การออกกำลังกายช่วยลดความวิตกกังวลได้อย่างไร?

ความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นในทุกวันนี้ เกือบทุกคนถ้าเขาไม่ทุกข์ทรมานจากมันเอง เขาก็รู้จักใครซักคนในหมู่เพื่อนหรือในครอบครัวที่มีแนวโน้มจะวิตกกังวล นักประสาทวิทยา John Ratey อ้างถึงสถิติของอเมริกา: หนึ่งในห้าของผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 18 ปีและหนึ่งในสามของวัยรุ่นที่มีอายุระหว่าง 13 ถึง 18 ปีได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลเรื้อรังเมื่อปีที่แล้ว

ตามที่ดร. ราเตย์กล่าว ความวิตกกังวลในระดับสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติอื่นๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า และยังสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ ผู้เชี่ยวชาญพิจารณาว่าผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้มีความสำคัญมาก ซึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่มีความกังวลมักจะดำเนินชีวิตอยู่ประจำ แต่กิจกรรมอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดที่ไม่ใช่ทางการแพทย์สำหรับการป้องกันและรักษาความวิตกกังวล

“ถึงเวลาผูกเชือกรองเท้าผ้าใบของคุณ ลงจากรถแล้วเคลื่อนตัว!” ไรท์เขียน. ในฐานะจิตแพทย์ที่ศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายต่อสมอง เขาไม่เพียงแต่คุ้นเคยกับวิทยาศาสตร์เท่านั้น แต่ยังได้เห็นในทางปฏิบัติแล้วว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อผู้ป่วยอย่างไร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์อย่างยิ่ง

การขี่จักรยานอย่างง่าย ชั้นเรียนเต้นรำ หรือแม้แต่การเดินเร็วสามารถเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลเรื้อรัง กิจกรรมเหล่านี้ยังช่วยคนที่ประหม่าและหมกมุ่นมากเกินไป เช่น การสอบที่ใกล้จะถึง การพูดในที่สาธารณะ หรือการประชุมที่สำคัญ

การออกกำลังกายช่วยลดความวิตกกังวลได้อย่างไร?

• การออกกำลังกายเบี่ยงเบนความสนใจจากหัวข้อที่รบกวน
• การเคลื่อนไหวช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดการมีส่วนร่วมของร่างกายในความวิตกกังวล
• อัตราการเต้นหัวใจที่เพิ่มขึ้นเปลี่ยนแปลงเคมีในสมอง ช่วยเพิ่มความพร้อมของสารเคมีทางประสาทที่ต่อต้านความวิตกกังวลที่สำคัญ รวมถึงเซโรโทนิน กรดแกมมา-อะมิโนบิวทริก (GABA) และปัจจัยเกี่ยวกับระบบประสาทที่ได้รับจากสมอง (BDNF)
• การออกกำลังกายกระตุ้นสมองส่วนหน้า ซึ่งเป็นหน้าที่ของผู้บริหารที่ช่วยควบคุมต่อมทอนซิล ซึ่งเป็นระบบตอบสนองทางชีวภาพต่อภัยคุกคามที่เกิดขึ้นจริงหรือในจินตนาการต่อการอยู่รอดของเรา
• การออกกำลังกายเป็นประจำจะสร้างทรัพยากรที่เพิ่มความยืดหยุ่นต่ออารมณ์รุนแรง

ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อป้องกันการโจมตีจากความวิตกกังวลและโรควิตกกังวล? แม้ว่าจะระบุได้ไม่ง่ายนัก แต่การวิเคราะห์เมื่อเร็วๆ นี้ในวารสาร Anxiety-Depression พบว่าผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลซึ่งมีกิจกรรมทางกายมากพอสมควรในชีวิตได้รับการปกป้องจากอาการวิตกกังวลได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้เคลื่อนไหวมากนัก

ดร. ราเทย์สรุปว่า: เมื่อพูดถึงการรักษาความวิตกกังวล ควรทำการออกกำลังกายให้มากขึ้น “อย่าสิ้นหวังแม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้น งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นได้ การออกกำลังกายประเภทใดที่คุณเลือกอาจไม่สำคัญมากนัก การวิจัยชี้ให้เห็นถึงประสิทธิผลของการออกกำลังกายใดๆ ตั้งแต่ไทเก็กไปจนถึงการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ผู้คนมีพัฒนาการที่ดีขึ้นไม่ว่าพวกเขาจะทำกิจกรรมอะไร แม้แต่การออกกำลังกายทั่วไปก็มีประโยชน์ สิ่งสำคัญคือการพยายาม ลงมือทำ และไม่เลิกล้มสิ่งที่คุณเริ่มต้น

ทำอย่างไรให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพสูงสุด?

• เลือกกิจกรรมที่คุณชอบซึ่งคุณต้องการทำซ้ำ เสริมสร้างผลกระทบเชิงบวก
• ทำงานเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• ออกกำลังกายกับเพื่อนหรือในกลุ่มเพื่อใช้ประโยชน์จากการสนับสนุนทางสังคมเพิ่มเติม
• ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายในธรรมชาติหรือพื้นที่สีเขียว ซึ่งจะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้

แม้ว่าการวิจัยทางวิทยาศาสตร์จะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องดูแผนภูมิ สถิติ หรือการตรวจสอบโดยเพื่อนเพื่อดูว่าเรารู้สึกดีแค่ไหนหลังจากออกกำลังกายเมื่อความวิตกกังวลลดลง “จำความรู้สึกเหล่านี้และใช้มันเป็นแรงจูงใจในการฝึกฝนทุกวัน ได้เวลาลุกขึ้นแล้วลุย!» เรียกนักประสาทวิทยา