การย่างเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพ! สูตรย่างมังสวิรัติแสนอร่อย: มะเขือม่วง, ลูกพีช, คีนัว…

การย่างผักและผลไม้ (บาร์บีคิว) เป็นวิธีที่มีประโยชน์มากที่สุดวิธีหนึ่งในการแปรรูปอาหารด้วยความร้อน ทำไมจึงจำเป็นต้องใช้อุณหภูมิสูงกับผักและผลไม้? ท้ายที่สุดดูเหมือนว่าพวกเขากำลัง "ถามในปาก" อยู่แล้ว? ความจริงก็คือการอบชุบด้วยความร้อนของผลิตภัณฑ์ทำให้อาหารจากพืชปลอดภัย: มันทำลายแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค ทำลายยาฆ่าแมลงและไนเตรต สารกันบูด ฯลฯ และมันย่อยง่าย หลอมรวม ปรับใช้โซ่โมเลกุลที่คล้ายกับกระบวนการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารของมนุษย์ – และ จึงช่วยประหยัดพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในการย่อยอาหารและให้ความร้อน (อาหารและ) ร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในฤดูหนาว นอกจากนี้ ในปัจจุบัน ผักและผลไม้จำนวนมากไม่เพียงแต่ปลูกในสภาพเรือนกระจกเท่านั้น แต่ยังถูกยัดไส้ด้วยสารเคมีต่างๆ ที่ใช้ในทุกขั้นตอนของการเพาะปลูกและการขนส่งอีกด้วย 

นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพราะดินอุตสาหกรรมเกษตรหมดสิ้นไปเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 และหากไม่มีการใช้สารเคมีก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะปลูกอะไรในตอนนี้ ใช่ ผู้บริโภคต้องการซื้อผักและผลไม้ที่สวยงาม เงางาม และมีสีสดใส ไม่ซีดจางและมี "ถัง" (ธรรมชาติ) ดังนั้น "ตารางธาตุ" และ "ความงาม" ทั้งหมดนี้จึงดีกว่าที่จะไม่บริโภคในรูปแบบดิบ แต่ (นอกเหนือจากการลอกเปลือกออก!) กระบวนการทางความร้อนอย่างน้อยก็เล็กน้อย หากเราไม่ได้พูดถึงผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก แต่ในความเป็นจริง ไม่ชัดเจนว่าพวกเขามาจากไหนและเติบโตอย่างไรและเก็บรักษาอย่างไร การให้ความร้อนระยะสั้นเป็นมาตรการรักษาความปลอดภัยที่เหมาะสม ท้ายที่สุด สิ่งที่ร่างกายของเราต้องการก็คือสารอาหารที่พบในผักและผลไม้ ไม่ใช่รูปลักษณ์ที่สวยงาม ไม่ใช่เปลือก และไม่ใช่ตำนานเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการอันน่าอัศจรรย์ของอาหารจากพืชดิบ ซึ่งบางครั้งก็ต่ำกว่าการอบชุบด้วยความร้อน ข้อเท็จจริงที่น่าประหลาดใจสำหรับหลายๆ คนก็คือ การให้ความร้อนอย่างเหมาะสม เช่น การย่างหรือการทอด ไม่เพียงแต่ส่งผลเพียงเล็กน้อยต่อคุณสมบัติทางโภชนาการของผักบางชนิดเท่านั้น แต่ยังเพิ่มในผลิตภัณฑ์บางอย่างอีกด้วย! ตัวอย่างเช่น มะเขือเทศย่าง แครอท บีทรูท หน่อไม้ฝรั่ง และผักอื่นๆ มีประโยชน์ทางชีวภาพมากกว่ามะเขือเทศดิบ ซึ่งเชื่อยาก แต่นี่เป็นข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งรวมถึงข้อมูลที่นักวิทยาศาสตร์อเมริกันได้รับ วิธีทำอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพและอ่อนโยนที่สุดคือ: 1. การย่าง 2. การทอดกระทะ 3. การอบแบบ “แห้ง” (บนตะแกรง) วิธีการทำอาหารเหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าการทอดในน้ำมัน การต้มในน้ำหรือน้ำซุป การเคี่ยว การคั่วในหม้อ และการนึ่ง เป็นต้น โหมดอ่อนโยนของสูตรอาหารเหล่านี้เกิดจากการที่: 1) อาหารปรุงสุกเร็ว และเวลาเป็นปัจจัยหลักในการสูญเสียสารอาหารในระหว่างการอบร้อน 2) รักษาวิตามินและสารอาหารที่ละลายน้ำได้ - ไม่มีการสัมผัสกับน้ำ 3) วิตามินที่ละลายในไขมันยังถูกเก็บรักษาไว้เนื่องจากการสัมผัสกับน้ำมันร้อนเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่ในขณะเดียวกัน วิธีการปรุงอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ก็มีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกันไป:

• การย่างนั้นต้องการความเอาใจใส่มากกว่า มันยากกว่า "อย่างเป็นระบบ" แต่อาหารกลับกลายเป็นว่าอร่อยมาก หากคุณทำเตาย่างในประเทศก็ไม่มีปัญหา แต่ในอพาร์ตเมนต์คุณสามารถใช้กระทะย่างได้ การย่างอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและรวดเร็วที่สุด แต่ยังห่างไกลจากวิธีปรุงที่เร็วที่สุด
• การอบแบบแห้ง (บนตะแกรง) ในเตาอบนั้นจืดกว่าเล็กน้อยเพราะ ไม่อนุญาตให้ใช้ซอส (เช่น ถั่วเหลือง) และน้ำมันในกระบวนการทำอาหาร แต่สามารถเพิ่มลงในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้ การคั่วยังใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย (ยิ่งเตาอบอุ่นก่อนใส่อาหาร สารอาหารก็จะยิ่งสะสมมากขึ้น) ดังนั้นวิธีนี้จึงเป็นวิธีการหุงช้า แต่หาได้ทั่วไปเช่นกัน

วิธีการประมวลผลดังกล่าวไม่เพียง แต่อำนวยความสะดวกในการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณประหยัดสารที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมดของผัก: มันจะขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ แต่ส่วนใหญ่มักจะยกเว้นการสูญเสียเล็กน้อยของวิตามินซีและขนาดเล็ก ปริมาณวิตามินบี แต่อย่างที่เราทราบ และวิตามินอื่นๆ สามารถเติมเต็มได้ง่ายๆ จากวิตามินคอมเพล็กซ์มาตรฐานทั่วไป! ดังที่เราเห็น การย่างอาจเป็นวิธีที่น่าสนใจที่สุดในการปรุงอาหารอย่างประหยัด ในขณะเดียวกัน Non-vegetarian, meat grill ที่ได้รับความนิยมสูงสุดในสหรัฐฯ คือ การย่างเนื้อ สัตว์ปีก ปลาและอาหารทะเลที่ไม่ค่อยจะกิน ถือเป็น “ของขวัญ” ที่แย่ต่อสุขภาพมาก โดยเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด (มากถึง 60%) ในความเสี่ยงของโรคมะเร็งด้วยการใช้อาหารดังกล่าวเป็นประจำ ไม่ต้องพูดถึงปริมาณแคลอรี่ที่สูงมาก (หลังจากทั้งหมดผัดบางอย่าง "กับตุ๊กตาบาร์บี้" มักจะไม่ใช่อกไก่ แต่มีบางอย่างที่ "ฉ่ำกว่า" …) สองศูนย์เพื่อสนับสนุนการกินเจ: นักวิทยาศาสตร์พบว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อย่างเต็มไปด้วยสารก่อมะเร็ง: ประการแรกคือ 1) ที่เรียกว่าโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) และ 2) เฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs) โชคดีที่ปัญหา "อเมริกัน" ทั้งหมดส่วนใหญ่แทบจะไม่มีผลกระทบต่อเราเลย เพราะเราสนใจแต่ผักและผลไม้ย่างเท่านั้น! พวกเขาไม่มีสารก่อมะเร็งโดยที่พวกเขาไม่ถูกไฟสัมผัสพวกเขาจะไม่เผาคุณและคุณไม่เทน้ำเกรวี่บนพวกเขา: จากนั้นคุณสามารถทอดอย่างสงบ อย่างไรก็ตาม หากการย่างแบบธรรมดา บนถ่านหรือแก๊ส ดูเหมือนเป็นการผจญภัยที่ยุ่งยากสำหรับคุณ และไม่มีที่ไหนให้วางโดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณสามารถซื้อ "กระทะย่าง" เหล็กหล่อได้ แม้ว่าจะไม่อนุญาตก็ตาม ในการอบผัก "ด้วยควัน" ยังคงประโยชน์ทั้งหมดของการปรุงอาหารแบบย่าง (ไม่ต้องใช้น้ำมัน) กระทะดังกล่าว รวมทั้งกระทะเหล็กหล่อ ใช้ได้กับเตาแก๊สและเตาอื่นๆ (ขึ้นอยู่กับประเภทและวัสดุของกระทะ - สอบถามเมื่อซื้อ) คำถาม: เป็นไปได้ไหมที่จะปรุงผักและผลไม้บนเตาย่างในกระทะให้อ่อนโยนและมีสุขภาพดีขึ้น? 

คำตอบ: ใช่ปรากฎว่ามันเป็นไปได้! กฎสำหรับการย่างเพื่อสุขภาพ - เช่นเดียวกับการย่าง "แห้ง" (บนตะแกรงของเตาอบที่เราโปรดปราน): 1. กฎที่สนุกที่สุด: กินมากขึ้น! การรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 3 (ควรห้ามื้อ) ต่อวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิดได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารจานร้อนจากผักและผลไม้ที่ช่วยย่อยอาหารในอุดมคติ แทนที่จะกินพาสต้า ข้าว มันฝรั่ง - การกินผักจากเตาย่างจากเตา + ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (โปรตีน) ให้มากขึ้นจะมีประโยชน์มากกว่า ลืมเรื่อง “เครื่องปรุง” ไปได้เลย! ผลไม้สามารถย่างได้ (ลองลูกพีชหรือแอปริคอตจากตะแกรง – ลืมไม่ลง!) และในเตาอบ (รวมถึงแอปเปิ้ลด้วย) ผสมผสานกับซอสรสเผ็ดและหวาน (เช่น Worcestershire) และน้ำเกรวี่ แยม ผลไม้อบวิเศษมาก! ผักอะไรดีสำหรับการย่าง:

• มะเขือเทศ
• คันธนู
• พริกหยวก
• บวบ
• แครอท
• บีทรูท
• มะเขือยาว ฯลฯ

ผลไม้:

• สัปปะรด
• มะม่วง
• กระเช้าแอปเปิ้ล
• ลูกแพร์ ฯลฯ

2. หมัก... ซอสหมักก่อนย่างอาจเป็นน้ำมะนาว ซีอิ๊ว น้ำผึ้ง กระเทียม หัวหอม เครื่องเทศอื่นๆ น้ำมันมะกอก เป็นต้น รวมทั้งส่วนผสมต่างๆ หมักช่วยให้รสชาติอาหารสดใสขึ้น และยังรับประกันการก่อตัวของสารก่อมะเร็งในกระบวนการปรุงอาหารบนตะแกรง (การใช้น้ำดองช่วยให้แม้แต่ผู้กินเนื้อสัตว์ลดความเสี่ยงในการย่างสารก่อมะเร็งได้มากถึง 99% ไม่ใช่เพื่อ กล่าวถึงผัก) ในเวลาเดียวกัน หากคุณหมักผักนานกว่า 30 นาที ให้ใส่ในตู้เย็น ปกติ 30-60 นาที การหมักผักและผลไม้ก็เพียงพอแล้ว 3. การอบชุบด้วยความร้อนเร็วขึ้น – เก็บสารอาหารได้มากขึ้น ดังนั้นควรอุ่นเตาย่างให้ดีก่อนใส่อาหารลงไป ผักและผลไม้ย่างส่วนใหญ่เตรียมใน 3-5 นาที! 4. เปิดผักในเตาย่างบ่อยๆ - อาหารที่ปรุงสุกจากทุกด้านอย่างสม่ำเสมอจะอร่อยและมีสุขภาพดีขึ้น แต่ควรพลิกผลไม้ (และผักเนื้ออ่อน) ให้เล็กลงและระมัดระวัง เพื่อไม่ให้อาหารเสียรูปลักษณ์ 5. ใช้วิธีการย่างที่ถูกต้องและขนาดชิ้นที่ถูกต้อง ดังนั้นผักและผลไม้ขนาดใหญ่จึงดีบนตะแกรงโดยแบ่งครึ่งหรือหั่นเป็นชิ้นใหญ่ ผักหรือผลไม้ทั้งตัวสามารถคั่วด้วยน้ำลาย (หลายคนมีเครื่องคั่วไก่ในเตาอบ) หรือบนชั้นวางเตาอบ ผักและผลไม้สับละเอียด ซึ่งสามารถหล่นลงตะแกรงได้ ควรอบในเตาอบโดยใช้ "ปลอกหุ้ม" พิเศษ (ถุงเก็บความร้อน) หรือฟอยล์หรือแผ่นอบ สูตรอาหาร: มะเขือยาวย่าง + คีนัว

ส่วนผสม (สำหรับ 6 เสิร์ฟของว่าง):

• มะเขือยาวขนาดกลาง 3-4 อัน
• เกลือทะเล
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (1 ช้อนโต๊ะ)
• โหระพาและหรือออริกาโน
• 1/2 ถ้วย quinoa (ล้าง)
• หัวหอมครึ่งลูก (สับละเอียด)
• โหระพาสด ผักชีฝรั่ง สมุนไพรอื่น ๆ - เพื่อลิ้มรส (สับละเอียด)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง – 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้งหรือน้ำหวานหางจระเข้ - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
• ถั่วไพน์ 13 ถ้วย (ปิ้งเล็กน้อยในกระทะแห้ง)

