กล้ามเนื้อหน้าท้องที่สูบฉีดเป็นส่วนของร่างกายที่ต้องการมากที่สุดสำหรับนักกีฬาทุกคน ดูเหมือนว่าทุกคนต้องการพวกเขา แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่มีพวกเขา ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้และท้องของคุณจะกลายเป็นเครื่องกดหิน!

นักกีฬาต่อสู้กันในยิมด้วยการยกและกระทืบเท้านับไม่ถ้วน และจบลงด้วยอาการปวดกล้ามเนื้อและแรงจูงใจที่ลดลง

บางคนไม่กังวลเกี่ยวกับพวกเขาเลยและในทางปฏิบัติไม่พัฒนาพวกเขาจำพวกเขาได้เฉพาะเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

บริเวณหน้าท้องมีกล้ามเนื้อสำคัญจำนวนหนึ่ง ไม่เพียงแต่ให้ความสมดุล แต่ยังกระจายความตึงเครียดและทำให้ร่างกายมีความมั่นคงในขณะที่ยกน้ำหนัก หากกล้ามเนื้อหน้าท้องถูกปั๊มขึ้น ร่างกายก็จะสามารถออกแรงได้มากขึ้น เช่น ทำท่าสควอชและรับน้ำหนักเกือบเหมือนเข็มขัดน้ำหนัก

ครั้งต่อไปที่คุณทำท่า bench press ให้เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยแล้วคงไว้อย่างนั้นตลอดการยก - คุณจะแปลกใจว่ากล้ามท้องของคุณจะช่วยคุณได้นานแค่ไหนในการออกกำลังกายนี้

ดังนั้น ช่องท้องไม่เพียงแต่เป็นองค์ประกอบสำคัญในการออกกำลังกายอื่นๆ ในโปรแกรมของคุณเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการเพาะกายอีกด้วย

นักเพาะกายที่แข่งขันได้ต้องมีชุดกล้ามหน้าท้องที่ยอดเยี่ยมจึงจะได้รับรางวัล จากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์ กล้ามเนื้อหน้าท้องดึงดูดความสนใจเหนือสิ่งอื่นใด เนื่องจากจะต้องเป็นตัวแทนของร่างกายที่มีสัดส่วนและกลมกลืนกัน นอกจากนี้หน้าท้องยังแสดงให้เห็นว่านักกีฬามีรูปร่างที่ดีและช่วยแสดงลำตัวรูปตัววี

หากคุณยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและปฏิบัติตามกฎการฝึกอบรมที่ครอบคลุม หน้าท้องลายนูนจะกลายเป็นความจริงสำหรับคุณ แม้ว่าบทความนี้จะเน้นไปที่ระบบการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะ แต่การรับประทานอาหารที่ดีก็เป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามท้องที่น่าประทับใจ คุณไม่สามารถทำ squats และยกขาได้นับไม่ถ้วนและคาดหวังผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์

การพัฒนาส่วนอื่น ๆ ของร่างกายไม่จำเป็นต้องมีวินัยดังกล่าว แต่คนรอบข้างก็จะไม่สามารถละสายตาจากหน้าท้องของคุณได้

กายวิภาคเล็กน้อย

กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วยหลายส่วนที่หดตัว ยืด บิดตัว และทำให้บริเวณแกนกลางมั่นคง พวกเขาตั้งอยู่ด้านหน้าด้านข้างของลำตัวด้านล่างโดยเริ่มจากซี่โครงและไปตามกระดูกเชิงกราน เรามาดูกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและหน้าที่ของมันแยกกัน

กล้ามเนื้อหน้าท้องเรกตัส

เหล่านี้คือ "ลูกบาศก์" หกอันที่อยากได้มาก แม้ว่ากล้ามเนื้อจะมีมากกว่าหกหัวก็ตาม มันงอกระดูกสันหลังและทำให้หน้าอกและกระดูกเชิงกรานใกล้เข้ามา

กล้ามท้องตามขวาง

กล้ามเนื้อนี้เป็นของส่วนลึกและอยู่ใต้กล้ามเนื้ออื่นที่จำเป็นต่อความมั่นคงของลำตัว

กล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอก

กล้ามเนื้อแนวทแยงที่ทำงานเมื่อหมุนลำตัวและทำให้หน้าท้องมั่นคง

เราปั๊มกดบรรเทา!

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และกลไกของการเคลื่อนไหวแล้ว มาดูวิธีปั๊มหน้าท้องกัน การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่นำเสนอได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มสมรรถนะของคุณทุกครั้งที่ไปยิม

อย่าลืมใช้เทคนิคที่ถูกต้องและอย่ายกน้ำหนักมากเกินไปเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อความปลอดภัยของคุณ เมื่อทำแบบฝึกหัดหน้าท้อง ให้แน่ใจว่าคุณควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง (ศูนย์กลางและความผิดปกติ) เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดซ้ำ "เปล่า"

บิดตัวและยกตัวจากท่านอนหงาย

บิดแบบมาตรฐานในขณะที่นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าราบกับพื้นและแขนทั้งสองไขว้หน้าคุณหรือหลังศีรษะ งอลำตัวส่วนบนเข้าหาเข่า โดยให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้น เฉพาะลำตัวส่วนบนเท่านั้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจออกขณะยก ค้างไว้สักครู่ในตำแหน่งนี้จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึง

สำหรับการยกตัว ให้อยู่ในท่าเริ่มต้นเดิม จากนั้นยกร่างกายส่วนบนทั้งหมดไปที่หัวเข่าของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่หลังส่วนล่างตอนยก

