การออกกำลังกายแขนนี้รวมการออกกำลังกายของลูกหนูและไขว้เป็น supersets แต่นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ลองออกกำลังกายที่โหดเหี้ยมนี้เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง

เขียนโดย: โฮบาร์ตหงส์

นักเพาะกายบางคนกำลังส่งเสริมวิธีการฝึกแขนแบบมินิมอลลิสต์ พวกเขาเชื่อว่าในบริบททั่วไปของการฝึกความแข็งแกร่ง แขนมีบทบาทรอง เพราะเมื่อเทียบกับการพูด คณะสี่คนหรือหลัง พวกมันค่อนข้างเล็ก Larry Edwards ไม่ใช่หนึ่งในนั้น การออกกำลังกายด้วยมือแต่ละครั้งกลายเป็นเรื่องบลิทซครีกสำหรับเขา รวมถึงซูเปอร์เซ็ต การโหลดจำนวนมากและความเข้มข้นสูงของการทำงาน ผลที่ได้คือวิกลจริตและเซนติเมตรมากขึ้นเมื่อวัดเส้นรอบวงแขน

Edwards ยืนยันว่าแนวทางของเขาจะใช้ได้ผลกับทุกคนที่ต้องการยืดแขนเสื้อ รวมถึงคุณด้วย

ข้อดีอีกประการของวิธีนี้คือช่วยประหยัดเวลา จำกัดระยะเวลาพัก และคุณสามารถทำลายการออกกำลังกายที่มีปริมาณมากนี้ได้ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง เป็นไปได้มากว่าคุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 45 นาที

Take No Prisoners: Hand Training โดย Larry Edwards

เอ็ดเวิร์ดแนะนำให้ทำโปรแกรมนี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งหากแขนของคุณล้าหลัง แต่ด้วยปริมาณงานที่คุณต้องทำในการออกกำลังกายด้วยมือนี้ หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็เกินพอ

เคล็ดลับเทคนิค

กริ๊ป EZ Barbell Curl แบบแคบ เอ็ดเวิร์ดชอบที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและใช้มือจับที่แคบเพื่อยืดเส้นใยกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ด้วยด้ามจับที่กว้างเขาสามารถแขวนแพนเค้กไว้บนบาร์ได้มากขึ้น แต่จากนั้นเขาก็ไม่รู้สึกยืดเยื้อเช่นนี้หรือมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันของจุดสูงสุดของลูกหนูในการเคลื่อนไหว

ส่วนต่อขยายที่เหนือศีรษะของบล็อกล่างพร้อมที่จับเชือก สำหรับการออกกำลังกายนี้หรือที่เรียกว่าการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสขณะยืน ให้ลดที่จับเชือกไว้ด้านหลังศีรษะของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อไขว้ที่จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว Edwards ให้คำแนะนำ และทำงานเบา ๆ ทั้งหมดเกี่ยวกับจำนวนครั้งและความเข้มข้น ไม่ใช่น้ำหนักการทำงาน

ส่วนขยาย Triceps ที่บล็อกด้านบน สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เอ็ดเวิร์ดชอบที่จะใช้ด้ามตรงและจินตนาการว่าเขากำลังยืดที่จับออกไปด้านข้างที่ด้านล่างของช่วงการเคลื่อนไหว ราวกับว่าเขากำลังใช้เชือกอยู่ ขณะที่คุณกดที่จับลง ให้พยายามชี้ลงและให้ห่างจากร่างกาย นี้จะช่วยให้คุณบรรลุการหดตัวสูงสุดที่เจาะทะลุ

สลับลูกหนูดัมเบลล์ยก จดจ่อกับการยกนิ้วก้อยของคุณขึ้นด้านบน นี้จะช่วยให้บรรลุการหดตัวที่รุนแรง ปล่อยให้โพรเจกไทล์เลื่อนลงจนสุดเพื่อการยืดตัวสูงสุด Edwards กล่าวว่าการยืดด้านล่างมีความสำคัญพอ ๆ กันหากไม่สำคัญมากกว่าการตัดบน

ยกแถบสำหรับลูกหนู เอ็ดเวิร์ดรู้สึกออกกำลังกายได้ดีขึ้นถ้าเขาจับด้วยกริปที่กว้างกว่าเล็กน้อย แต่เขาเตือนว่าคุณต้องระมัดระวังอย่าใส่น้ำหนักมากเกินไป มิฉะนั้น คุณอาจทำร้ายตัวเอง พยายามใช้น้ำหนักให้น้อยลงโดยที่ยังคงความเข้มข้นของงานสูง ปั่นซ้ำที่มีคุณภาพด้วยเทคนิคที่ดี รู้สึกเกร็งของกล้ามเนื้อที่ด้านบนและยืดได้ดีที่ด้านล่าง

ไทรเซ็ปส์ ดิปส์. เพื่อให้ไขว้ของคุณดีขึ้นในระหว่างการวิดพื้น พยายามให้หน้าอกสูง ข้างบนบังคับการหดตัวอันทรงพลัง คุณยังสามารถอยู่ในตำแหน่งบนสุดเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับการหดตัวของไขว้ที่คุณต้องการ ในขณะที่คุณลงมา ให้หยุดที่ด้านล่างสักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงการยืด หากคุณมีปัญหาไหล่อย่าไปต่ำเกินไป

ลูกหนูหยิกในเครื่องจำลอง เอ็ดเวิร์ดชอบการออกกำลังกายนี้เพราะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ ณ จุดนี้ คุณทำงานหนักมามากแล้วและมีการหดตัวสูงสุดหลายครั้ง ในการเคลื่อนไหวนี้ เอ็ดเวิร์ดจะเน้นที่ส่วนล่างสุดของช่วง ทำให้น้ำหนักการทำงานสามารถยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ได้

นำดัมเบลล์กลับเข้าไปในทางลาด กฎทั่วไปสำหรับแบบฝึกหัดนี้คือ "ยิ่งช้ายิ่งดี" คุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ทั้งบนเส้นทางสู่การหดตัวและในระหว่างการลดระดับของกระสุนปืน อย่าปล่อยให้แรงโน้มถ่วงเขย่าดัมเบลล์ อย่าใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนัก เน้นที่การเกร็งของกล้ามเนื้อด้วยการทำซ้ำอย่างทรงพลัง ช้า และเป็นของเหลว

ส่วนขยายสำหรับ triceps บนบล็อกด้านบนด้วยเชือก เอ็ดเวิร์ดชอบใช้เชือกยาวสำหรับการออกกำลังกายนี้ เมื่อมีความจำเป็น เขาถึงกับด้นสดโดยส่งเสื้อยืดของเขาผ่านที่รัด การผสมผสานระหว่างแท่งเชือกแบบยาวและน้ำหนักการทำงานที่เบาทำให้ได้การตัดที่สมบูรณ์แบบ

ยกดัมเบลล์สลับบนม้านั่งลาดเอียง แทนที่จะออกกำลังกายด้วยมือเดียว ให้ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างพร้อมกัน พยายามหันแขนของคุณโดยให้นิ้วก้อยหงายขึ้น

ส่วนขยายสำหรับ triceps บนบล็อกด้านบนด้วยมือเดียว… ใช้ที่จับด้านบนหรือแบบ pronated สำหรับการออกกำลังกายนี้

ลูกหนูหยิกเข้มข้น เก็บข้อศอกให้ห่างจากลำตัว การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ยากกว่ามาก ดังนั้นให้ลดน้ำหนักให้น้อยกว่าที่คุณใช้ตามปกติในการทำลอนผมแบบเข้มข้น

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ!

อ่านเพิ่มเติม: