ความอยากอาหารเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากไม่ตรวจสอบ หากคุณกำลังตั้งครรภ์และรู้สึกอยากอาหารอย่างยากจะระงับ คำแนะนำทั้งหมดอยู่ด้านล่างเพื่อป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มขนาดเข็มโดยไม่จำเป็น โดยปราศจากความยุ่งยากใดๆ

ความหิวคืออะไร?

ความอยากอาหารสอดคล้องกับความต้องการที่ควบคุมไม่ได้และความปรารถนาที่จะกินอย่างไม่อาจระงับได้ ส่งผลให้จำเป็นต้องเติมความรู้สึกหิว

เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ความอยากอาหารมักเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ โดยมักเกิดขึ้นตั้งแต่ช่วงที่ 2 และในช่วงไตรมาสที่ 3 แต่ความอยากอาหารเหล่านี้สามารถสัมผัสได้ตั้งแต่ช่วงไตรมาสแรก

ทำไมการตั้งครรภ์ถึงกระตุ้นความอยากอาหาร?

ฮอร์โมน โดยเฉพาะเอสโตรเจน มีบทบาทสำคัญในการเริ่มมีอาการอยากอาหารในสตรีมีครรภ์ ดร.คริสเตียน จามิน นรีแพทย์และแพทย์ต่อมไร้ท่อในกรุงปารีส ระบุว่า รกแกะที่หลั่งออกมาจากรกในระหว่างตั้งครรภ์ “เอสโตรเจนทำให้แม่ในอนาคตกังวลและกังวล จึงส่งเสริมสิ่งที่เรียกว่าอาการกำเริบโดยบีบบังคับ” สตรีมีครรภ์สามารถโยนตัวเองลงไปในอาหารที่เธอห้ามตัวเองโดยปกติ ปล่อยให้ตัวเองได้รับคำแนะนำจากแรงกระตุ้นที่แฝงอยู่ก่อนหน้านี้ ปรากฏการณ์นี้เรียกอีกอย่างว่า "การปลดปล่อยความไม่แยแส"

อินซูลินอาจมีความสำคัญในการเริ่มมีอาการอยากอาหาร ฮอร์โมนนี้ที่ตับอ่อนหลั่งออกมาเช่นกัน จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระหว่างตั้งครรภ์หลังอาหารเพื่อให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ เมื่อกลูโคสถูกดูดซึม จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งเป็นสาเหตุของความหิวและความอยากอาหาร

หากความอยากอาหารเหล่านี้มีต้นกำเนิดทางสรีรวิทยา ก็ค่อนข้างจะสามารถควบคุมได้โดยปฏิบัติตามคำแนะนำด้านสุขอนามัยและการรับประทานอาหาร

กฎทองเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวระหว่างมื้อคือให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอในแต่ละมื้อ อาหารเหล่านี้ควรเป็น 3 มื้อ ไม่ว่าความเร็วและนิสัยการกินของคุณจะเป็นอย่างไร คุณสามารถเพิ่มของว่างอย่างน้อยหนึ่งอย่างในมื้ออาหารเหล่านี้ได้หากจำเป็น

เพื่อหลีกเลี่ยงความอยากอาหาร และยิ่งไปกว่านั้นเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายและความต้องการของลูกน้อย มื้ออาหารแต่ละมื้อจะต้องสมดุลและเพียงพอในแง่ของคุณภาพ

รับประทานอาหารเช้า

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเสมอ แม้ว่าคุณจะกินตอนดึกก็ตาม อาหารที่จัดเตรียมอย่างดีนี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานทั้งหมดที่ร่างกาย (และของลูกของคุณ) ต้องการหลังจากอดอาหารเป็นเวลานานตลอดทั้งคืน

ตามหลักการแล้วจะประกอบขึ้นดังนี้

• เครื่องดื่ม: ชาสมุนไพร ชาหรือกาแฟ (อาจไม่มีคาเฟอีนหรือไม่มีคาเฟอีน ขึ้นอยู่กับความไวของคุณ)
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช: ขนมปัง ข้าวโอ๊ต มูสลี่ โจ๊ก
• แหล่งที่มาของไขมัน: เนย 10 กรัม, อัลมอนด์บด 10 ช้อนโต๊ะ หรืออัลมอนด์ / เฮเซลนัท XNUMX เม็ด
• ผลไม้: โดยเฉพาะอย่างยิ่งทั้งผลและตามฤดูกาล หรือน้ำผลไม้คั้นสด
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ต fromage blanc, faissele หรือ petits-suisse

