มีใครบางคนที่มีรูปร่างที่ดีขนาดนี้มันคงไม่ใช่เรื่องยากสำหรับเขาที่จะดึงขึ้นมา 25 ครั้ง แต่น่าเสียดายที่คนแบบนี้มีไม่กี่คน ผู้ที่อ่านบรรทัดเหล่านี้ส่วนใหญ่จะไม่สามารถดึงขึ้นหกครั้งและสำหรับบางคนการดึง 3 ครั้งจะเป็นเรื่องยาก

ไม่สำคัญว่าคุณจะทำได้กี่ครั้งหากคุณทำตามคำแนะนำของโปรแกรมนี้อย่างเคร่งครัดคุณจะดึงขึ้น 25 ครั้งติดต่อกันได้อย่างง่ายดาย

พูลอัพเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลังและแขนของคุณ

ผู้อ่านส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการดึงขึ้นมาตั้งแต่สมัยเรียนวิชาพลศึกษาซึ่งตามกฎแล้วจะมีการจับบาร์ที่แคบ ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์มีส่วนเกี่ยวข้องเป็นหลัก แต่น่าเสียดายที่มันไม่มีประโยชน์สำหรับหน้าอก

ดึงขึ้นมาตรฐาน

การดึงมาตรฐานควรทำบนแถบแนวนอนหรือแถบ คุณต้องจับคานประตูให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยจากนั้นยกลำตัวขึ้นจนแตะหน้าอกส่วนบนของคานประตู การยกควรเป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกจากนั้นค่อยๆลดลำตัวลงจนสุดแขน หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีตามด้วยการทำซ้ำอีกครั้ง

พูลอัพน้ำหนักเบา

หากดึงไม่ได้แม้แต่ครั้งเดียวก็ไม่เป็นไร คุณสามารถใช้ตัวเลือกที่มีน้ำหนักเบา บาร์จะลดลงเพื่อให้เมื่อจับขาอยู่บนพื้นและบาร์อยู่ใกล้หน้าอก หากไม่สามารถลดระดับบาร์ได้ให้เปลี่ยนเก้าอี้สตูล เมื่อดึงขึ้นคุณสามารถช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อขาได้

ไม่สำคัญว่าคุณจะหยุดที่จุดเริ่มต้นแบบไหน เป้าหมายหลักของโปรแกรมนี้คือการเสริมสร้างร่างกายของคุณและบรรลุสุขภาพโดยรวม หลักการสำคัญของโครงการคือการกำหนดเป้าหมายที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และมุ่งมั่นที่จะดำเนินการ

ก่อนที่จะเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณควรปรึกษากับแพทย์ของคุณและทำการทดสอบเบื้องต้นด้วยความช่วยเหลือซึ่งระดับความฟิตของคุณจะชัดเจนและเป็นไปได้ที่จะจัดทำแผนโปรแกรมการฝึกอบรม

คุณต้องดึงอัพให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่จำเป็นต้องตกแต่งผลลัพธ์ของคุณการเริ่มต้นในระดับที่ไม่ถูกต้องอาจลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรมได้อย่างมาก แม้ว่าผลลัพธ์จะออกมาเป็นเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่สำคัญคุณสามารถประสบความสำเร็จสูงสุดได้หากคุณซื่อสัตย์กับตัวเองตั้งแต่แรกเริ่ม

ทำเครื่องหมายว่าคุณสามารถทำได้กี่ครั้ง

• ตั้งแต่ 0 ถึง 1 ครั้ง - ระดับ“ เริ่มต้น” คุณต้องฝึกตามคอลัมน์แรกของแผน
• ทำได้ 2 ถึง 3 ครั้ง - ระดับ "เฉลี่ย" คุณต้องฝึกตามคอลัมน์ที่สองของแผน
• ทำได้ 4 ถึง 6 ครั้ง - ระดับ“ ดี” คุณต้องฝึกตามคอลัมน์ที่สาม
• ทำมากกว่า 6 ครั้ง - ระดับ "ดีมาก" คุณสามารถเริ่มฝึกได้ตั้งแต่สัปดาห์ที่สามในคอลัมน์ที่สาม

สำหรับผู้ที่เข้ารับการทดสอบขั้นต้นส่วนใหญ่ระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับดีถือเป็นการเริ่มต้นโปรแกรมได้อย่างดีเยี่ยม หากคุณไม่เคยสามารถดึงขึ้นมาได้ก็ควรเริ่มด้วยการดึงแบบเบา ๆ หากผลลัพธ์ของคุณ“ ดีมาก” ลองคิดดูว่าอาจมีเหตุผลมากกว่าที่คุณจะใช้โปรแกรมที่ซับซ้อนมากขึ้น

ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดในสัปดาห์แรกคุณต้องรอสองสามวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักหลังการทดสอบและคุณสามารถศึกษาโปรแกรมอย่างละเอียดได้ ควรจัดชั้นเรียนสัปดาห์ละสามครั้งระหว่างการออกกำลังกายจะต้องมีวันพักผ่อน

เริ่มวันแรกด้วยแนวทางแรกหลังจากนั้นเวลาที่เหลือคือ 1 นาทีและเปลี่ยนเป็นวินาทีจากนั้นพักอีกหนึ่งนาทีและเปลี่ยนเป็นวันที่สามหลังจากนั้นพักอีก 1 นาทีและที่สี่ คุณต้องจบด้วยแนวทางที่ห้าโดยทำซ้ำให้มากที่สุดสิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมมากเกินไปเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหาย การพักผ่อนสักครู่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เสร็จสิ้น แต่ควรเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่ยากในตอนท้าย

หลังจากวันแรกเป็นวันพักผ่อน จากนั้นวันที่สองของการฝึกอบรม วันแห่งการพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและพักฟื้นก่อนเข้าสู่ขั้นตอนต่อไป

ดังนั้นสัปดาห์แรกสิ้นสุดลงหวังว่าคุณจะทำมันสำเร็จ แต่ถ้ามันยากสำหรับคุณคุณควรทำการทดสอบเบื้องต้นอีกครั้งหรือทำซ้ำการออกกำลังกายในสัปดาห์แรก คุณจะประหลาดใจที่คุณแข็งแกร่งขึ้นนานแค่ไหน นี่จะเป็นแรงจูงใจที่ดีในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

คุณต้องดึงคอลัมน์เดียวกันในตารางที่คุณฝึกในสัปดาห์แรก อย่าปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ามันยากสำหรับคุณคุณสามารถหยุดพักระหว่างฉากได้มากขึ้น อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนออกกำลังกาย

หลังจากสิ้นสุดสัปดาห์ที่สองคุณจะต้องทำการทดสอบความอดทนอีกครั้ง เช่นเดียวกับในการทดสอบเดิมคุณจะต้องทำการดึงข้อมูลให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สังเกตการกลั่นกรองอย่าให้น้ำหนักเกินจริงเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ การทดสอบทำได้ดีที่สุดหลังจากคุณหยุดพักสองสามวันจากการโหลดของสัปดาห์ที่สอง

ตอนนี้สัปดาห์ที่สองของการฝึกสิ้นสุดลงตอนนี้คุณแข็งแกร่งกว่าตอนเริ่มต้นมากและจะสามารถทำแบบทดสอบซ้ำได้มากขึ้น

หลังการทดสอบให้สังเกตว่าคุณทำได้กี่ครั้ง

• ทำได้ 3 ถึง 4 ครั้ง - ระดับ“ เริ่มต้น” คุณต้องฝึกตามคอลัมน์แรกของแผน
• ทำได้ 5 ถึง 6 ครั้ง - ระดับ "เฉลี่ย" คุณต้องฝึกตามคอลัมน์ที่สองของแผน
• ทำมากกว่า 6 ครั้ง - ระดับ "ดี" คุณต้องฝึกในคอลัมน์ที่สาม

หากคุณยังพบว่ามันยากที่จะดึงขึ้นมาอย่าท้อแท้ไม่ใช่ทุกคนที่จะเดินได้อย่างราบรื่น จะเป็นการดีกว่าสำหรับคุณที่จะทำซ้ำโปรแกรมของสัปดาห์ในระหว่างที่คุณมีปัญหาและจากนั้นไปยังขั้นตอนต่อไปเชื่อฉันเถอะผลลัพธ์ที่ได้ก็คุ้มค่า

สัปดาห์ที่สามสิ้นสุดลงแล้วก็ถึงเวลาก้าวไปสู่วันที่สี่ ควรทำแบบฝึกหัดในคอลัมน์ระดับเดียวกับที่คุณฝึกในสัปดาห์ที่สาม

หลังจากสิ้นสุดสัปดาห์ที่สี่คุณต้องทำการทดสอบความอดทนอีกครั้งคุณจำได้แล้วว่าต้องทำอย่างไร: ทำการพูลอัพให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดูแลกล้ามเนื้ออย่าให้มากเกินไป

คะแนนในการทดสอบนี้จะเป็นแนวทางในโปรแกรมของคุณในสัปดาห์ที่ห้า อย่าลืมทำแบบทดสอบหลังจากพักผ่อนหนึ่งหรือสองวัน

ตอนนี้เป็นเวลาทดสอบความอดทน คุณจะรู้สึกว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นมาก ทำเครื่องหมายว่าคุณทำซ้ำกี่ครั้งและเริ่มต้นสัปดาห์ที่ห้าของเซสชันในคอลัมน์ที่แสดงประสิทธิภาพของคุณ

• ทำได้ 6 ถึง 7 ครั้ง - ระดับ“ เริ่มต้น” คุณต้องฝึกตามคอลัมน์แรกของแผน
• ทำได้ 8 ถึง 9 ครั้ง - ระดับ "เฉลี่ย" คุณต้องฝึกตามคอลัมน์ที่สองของแผน
• ทำมากกว่า 9 ครั้ง - ระดับ "ดี" คุณต้องฝึกในคอลัมน์ที่สาม

ระวังตั้งแต่วันที่สองจำนวนแนวทางจะเพิ่มขึ้น แต่จำนวนการทำซ้ำจะลดลง

และตอนนี้ที่น่าประหลาดใจคือการทดสอบความอดทนอีกครั้ง สัปดาห์ที่ห้าเป็นเรื่องยากมาก แต่ถ้าคุณทำได้สำเร็จคุณก็ยิ่งเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น ควรทำแบบฝึกหัดในคอลัมน์เดียวกันกับระดับของคุณ

หลังการทดสอบให้สังเกตว่าคุณทำได้กี่ครั้ง

• ทำได้ 9 ถึง 11 ครั้ง - ระดับ“ เริ่มต้น” คุณต้องฝึกตามคอลัมน์แรกของแผน
• ทำได้ 12 ถึง 14 ครั้ง - ระดับ "เฉลี่ย" คุณต้องฝึกตามคอลัมน์ที่สองของแผน
• ทำมากกว่า 14 ครั้ง - ระดับ "ดี" คุณต้องฝึกในคอลัมน์ที่สาม

ดังนั้นสัปดาห์ที่หกสิ้นสุดลงแล้วขอแสดงความยินดีกับทุกคนที่สามารถผ่านมันไปได้คุณสามารถภูมิใจกับผลการทดสอบของคุณได้อย่างถูกต้องและก้าวไปสู่การทดสอบครั้งสุดท้าย

หากสัปดาห์นั้นทำให้คุณลำบากและอาจเกิดขึ้นได้กับหลาย ๆ คนคุณควรทำอีกครั้ง นอกจากนี้คุณสามารถใช้เวลาพักผ่อนไม่กี่วัน

หากคุณกำลังอ่านบรรทัดเหล่านี้แสดงว่าคุณพร้อมสำหรับการทดสอบครั้งสุดท้ายแล้ว โปรแกรมนี้สร้างขึ้นเพื่อให้หลังจากผ่านไปแล้วบุคคลสามารถดึงขึ้นได้ 25 ครั้งโดยไม่หยุดชะงัก และการทดสอบครั้งสุดท้ายควรใช้เป็นการยืนยัน

คุณต้องทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โปรแกรมหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดก็เตรียมคุณไว้สำหรับสิ่งนี้

หลังจากสัปดาห์ที่หกเสร็จสิ้นให้จัดเวลาพักผ่อนสักสองสามวันให้กับตัวเอง กินให้ดีและดื่มน้ำมาก ๆ ละเว้นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและอย่าออกกำลังกายทุกชนิด คุณต้องรวบรวมพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทดสอบขั้นสุดท้าย

ใช้เวลาของคุณในการทดสอบ การแบ่งผลรวม 25 เป็นชิ้นที่สั้นกว่าจะช่วยเพิ่มโอกาสและทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น ทำงานอย่างเต็มกำลังโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ ค่อยๆเลื่อนจากหนึ่งไปยังอีกครั้งจนกว่าคุณจะทำครบ 25 ครั้ง หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงอย่างรุนแรงคุณจะต้องหายใจเข้าลึก ๆ รวบรวมแรงและดำเนินการต่อ คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน

และหากเกิดขึ้นว่าคุณไม่สามารถผ่านการทดสอบได้อย่ากังวลกลับไปสองสามสัปดาห์และฝึกฝนอีกครั้งคุณก็ใกล้บรรลุเป้าหมาย