เนื้อหา
วิธีสร้างไขว้: 6 โปรแกรมออกกำลังกาย
ไขว้รูปเกือกม้าที่แข็งแกร่งและแกะสลักจะทำให้มือใด ๆ ดูกลมกลืนเป็นสัดส่วนและใหญ่โต ใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้แล้วคุณจะเห็นความแตกต่าง
ใครต้องการไขว้ขนาดใหญ่? ตัดสินโดยความพยายามที่ทำในโรงยิมของเราแล้วไม่มีใคร! ในโปรแกรมส่วนใหญ่ triceps จะได้รับความสนใจเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และเน้นหลักอยู่ที่ลูกหนู
โชว์กล้าม! ทุกครั้งที่ฉันได้ยินในโรงยิมแล้วแขนเสื้อก็ถูกยกขึ้นและมีคนพยายามบีบมือของเขาและแสดงให้เห็นถึงส่วนบนของลูกหนูในขณะที่ไขว้ถูกทิ้งไว้ที่ด้านข้าง – ลืมและประเมินค่าไม่ได้ โดยทุกคน นักเพาะกายควรทำอย่างไร?
อย่างที่คุณอาจเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่า ไทรเซ็ปส์ประกอบขึ้นจากมวลต้นแขนท่อนบน แน่นอนว่าหากฝึกอย่างเหมาะสม Triceps (สามหมายถึงสามหัว) จะต้องได้รับการพัฒนาและพัฒนาอย่างเข้มข้นและเป็นระบบเช่นเดียวกับลูกหนู มุมมองที่น่าประทับใจของกล้ามเนื้อที่แขนคือลูกหนูและไขว้ที่พัฒนาแล้ว
ในฐานะที่เป็นกล้ามเนื้อคู่อริของลูกหนู ไขว้ส่งเสริมการพัฒนาและการพัฒนาลูกหนูโดยอ้อมโดยการปรับปรุงการไหลเวียนและการดูดซึมสารอาหารที่ต้นแขน
เป้าหมายของคุณควรมุ่งเป้าไปที่ไขว้จากทุกมุมด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายตามความเข้มข้นที่ต้องการ จากนั้นคุณก็สามารถอวดกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจได้ครบชุด ไขว้รูปเกือกม้าที่แข็งแกร่งและแกะสลักจะทำให้มือใด ๆ ดูกลมกลืนเป็นสัดส่วนและใหญ่โต
ก่อนหน้านี้ฉันพูดถึงวิธีปั๊มลูกหนูที่แกะสลักอย่างน่าประทับใจ ตอนนี้ก็ถึงคราวของตอนต่อไป – น้องชายที่ถูกลืมของลูกหนู – ไทรเซ็ปส์
ฉันหวังว่าฉันจะสามารถให้ความกระจ่างเกี่ยวกับวิธีการได้อย่างปลอดภัยและเพิ่มพื้นที่ที่เป็นปัญหาสำหรับโค้ชส่วนใหญ่ เมื่อออกแบบโปรแกรมที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง คุณต้องพิจารณาประเด็นต่างๆ เช่น การทำซ้ำสูงและต่ำ แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและแยก การปรับน้ำหนัก และการเลือกมุม
ด้วยเครื่องมือที่เหมาะสม เทคนิคอันชาญฉลาด และความเข้มข้นของการฝึกที่ถูกต้อง ทุกคนสามารถพัฒนาไขว้ของพวกเขาไปอีกระดับ หยุดออกกำลังกายสักสองสามนาทีแล้วอ่านเรื่องราวเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น!
กายวิภาคเล็กน้อย
Triceps brachii ประกอบด้วยสามหัวที่เชื่อมต่อ humerus, scapula และ ulna (ในปลายแขน) หัวด้านข้าง, ตรงกลางและยาวประกอบเป็นไขว้
หัวด้านข้างซึ่งอยู่ที่ใบหน้าด้านนอกของกระดูกต้นแขนมีส่วนรับผิดชอบต่อรูปร่างเกือกม้าของกล้ามเนื้อมากที่สุด หัวที่อยู่ตรงกลางตั้งอยู่ตรงกลางของร่างกายและหัวที่ยาว (ใหญ่ที่สุดในสามส่วน) ตั้งอยู่ที่ส่วนล่างของกระดูกต้นแขน
การยืดข้อศอก (ยืดแขน) เป็นหน้าที่หลักของไขว้ หัวยาวมีฟังก์ชันเพิ่มเติม: พร้อมกับ lats มันมีส่วนร่วมในการเกาะแขน (นำแขนลงมาตามลำตัว)
กล้ามไขว้รูปเกือกม้า!
ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และกลไกของการเคลื่อนไหวแล้ว มาดูวิธีสร้างไขว้ที่โดดเด่นกัน การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่นำเสนอได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มสมรรถนะของคุณทุกครั้งที่ไปยิม อย่าลืมใช้เทคนิคที่ถูกต้องและอย่ายกน้ำหนักมากเกินไปเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อความปลอดภัยของคุณ
ดึงบล็อกบน
ไม่มีโปรแกรมสำหรับการฝึก triceps ใดที่ถือว่าสมบูรณ์ได้หากไม่มี deadlift ที่ผ่านการทดสอบตามเวลาบนบล็อก การทำอย่างถูกต้องด้วยแถบตรง วีบาร์ หรือเชือกผูก การดึงนั้นมีค่ามากในการบรรลุการหดตัวและหดตัวของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ
ยืนอยู่หน้าเครื่องบล็อกแนวตั้งโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างไหล่ จับที่ผูกปมที่เลือกไว้ แล้วกดข้อศอกไปด้านข้างให้แน่น โดยไม่ต้องขยับข้อศอก ให้ดึงบาร์หรือเชือกลงไปที่ต้นขาตอนบนและยืดแขนให้สุดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ทั้งหมด
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ให้แน่ใจว่าคุณทำเสร็จแล้ว) โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ด้านข้าง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาท่าทางที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายนี้และไม่งอหลังของคุณ ยืนตัวตรงตลอดเวลา
มีจุดหนึ่งที่อาจทำให้คุณสนใจ – ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดึงน้ำหนักในส่วนโค้งไปทางผนังด้านหลังคุณแทนที่จะดึงลงมาตรงๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ใช้น้ำหนักมากเกินไป ลองฝึกด้วยน้ำหนักกริปแบบต่างๆ เมื่อใช้ไม้หนีบตรง หัวที่ยาวด้านในจะเกร็ง ขณะที่ออกกำลังกายโดยใช้มือจับโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น เช่นเดียวกับเมื่อทำงานกับเชือกผูกปม หัวด้านนอกจะเกี่ยวข้องกับไขว้มากขึ้น ซึ่งทำให้ไขว้เป็นรูปเกือกม้า
สภา. เพื่อให้เกิดการหดตัวสูงสุดโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป ให้ลองทำส่วนต่อขยายของกริ๊ปแบบถอยหลังบนคานโค้ง (EZ) คุณจะต้องใช้น้ำหนักน้อยลงเล็กน้อย แต่กล้ามเนื้อจะหดตัวอย่างไม่น่าเชื่อ!