และถ้าคุณมีอาการคลื่นไส้ ให้รู้ว่าอาการป่วยเหล่านี้มักผ่านไปได้ง่ายเมื่อคุณไม่อดอาหารอีกต่อไป มีวิธีแก้ไขเพียงอย่างเดียวคือ กิน! และนี่เป็นสิ่งที่ถูกต้องมากขึ้นในตอนเช้า ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่รู้สึกคลื่นไส้มากที่สุด เมื่อคุณลุกขึ้น ให้ดื่มน้ำสักแก้ว เลือกน้ำอัดลมหรือน้ำที่คุณบีบมะนาวลงไป ความเป็นกรดช่วยให้ผู้หญิงบางคนต่อสู้กับอาการคลื่นไส้ได้ดีขึ้น หลังจากนั้น หากคุณไม่สามารถกลืนอาหารจริงๆ ได้ ให้ทำน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว อัลมอนด์สองสามเม็ด และโยเกิร์ต คุณจะกินผลิตภัณฑ์จากธัญพืชในตอนเช้า

อาหารกลางวันและอาหารเย็น

อาหารกลางวันและอาหารเย็นเป็นอาหารที่ต้องสมดุลกันอย่างสมบูรณ์แบบเพื่อหลีกเลี่ยงความอยากอาหารระหว่างมื้อ

ในตอนเที่ยงและตอนเย็นต้องแน่ใจว่าได้กินแหล่งโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ แฮม หรืออกไก่) ซึ่งเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มมาก (พวกเขาจะหลีกเลี่ยงของว่าง) และให้ความภาคภูมิใจในผักซึ่งใน นอกจากความสมบูรณ์ของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่อิ่มตัวมาก

ต่อไปนี้เป็นวิธีการประกอบอาหารสองมื้อแต่ละมื้อ:

• เนื้อหนึ่งตัว ปลาหนึ่งตัวหรือไข่สองฟอง
• ผัก: ดิบหรือปรุงสุก สด กระป๋องหรือแช่แข็ง แล้วแต่ชอบและตามฤดูกาล
• อาหารประเภทแป้ง: ขนมปัง, มันฝรั่ง, พาสต้า, ข้าว, คีนัว, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา, ถั่วแห้ง, บัลเกอร์, เซโมลินา ฯลฯ
• ผลไม้: ควรสดและตามฤดูกาล พฤติกรรมยังเป็นทางเลือกที่เป็นไปได้
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ต fromage blanc, faissele หรือ petits-suisse
• ทางเลือก: ส่วนหนึ่งของชีส (อาหารกลางวันหรือเย็น)

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งนำไปสู่การกินของว่างอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไปและทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำปฏิกิริยาในภายหลัง อาหารเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น น้ำตาลทรายขาว ขนมปังแบบดั้งเดิม แต่รวมถึงมันฝรั่งด้วย

ในความเป็นจริง ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ของอาหารสูงขึ้น น้ำตาลในเลือดก็จะเพิ่มมากขึ้น และปฏิกิริยาของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจากการหลั่งอินซูลินก็จะยิ่งมีความสำคัญ แน่นอนว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามนั้นถูกต้อง

วัตถุประสงค์เพื่อหลีกเลี่ยงความอยากอาหารก็คือเพื่อชอบอาหารที่มีค่า GI ต่ำหรือปานกลาง หรืออย่างน้อยก็เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่า GI สูง นี่คือรายการอาหารที่มีค่า GI ต่ำ:

• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชสำหรับมื้อเช้า: ข้าวโอ๊ต รำข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลมีล ขนมปังรำ ขนมปังดำเยอรมัน Wasas Fibers® ธัญพืช All Bran®
• อาหารประเภทแป้ง: ข้าวบาสมาติ, คีนัว, บูลเกอร์, มันเทศ, เซโมลินาโฮลวีต, พาสต้าโฮลมีล, สปาเก็ตตี้ปรุงอัลเดนเต้, ถั่วเลนทิล, ถั่วสปลิต, ถั่วชิกพี, ถั่วขาว, ถั่วแดง, ถั่วแฟลกลีโอเล็ต
• ผลไม้: ผลไม้ส่วนใหญ่
• ผัก: ผักเกือบทั้งหมด
• ผลิตภัณฑ์ให้ความหวาน: หญ้าหวาน น้ำเชื่อมหางจระเข้ ฟรุกโตส น้ำตาลมะพร้าว ไซลิทอล (น้ำตาลเบิร์ช)

