เรามักจะได้ยินว่า "ดึงทุกอย่างไว้ข้างหลัง" "ข้างหลังที่กว้าง" - มีบางอย่างอยู่ในนี้ กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อหลังและการออกกำลังกายเพื่อพัฒนา!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman และ Jay Cutler ล้วนมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน นอกเหนือจากชื่อ Mr. Olympia มากมาย – พวกเขาทั้งหมดมีสปิน! หลังใหญ่ ปั๊มนูน นูนขึ้น ดูเหมือนว่าในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา ส่วนของร่างกายนี้มีความสำคัญมากขึ้นในการแข่งขันเพาะกาย หากคุณไม่สามารถอวดแผ่นหลังที่ดีได้ คุณจะต้องเลือกที่ XNUMX อย่างดีที่สุด

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะสูบฉีดหลังได้เหมือนนายโอลิมเปีย แต่เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อรูปตัววีที่กว้างและน่าประทับใจ ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้คนอื่นมองคุณด้วยความชื่นชม แต่ยังทำให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรงขึ้นและทำให้มากขึ้น กลมกลืนและเป็นสัดส่วน …

เรามักจะได้ยินว่า "ดึงทุกอย่างไว้ข้างหลัง" "ข้างหลังที่กว้าง" - มีบางอย่างอยู่ในนี้ ด้านหลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดบางส่วน (ตั้งแต่หลังส่วนล่างไปจนถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) และมีส่วนร่วมในเกือบทุกการเคลื่อนไหวของเรา ตั้งแต่การทำให้แกนกลางมั่นคงระหว่างการกดบัลลังก์ไปจนถึงการรองรับระหว่างหมอบ ด้านหลังมีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกอบรมของเรา แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ให้ความสนใจที่จำเป็นต่อการพัฒนา

นักกีฬาหลายคนเล่นชุดนับไม่ถ้วนแต่ไม่สนใจหลัง บางทีอาจเป็นเพราะเห็นเธอยืนอยู่หน้ากระจกได้ยาก ทำไมต้องฝึกสิ่งที่มองไม่เห็น?

ฉันไม่แปลกใจอีกต่อไปเมื่อเห็นนักกีฬาในโรงยิมที่มีลูกหนู กล้ามเนื้อหน้าอก และคณะสี่คนที่ยอดเยี่ยม ซึ่งไม่สามารถอวดหลัง เอ็นร้อยหวาย และไขว้ได้ ไหล่ของพวกเขาโค้งไปข้างหน้าเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกดึง deltoids ไปข้างหน้าทำให้ดูเหมือนเว้า หลังไม่เพียงพอและ/หรือพองอย่างไม่เหมาะสม ไหล่ไม่ขยับกลับ ทำให้ลำตัวดูไม่สมส่วน

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความสมดุลและความสามัคคี คุณต้องสร้างสมดุลระหว่าง โดยน้ำหนัก และ  โดยกำลังเพื่อให้ได้ร่างกายที่น่าประทับใจ มีกล้ามเนื้อและแข็งแรง ด้วยความสมดุลนี้ คุณจะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ และส่วนหน้าของร่างกายก็จะดูไม่สมส่วน

กายวิภาคเล็กน้อย

กล้ามเนื้อหลังมีจำนวนมาก ดังนั้นบางครั้งคุณอาจสับสนว่ากล้ามเนื้อส่วนใดมีหน้าที่รับผิดชอบ เรามาดูกล้ามเนื้อหลักของหลังและหน้าที่ของมันกันดีกว่า

กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างรูปตัววีนั้นถือเป็นส่วนสำคัญของมวลหลัง กล้ามเนื้อ latissimus เริ่มต้นที่ใต้ไหล่ผ่านกระดูกต้นแขนและลงไปที่หลังส่วนล่างครอบคลุมบริเวณเอวทั้งสองข้าง latissimus dorsi ลดไหล่แล้วดึงกลับ

กล้ามเนื้อกลมเล็กและใหญ่ ก้อนกลมหนา แบน ใหญ่ เริ่มที่พื้นผิวด้านหลังของมุมล่างของกระดูกสะบัก และยึดติดกับริมฝีปากตรงกลางของร่องตามท่อของกระดูกต้นแขน มีหน้าที่ในการเหนี่ยวนำและการเคลื่อนไหวของแขนที่อยู่ตรงกลาง

กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดใหญ่และขนาดเล็ก กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านล่างขนาดเล็กจะสิ้นสุดที่ขอบตรงกลางของกระดูกสะบัก ต้องขอบคุณเธอที่สะบักติดกับหน้าอก กล้ามเนื้อนี้ดึงกระดูกสะบักไปด้านหลัง เคลื่อนไปทางกระดูกสันหลัง

ยืดกล้ามเนื้อหลัง. กล้ามเนื้อยาวเหล่านี้ซึ่งวิ่งไปตามบริเวณเอวแบ่งออกเป็นสามคอลัมน์: ด้านนอก (iliocostalis), กลาง (longissimus) และด้านในแคบ (spinalis) พวกเขาทั้งหมดทำงานกับส่วนโค้งด้านข้างและส่วนต่อขยายด้านหลัง

เราปั๊มหลังกว้าง!

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และกลไกของการเคลื่อนไหวแล้ว มาดูวิธีทำให้หลังกว้างกัน การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่นำเสนอได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มสมรรถนะของคุณทุกครั้งที่ไปยิม อย่าลืมใช้เทคนิคที่ถูกต้องเสมอและอย่ายกน้ำหนักมากเกินไปเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อความปลอดภัยของคุณ

ดึงบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบและกว้าง

สำหรับการดึงมือจับแบบกว้าง ให้จับบาร์ให้ห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วดึงหน้าอกไปที่บาร์ นำสะบักเข้าหากัน โค้งหลังของคุณและบีบกล้ามเนื้ออย่างแรง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอข้อศอกเล็กน้อย สิ่งนี้จะให้ความกว้างและส่วนโค้งของลัตตัวบนที่คุณต้องการ

สำหรับการดึงมือจับแบบแคบ ให้จับบาร์ให้ห่างกันไม่เกินช่วงไหล่ แต่ให้อยู่ระหว่างมืออย่างน้อย 15 ซม. ดึงขึ้นในลักษณะเดียวกับการดึงมือจับแบบกว้าง จากนั้นให้ลดระดับลงโดยไม่ยืดให้ตรง อย่างไรก็ตาม มืออย่างสมบูรณ์ แบบฝึกหัดนี้ใช้ lats ล่างของคุณเพื่อช่วยให้คุณสร้างมวลที่เข้าสู่บริเวณเอวของคุณ

สภา. หากแบบฝึกหัดนี้ยากสำหรับคุณ ให้ตัดสินใจเลือกจำนวนการทำซ้ำทั้งหมด สมมติว่า 40 และเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การทำโดยไม่คำนึงถึงวิธีการ คุณสามารถทำ 10 ในเซ็ตแรก 8 ในเซ็ตที่สองและ 7 ในเซ็ตที่สาม ทำต่อไปจนกว่าคุณจะทำครบ 40 ครั้ง เมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถทำซ้ำจำนวนนี้ได้ในสามถึงสี่ชุด 10-25 ครั้ง ให้เพิ่มทั้งหมดเป็น 50 ครั้ง

แถวยกน้ำหนักและทีบาร์

การออกกำลังกายเหล่านี้มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อหลังโดยรวม สำหรับแถวยกน้ำหนัก ให้จับแถบความกว้างช่วงไหล่ของแท่ง ก้มตัวลงโดยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น ยกแถบไปที่ท้องของคุณและเกร็งกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุด ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงและทำซ้ำการออกกำลังกาย

สำหรับแถวทีบาร์ ให้ทำตามเทคนิคเดียวกับแถวบาร์เบลล์ อย่าปัดหลังหรือยกน้ำหนักขึ้นด้านบน หลังควรตั้งตรง ปล่อยให้ latissimus dorsi ทำงาน ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

สภา. หากคุณคิดว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะสูบลมส่วนบนของคุณ ให้ลองใช้บาร์เบลที่มีกริ๊ปกว้างขึ้นและดึงบาร์เข้าหาหน้าอกส่วนล่างของคุณ คุณจะต้องลดภาระเพื่อให้เป็นไปตามเทคนิคการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

แถวบนบล็อกล่างด้วยมือทั้งสองข้าง

ในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างใกล้กับหลังส่วนล่าง ให้ใช้แบบฝึกหัดข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เมื่อดึงบล็อกล่าง ให้นั่งลง งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ยืดตัวตรงเพื่อให้ร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้น และในขณะเดียวกันก็ดึงที่จับกลับ บีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วดึงที่จับเข้าหาท้อง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ความงามของรอกมือเดียวคือคุณสามารถแยกแต่ละด้านแยกกันได้ ใช้หลักการเดียวกันกับแบบฝึกหัดข้างต้น และอย่าลืมบีบกล้ามเนื้อเมื่อดึงที่จับกลับ

สภา. หากคุณรู้สึกไม่สบายใจในการทำ barbell แถว ให้จับที่จับเข้ากับสายรอกแล้วทำการดึง pulley แบบความกว้างไหล่ (หรือกว้างกว่า) แทนการใช้ barbell row