จับแถบราวกับว่าคุณกำลังทำลอนผมด้วยแถบโค้ง (ยกนิ้วโป้งเหนือนิ้วก้อย) และทำลอนผมในลักษณะเดียวกับการทำลอนผมปกติ
สื่อฝรั่งเศส นอน นั่ง ยืน
หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับ triceps คือการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสขณะนอนราบ นอนบนม้านั่งราบ จับบาร์ตรงหรือโค้ง แล้วยกน้ำหนักตรงส่วนบนของร่างกายโดยใช้แขนตรง
นำแขนของคุณที่ข้อต่อไหล่ไปทางศีรษะเล็กน้อยโดยให้ข้อศอกตั้งตรง สิ่งนี้จะทำให้ไขว้ของคุณมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง
ในการเริ่มต้นออกกำลังกาย ให้งอแขนที่ข้อศอกเท่านั้น และลดแถบไปทางศีรษะ โดยรักษามุมของต้นแขนไว้ตลอดเวลา หยุดบาร์เบลล์เหนือศีรษะของคุณประมาณสามเซนติเมตร จากนั้นเหยียดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ในการทำเฟรนช์เพรสในท่านั่งหรือยืน ยืนหรือนั่ง ให้ยกน้ำหนักให้ตรงเหนือศีรษะแล้วลดระดับลงเบาๆ เพื่อให้ได้การยืดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณหงายขึ้น - สามารถดึงออกจากกันเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งสองไม่ห่างกันมากเกินไป เมื่อน้ำหนักลดลง ให้กลับการเคลื่อนไหวและเหยียดแขนของคุณเหนือศีรษะอีกครั้ง
สภา. สำหรับรูปแบบต่างๆ ของสื่อฝรั่งเศส ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำการเคลื่อนไหวตรงตามที่ระบุไว้ข้างต้น
คุณอาจใช้น้ำหนักบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงเป็นลบน้อยกว่าบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงเป็นบวกเล็กน้อย ยังคงเปลี่ยนมุมเอียงระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อการพัฒนาไขว้ที่มากขึ้น
ยืดแขนเหนือศีรษะด้วยดัมเบลล์หรือบนบล็อก
เช่นเดียวกับการกดเหนือศีรษะของฝรั่งเศส การยืดดัมเบลหรือบล็อคยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้พวกเขาเติบโตต่อไป คุณอาจรู้สึกสบายกว่าที่จะทำงานกับดัมเบลล์หรือสายรัดเชือก เนื่องจากจะทำให้ข้อมือและปลายแขนอยู่ในมุมที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
เมื่อทำการต่อด้วยดัมเบลล์แบบสองมือ ให้จับดัมเบลหนึ่งอันโดยกดฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาด้านในแพนเค้ก รักษาน้ำหนักให้ตรงเหนือศีรษะ ลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อไขว้ จากนั้นให้แขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม
คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือเดียวโดยใช้ดัมเบลที่เบากว่า อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คุณจะต้องลดดัมเบลล์ไปด้านข้าง ไม่ใช่หลังตรง ข้อศอกจะชี้ออกไปด้านนอก และดัมเบลล์จะเคลื่อนไปด้านหลังศีรษะเพื่อยืดเส้นยืดสาย
ปฏิบัติตามเทคนิคที่อธิบายไว้ข้างต้นเมื่อทำการต่อเชือกเหนือศีรษะ ใช้สายรัดเชือกจากรอกที่ต่ำและออกกำลังกายเป็นจังหวะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ครบตามจำนวนที่กำหนดอย่างปลอดภัย
ในการกระจายการออกกำลังกาย การขยายเชือกสามารถทำได้ในแนวนอนเมื่อเครื่องที่มีบล็อคอยู่ที่ระดับไหล่โดยประมาณ ในร่างกายส่วนบนจะวางดิ่งลงเล็กน้อยขนานกับพื้น เมื่อคุณดึงเชือกเหนือศีรษะ คุณจะต้องยกบล็อกที่ตั้งฉากกับเครื่องและบีบไขว้ของคุณ
สภา. ผู้ฝึกสอนหลายคนในโรงยิมมักจะตั้งรอกให้ต่ำเกินไปสำหรับการต่อเชือกเหนือศีรษะ ซึ่งบางครั้งอาจทำให้จัดท่าที่ถูกต้องได้ยาก
คำแนะนำของฉันคือการวางตำแหน่งรอกที่ระดับสายพาน ดังนั้นมันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะเข้าไปในตำแหน่งที่ต้องการ นอกจากนี้ ในกรณีนี้ ภาระที่ด้านหลัง ไหล่ และข้อต่ออื่นๆ ที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะน้อยลงมาก
Push-ups บนบาร์
