แนวทางของ Scott Dorn ในการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับหลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตโดยเพิ่มระดับความเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ในฐานะช่างไม้ที่มีทักษะ เขาได้คัดเลือกเครื่องมือสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดเพื่อสร้างฐานที่แข็งแรง

ตรวจสอบแผนการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบุคคลของสก็อตต์และเรียนรู้เคล็ดลับความเชี่ยวชาญของเขา

อาหาร

มื้อที่ 1

มื้อที่ 2

มื้อที่ 3

มื้อที่ 4: ก่อนออกกำลังกาย

มื้ออาหาร 5: หลังออกกำลังกาย

มื้อที่ 6

มื้อที่ 7

มื้อที่ 8

โปรแกรมการฝึกอบรม

วันที่ 1: ลูกหนู / ไขว้ / คาร์ดิโอ

วันที่ 2: หน้าอก / หน้าท้อง

วันที่ 3: พักผ่อน / บริหารหน้าท้อง

วันที่ 4: สะโพก / น่อง / คาร์ดิโอ

วันที่ 5: กลับ / Abs

วันที่ 6: ไหล่ / คาร์ดิโอ

วันที่ 7: ล่าม / ลูกโค

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ฉันใช้เวย์โปรตีนเพราะร่างกายดูดซึมได้ง่าย ฉันกินมันพร้อมกับอาหารมื้อแรกและก่อนและหลังการฝึก

เคซีนถูกดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์โปรตีนมาก ฉันกินเคซีนก่อนนอนและเมื่อฉันรู้ว่าฉันจะไม่สามารถกินได้เป็นเวลานาน

ฉันใช้น้ำมันปลาและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เพราะอาหารที่ฉันกินไม่ได้มีส่วนประกอบเหล่านี้เสมอไป

ฉันยอมรับว่าเป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติม

ฉันกำลังใช้ HMB เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

กับมื้อแรก

ในช่วงบ่าย

ก่อนฝึกซ้อม

หลังการฝึก

ก่อนนอน

ปรัชญาส่วนตัวของ Scott Dorn

อาหาร

ไม่ว่าเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร การสละเวลาให้ความรู้ตัวเองเกี่ยวกับโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ โภชนาการเป็นส่วนหลักในชีวิตของทุกคน สิ่งใดที่ทำบ่อยเท่ามื้ออาหารต้องเข้าใจในระดับสูง ใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาสิ่งที่คุณกำลังกิน ท้ายที่สุดคุณคือสิ่งที่คุณกิน

ฉันอยากจะแนะนำให้ดูสารคดีหลายเรื่องเกี่ยวกับสถานะปัจจุบันของอุตสาหกรรมอาหารและอนาคตของอุตสาหกรรม โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบเลือกอาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูป ฉันไม่รู้จักคนเดียวที่หลังจากเปลี่ยนมาใช้อาหารคุณภาพสูงแล้ว จะไม่เสียใจที่ไม่ได้ทำการเปลี่ยนแปลงนี้ก่อนหน้านี้

อย่าเข้าใจฉันผิด การสร้างแผนอาหารที่มีคุณภาพที่เหมาะกับคุณไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม นี่เป็นแง่มุมที่จำเป็นของโปรแกรมการฝึกที่ประสบความสำเร็จ ฉันแบ่งมื้ออาหารของฉันออกเป็นมื้อย่อย 6-8 มื้อโดยแบ่งเป็น 2-3 ชั่วโมง

อาหารแต่ละมื้อประกอบด้วยและเป็นแหล่งของไขมัน อัตราส่วนจะถูกกำหนดโดยน้ำหนักตัวและเป้าหมายในช่วงเวลาที่กำหนด ตอนนี้มีข้อสันนิษฐานหลายอย่างว่าอัตราส่วนไหนถูกต้อง แต่ผมทานโปรตีน 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1,6 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรทอยู่ที่ประมาณ 3,6-0,4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0,7 กิโลกรัม และไขมันประมาณ XNUMX -XNUMX. XNUMX กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ฉันชอบที่จะเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเป็นระยะ ถ้าฉันสร้างกล้ามเนื้อ ฉันจะลดโปรตีนและไขมันและเพิ่มคาร์โบไฮเดรต ฉันมีวันคาร์โบไฮเดรตสูงห้าวันและวันคาร์โบไฮเดรตต่ำสองวัน ตามหลักการแล้วควรทานคาร์โบไฮเดรตต่ำในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

เมื่อฉันลดน้ำหนักหรืออยู่ในช่วงที่แห้ง ฉันจะเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน และลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ห้าวันเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำและสูงสองวัน

วิธีหนึ่งในการพิจารณาอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณคือการลองผิดลองถูก กำหนดเป้าหมาย ตรวจสอบสารอาหารที่คุณได้รับ และปรับอัตราส่วนให้เหมาะกับคุณ

ใช่ อาจทำให้สับสนในตอนแรก แต่เช่นเคย ยิ่งคุณทำอะไรมากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

แหล่งโปรตีน

• ไก่
  
• เนื้อลูกวัว
  
• เนื้อไม่ติดมัน
  
• ปลา
  
• ไข่
  
• นมเปรี้ยว

แหล่งของคาร์โบไฮเดรต

• Hercules
  
• มันฝรั่งหวาน
  
• กล้วย
  
• ข้าวขาวโฮลเกรน
  
• ขนมปังธัญพืช
  
• พาสต้าโฮลเกรน
  
• แป้งโฮลเกรน
  
• ผลไม้
  
• ซอสผัดผัก

แหล่งของไขมัน

• ปลาอ้วน
  
• น้ำมันลินสีด
  
• น้ำมันมะกอก
  
• ถั่วลิสง

การฝึกอบรม

กลยุทธ์การฝึกอบรมของฉันตั้งอยู่บนหลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า พูดง่ายๆ ก็คือ การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นหลักการที่ว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต ต้องเพิ่มระดับภาระของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างต่อเนื่อง

หากระดับการออกแรงไม่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโต การเพิ่มระดับความเครียดของกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลายวิธี ด้านล่างนี้เป็นวิธีที่ฉันชอบในการเพิ่มภาระ:

• ยกน้ำหนักมากขึ้นด้วยจำนวนครั้งเท่ากัน
  
• ยกน้ำหนักเท่าเดิมเพื่อทำซ้ำมากขึ้น
  
• ยกน้ำหนักมากขึ้นด้วยจำนวนครั้งมากขึ้น
  
• ลดการพักผ่อนระหว่างเซต
  
• การทำซ้ำบางส่วน
  
• การฉ้อฉล
  
• หลักการซ้ำครึ่ง
  
• หลักการของ Platun
  
• หลักการฟลัช
  

ฉันชอบทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อในช่วงต้นสัปดาห์ที่อ่อนแอหรือมีความสำคัญ ฉันทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มทุกวัน ยกเว้นกล้ามเนื้อขา

ฉันตระหนักว่าสิ่งนี้ทำให้ฉันมีสมาธิในความพยายาม ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายทุกครั้ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ท้าทายเพื่อใช้ความแข็งแกร่งให้มากที่สุดในขณะที่กล้ามเนื้อยังเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งและพลังงาน

จากนั้นฉันก็เลือกการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อทำงานกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน สำหรับฉันดูเหมือนว่าสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเน้นที่ศีรษะของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อนี้ให้สูงสุด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ปรัชญาของฉันเกี่ยวกับอาหารเสริมนั้นง่ายมาก ฉันใช้อาหารเสริมเพื่อเติมเต็มช่องว่างที่เหลือจากแผนมื้ออาหารของฉัน

ฉันได้อธิบายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ฉันทานและวิธีรับประทานในส่วนด้านบน

อ่านเพิ่มเติม: