งานเยอะต้องพาลูกไปหาแม่ รถเสีย หนาวมาก อยู่ไกล มีหลายพันเหตุผลที่เราไม่สามารถไปฝึกอบรมในวันนี้ เราแบ่งปันเคล็ดลับห้าข้อเกี่ยวกับวิธีหยุดมองหาข้อแก้ตัว และแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่เริ่มต้นได้ง่ายที่สุด
การกระตุ้นตัวเองให้เริ่มออกกำลังกายตอนนี้ไม่ใช่เรื่องยาก การเตรียมตัวอย่างเหมาะสม เป็นแรงบันดาลใจ และสะสมความมั่นใจในตนเองก็เพียงพอแล้ว และ — เพื่อดูแผนการออกกำลังกายที่ชัดเจนซึ่งทุกคนสามารถทำได้ต่อหน้าคุณ
จะเริ่มฝึกอย่างไร?
1. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
บางทีช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด ความฝันที่เป็นนามธรรมของการกลายเป็นคนสวย การหาแฟนและบินหนีไปพักผ่อนในวันหยุดจะไม่เกิดขึ้นที่นี่ กำหนดเป้าหมายเฉพาะ “ซื้อชุดสีแดงสุดวิเศษไซส์ 42 ก่อนสิ้นเดือน” ก็ได้
2. ค้นหาสโมสรออกกำลังกาย
ข้อเสียเปรียบหลักของการออกกำลังกายที่บ้านคือความอยากที่จะข้ามการออกกำลังกาย การซื้อคลับการ์ดจะช่วยแก้ปัญหาได้ หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน คุณจะรู้ว่าคุณต้องการเข้าร่วมชั้นเรียนที่เป็นไปได้ทั้งหมดในคลับแล้ว และการออกกำลังกายง่ายๆ ไม่เพียงพออีกต่อไป
3. ซื้อชุดกีฬาดีๆ
เป็นการดีที่จะมองตัวเองในเครื่องแบบที่มีสไตล์และคุณเพียงแค่ต้องการ "เดิน" อย่างเร่งด่วน จากนั้นดูวิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้งเซนติเมตรจากสะโพกหายไปและเอวเริ่มปรากฏขึ้นอย่างช้าๆ
4. เริ่มการฝึกส่วนตัว
หากคุณจ่ายค่าเทรนส่วนตัวกับครูฝึก การพลาดการออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่น่าอาย คุณจะต้องมาที่ยิมสัปดาห์ละสองครั้งอย่างแน่นอน นอกจากนี้ โค้ชจะตรวจสอบเทคนิคการออกกำลังกาย ช่วยคุณสร้างโปรแกรมโภชนาการ ดุว่าให้ข้ามและให้กำลังใจคุณเมื่อคุณไม่สามารถ "จริงๆ" ได้อีกต่อไป
5. รักตัวเอง
วิธีที่คุณรักตัวเองแสดงให้คนอื่นเห็นว่าคุณรักคุณอย่างไร รู้สึกดีมากที่ได้สัมผัสร่างกาย จัดการมัน สนุกกับเวลาที่เป็นของคุณคนเดียว และที่คุณสามารถอุทิศให้กับตัวเองและสุขภาพของคุณ
ดังนั้น ตอนนี้ คุณมีแรงจูงใจ ชาร์จ และพร้อมอย่างเหมาะสม เริ่มกันเลยวันนี้ ตอนนี้. ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าคุณมีข้อห้ามใดๆ อย่าลืมวอร์มร่างกาย 5-10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายและยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย
ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายบนบอดี้บาร์ที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่ายที่คุณจะหลงรัก
แบบฝึกหัดที่จะเริ่มต้นด้วย
1. เอียงด้วยแรงฉุด เราฝึกกล้ามเนื้อหลัง
ตำแหน่งเริ่มต้น (IP): ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก อกเปิด
บอดี้บาร์อยู่ในมือ: จับถนัดมือ ขณะหายใจเข้า ให้เอียงลำตัวลง (หลังเท่ากัน) ขณะที่ลดแถบร่างกายตามสะโพกจนถึงกึ่งกลางเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงโพรเจกไทล์ไปที่ท้อง นำสะบักเข้าหากัน หายใจเข้า — วางแถบร่างกายไปที่กึ่งกลางหัวเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ยกร่างกายขึ้นไปยัง PI
2. ยกแขนขึ้น เราฝึกลูกหนู
IP: ยืนงอเข่าเล็กน้อยหลังตรง
แถบคาดด้านล่างใกล้สะโพก: จับกระชับมือ มือที่ความกว้างไหล่ ค่อยๆ งอแขนของคุณ ยกแถบร่างกายขึ้นที่ระดับไหล่ ข้อศอกได้รับการแก้ไขที่ด้านข้างของร่างกาย อย่าเอนหลัง หยุดชั่วคราวอย่าผ่อนคลายลูกหนู ค่อยๆ กลับมือของคุณไปที่ PI
3. Deadlift อยู่ในท่ายืน เสริมไหล่
IP: ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างสะโพก งอเข่าเล็กน้อย กระดูกก้นกบชี้ลง
บอดี้บาร์ที่ระดับสะโพก จับกระชับมือ — แขนกว้างเท่าช่วงไหล่ ขณะหายใจเข้า งอข้อต่อข้อศอก ยกแถบลำตัวไปที่หน้าอก: ข้อศอกจะยกขึ้น ขณะที่ข้อมือไม่เคลื่อนไหว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแถบร่างกายลงไปที่ PI
4. หมอบ เราฝึกพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและก้น
IP: ยืน เท้าเท่าความกว้างสะโพก เข่างอเล็กน้อย กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง หลังตรง สะบักสะบัก
บอดี้บาร์ที่ไหล่ ขณะหายใจเข้า ให้ทำหมอบ (มุมที่ข้อเข่า 90 องศา): นำกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ PI
5. ปอดพร้อมการยืดกล้ามเนื้อ เราฝึกด้านหลังและด้านหน้าของต้นขาและก้น
IP: ยืน, ขาชิดกัน, บอดี้บาร์บนไหล่. หลังตรงสะบักเข้าหากัน
ขณะหายใจเข้า ถอยก้าวถอยหลังและทำหมอบ (มุมที่ข้อเข่า 90 องศา) ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ PI ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3 ชุด