50 Pull-Up Program เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและร่างกาย คนส่วนใหญ่ไม่สามารถดึงขึ้นได้สิบครั้ง และมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถดึงขึ้นได้มากกว่า 15 ครั้ง โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณดึงขึ้นอย่างน้อย 30 ครั้ง

มันคือ 30 หรือ 50?

โปรแกรมนี้เขียนได้ถึง 50 pull-ups นี้เป็นจำนวนมากและเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุมัน พูดตามตรง เมื่อคุณกดคางครบ 30 ครั้ง มันจะเป็นความสำเร็จที่น่าประทับใจ และท่าดึง 30 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว และคุณไม่ต้องทำอะไรมากไปกว่านี้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทำอะไรมากกว่านี้ เรามี 50 pull-ups ให้คุณ 🙂

กฎของโปรแกรม

1. ทดสอบ. ดำเนินการดึงให้มากที่สุดก่อนเริ่มโปรแกรม อย่าพยายามมองข้ามผลลัพธ์ของคุณ มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถรันโปรแกรมได้ การทดสอบจะช่วยกำหนดระดับความฟิตของคุณ
   
2. เลือกรอบการฝึกอบรมตามผลลัพธ์ของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณทำพูลอัพไปแล้ว 7 ครั้ง คุณควรเริ่มด้วยรอบการดึง 6-8 ครั้ง
   
3. ดำเนินการต่อด้วยโปรแกรมวงจร อย่าลืมพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย และทุก ๆ ครั้งที่สาม - อย่างน้อย 2 วัน หากคุณไม่พักกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ของคุณก็จะลดลงเท่านั้น บางคนพบว่าการพักระหว่างการออกกำลังกายนานขึ้นจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ให้ดีขึ้น
   
4. พักระหว่างเซ็ต 120 วินาทีขึ้นไป
   
5. หากในระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถทำครบทุกเซ็ต ไม่ต้องกังวลกับมัน หยุดสองวันแล้วลองอีกครั้ง
   
6. เมื่อสิ้นสุดรอบ ให้พักอย่างน้อยสองวันแล้วทำการทดสอบอีกครั้ง มันจะแสดงให้คุณเห็นว่ารอบไหนที่ต้องทำต่อไป หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในวัฏจักรเดียวกันกับที่คุณเคยอยู่ ควรทำวนซ้ำดีกว่าเริ่มรอบถัดไปเมื่อคุณยังไม่พร้อม
   
7. ทำตามคำแนะนำเหล่านี้จนกว่าจะถึงรอบสุดท้าย (ดึงขึ้นมากกว่า 40 รายการ) หลังจากทำเสร็จแล้ว คุณจะมีรูปร่างที่ดีและสามารถลองดึงขึ้นได้ 50 ครั้ง แต่จำไว้ว่า 30 มันดีมากอยู่แล้ว

วิธีดึงขึ้นอย่างถูกต้อง

รอบการฝึก

พูลอัพน้อยกว่า 4 ครั้ง

หากในการทดสอบคุณทำ 0-5 pull-ups ให้เริ่มด้วย ดึงขึ้นเชิงลบ… สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับรอบที่เหลือ พวกเขาจะดำเนินการดังนี้:

1. แทนที่จะดึงร่างกายขึ้น ให้ใช้เก้าอี้ห้อยลงมาจากบาร์ (คางของคุณควรอยู่เหนือราว)
   
2. เลื่อนเก้าอี้ไปด้านข้างแล้วค่อยๆ ลงมาจนคุณห้อยแขนตรงจนสุด
   
3. พยายามลงให้ช้าที่สุด (อย่างน้อย 3 วินาที)

พูลอัพ 4-5 ตัว

ที่นี่เหมือนในรอบที่แล้ว คุณต้องดำเนินการ ดึงขึ้นเชิงลบ.

พูลอัพ 6-8 ตัว

พูลอัพ 9-11 ตัว

พูลอัพ 12-15 ตัว

พูลอัพ 16-20 ตัว

พูลอัพ 21-25 ตัว

พูลอัพ 26-30 ตัว

พูลอัพ 31-35 ตัว

พูลอัพ 36-40 ตัว

พูลอัพกว่า 40 รายการ

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ!

ดูเพิ่มเติมที่โปรแกรม