การฝึกท่อนแขนต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษและมีระเบียบวินัยในการแสดงเนื่องจากท่อนแขนเป็นส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างกลมกลืน ลองใช้โปรแกรมที่ซับซ้อนนี้เพื่อการพัฒนาปลายแขนสูงสุด

หลายคนไม่เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อแขนเป็นส่วนสำคัญของการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมทั้งหมด และ - นี่คือเป้าหมายของนักเพาะกายส่วนใหญ่ในโรงยิมใด ๆ แต่ส่วนที่เหลือล่ะ? การฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กคือสิ่งที่ทำให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณสมบูรณ์

ต้นขาลูกหนูน่องขาหลังและปลายแขนเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่เมื่อได้รับการฝึกฝนอย่างเหมาะสมจะทำให้ร่างกายของคุณมีความกลมกลืนและได้สัดส่วนมากขึ้น ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่คุณสามารถชนะหรือแพ้การแข่งขันเพาะกายหรือเพียงแค่กระตุ้นความชื่นชมของผู้อื่น

พิจารณาว่าไหล่ใหญ่ขนาดไหนหากคุณไม่มีท่อนแขนที่พัฒนามาอย่างดี ไม่เพียง แต่จะปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณคุณยังสามารถพัฒนาความแข็งแรงที่คุณต้องใช้ในการยกน้ำหนักและเพิ่มมวลในส่วนอื่น ๆ เช่นหลังไหล่และลูกหนูด้วย

แน่นอนว่าท่อนแขนได้รับการกระตุ้นจากการงอแถวและการกดขึ้น / ลง แต่เพื่อที่จะปลดปล่อยศักยภาพของปลายแขนออกมาอย่างเต็มที่ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นจุดอ่อนของคุณ) คุณต้องเพิ่มชุดการออกกำลังกายพิเศษเข้าไป โปรแกรมการฝึกอบรม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้เคลื่อนไหวแบบสุ่มไม่กี่ครั้งที่ปลายแขนได้ทำอย่างไม่ใส่ใจและครึ่งๆกลางๆ

การฝึกท่อนแขนต้องให้ความสนใจและมีระเบียบวินัยเป็นพิเศษเมื่อทำแบบฝึกหัดในท่านั่งหรือกดบนม้านั่ง แผนการที่คิดมาอย่างดีซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมและการใช้มุมที่แตกต่างกันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อสูงสุด

กายวิภาคเล็กน้อย

น่าแปลกที่ปลายแขนเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ซับซ้อนซึ่งมีหน้าที่หลายอย่าง Brachialis (กล้ามเนื้อ brachialis) และ brachioradialis (กล้ามเนื้อ brachioradialis) มีหน้าที่ในการงอข้อศอกและพยุงปลายแขนระหว่างงอ ตัวหมุนแบบวงกลมรองรับปลายแขนระหว่างการหมุนเช่นเดียวกับการงอข้อศอก

กล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ (palmaris longus, radial wrist flexor และ ulnar flexor ของข้อมือ) บีบฝ่ามือในขณะที่กล้ามเนื้อยืด (ส่วนขยายของข้อมือและส่วนขยาย radialis ของข้อมือ) ล้างออก โปรแกรมที่ครอบคลุมควรรวมถึงการเคลื่อนไหวเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนของปลายแขนอย่างเต็มที่

ปั๊มท่อนแขนเหล็ก!

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับกายวิภาคและกลไกของการเคลื่อนไหวแล้วเรามาดูวิธีการเพิ่มแขน การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่นำเสนอได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณทุกครั้งที่คุณไปที่โรงยิม อย่าลืมใช้เทคนิคที่ถูกต้องเสมอและอย่ายกน้ำหนักมากเกินไปเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อความปลอดภัยของคุณ

งอข้อมือ

การงอข้อมือขั้นพื้นฐาน (กล้ามเนื้องอทำงานได้มากขึ้น) สามารถทำได้ด้วยบาร์เบลบล็อกหรือดัมเบลล์คู่ ข้อดีของดัมเบลล์คือสามารถใช้เมื่อผู้ฝึก จำกัด การหมุนข้อมือและเมื่อยากที่จะใช้บาร์ตรง

แยกน้ำหนักออกจากกันโดยประมาณและวางท่อนแขนไว้บนม้านั่งหรือที่ต้นขาเพื่อให้มือของคุณลดลงไปที่พื้น

เริ่มต้นด้วยการยืดแขนของคุณและลดน้ำหนักลงจับบาร์ให้แน่น กลับการเคลื่อนไหวและกลับมือขึ้นเพื่อให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมาก ระยะการเคลื่อนไหวจะน้อยดังนั้นอย่ากระตุกหรือแกว่งน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เคล็ดลับ: สำหรับผู้ที่พบตำแหน่งของแขนท่อนบนบนม้านั่งหรือคุกเข่าอึดอัดเล็กน้อยควรพยายามงอข้อมือด้านหลัง ในท่ายืนถือบาร์เบลไว้ด้านหลังสะโพกโดยใช้มือจับ

กดแขนของคุณกับบั้นท้ายของคุณเพื่อการสนับสนุนเพิ่มเติมและใช้เพียงมือของคุณยกบาร์ขึ้นจนกล้ามเนื้อหดตัว การเคลื่อนไหวด้วยวิธีนี้บางครั้งสามารถบรรเทาความเจ็บปวดที่บางคนรู้สึกเมื่อยืดตัวเมื่อทำข้อมือแบบเดิม ๆ

Reverse Grip ข้อมือ Curl

การม้วนข้อมือแบบย้อนกลับจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการม้วนข้อมือตามปกติยกเว้นว่าฝ่ามือจะคว่ำลงและกล้ามเนื้อยืดกำลังทำงาน

ถือบาร์เบลที่จับบล็อกหรือดัมเบลล์เหนือม้านั่งหรือต้นขาโดยให้ฝ่ามือลงปล่อยให้น้ำหนักยืดกล้ามเนื้อส่วนขยายจากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวขึ้นด้านบนเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัว อย่าลืมควบคุมการเคลื่อนไหวและอย่าโยกภาระ

เคล็ดลับ: เพื่อให้เกิดความเข้มข้นในการทำซ้ำมากขึ้นให้ลองหดตัวแต่ละครั้งค้างไว้ในขณะที่คุณยกแถบขึ้นสองสามวินาที ไม่ต้องใช้งานหนักแล้วผลลัพธ์จะคุ้มค่า!

แขนโค้งงอสไตล์ค้อน

หยิกแบบค้อนมักใช้ในการฝึกลูกหนู แต่ก็เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรแกรมการพัฒนาปลายแขนที่ครอบคลุม ในระหว่างการหยิกค้อน brachialis และ brachioradialis จะทำงานร่วมกับลูกหนูเพื่อช่วยพัฒนาปลายลูกหนู

เพียงจับแขนของคุณด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่งไปตามลำตัวโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ลง โดยไม่ต้องยกแขนของคุณให้งอแขนและยกน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณการเคลื่อนไหวควรมีลักษณะคล้ายกับค้อน ลดแขนลงแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ: อีกวิธีหนึ่งในการทำแบบฝึกหัดนี้ (บางคนพบว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า) คือการใช้ไม้กางเขนแบบค้อน ขยับตามด้านบน แต่แทนที่จะงอไปตามลำตัวให้งอส่วนบนของร่างกายไปทางไหล่ตรงข้าม มือสำรอง

Reverse Grip Curl

การม้วนลอนบาร์เบลแบบย้อนกลับเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการม้วนผมแบบค้อน ทำท่า barbell curl ตามที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกาย bicep โดยใช้มือจับแบบย้อนกลับที่บาร์โดยให้แยกความกว้างไหล่ออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยึดติดกับเทคนิคการออกกำลังกายของคุณและใช้น้ำหนักปานกลาง

เคล็ดลับ: เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดด้วยการฝึกปลายแขนแบบแยกส่วนให้ลองใช้กริปถอยหลังบนม้านั่งสก็อตต์ ดังนั้นคุณจะไม่เพียง แต่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่เท่านั้น แต่ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะแยกออกจากกัน ในกรณีนี้ให้เลือกน้ำหนักที่มีน้ำหนักปานกลางด้วยเพราะเป็นการยากมากที่จะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มาก

การฝึกฝนก็เพียงพอแล้ว

มีหลายวิธีในการปรับปรุงการยึดเกาะของคุณเมื่อฝึกความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อในท่อนแขนของคุณ ชุดแบบฝึกหัดสำหรับฝึกการจับการไม่มีสายรัดเมื่อทำแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อหลังและการยกแพนเค้กเป็นเพียงไม่กี่วิธีในการพัฒนากล้ามเนื้อปลายแขน

วิธีที่เหมาะสมที่สุดวิธีหนึ่งคือการจับบาร์ที่ปลายข้อมือทั้งหมดให้แน่น ตัวอย่างเช่นหลังจากแต่ละเซ็ตให้งอข้อมือของคุณในตำแหน่งที่หดตัวบีบบาร์ให้แน่นค้างไว้ห้าถึงสิบวินาที การออกกำลังกายนี้จะยากหลังจากเซ็ตมาตรฐาน แต่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณและเพิ่มความเข้มข้นให้กับโปรแกรมการฝึกที่ปลายแขนของคุณ!

แผนการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกแขนสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกอบรมระดับกลางแขน

โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นสูงขั้นสูง

โปรแกรมออกกำลังกายอย่างอ่อนโยน

อ่านเพิ่มเติม: