เข้ายิมครั้งแรก - จะเริ่มที่ไหนดี?

“ คุณรีบไปคุณจะทำให้คนอื่นหัวเราะ” - ภูมิปัญญาชาวบ้านที่เกี่ยวข้องตลอดเวลา สุภาษิตนี้มักจะนึกถึงเมื่อสังเกตผู้เริ่มต้นในโรงยิม ตามกฎแล้วความผิดพลาดที่พวกเขาทำนั้นเป็นเรื่องปกติและสามารถคาดเดาได้ง่าย แน่นอนว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั้งหมด - แต่ก็ยังเป็นไปได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเลือกโค้ชก่อนอื่นศึกษาหลักการพื้นฐานข้อกำหนดแนวคิดกับเขาจากนั้นไปที่เครื่องจำลอง

งานที่สำคัญของผู้ฝึกสอนคือการแสดงเทคนิคการทำแบบฝึกหัดต่างๆบนเครื่องจำลองเพื่อช่วยคุณคำนวณภาระและเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายภายใต้การดูแลจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุผลที่ต้องการได้เร็วขึ้น

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การจัดระเบียบมื้ออาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้นระหว่างมื้อสุดท้ายและชั้นเรียนควรมีเวลาพัก 1-1,5 ชั่วโมง หลังการฝึกควรรับประทานอาหารใน 0,5-1 ชั่วโมงจะดีกว่า เพื่อไม่ให้รบกวนสมดุลของน้ำในร่างกายจำเป็นต้องดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังการฝึก นอกจากความสบายภายในแล้วความสบายภายนอกก็มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน: เสื้อผ้าสำหรับการฝึกซ้อมควรมีความสะดวกสบายไม่ควรรัดร่างกายหรือเจาะลึกลงไปควรให้คุณมีที่ว่างสำหรับการออกกำลังกาย คุณควรคิดถึงเรื่องนี้ล่วงหน้าด้วย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดสำหรับมือใหม่คือการกระตือรือร้นมากเกินไป ในโรงยิมผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดมากมายเกี่ยวกับเครื่องจำลองต่างๆเขาพยายามที่จะไม่พลาดอะไรเลย สิ่งนี้นำไปสู่การทำงานหนักเกินไปและการปฏิเสธจากการฝึกอบรมในอนาคต จะดีกว่าที่จะไม่รีบเร่งในเรื่องนี้

หากทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อควรเจ็บเล็กน้อยและมีอาการตึง ความรู้สึกนี้จะหายไปหลังจาก 2-4 วัน หากคุณมีอาการปวดตามข้อและกระดูกสันหลังคุณต้องหยุดการฝึกทันที หากสังเกตเห็นอาการเหล่านี้เป็นไปได้มากว่าเทคนิคการออกกำลังกายไม่ถูกต้องหรือน้ำหนักไม่ถูกต้อง

องค์ประกอบการฝึกออกกำลังกาย

การออกกำลังกายต้องประกอบด้วย 3 ส่วน - การอุ่นเครื่องส่วนหลักการออกกำลังกายที่ผ่อนคลาย

งานของการอุ่นเครื่องคือการกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อที่จะโหลดในส่วนหลักของการออกกำลังกาย โดยปกติปัญหาหลักสำหรับผู้เริ่มต้นมาจากการละเลยการวอร์มอัพ (การบาดเจ็บความไม่สบายตัวหลังการฝึก ฯลฯ ) การอุ่นเครื่องควรใช้เวลาอย่างน้อย 10-15 นาที ควรรวมคาร์ดิโออย่างน้อย 5 นาทีในเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ เพื่อเตรียมหัวใจการออกกำลังกายแบบเบาร่วมกันการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเพื่อเตรียมข้อต่อ

งานหลักคือการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อตามแผน จำนวนแบบฝึกหัดชุดและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละบุคคลอย่างเคร่งครัดและอาจแตกต่างกันไป ส่วนหลักของการออกกำลังกายควรเป็นแบบฝึกหัด 6-8 ครั้ง กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรมีการออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นในการบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียวเพื่อสอนให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องและจดจำเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายถูกจัดเรียงในการฝึกตามหลักการจากซับซ้อน (หลายข้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่) ไปจนถึงแบบง่าย (ข้อต่อเดียวสำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็ก) ในตอนท้ายของการออกกำลังกายให้ใส่ใจกับการบริหารหน้าท้อง

จำนวนแนวทางสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ควรมีมาก - 2-3 วิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็เพียงพอแล้ว จำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีคือ 10-12 พักระหว่างฉาก - จนกว่าการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับคืนมา เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกพร้อมให้ออกกำลังกายต่อไป โดยเฉลี่ยแล้วเวลาที่เหลือหลังจากแต่ละเซ็ตคือ 1,5 นาที

มาถอดรหัสแนวคิดเช่นจำนวนแนวทางจำนวนการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณฝึกกล้ามเนื้อขาด้วยท่า Barbell Shoulder Squat เราไปที่ชั้นวางบาร์เบลบนไหล่ของเราทำ 8 squats กับมันจากนั้นใส่บาร์เบลกลับ ในกรณีนี้คุณทำได้ 1 เซ็ตโดยมีการทำซ้ำ 8 ครั้ง คุณสามารถพักและทำแบบฝึกหัดซ้ำได้อีก 1-2 ครั้งจากนั้นพักอีกครั้งและทำแบบฝึกหัดต่อไป

จุดประสงค์ของส่วนที่สามของการฝึกคือการทำให้การหายใจและการไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ ขอแนะนำให้หายใจเข้าลึก ๆ 5-10 ครั้งทำการยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายและแขวนไว้บนบาร์

อุปกรณ์ศูนย์ออกกำลังกาย

ฟิตเนสเซ็นเตอร์มีอุปกรณ์ 3 ประเภท ได้แก่ อุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงอุปกรณ์คาร์ดิโอและเวทฟรี (ดัมเบลล์และบาร์เบลล์)

ต้องใช้เครื่องเพิ่มความแข็งแรงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อในโหมดไม่ใช้ออกซิเจนโดยใช้น้ำหนัก คุณให้ภาระกับกล้ามเนื้อโครงร่าง แบบฝึกหัดพื้นฐานส่วนใหญ่ของผู้เริ่มต้นควรทำในเครื่องจำลอง ความจริงก็คือนักกีฬามือใหม่ยังรู้สึกว่าร่างกายไม่แข็งแรงและไม่มีความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่จะช่วยให้เขาไม่ทำผิดพลาด วิถีของการเคลื่อนไหวในเครื่องเพิ่มกำลังถูกคิดไว้ล่วงหน้าซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อของคุณ

ผู้ฝึกสอนคาร์ดิโอให้ภาระโดยทั่วไปของร่างกายในโหมดแอโรบิค คุณฝึกความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรืออุ่นเครื่องเพื่อการออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้น

น้ำหนักฟรีคือดัมเบลและบาร์เบล มีการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยการออกกำลังกายพื้นฐานส่วนใหญ่จะทำด้วยดัมเบลล์และบาร์เบล เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายอย่าลืมเกี่ยวกับอุปกรณ์ประเภทนี้ อย่างไรก็ตามการเพิ่มน้ำหนักฟรีควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ยากในทางเทคนิค

ตัวอย่างโปรแกรมเริ่มต้น

อุ่นเครื่อง: 5 นาทีบนเทรนเนอร์รูปไข่และแบบฝึกหัดข้อต่อ

ส่วนหลัก: 8 แบบฝึกหัดแต่ละชุดทำซ้ำ 2-3 ชุด 10-12 ครั้ง

1. กดขาในเครื่องจำลอง;
2. การขยายขาส่วนล่างในเครื่องจำลอง
3. งอขาส่วนล่างในเครื่องจำลอง
4. ดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก
5. ดึงบล็อกแนวนอน;
6. กดจากหน้าอกในเครื่องจำลอง Hammer หรือ push-ups (เป็นไปได้จากหัวเข่า)
7. แกว่งด้วยดัมเบลล์ข้ามด้านข้าง
8. นอนกระทืบ.

คูลดาวน์: คาร์ดิโอ 15 นาทีและยืดกล้ามเนื้อ

ในระดับการฝึกคุณสามารถแทนที่ส่วนขยายของขาด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อนมากขึ้น - ปอดในเครื่องจำลอง Smith เรียนรู้เทคนิคการนั่งยองในเครื่องจำลองเดียวกัน จากนั้นค่อยๆขยายคำศัพท์เกี่ยวกับการออกกำลังกายฝึกเทคนิคการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์

ผู้เริ่มต้นหลายคนคิดว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและต้องอดทนกับการฝึกมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเลย ในระหว่างการฝึกร่างกายจะได้รับแรงกระตุ้นว่าจะเคลื่อนไหวไปในทิศทางใดในขณะที่กระบวนการเผาผลาญไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเนื้อเยื่อไขมันในกรณีนี้จะถูกทำลายลงโดยส่วนใหญ่หลังจากการฝึก

ดังนั้นเราจึงสรุปได้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมรวมกับการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จซึ่งก่อให้เกิดผลลัพธ์

ขอให้โชคดีในงานที่ยากนี้ - สร้างหุ่น!