การเตรียม: หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นใหญ่ (หนา 4 ซม.) โรยเกลือทะเลทิ้งไว้ 30 นาที (น้ำจะออกมา) ระบายความชื้นที่ไหลออกมา เท quinoa ลงในกระทะ ใส่เกลือเล็กน้อยและน้ำ 34 ถ้วย นำไปต้มและปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาที นำออกจากเตาแล้วคนด้วยส้อม ปิดฝาอีกครั้ง ปิดฝาทิ้งไว้ 5 นาที อุ่นเตาย่าง (หรือกระทะย่างหรือเตาอบ) บีบมะเขือยาวด้วยผ้าขนหนูในครัวหรือกระดาษเช็ดมือ (เพื่อขจัดความชื้นให้มากขึ้น) ถูน้ำมันมะกอกทั้งสองด้านแล้วย่างประมาณ 5 นาทีด้านใดด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง จนกระทั่งเส้นสีดำปรากฏขึ้นและนิ่ม (หากต้องการคุณสามารถปิดฝาตะแกรงหรือเปิดเตาอบทิ้งไว้) นำชิ้นบนจานโรยด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศสมุนไพรเพื่อลิ้มรส ผสม quinoa ที่ปรุงสุกกับหัวหอมสับ สมุนไพรและเครื่องเทศที่เหลือ น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู น้ำผึ้งหรือน้ำหวานหางจระเข้ ใส่เกลือและพริกไทยดำเล็กน้อยแล้วคนให้เข้ากัน จัดมะเขือยาวและคีนัวบนจานเสิร์ฟ (หรือจานแบน) แล้วโรยด้วยถั่วสนที่ปิ้งแล้วเล็กน้อย พร้อม! สูตรอาหาร: ลูกพีชย่าง

หนึ่งในอาหารที่ผิดปกติมากที่สุดที่คุณสามารถปรุงบนกระทะย่างคือของหวานที่ทำจากผลไม้อบ ลูกพีช, แอปริคอต, แอปเปิ้ล, มะม่วงเหมาะสำหรับการย่าง, ลูกแพร์แย่กว่าเล็กน้อย ใน "ปลอกแขน" ของกระดาษฟอยล์ คุณสามารถย่างผลเบอร์รี่เล็กน้อย: ลูกเกดแดง เชอร์รี่ เชอร์รี่ มะยม ฯลฯ - เพื่อให้ได้น้ำสลัดแสนอร่อยสำหรับไอศกรีม โยเกิร์ตปั่น และของหวานอื่นๆ ในการย่างลูกพีช: 1. ตัดลูกพีชออกเป็น 6 ส่วนแต่ละส่วน 2. ในชามขนาดเล็กหมักชิ้นพีชในส่วนผสมของน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิกกับเกลือเล็กน้อย 3. อุ่นเตาย่าง (หรือกระทะย่าง) ที่อุณหภูมิปานกลางและเช็ดด้วยน้ำมันเล็กน้อยที่มีรสชาติเป็นกลาง (เช่น ใช้น้ำมันถั่วเหลือง - มันยังเสถียรแม้ในอุณหภูมิสูง: ไม่สูบบุหรี่และไม่ ก่อให้เกิดสารก่อมะเร็ง) 4. ย่างชิ้นพีชประมาณ 2-3 นาทีในแต่ละด้าน อย่าพลิกชิ้นส่วนตลอดเวลา - คุณสามารถมองที่ด้านล่างของเวลาที่กำหนดอย่างระมัดระวังเท่านั้น 5. ลูกพีชที่ปรุงสุกแล้วเย็นลงในจานที่อุณหภูมิห้อง 6. ขณะเย็นตัว ให้ทำไอศกรีม วิปครีม น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรือน้ำสลัดพีชอื่นๆ 7. คุณสามารถโรยด้วยน้ำมะนาวคั้นสด (กรองเพื่อให้เป็นหลุม) 8. บางคนชอบปรุงลูกพีชด้วยซอสเพสโต้อ่อน ๆ (ขายแบบสำเร็จรูป) 9. ลูกพีชดังกล่าวรวมกับชีสชิ้นหนึ่ง (บรี, มอสซาเรลล่า, คาเมมเบริท, ฯลฯ ) กับพริกหวาน อารูกูลา และผลิตภัณฑ์อื่นๆ การทดลอง!