แบบฝึกหัดนี้มีหลายประเภท เช่น ม้วนผมบนลูกบอลยิมนาสติก ขาบนม้านั่ง และแผ่นเล็กๆ ที่หน้าอกสำหรับยกน้ำหนัก

อีกวิธีหนึ่งในการทำครันช์ด้วยน้ำหนักคือการนอนราบกับพื้นโดยให้ศีรษะไปทางสายรัดเชือกบนรอกที่ต่ำแล้วดึงน้ำหนักขณะยกตัวขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บปลายเชือกไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะขณะบิด

วิธีที่ดีในการทำให้ยกลำตัวขึ้นจากท่านอนหงายได้ยากขึ้นคือทำบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงเป็นลบ โดยถือแพนเค้กโดยเอาแขนไขว้กันไว้บนหน้าอก วิธีนี้ค่อนข้างยุ่งยาก ดังนั้นให้ลองใช้น้ำหนักเบาก่อน

ยกขาขึ้น

ยกขาขณะนอนหงายบนพื้น แขนแยกจากกันเล็กน้อย ฝ่ามือกดลงกับพื้นเพื่อรองรับ จับขาไว้ด้วยกัน ยกเข่างอเล็กน้อยจนเกือบตั้งฉากกับพื้น ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องแตะส้นเท้ากับพื้นแล้วออกกำลังกายซ้ำ

เคล็ดลับ: เพื่อให้ยากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง ให้ยกขาบนม้านั่งที่มีความเอียงเป็นลบ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้กว้างขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อหดตัวรุนแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การยกขาตรงหรืองอเป็นอีก XNUMX ทางเลือกในการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล็กของท่ากดล่าง แขวนบนบาร์ ยกเข่าตรงหรืองอในลักษณะเดียวกับในท่านอนหงาย จนกระทั่งขนานกับพื้น ลดขาของคุณ เมื่อยกขางอให้ยกเข่าขึ้นที่ท้องแล้วล็อค ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

crunches ด้านข้าง

นอนตะแคงบนพื้นด้วยมือทั้งสองข้างด้านหลังศีรษะ และถ้าจำเป็น ให้ใช้ที่พักขาเพื่อทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณมั่นคง ยกลำตัวไปด้านข้างโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้นจากพื้น วินาที ให้แก้ไขตำแหน่งของร่างกายที่จุดสูงสุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าโกหก เปลี่ยนข้างของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย

"จักรยาน"

หนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของคอมเพล็กซ์ทั้งหมด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง) คือ "จักรยาน" มันค่อนข้างยาก แต่เมื่อทำอย่างถูกต้องก็สามารถรับประกันการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างดีเยี่ยม

นอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เริ่มสลับกันเหยียดข้อศอกไปที่หัวเข่า หมุนลำตัวเพื่อให้ข้อศอกซ้ายยืดไปที่เข่าขวาและในทางกลับกัน ออกกำลังกายต่อไปโดยไม่ให้ไหล่แตะพื้น ทำสัญญาเฉียงกับการหดตัวแต่ละครั้ง

เคล็ดลับ: คุณสามารถทำให้งานซับซ้อนและแยกกล้ามเนื้อเฉียงชุดหนึ่งออกโดยเน้นที่ด้านใดด้านหนึ่งก่อน จากนั้นค่อยไปอีกด้านหนึ่ง เพียงแค่ทำซ้ำทั้งหมดก่อนแล้วค่อยทำอีกด้านหนึ่ง

กรุบกรอบรัสเซีย

แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับคนใจเสาะ นั่งบนม้านั่งหรือม้านั่งแบบเก้าอี้โรมันโดยให้เอนกายในแนวราบเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณยกขึ้นจากพื้นผิว

ด้วยแขนตรง ถือลูกยาหรือแพนเค้กไว้ข้างหน้าคุณ เริ่มบิดลำตัวท่อนบนไปทางเดียว (เท่าที่จะทำได้) จากนั้นอีกทางหนึ่ง ออกกำลังกายต่อด้วยความเร็วที่ช้าลงเล็กน้อย การกระตุกกะทันหันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอว

เคล็ดลับ: สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยลูกบอลหรือแพนเค้กได้ยาก คุณสามารถบีบมือไปข้างหน้าและดำเนินการตามเทคนิคมาตรฐานต่อไป วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้คุณก้าวไปสู่การครันช์แบบยกน้ำหนักได้ในอนาคต

“พลังค์”

แบบฝึกหัดนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวใด ๆ และใช้เพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนลึก การออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงนี้ใช้เป็นหลักในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

เพียงแค่ใช้การพยุงขณะนอนราบ อย่าพิงฝ่ามือ แต่ให้พิงข้อศอก ดึงและกระชับหน้าท้องเพื่อให้กล้ามเนื้อภายในกระชับ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที จากนั้นพัก – จะนับเป็นหนึ่งเซ็ต

“แถบด้านข้าง”

เช่นเดียวกับไม้กระดานทั่วไป การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อภายใน แต่ทั้งสองข้างเท่านั้นเพื่อความมั่นคงด้านข้าง นอนตะแคง ยกข้อศอกขึ้น เท้าชิดกันโดยไม่งอตัว คุณสามารถวางมืออีกข้างไว้ที่เอวหรือข้างลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับ: เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย ให้ลองค่อยๆ เปลี่ยนจากกระดานข้างไปเป็นแผ่นปกติแล้วเลื่อนไปอีกข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวราบและออกกำลังกายอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ

แผนการออกกำลังกายสำหรับการพัฒนาเครื่องกดหิน

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการออกกำลังกายระดับปานกลาง

โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นสูง

โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นสูง

อ่านเพิ่มเติม: