บันไดสลิมมิ่ง

การใช้ชีวิตในเมืองเรามักใช้การคมนาคมและไม่หาเวลาไปฟิตเนส อย่างไรก็ตามเราแต่ละคนมีโอกาสที่ดีในการใช้บันได 540 ถึง 750 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

การใช้พลังงานโดยประมาณเมื่อปีนเขาด้วยความถี่ 60-70 ก้าวต่อนาทีคือ 0,14 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ดังนั้นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะใช้เวลาประมาณ 10 กิโลแคลอรีต่อนาทีเมื่อขึ้นบันได ดังนั้นคำแนะนำที่เป็นที่นิยมในการละทิ้งลิฟต์โดยใช้ขั้นบันได การใช้พลังงานเมื่อลงบันไดจะลดลงเล็กน้อย และหากคุณตัดสินใจที่จะฝึกคาร์ดิโอขอแนะนำให้เริ่มด้วย 10-15 นาทีและใช้เวลาไม่เกิน 30-40 นาที

กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อเดินขึ้นบันได?

การเดินขึ้นบันไดช่วยลดไขมันในร่างกายปรับกล้ามเนื้อและปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ การปีนบันไดยังเปิดใช้งานเครื่องยืดหัวเข่าเครื่องยืดสะโพกทรงพลัง (เอ็นร้อยหวายและก้าม) และกล้ามเนื้อน่อง (calorizer) ยิ่งไปกว่านั้นหลังจากสามเดือนของการ "ฝึก" ดังกล่าวปริมาณปอดจะเพิ่มขึ้น 8,6% โดยเฉลี่ยปริมาตรรอบเอวลดลง 2% และระดับคอเลสเตอรอลลดลง 3,9%

การเดินขึ้นบันไดจะเหมือนกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สมบูรณ์ของร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้นโรงยิมหลายแห่งยังมีเครื่องจำลอง Stairmaster ที่จำลองการปีนบันไดมาเป็นเวลานาน

คุณต้องเริ่มเดินโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก ทันทีที่มันกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณคุณสามารถเพิ่มเอฟเฟกต์ด้วยการยกน้ำหนัก ถือดัมเบลล์ 2-3 กก. ในแต่ละมือ (น้ำหนักรวม 5-6 กก.) ความเก่งกาจของขั้นตอนคือไม่เพียง แต่คุณสามารถเดินหรือวิ่งได้เท่านั้น แต่ยังสามารถออกกำลังกายได้อีกด้วย

วิธีการฝึกบนบันได?

ควรอุ่นเข่าให้ดีก่อนเริ่มออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นรองเท้าของคุณจะไม่ไถลไปตามขั้นตอน

เลือกบันไดที่มีอย่างน้อย 10 ชั้น (ขั้นต่ำ XNUMX ขั้นในแต่ละขั้น) แค่นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้นจากนั้นคุณสามารถย้ายไปยังชั้นอื่น ๆ ได้ ขั้นตอนในสนามกีฬาเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณทำได้

การออกกำลังกาย 1 - เดินดัมเบลล์

1. ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนัก 2-3 กก. (เมื่อคุณปรับตัวเพิ่มน้ำหนักเป็น 5-7 กก.) อย่าแปลกใจที่น้ำหนักเบาเมื่อสิ้นสุดการปีนต้นขาของคุณจะมีควันจากการบรรทุก ถ้าไม่เช่นนั้นให้จับดัมเบลล์ที่หนักกว่านี้ในครั้งต่อไป หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์คุณจะสามารถยกดัมเบลล์ 10 กก. ในแต่ละมือได้
2. วางมือลงอย่างอิสระ เริ่มปีนเขา
3. ในท้ายที่สุดอย่าปล่อยให้ตัวเองหยุดพักหันหลังกลับและเริ่มลงด้วยอัตราก้าวเฉลี่ยที่ควบคุมได้ ไม่ต้องรีบ.
4. หลังจากลงไปชั้นล่างแล้วให้พักสักครู่แล้วเริ่มปีนต่อไป หลังจากยกและลงคุณควรรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขา เมื่อถึงรอบที่สามคุณจะพบว่ามันยากที่จะควบคุมขาของคุณซึ่งเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาหยุดแล้ว สองวันหลังจากช่วงนี้สะโพกจะเจ็บมาก อาการปวดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดจากการทำซ้ำที่ผิดปกติระหว่างการควบคุมบันไดจากมากไปหาน้อย แม้ว่าจะไม่ยากเท่าการยก แต่ก็เป็นงานที่หนักกว่าสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ - พวกมันจะได้รับความเสียหายเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรกลัวการบาดเจ็บดังกล่าวจะช่วยกระตุ้นนิวเคลียสของเซลล์ใหม่และสะโพกของคุณจะได้รับการวาดภาพและความหนาแน่น

การออกกำลังกาย 2 - แบบฝึกหัดบันไดเริ่มต้น

เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจในขั้นตอนต่างๆคุณสามารถรวมการออกกำลังกายง่ายๆเข้ากับการเดินของคุณได้ ก่อนการฝึกซ้อมอย่าลืมวอร์มอัพไป 2-3 เที่ยวบินจากนั้นไปที่ส่วนหลัก

ทำแบบฝึกหัดทีละคนให้แต่ละคน 15-30 วินาที:

1. วิ่งขึ้นบันได;
2. กระโดด;
3. ขึ้นบนนิ้วเท้า;
4. ก้าวยาว
5. ลิฟท์ข้าม;
6. เพิ่มแขนและขา

ทำแบบฝึกหัดซ้ำในลำดับเดียวกัน 3-4 ครั้ง ในขณะที่คุณฝึกให้เพิ่มระยะเวลาของเซสชันโดยเพิ่มจำนวนรอบ หากมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกาย 3 - การออกกำลังกายบันไดขั้นสูง

อุ่นเครื่องและเดินเที่ยวบิน 3-4 เที่ยวบินจากนั้นเข้าสู่ส่วนหลักของบทเรียน

ทำแบบฝึกหัดทีละข้อโดยให้เวลาอย่างน้อย 30 วินาที

1. วิ่งขึ้นบันได;
2. กระโดดขึ้นจากหมอบ
3. squats ไม่เท่ากัน (ก่อนเป็นด้านหนึ่งจากนั้นอีกด้านหนึ่ง);
4. ผลักดัน;
5. วิดพื้นย้อนกลับ

ทำแบบฝึกหัดซ้ำในลำดับเดียวกัน 3-4 ครั้ง นี่เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายดังนั้นให้ทำแบบฝึกหัดในลักษณะควบคุมทำตามเทคนิคและการประสานงานของคุณ (calorizator) ในขณะที่คุณฝึกให้เพิ่มระยะเวลาของเซสชันโดยเพิ่มจำนวนรอบ

และอย่าคิดว่าบันไดธรรมดาที่สุดสามารถแทนที่ด้วยสเต็ปเปอร์หรือเครื่องจำลองทุกชนิดได้ ดังนั้นใช้ลิฟต์และการขนส่งให้น้อยลงและใช้บันไดและเดินให้มากขึ้น