แถวบนบล็อกถึงหน้าอกด้วยแถบรูปตัววีและด้านหลังศีรษะพร้อมที่จับกว้าง

ไม่มีอะไรพัฒนากล้ามเนื้อรอบ ๆ ได้เท่าบล็อกเดดลิฟต์ด้วยวีบาร์ จับที่จับงอข้อศอกเล็กน้อย ดึงที่จับลงมาตรงกลางหน้าอกแล้วบีบกล้ามเนื้ออย่างแรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและรู้สึกว่าน้ำหนักดึงกล้ามเนื้อขึ้น

เมื่อทำการดึงเหนือศีรษะ ให้จับบาร์ที่มีด้ามจับเหนือศีรษะแล้วดึงศีรษะขึ้นไปที่ไหล่ จากนั้นงอศอกของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้ผ้าคาดไหล่ทั้งหมดยกขึ้นพร้อมกับรับน้ำหนัก แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการดึงขึ้น

สภา. สำหรับการเคลื่อนไหวดึงใดๆ ให้ลองยกผ้าคาดไหล่ขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณดึงน้ำหนักลง ให้ลดไหล่ลงและกลับโดยเผยให้เห็นหน้าอกของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานอย่างเต็มที่

เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลล์และเดดลิฟต์ขณะยืนบนบล็อก

เสื้อสวมหัวดัมเบลและแถวเหนือศีรษะคือบางส่วนของการออกกำลังกายหลังที่แยกออกมาต่างหาก ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการจบการออกกำลังกายของคุณ

เมื่อทำเสื้อสวมหัว ให้นอนราบบนม้านั่งในแนวตั้งฉากเพื่อให้เฉพาะส่วนหลังส่วนบนเท่านั้นที่สัมผัสได้ จับดัมเบลล์ด้านใน วางไว้ตรงหน้าอกแล้วงอข้อศอกเล็กน้อย ลดดัมเบลไปด้านหลังศีรษะของคุณในลักษณะโค้ง ใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณจนอยู่ในระดับเดียวกับศีรษะของคุณเป็นอย่างน้อย จากนั้นยกดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในการดำเนินการดึงลงขณะยืนอยู่บนบล็อก ให้ยืนอยู่หน้าเครื่องบล็อก จับแถบความกว้างประมาณช่วงไหล่ที่ระดับสายตาเพื่อให้โหลด latissimus dorsi ดึงน้ำหนักลงไปที่สะโพกของคุณโดยไม่ต้องงอแขนและบีบให้แน่น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

สภา. ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะมากสำหรับคลายความเหนื่อยล้าก่อนออกกำลังที่หลังหลัก เซ็ตด่วนสามเซ็ตที่มีการทำซ้ำปานกลางนั้นยอดเยี่ยม

Deadlifts

การออกกำลังกายหลักสำหรับกล้ามเนื้อหลังถือได้ว่าเป็นท่าเดดลิฟท์ การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะส่วนหลัง ยกน้ำหนักบาร์เบลลงบนพื้น จับให้กว้างเท่าไหล่ งอเข่าและหลังให้ตรง ยกบาร์ขึ้นจากพื้น เกร็งขาก่อน จากนั้นยืดหลังให้ตรงจนสุด กลับบาร์เบลล์ไปที่พื้นในลักษณะเดียวกัน (ในทิศทางตรงกันข้าม)

สภา. หากคุณรู้สึกว่าการยกลิฟต์จากพื้นเป็นเรื่องยาก ให้ลองทำการยกลิฟต์บางส่วน โหลดบาร์เบลล์บนม้านั่งที่ระดับเข่าโดยประมาณแล้วยกขึ้นตามที่อธิบายไว้ข้างต้น วิธีนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดจากหลังของคุณหากคุณสูงหรือถ้าคุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อขาบางส่วนทำงานในระหว่างการออกกำลังกายนี้

แผนการออกกำลังกาย

ความกว้างลาทิสซิมัสตอนบน

ความหนา

ความหนาของ Latiss ล่าง

น้ำหนักรวมและความกว้าง

Deadlift บางส่วนคืออะไร?

ลิฟต์ยกบางส่วนนั้นคล้ายกับลิฟต์ยกแบบปกติมาก ยกเว้นว่าบาร์เบลล์จะไม่เริ่มขยับจากพื้น ต้องวางบนชั้นวางพลังงานหรือกล่อง / ม้านั่งบางชนิดเพื่อให้อยู่ในระดับหัวเข่าของคุณ

ความเหนื่อยล้าเบื้องต้น

อ่านเพิ่มเติม: