ตลอดหลายปีที่ผ่านมา เทคนิคการฝึกอบรมมีความซับซ้อนมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพให้นักเพาะกายสมัยใหม่ทั่วไปเห็น แล้วพวกเขาจะหัวเราะเยาะคุณ พวกเขาพบว่ามันยากที่จะเชื่อว่าโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างง่ายจะมีประสิทธิภาพ

พวกเขาคิดว่าการฝึกเป็นเรื่องยากและใช้เวลาวางแผนมากกว่าทำ ไม่น่าแปลกใจเพราะในสมัยของเราหลายคนชอบทำให้ชีวิตของพวกเขาซับซ้อน

สิ่งสำคัญที่สุดคือวิธีการฝึกอบรมมาตรฐานที่ผ่านการทดสอบตามเวลานั้นยากจะเอาชนะได้ ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่นโปรแกรม 5 × 5 (ห้าชุดห้าครั้ง) เธอชอบ Reg Park ไอดอลของ Arnold Schwarzenegger เป็นพิเศษด้วยเหตุผลง่ายๆ ประการหนึ่ง โปรแกรมนี้น่าทึ่งมากและเมื่อใช้อย่างถูกต้องก็เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรง

ด้วยวิธีการฝึกที่มีอยู่มากมาย 5 × 5 ยังคงเป็นหนึ่งในโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง มีระดับความเข้มและปริมาตรที่เหมาะสมโดยไม่กระตุ้น “อาการเหนื่อยหน่าย” และ

ในบทความนี้ เราจะมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับโปรแกรม 5 × 5 และวิธีใช้งานอย่างถูกต้อง เราจะพิจารณาวิธีต่างๆ ในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเติบโตของความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณเบื่อกับโปรแกรมที่ซับซ้อนซึ่งใช้เวลาในการวางแผนนานกว่าดำเนินการ โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคุณ มาเริ่มกันเลยดีกว่า

โปรแกรม 5 × 5 คืออะไร?

โปรแกรม 5 × 5 เกี่ยวข้องกับการทำห้าชุดห้าซ้ำ ตัวอย่างเช่น พิจารณา deadlift ของ barbell ทำสองชุดอุ่นเครื่องก่อน จากนั้นรับน้ำหนักการทำงานและทำห้าชุด หากคุณทำซ้ำทั้งห้าชุดได้สำเร็จ ให้เพิ่มน้ำหนักการทำงาน 2-4 กก.

หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่ง ให้พักระหว่างเซ็ต 90 นาที หากการเพิ่มมวลเป็นสิ่งที่คุณให้ความสำคัญ ให้ลดช่วงพักระหว่างเซตเป็น XNUMX วินาที สำหรับวัตถุประสงค์ทั่วไป ให้พักสองนาทีระหว่างเซต

เมื่อวางแผนโปรแกรม 5 × 5 คุณสามารถฝึกแยกส่วนได้ โดยวันหนึ่งคุณจะออกกำลังกายส่วนบนและครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายส่วนล่าง

หรือจะออกกำลังกายทั้งตัวสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็ได้ ลองใช้ตัวเลือกต่างๆ เพื่อตัดสินใจว่าตัวเลือกใดเหมาะกับคุณมากที่สุด ไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกใด ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้เน้นที่การออกกำลังกายที่ซับซ้อน เช่น การกดบัลลังก์ สควอท ท่าเดดลิฟท์ การดิพ ท่าก้มตัว และอีกมากมาย คุณสามารถให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม แต่พยายามอย่าคิดมากจนเกินไป

จดจ่อกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด (รวมถึงความพยายามที่ใช้ไป) คุณสามารถออกกำลังกายบางอย่างได้ค่อนข้างบ่อย ตัวอย่างเช่น ทำการกดบัลลังก์สามครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เทคนิค 5 × 5 หรือลองใช้หลักการจับคู่ของ Louis Simmons เพื่อเปลี่ยนแปลง

ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ ให้กดแบบตั้งโต๊ะ, ลงแบบถ่วงน้ำหนักในวันพุธ และในวันศุกร์ ให้กดแบบเอียง คุณจะหลีกเลี่ยงความเครียดที่กระทบกระเทือนจิตใจ และเนื่องจากการออกกำลังกายมีความคล้ายคลึงกันมากพอ คุณจะเห็นความคืบหน้าในทั้งสามท่าและจะสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งโดยทั่วไปได้

ตัวอย่างการออกกำลังกาย 5 × 5:

ตัวเลือก XNUMX (ออกกำลังกายทั้งตัว)

วันจันทร์

• เอ-1:
  
• เอ-2:
  
• ข-1:
  
• ข-2:
  
• “การเพิ่มขึ้นของตุรกี” – 2 × 5 (สำหรับด้านขวาและด้านซ้าย)

วันพุธ

• A-1: (พร้อมตุ้มน้ำหนัก)
  
• A-2: (พร้อมตุ้มน้ำหนัก)
  
• - 2 × 5

วันศุกร์

• เอ-1:
  
• เอ-2:
  
• ข-1:
  
• ข-2:
  
• แซกซอนด้านโค้ง – 2 × 5

ทำ A-1 และ A-2 ตามลำดับ กล่าวอีกนัยหนึ่งให้ทำชุด A-1 พักหนึ่งนาทีจากนั้นทำชุด A-2 พักหนึ่งนาทีจากนั้นตั้ง A-1 ที่สอง ฯลฯ ทำ A-1 และ A-2 ต่อไปจนกระทั่ง คุณทำครบทั้งห้าชุดแล้ว

ตัวเลือกที่สอง: แยก

วันจันทร์และวันพฤหัสบดี

• เอ-1:
  
• เอ-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: หรือ – 2 × 5

วันอังคารและวันศุกร์

• ข-1:
  
• ข-2:
  
• - 2 × 5
  
• “การเพิ่มขึ้นของตุรกี” – 2 × 5 (สำหรับด้านขวาและด้านซ้าย)

ทำ A-1 และ A-2 ตามลำดับ กล่าวอีกนัยหนึ่งให้ทำชุด A-1 พักหนึ่งนาทีจากนั้นทำชุด A-2 พักหนึ่งนาทีจากนั้นตั้ง A-1 ที่สอง ฯลฯ ทำ A-1 และ A-2 ต่อไปจนกระทั่ง คุณทำครบทั้งห้าชุดแล้ว

5 × 5 ตัวเลือกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณทำรอบการออกกำลังกายมาตรฐาน 5 × 5 ไปหลายรอบแล้ว คุณสามารถจัดการปัจจัยบางอย่างเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของโปรแกรมและปรับให้เข้ากับเป้าหมายที่แตกต่างกันได้

ระยะเวลาพักที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงการฝึก

สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ คุณสามารถควบคุมปัจจัยต่างๆ เช่น ความยาวของช่วงพักในแบบฝึกหัดได้ ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือกล้ามเนื้อโตมากเกินไป ให้หยุดพักหนึ่งนาทีในวันนั้น หากเน้นที่การพัฒนาความแข็งแกร่ง ให้พัก XNUMX นาทีระหว่างออกกำลังกาย

ตัวแบ่งจะต้องสอดคล้องกับชุดที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ในกรณีแรก คุณต้องพักสองนาที และในครั้งที่สอง พักสี่นาที ตัวอย่างของโปรแกรมประเภทนี้:

วันจันทร์ (พัก XNUMX นาทีระหว่างเซต)

• A-1: (จากตำแหน่งด้านล่าง)
  
• เอ-2:
  
• ข-1:
  
• ข-2:
  
• “การเพิ่มขึ้นของตุรกี” – 2 × 5 (สำหรับด้านขวาและด้านซ้าย)

วันพุธ (พักหนึ่งนาทีระหว่างเซต)

• A-1: (พร้อมตุ้มน้ำหนัก)
  
• A-2: (พร้อมตุ้มน้ำหนัก)
  
• - 2 × 5

วันศุกร์ (พัก 30 วินาทีระหว่างเซต)

• เอ-1:
  
• เอ-2:
  
• ข-1:
  
• ข-2:

เพื่อเพิ่มความเข้มข้น ให้ลดการพักระหว่างการออกกำลังกาย

อีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มความเข้มข้นคือเปลี่ยนระยะเวลาพักในการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่น ทำห้าชุดซ้ำห้าครั้งของ barbell squat ขนาด 140 กก. และพักสามนาที แทนที่จะเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้ลดช่วงพักเป็นสองนาทีสามสิบวินาที

เมื่อคุณทำห้าเซ็ตได้อีกครั้ง ให้ลดช่วงพักลงเหลือสองนาที ครั้งต่อไปที่คุณทำห้าเซ็ต ลดเหลือเก้าสิบวินาที เมื่อคุณถึงช่วงพักหนึ่งนาที ให้เพิ่มน้ำหนักอีก 2-4 กก. แล้วเริ่มฝึกอีกครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงพักสามนาที

เมื่อใช้โหมดนี้ คุณจะเปลี่ยนความสนใจจากการพัฒนาความแข็งแรงไปเป็นกล้ามเนื้อมากเกินไปเมื่อการหยุดชะงักลดลง จากนั้นคุณเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่งอีกครั้ง

ด้วยวิธีนี้ ความเข้มข้นของการฝึกอบรมจะยังคงเข้มข้นและน่าสนใจ

การฝึกอบรมคลัสเตอร์ 5 × 5

การใช้แนวคิดการฝึกอบรมคลัสเตอร์ 5 × 5 เปรียบเสมือนการเติมเชื้อเพลิงให้รถยนต์ด้วยเชื้อเพลิงจรวด ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการนี้จากหนังสือ Modern Trends in Strength Training ของ Charles Poliquin ที่น่าทึ่ง

การฝึกแบบคลัสเตอร์เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกหยุดชั่วคราวและการฝึกแบบมาตรฐาน

มันทำงานดังนี้ รับ 90% ของ 10RM ของคุณแล้วทำซ้ำ XNUMX ครั้ง รอ XNUMX วินาที ทำอีกครั้ง ดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะทำครบห้าครั้งและหยุดชั่วคราว

หลังจากทำครบทั้ง 5 ครั้งแล้ว ให้พัก 5 นาทีแล้วทำคลัสเตอร์อีกชุด การทำซ้ำแต่ละชุดจะเท่ากับหนึ่งชุด การใช้วิธีนี้กับโปรแกรม XNUMX × XNUMX คุณต้องทำห้าชุดห้าชุดโดยหยุดชั่วคราว

ประโยชน์ของการใช้การฝึกอบรมคลัสเตอร์คืออะไร?

ด้วยการฝึกแบบคลัสเตอร์ คุณจะได้การออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น ดังนั้นหากเป้าหมายหลักของคุณคือเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณจะชอบมันอย่างแน่นอน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ปริมาณของการออกกำลังกายจะเท่ากับโปรแกรมมาตรฐาน 5 × 5 ทำให้การฝึกคลัสเตอร์ 5 × 5 เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกไฮเปอร์โทรฟิก (HST)

เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไป ให้ลดการพักระหว่างเซต ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพัก XNUMX นาที ให้พัก XNUMX นาที แม้ว่าการฝึกอบรมแบบคลัสเตอร์จะมีประสิทธิภาพ แต่ก็ต้องใช้เวลาพอสมควรในการปฏิบัติ หากคุณไม่เคยฝึกการหยุดพักมาก่อน ให้อ่านบทความในหัวข้อนี้และเริ่มต้นด้วยโปรแกรมที่ง่ายกว่า

เมื่อคุณพอใจกับทั้งการฝึกแบบ 5 × 5 และการฝึกพักและพัก ให้ลองรวมทั้งสองวิธีและเริ่มการฝึกแบบคลัสเตอร์ 5 × 5 เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก และการออกกำลังกายทั้งร่างกายสามครั้งอาจดูน่ากลัวสำหรับหลายๆ คน ลองออกกำลังกายทั้งร่างกายสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันหยุดอย่างน้อยสองวัน

หรือแยกวันออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างออก แล้วลองออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน – วันแรก จากนั้นวันหยุด จากนั้นออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างในวันถัดไป วันหยุดอื่น และออกกำลังกายร่างกายส่วนบนอีกครั้ง เป็นต้น

ฉันยังขอแนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดเหล่านั้นสำหรับการฝึกแบบคลัสเตอร์ที่ไม่ต้องใช้เวลาเตรียมการมากนัก ตัวอย่างเช่น แท่นกดจากตำแหน่งด้านล่างดีกว่าแท่นกดมาตรฐาน ซึ่งคุณต้องวางบาร์บนชั้นวางหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง

ตัวอย่างการฝึกคลัสเตอร์ในรูปแบบ 5 × 5

1 และ 3 วัน

• (จากตำแหน่งด้านล่าง)
  
• (มีน้ำหนัก)
  

วันที่ 2

• (จากตำแหน่งด้านล่าง)
  
• (การทำซ้ำมาตรฐานในรูปแบบ 5 × 5)
  
• “การเพิ่มขึ้นของตุรกี” – 2 × 5 (ตัวแทนมาตรฐาน)

วันที่ 4

• (พร้อมดัมเบลล์) – 2 × 5 (ทำซ้ำมาตรฐาน)

พัก 4 นาทีระหว่างชุดคลัสเตอร์และ 8 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย ติดตามการฝึกอบรมคลัสเตอร์เป็นเวลา 5-5 สัปดาห์ จากนั้นกลับสู่ระบบการปกครองมาตรฐาน XNUMX × XNUMX

การปรับให้เข้ากับการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูง: เริ่มต้นด้วย 5 × 5

ท้ายที่สุด คุณสามารถใช้รูปแบบ 5 × 5 เป็นพื้นฐานสำหรับการย้ายไปยังการฝึกที่มีปริมาณมาก หากคุณทำครบห้าเซ็ตสำเร็จ ให้น้ำหนักเท่าเดิมและเพิ่มชุดอื่น

เมื่อคุณทำได้หกชุด ให้เพิ่มอีกชุด ดำเนินการต่อในจิตวิญญาณนี้จนกว่าคุณจะทำครบ 10 × 5 ชุด เมื่อทำได้สิบชุด ให้เพิ่มน้ำหนักอีก 2-4 กก. แล้วเริ่มใหม่ด้วย 5 × 5

นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนไปใช้การฝึกที่มีปริมาณมาก และการฝึกที่มีปริมาณมากเป็นรอบ สิ่งสำคัญที่สุดคือสิ่งนี้จะสร้างความมั่นใจให้กับคุณเมื่อคุณย้ายไปสู่การฝึกที่มีปริมาณมาก

หากคุณไม่เคยทำมาก่อน XNUMX ชุด คุณอาจไม่สามารถปรับระดับเสียงได้ โดยการค่อยๆ เพิ่มระดับเสียง คุณเตรียมจิตใจและร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานหนักอย่างเป็นระบบที่จะเกิดขึ้น

สรุป

ตามปกติในชีวิต เป็นเรื่องง่ายมากที่จะมีความกระตือรือร้นที่จะทำอย่างอื่นนอกเหนือจากการลุกจากโซฟาและลงมือทำ คุณพร้อมที่จะทำอะไร?

ลองโปรแกรม 5 × 5 เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หรือออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งใช้เวลาสองชั่วโมงกว่าจะเสร็จ เริ่มต้นด้วยการตั้งค่ามาตรฐาน 5 × 5 และดำเนินการตามเป้าหมายของคุณ

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ!

อ่านเพิ่มเติม: