เนื้อหา
เซลลูโลสเรียกว่าเส้นใยอาหารที่มีอยู่ ในอาหารทุกชนิดที่มาจากพืช: ผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เส้นใยผักที่กินได้คืออะไร? นี่เป็นส่วนหนึ่งของพืชที่ไม่ถูกย่อย แต่มีผลดีต่อกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายของเรา เหตุใดความต้องการใยอาหารจึงทำให้น้ำหนักไฟเบอร์ลดลงและมีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง?
ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร เอนไซม์ของเราไม่สามารถทำลายไฟเบอร์ได้ดังนั้นจึงไปถึงลำไส้ได้อย่างไม่เปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตามพวกมันถูกเผาผลาญโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ ดังนั้น ไฟเบอร์มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและสำหรับการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารและทำความสะอาดร่างกายของสารพิษที่เป็นอันตราย
อ่านบทความที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ของเราเกี่ยวกับโภชนาการ:
- โภชนาการที่เหมาะสม: คำแนะนำที่สมบูรณ์ที่สุดสำหรับการเปลี่ยนไปใช้ PP
- ทำไมเราถึงต้องการคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก
- โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักและกล้ามเนื้อ: สิ่งที่คุณต้องรู้
- การนับแคลอรี่: คู่มือการนับแคลอรี่ที่ครอบคลุมที่สุด!
- อาหารเสริมกีฬา 10 อันดับแรก: สิ่งที่ต้องทำเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นสารที่ขาดไม่ได้สำหรับมนุษย์ แต่ด้วยการพัฒนาอุตสาหกรรมอาหารในรูปแบบอาหารทั่วไปทำให้พลาดอย่างมาก ปัจจุบันโลกกำลังประสบกับยุคแห่งการแปรรูปหรือ กลั่น ผลิตภัณฑ์ที่ล้างออกจากเนื้อเยื่อ ตัวอย่างเช่น หลังจากการแปรรูปข้าวกล้องเพื่อให้ได้ข้าวขาวที่ขัดเงาแล้ว ธัญพืชหลายชนิด เช่น แป้งขาวหรือซีเรียลร้อน ผลไม้ – น้ำผลไม้ แยมผิวส้มและแยม หรือแม้แต่ยกตัวอย่างที่ธรรมดาที่สุด: น้ำตาลทรายได้น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ดังนั้นผลิตภัณฑ์ในกระบวนการนี้จึงปราศจากเส้นใยอาหาร
ทั้งหมดนี้อำนวยความสะดวกในการปรุงอาหารและการบริโภคที่จำเป็น แต่ด้วยความก้าวหน้าและรูปลักษณ์บนชั้นวางของผลิตภัณฑ์กลั่นที่หลากหลาย มนุษยชาติต้องเผชิญกับปัญหาการขาดเส้นใยในร่างกาย ดังนั้นจึงกลายเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมเช่นรำซึ่งมีปริมาณเส้นใยอาหารสูงเป็นประวัติการณ์
ไฟเบอร์ในอาหารอาจละลายได้และไม่ละลายน้ำ:
- เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้เมื่อสัมผัสกับน้ำจะกลายเป็นรูปร่างคล้ายวุ้น เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ สาหร่าย
- เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ: ไม่เปลี่ยนแปลงแม้สัมผัสกับน้ำ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เมล็ดพืช
เพื่อการทำงานปกติของร่างกายจำเป็นต้องกินไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ทำหน้าที่ต่างกันและไม่สามารถใช้แทนกันได้เสมอไป
ประโยชน์ของไฟเบอร์ 8 ประการสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพ
- การบริโภคไฟเบอร์ที่เพียงพออย่างมีนัยสำคัญ ลดความอยากอาหาร ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำภายใต้การกระทำของน้ำย่อยจะเติมกระเพาะอาหารและให้ความรู้สึกอิ่มนาน นี่เป็นหนึ่งในข้อดีหลักของการบริโภคไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก
- ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะควบคุมลำไส้ ป้องกันการเน่าเปื่อย และช่วยในการอพยพได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กินอาหารจำนวนมากที่ย่อยยากและอาจทำให้ท้องผูก (ในหมู่พวกเขาไม่เพียงแต่ขนมที่ "เป็นอันตราย" และอาหารจานด่วนเท่านั้น แต่เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม)
- ด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้จากร่างกาย กำจัดของเสียและสารพิษ เส้นใยที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก การกำจัดไขมันส่วนเกินจะนำไปสู่การปล่อยสารพิษในร่างกายและใยอาหารช่วยในการทำความสะอาดสารพิษในร่างกาย
- ไฟเบอร์ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลงเมื่อฉีดเข้าไปในลำไส้ซึ่งจะช่วยลดการผลิตอินซูลินและลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร ตัวอย่างเช่นข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 50 และข้าวขาวขัดสีอยู่ที่ประมาณ 85 นอกจากนี้ยังเป็นข้อโต้แย้งที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเส้นใยสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้เส้นใยอาหารยังเป็นตัวป้องกันโรคอ้วนและเบาหวาน
- ไฟเบอร์ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ จุลินทรีย์ปกติ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน และการขาดหายไปนำไปสู่การปะทุของผิวหนังผิวพรรณไม่ดีอาหารไม่ย่อยท้องอืด
- ไฟเบอร์ดูดซับคอเลสเตอรอลและส่งเสริมการขับออกจากร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- เส้นใยหยาบจะกระตุ้นผนังลำไส้ใหญ่นั่นเอง ขัดขวางการก่อตัวของเนื้องอกมะเร็ง ดังนั้นจึงช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งทวารหนักและลำไส้ใหญ่
- ข้อดีอีกประการหนึ่งของการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยคือลดความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี
อย่างที่คุณเห็น ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อการรักษาสุขภาพนั้นไม่สามารถเน้นมากเกินไปได้ น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ละเลยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติโดยให้ความสำคัญกับอาหารแปรรูปที่ไม่มีเส้นใย แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มการบริโภคใยอาหาร (สำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อสุขภาพ)เราขอเสนอเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการทำ
เคล็ดลับในการบริโภคไฟเบอร์
- เพื่อระบบทางเดินอาหารที่ดีและไฟเบอร์ลดน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็น ดังนั้น บริโภคผลไม้ ผัก ถั่ว ผลไม้แห้ง เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี รำหรือขนมปังเป็นประจำ
- อาจลดปริมาณอาหารที่ผ่านการขัดสีซึ่งขาดไฟเบอร์ คือชอบข้าวกล้อง ขนมปังรำ น้ำตาลทราย จำไว้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมและใยอาหารจากเนื้อสัตว์นั้นไม่มีเลย
- ในกระบวนการบำบัดความร้อนของเส้นใยอาหารในผักเพียง 20 นาทีในการปรุงอาหารจะลดลงครึ่งหนึ่ง พยายามบริโภคผักสดหรือปรุงด้วยวิธีที่ประหยัดที่สุดโดยเพิ่มเมื่อสิ้นสุดการปรุงเท่านั้น
- เนื้อหาบันทึกของเส้นใยคือรำ เพิ่มลงในซีเรียลซุปโยเกิร์ต - จะช่วยลดความอยากอาหารและปรับปรุงการย่อยอาหาร ก่อนที่จะนำรำนั้นไปแช่ในน้ำอุ่นและรอ 20 นาทีจนฟู หากคุณใส่รำลงในซุปพวกเขาจะแทนที่ขนมปังทั้งหมดในขณะที่อาหารกลางวันจะมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากกว่า อย่างไรก็ตามถ้าคุณต้องการปรุงน้ำซุปที่อร่อยและมีกลิ่นหอมที่เห็นที่นี่มีตัวเลือกมากมายของผักดอง
- หากอาหารของคุณมีผัก ผลไม้ ซีเรียล รำ มาก ๆ ที่คุณไม่สามารถใช้ ในกรณีอื่นๆ ผลิตภัณฑ์นี้ขาดไม่ได้
- บางคนใช้เส้นใยหยาบแม้ว่าจะอยู่ในช่วงปกติก็สามารถทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ นี่เป็นเพราะความไม่ชอบมาพากลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ในกรณีนี้ให้บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณเล็กน้อยค่อยๆปรับร่างกายให้เข้ากับการใช้งาน
- ไม่ควรรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณมากเกินไป เนื่องจากเป็นสารดูดซับในการทำให้ร่างกายบริสุทธิ์พร้อมกับสารพิษที่สามารถขับออกได้ก็เป็นองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์เช่นกัน เส้นใยผักเป็นสารที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ แต่อย่าใช้ในทางที่ผิด
- ไฟเบอร์ดูดซับของเหลวจำนวนมากดังนั้นอย่าลืมบริโภคน้ำปริมาณมากควบคู่ไปด้วย (เติมน้ำ 2-3 ถ้วยใยอาหาร 20-30 กรัม)
- หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้บริโภคใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับผลิตภัณฑ์ทั่วไป คุณสามารถซื้อสารเติมแต่งพิเศษได้ ไฟเบอร์สามารถผลิตได้ในรูปแบบของผงเม็ดและแม้แต่แท่งพิเศษ และจำหน่ายเป็นประเภทแยกต่างหาก (เซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสลิกนินเพคตินหมากฝรั่ง) และตัวเลือกการรวมกัน
- ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันโดยประมาณ 35-45 กรัม (25 กรัม) อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ ดูด้านล่าง หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มอัตราการบริโภคใยอาหารคุณต้องค่อยๆ เมนูตัวอย่างซึ่งเปิดการบริโภคใยอาหารทุกวัน:
ปริมาณเส้นใยของผลิตภัณฑ์: table
เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณใยอาหารที่คุณกิน คุณขอเสนอตารางที่มีปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์:
ตารางทางเลือกที่มีปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์:
อาหารที่มีเส้นใยสูง:
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า การบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆได้อย่างมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานผักและผลไม้สดพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเมล็ดพืชและรำ ไฟเบอร์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเพราะจะช่วยลดความอยากอาหารและช่วยทำความสะอาดสารพิษในร่างกาย
ดูเพิ่มเติม: 10 เหตุผลในการเลิกขนมและเคล็ดลับ 10 ประการในการทำสิ่งนี้