ในทางกลับกัน ให้หลีกเลี่ยงขนมปังขาวและขนมปังโฮลมีล พาสต้าขาว ข้าวที่หุงแล้วหรือไม่ใช่ข้าวบาสมาติ และพาสต้าที่ปรุงเร็ว (ถุงใส่ไมโครเวฟได้) มันฝรั่ง กล้วยสุก และแครอทที่ปรุงสุกรวมกัน , หัวผักกาดต้มและพาร์สนิป น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทราย และราปาดูราควรแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ให้ความหวาน GI ต่ำ เช่นที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้

หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้อและรู้สึกว่าจำเป็นต้องทานอาหารว่างทั้ง XNUMX มื้อที่มีอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นส่วนใหญ่ ให้เริ่มโดยการเพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีความสามารถในการปรนเปรอ และหากยังไม่พอ คุณสามารถจัดเตรียมขนมหรือของว่างสองอย่างได้ตามความจำเป็น

ในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกหิวเล็กน้อยเป็นประจำ ให้รางวัลตัวเองด้วยของว่างจริงๆ และลองนึกถึงการเตรียมเครื่องดื่มทั้งร้อนและเย็น ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มท้องได้ดีและรู้สึกอิ่ม

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของของว่างที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ:

• เครื่องดื่ม: ชาสมุนไพร ชาหรือกาแฟ (อาจไม่มีคาเฟอีนหรือไม่มีคาเฟอีน ขึ้นอยู่กับความไวของคุณ)
• ผลไม้สดตามฤดูกาล 1 ผล
• 10 อัลมอนด์
• เครื่องดื่ม: ชาสมุนไพร ชาหรือกาแฟ (อาจไม่มีคาเฟอีนหรือไม่มีคาเฟอีน ขึ้นอยู่กับความไวของคุณ)
• ขนมปังอินทิกรัล 1 แผ่น ขนมปังเยอรมันหรือขนมปังรำ
• ดาร์กช็อกโกแลตโกโก้ 2% 10 สี่เหลี่ยม
• เครื่องดื่ม: ชาสมุนไพร ชาหรือกาแฟ (อาจไม่มีคาเฟอีนหรือไม่มีคาเฟอีน ขึ้นอยู่กับความไวของคุณ)
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ต, fromage blanc, faissele หรือ petits-suisse
• ผลไม้แช่อิ่ม

นอกเหนือจากการตอบสนองความต้องการน้ำที่เพิ่มขึ้นของคุณในระหว่างตั้งครรภ์แล้ว การดื่มเป็นประจำมักจะช่วยปกปิดการอยากกินของว่าง

แท้จริงแล้วเมื่อท้องอิ่ม มันจะส่งสัญญาณประสาทไปยังสมองซึ่งบ่งชี้ถึงการเริ่มต้นของกระบวนการย่อยอาหาร และเมื่อข้อมูลถูกบันทึกไว้แล้ว หลังจากยี่สิบนาที มันจะส่งข้อความแห่งความอิ่มกลับไปยังร่างกายซึ่งสอดคล้องกับ สถานะไม่หิว กระบวนการเหล่านี้ใช้ได้ รวมถึงเมื่อกระเพาะอาหารเต็มไปด้วยแคลอรีและของเหลวที่ว่างเปล่า เช่น ดื่มน้ำ เป็นต้น

ในการเติมน้ำให้ตัวเองและหลอกสมองในกรณีที่รู้สึกอยากอาหาร ให้เลือกดื่มน้ำเปล่า น้ำอัดลม น้ำขวด หรือแม้แต่น้ำประปา สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันด้วยการจิบเล็กน้อยและจิบใหญ่ๆ เมื่อคุณรู้สึกอยากทานของว่าง

หากคุณมีปัญหาในการดื่ม นี่คือเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพ:

• เตรียมเครื่องดื่มร้อนให้ตัวเองในเวลาที่กำหนด ในตอนเช้าและตอนบ่าย: เสิร์ฟชาหรือกาแฟแก้วใหญ่ (ควรเป็นอาราบิก้า) อย่างไรก็ตาม ไม่ควรดื่มเกิน 3 ถ้วยต่อวัน ให้ชงแบบแช่น้ำหรือน้ำแก้วใหญ่ด้วย เติมน้ำส้มคั้นสด (เช่น มะนาว ส้มโอหรือส้ม)
• พกขวดน้ำขนาดเล็กติดตัวไปด้วยเสมอ
• วางขวดน้ำในสถานที่ที่เหมาะสมเพื่อให้อยากดื่มมากขึ้น: บนโต๊ะของคุณ บนโต๊ะในห้องนั่งเล่นหรือโต๊ะกาแฟ บนโต๊ะข้างเตียงของคุณ ฯลฯ