Push-ups บนแท่งที่ไม่เท่ากันนั้นไม่สามารถถูกแทนที่ได้เมื่อสูบน้ำ triceps พวกมันไม่เพียงแต่มีส่วนช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากเพราะเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
บทความนี้อธิบายการจุ่มสองประเภท อย่างแรกคือการดันแถบขนาน ผู้ฝึกสอนยิมหลายคนใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อการพัฒนา แต่ก็มีประสิทธิภาพสำหรับไขว้
จับบาร์ให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ เหยียดแขนให้ตรง – ร่างกายของคุณควรตั้งฉากกับพื้นให้มากที่สุด
กดข้อศอกไปด้านข้าง เหยียดขาตรง และลดลำตัวในแนวตั้งให้มากที่สุด ตำแหน่งตั้งตรงช่วยให้มั่นใจได้ว่าโหลดอยู่บนไขว้ - หากคุณเอนไปข้างหน้ามากเกินไปและ / หรือกางแขนออกไปด้านข้าง ภาระจะเลื่อนไปที่หน้าอก
ลดระดับร่างกายให้อยู่ในระดับที่สบายและหลีกเลี่ยงอาการปวดไหล่ วิธีที่พิสูจน์แล้วที่ดีคือการลดระดับร่างกายลงที่ข้อศอก 90 องศา
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถดันแถบขนานตามจำนวนครั้งที่ต้องการด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมก่อนที่จะสวมเข็มขัดน้ำหนัก บ่อยครั้งที่โค้ชพยายามยกน้ำหนักมากเกินไป ประนีประนอมกับเทคนิค และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการวิดพื้นแบบบาร์คือการดันแบบตั้งโต๊ะ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ คุณจะต้องมีม้านั่งสองตัวที่อยู่ติดกัน นั่งบนม้านั่งตัวหนึ่งแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้างของสะโพกทั้งสองข้าง
วางเท้าบนม้านั่งตัวที่สองโดยให้เฉพาะส้นเท้าแตะและเหยียดขาของคุณ ออกจากม้านั่งที่คุณกำลังนั่ง และลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงไปที่ข้อศอกประมาณ 90 องศา ปีนกลับขึ้น เหยียดแขนและเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ป จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำ
สภา. เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น วิธีที่ดีในการทำให้ไขว้ทำงานหนักขึ้นคือการเพิ่มแพนเค้กสองสามชิ้นไปที่หัวเข่าของคุณในขณะที่ทำท่าวิดพื้น
เมื่อคุณมีอาการกล้ามเนื้อล้มเหลว ให้ขอให้คู่ของคุณถอดแพนเค้กออกหนึ่งชิ้น แล้วทำต่อไป ขึ้นอยู่กับจำนวนแพนเค้กที่คุณมี ให้ถ่ายต่อทีละชิ้นเพื่อให้คุณเล่นเฉพาะชุดสุดท้ายด้วยน้ำหนักของคุณเอง
Bench press พร้อมกริปแคบ
และสุดท้าย องค์ประกอบสุดท้าย แต่ไม่มีองค์ประกอบที่สำคัญน้อยกว่าของแนวทางที่ครอบคลุมคือแท่นกดที่มีด้ามจับที่แคบ อีกครั้ง เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม คุณจึงสามารถใช้ความเครียดกับไขว้ได้มากขึ้น ดังนั้นโปรดระวังอย่ามั่นใจมากเกินไป ยกน้ำหนักมากเกินไป และยึดมั่นในเทคนิคการออกกำลังกายเสมอ
นอนหงายบนม้านั่งแบนๆ แล้วกดบาร์เบลให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ (ระยะห่างน้อยลงจะทำให้น้ำหนักของข้อมือเพิ่มขึ้น)
ยกบาร์ขึ้นจากแร็ค โดยให้ข้อศอกชิดด้านข้างเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักส่วนใหญ่อยู่บนไทรเซ็ป ไม่ใช่ที่หน้าอก วางบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณหรือลดระดับลงจากหน้าอกของคุณประมาณ XNUMX เซนติเมตร จากนั้นเหยียดแขนขึ้นอีกครั้ง
ดึงไขว้ของคุณออกแรงเมื่อแท่งไม้ถูกยกขึ้นและจดจ่อกับการหดตัว ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่ได้ออกไปทางด้านข้าง ให้กดไปทางด้านข้างของคุณ
สภา. หากต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายที่คุณโปรดปราน ให้ลองกดม้านั่งแบบแคบบนม้านั่งลาดเอียงเชิงลบ วิธีนี้คล้ายกับการกดน้ำหนักแบบอิสระและจะช่วยให้คุณใช้แท่งที่มีน้ำหนักมากได้
การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บนม้านั่งที่มีความลาดเอียงเป็นลบจะช่วยบรรเทาภาระบางส่วนบนข้อต่อไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายและข้อควรระวังด้านความปลอดภัยที่อธิบายไว้ข้างต้น