เนื้อหา
ในอาหารยอดนิยม มีทัศนคติที่คลุมเครือต่อคาร์โบไฮเดรต ผู้สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมองว่าเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วน และผู้ที่สนับสนุนการแบ่งอาหารด้วยดัชนีน้ำตาลเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถ "ไม่ดี" และ "ดี" สิ่งนี้ไม่ได้เปลี่ยนความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย พวกเขาให้ความแข็งแรงและความแข็งแรงสำหรับการฝึก, ให้แน่ใจว่าการทำงานของสมอง, หัวใจ, ตับ, มีส่วนร่วมในการควบคุมการเผาผลาญไขมันและโปรตีน, และจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ.
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร
คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภท: ง่าย (โมโนและไดแซ็กคาไรด์) คอมเพล็กซ์ (แป้ง) ไฟเบอร์ (ใยอาหาร)
- คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ได้รับการตั้งชื่อเช่นนี้เนื่องจากโครงสร้างที่เรียบง่าย ซึ่งมีองค์ประกอบเพียง 1-2 ธาตุ (กลูโคส ฟรุกโตส แลคโตส) มีรสหวานและสามารถละลายในน้ำได้ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วในลำไส้และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งนำไปสู่การปล่อยฮอร์โมนอินซูลินที่ตับอ่อนออกมาอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน แหล่งที่มาหลัก: น้ำตาล, น้ำผึ้ง, แยม, แป้งขาว, ขนมอบ, ลูกกวาด คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวยังพบได้ในผลไม้แห้ง ผลไม้ ผลเบอร์รี่ และผลิตภัณฑ์จากนม
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้ชื่อตามสายโซ่น้ำตาลที่ยาว ซึ่งช่วยให้ย่อยและดูดซึมได้ช้า ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นปานกลาง ให้ความรู้สึกอิ่ม และใช้เป็นพลังงานมากกว่าเก็บสะสมในไขมัน แหล่งที่มาหลัก: ธัญพืชทั้งหมด ยกเว้นข้าวขัดเงาและเซโมลินา ขนมปังและแป้งโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว มันฝรั่งอบ ขนมปังและพาสต้าที่ทำจากแป้งดูรัม
- ไฟเบอร์ แสดงถึงส่วนที่หยาบของผลิตภัณฑ์จากพืช – เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลส เพกติน ลิงกิน เหงือก ไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ลดการปล่อยอินซูลินเพื่อตอบสนองต่ออาหารคาร์โบไฮเดรต ปรับปรุงการขับถ่าย และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แหล่งที่มาหลัก: ผักที่ไม่ใช่แป้ง ซีเรียลและพืชตระกูลถั่วที่ไม่ปอกเปลือก รำข้าว ผลไม้สดและผลเบอร์รี่
ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่อย่าง?
คนที่มีสุขภาพดีที่ไม่ลดน้ำหนักด้วยน้ำหนักปกติและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 3,5-4,5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบแอคทีฟหรือใช้งานหนักต้องใช้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น และผู้ที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำต้องการน้อยลง
สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันคำนวณโดยการลบบรรทัดฐานของโปรตีนและบรรทัดฐานของไขมันออกจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ตัวอย่างเช่น เด็กผู้หญิงน้ำหนัก 80 กก. ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางต้องรับประทานอาหาร 1500 แคลอรี เธอรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี และไขมัน 9 กรัมมี XNUMX แคลอรี
ไม่มีแนวคิดเรื่อง "อัตราคาร์โบไฮเดรต" ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลหลังจากอัตราไขมันและอัตราของโปรตีนได้รับการคำนวณแล้ว จากนั้นจะปรับตามกิจกรรม น้ำหนัก และความไวของอินซูลิน ด้วยการหลั่งอินซูลินที่เพิ่มขึ้น ทำให้ต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยลง และการหลั่งปกติมากขึ้น
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารที่สมดุลไม่ควรน้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน แหล่งที่มาที่ซับซ้อนควรมีสัดส่วน 70-80% และเรียบง่าย 20-30% (รวมถึงผลไม้ ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์จากนม) อัตรารายวันของเส้นใยคือ 25 กรัม การเก็บสะสมไม่ใช่เรื่องยากหากคุณบริโภคผักและสมุนไพรที่ไม่มีแป้งในปริมาณมาก เลือกซีเรียลที่ไม่ปอกเปลือก ธัญพืชไม่ขัดสี หรือขนมปังรำแทนสีขาว
อันตรายจากการขาดคาร์โบไฮเดรตและส่วนเกินคืออะไร
คาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปในอาหารทำให้ปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วนและโรคอื่นๆ ด้วยการหลั่งอินซูลินที่เพิ่มขึ้นและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก มักจะรู้สึกสุขภาพแย่ลง, ง่วงนอน, สูญเสียความแข็งแรง, และไม่แยแส
ด้วยการขาดคาร์โบไฮเดรต, กิจกรรมทางจิต, ประสิทธิภาพการทำงานลดลง, การทำงานของระบบฮอร์โมนถูกรบกวน – ระดับของเลปตินลดลง, ระดับของคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น, การผลิตสารสื่อประสาทหยุดชะงัก, ซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับหรือซึมเศร้า หากการลดลงของคาร์โบไฮเดรตมาพร้อมกับการจำกัดแคลอรีที่รุนแรงและยาวนาน การผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และฮอร์โมนเพศก็จะหยุดชะงัก การขาดคาร์โบไฮเดรตมักจะมาพร้อมกับการขาดเส้นใย ซึ่งขัดขวางอุจจาระและนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นรายบุคคล ผู้ที่กระฉับกระเฉงและออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งมีน้ำหนักปกติและมีการหลั่งอินซูลินตามปกติจะมีอัตราที่สูงกว่าพนักงานออฟฟิศที่มีน้ำหนักเกินและมีระดับอินซูลินสูง เมื่อเลือกอัตราของคุณ ให้เริ่มจากปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ปริมาณโปรตีนและไขมันในแต่ละวัน รักษาสมดุลในอาหารระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และอย่าลดปริมาณรวมของพวกเขาให้ต่ำกว่า 100 กรัมต่อวัน