เนื้อหา
- วิธีลบโบในบ้านหรือในยิม
- แผนการออกกำลังกายเพื่อลบด้านข้าง
- 1. กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา
- 2. บิดสายรัดที่ข้อศอก
- 3. การจ็อกกิ้งแนวนอน
- 4. รอยพับด้วยการยกขา
- 5. วิ่งกับ Shin zahlest
- 6. บิดไปด้านข้างไม้กระดาน
- 7. กระโดดซูโม่ด้วยมือผสมพันธุ์
- 8. นั่ง UPS ด้วยปลายเท้าสัมผัส
- 9. หัวเข่าถึงหน้าอก
- 10. ผสมพันธุ์มือในการหมอบครึ่งหนึ่ง
- 1. วิ่งยกเข่าสูง
- 2. แทงด้วยการหมุนของร่างกาย
- 3. นักปีนเขาที่มีการหมุน
- 4. นักเล่นสกี
- 5. ลิฟท์ขาข้าง
- 6. เบอร์พี
- 7. บิด
- 8. ยกขาขึ้นในสายรัด
- 9. หมอบ + เท้าสูงสุด
- 10. กระโดดไปที่หมอบแคบ
หนึ่งในจุดที่ยากที่สุดในการขจัดปัญหาที่สาว ๆ ถือเป็นด้านข้างหรือที่เรียกกันว่า“ ตาเอว” แน่นอนว่ารอยพับของไขมันที่มองไม่เห็นผ่านเสื้อผ้าอาจทำให้ทุกคนอารมณ์เสียได้ วันนี้เราจะมาพูดถึงกฎพื้นฐานของวิธีการเอาโบในบ้านหรือในยิม
วิธีลบโบในบ้านหรือในยิม
วิธีการลบด้านข้างมีหนึ่งในภาวะแทรกซ้อนที่สำคัญ การออกกำลังกายที่ไม่มีความแข็งแรงจะไม่ช่วยให้คุณกำจัดรอยพับด้านข้างที่น่ารำคาญได้ ความจริงที่ว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในกรณีนี้ไม่มีประโยชน์อย่างยิ่งหากไม่เป็นอันตราย เป้าหมายหลักของคุณในการต่อสู้กับห่วงที่เอวขจัดไขมันที่ชอบสะสมในช่องท้องเนื่องจากลักษณะเฉพาะของร่างกายผู้หญิงและการทำงานของระบบสืบพันธุ์ การออกกำลังกายพิเศษเพื่อทำความสะอาดด้านข้างจะไม่ได้ผล แต่แล้วจะทำอย่างไร? พยายามเข้าใจ.
ส่วนประกอบหลักสองส่วนที่จะช่วยให้คุณถอดด้านข้างและกำจัดแถบที่เอว:
- โภชนาการที่เหมาะสม
- การฝึกอบรมช่วงเวลา
ขั้นตอนแรก: พลัง
การลดน้ำหนักและการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมักเริ่มต้นด้วยการควบคุมอาหาร ไม่ออกกำลังกายไม่ออกกำลังกายด้วยโภชนาการ ดังนั้นหากคุณต้องการถอดด้านข้างออกเพื่อกำจัดใบหูเพื่อลดเอวและพุงคุณต้องพิจารณาอาหารของคุณใหม่
เคล็ดลับ 10 อันดับแรกสำหรับโภชนาการ:
- กำจัดคาร์โบไฮเดรตด่วนออกจากเมนูของคุณซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วกระตุ้นให้รู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องและมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันในบริเวณเอว สิ่งแรกและสำคัญที่สุดคือ: ขนมปังขาว ผลิตภัณฑ์แป้งที่ทำจากแป้งขาว น้ำตาล ขนมหวานอุตสาหกรรม ขนมหวาน บิสกิต โรล แครกเกอร์ ซีเรียลร้อน เฟรนช์ฟรายส์ เกือบทุกเมนูในร้านฟาสต์ฟู้ด ไม่รวมอยู่ในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเร็ว - กฎง่ายๆและมีประสิทธิภาพนี้จะช่วยให้คุณถอดด้านข้างและลดหน้าท้องได้ คาร์โบไฮเดรดเร็วมักถูกสะสมไว้ในแหล่งสำรองเชิงกลยุทธ์ของสิ่งมีชีวิต (โดยปกติแล้วสาว ๆ มักจะเป็นบริเวณสะโพกและต้นขาสำหรับผู้ชายที่ท้อง)
- ถ้าทานคาร์โบไฮเดรตเร็วจะดีกว่าในการลดอาหาร ในทางตรงกันข้ามคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและให้ความอิ่มตัวในระยะยาว หากคุณเคยรู้สึกหิวและอยากกินเป็นไปได้ว่าคุณขาดอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่มีการเจริญเติบโตเป็นไปไม่ได้และการสนับสนุนของกล้ามเนื้อที่ได้รับจากโปรตีน แต่มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงกับคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ซีเรียลธัญพืช ข้าวโฮลวีต พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม ผลิตภัณฑ์จากถั่ว ขนมปังโฮลวีต ผักที่ไม่มีแป้ง ไม่ว่าในกรณีใดอย่าแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร! คุณจะไม่มีพลังงานไม่มีการเผาผลาญปกติ
- ค่อยๆ รวมเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะรวมของหวานในเมนูผลไม้และผลไม้แห้ง แทนข้าวขาว – ข้าวกล้อง แทนขนมปังขาว – โฮลวีต แทนมันฝรั่งทอด – ถั่ว แทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน – ไม่ติดมัน แทนมายองเนส เป็นน้ำสลัด – โยเกิร์ตหรือน้ำมันมะกอกแทนอาหารทอดที่ต้มหรือนึ่ง เริ่มกินซีเรียลธัญพืช พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี) ผักสดและปรุงสุก
- ลองไปทานดูนะ 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ อย่างแรกคืออาหารหลักสามมื้อ ได้แก่ อาหารเช้า (ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน)อาหารกลางวัน (กลางวัน), อาหารเย็น (ก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง). ประการที่สองของว่างระหว่างมื้อหลักระหว่างวัน
- มีวินัยในตัวเองในการรับประทานอาหารเช้าทุกวัน อาหารเช้าปลุกร่างกายและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ อาหารเช้าแสนอร่อยที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยลดความเสี่ยงในตอนเย็น "Zagora" และช่วยลดน้ำหนักได้ในที่สุด อาหารเช้าที่เหมาะจะเป็นโจ๊ก (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่าง) ซึ่งคุณสามารถเลือกเพิ่มนม, ผลไม้, ผลไม้แห้ง, ผลเบอร์รี่, น้ำผึ้ง, ถั่ว
- หลังจาก 18:00 เป็นไปได้! แต่เป็นที่พึงปรารถนาว่ามื้อเย็นเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน พื้นฐานของมื้ออาหารควรเป็นโปรตีน ตัวอย่างเช่น อาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบจะเป็นคอทเทจชีส/ชีสหม้อปรุงอาหาร เนื้อ/ปลากับผัก (ควรเป็นเนื้อขาวหรือปลาขาว) ไข่กับผัก ครึ่งชั่วโมงก่อนนอนสามารถดื่มบัตเตอร์มิลค์หนึ่งแก้ว
- ดื่มน้ำให้มากขึ้นช่วยลดความหิวและทำให้อิ่ม นอกจากนี้การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มสภาพผิวและระบบทางเดินอาหาร โดยเฉลี่ยแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร
- ลดปริมาณแอลกอฮอล์ ซึ่งจะทำให้น้ำและอาหารกระตุ้นให้เกิดการสลาย ในขณะที่การลดน้ำหนักนั้นดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงแม้แต่ไวน์แดง
- ของขบเคี้ยวที่ดีคือแอปเปิ้ลเขียว รู้สึกหิว? นำแอปเปิ้ลเขียวมาติดตัวเสมอ (ถุงหรือที่บ้านบนโต๊ะ) ถ้าคุณไม่ต้องการแอปเปิ้ล แสดงว่าคุณไม่หิว ดังนั้นคุณจึงหย่านมตัวเองจากการบริโภคของหวานและอาหารขยะโดยไม่สนใจ
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักและทำความสะอาดด้านข้างและเพื่อให้ใช้งานได้ตลอดไป จากนั้นเลือกระบบไฟฟ้าที่คุณจะสามารถติดได้ตลอดชีวิต งานของคุณไม่ใช่การหาอาหารที่เหมาะสมและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้กินอย่างเหมาะสมและสมดุล สิ่งนี้สำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่เพื่อสุขภาพของคุณด้วย
สิ่งสำคัญคือต้องอ่านเกี่ยวกับอาหาร:
- 10 ขั้นตอนง่ายๆเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม
- ทุกอย่างเกี่ยวกับการขาดแคลอรี่และวิธีปฏิบัติตาม
- คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน: สิ่งที่คุณต้องรู้
- ทำไมและวิธีนับแคลอรี่: คู่มือ
แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่มีข้อ จำกัด เรื่องอาหารก็แทบจะเป็นไปไม่ได้ ตัดสินด้วยตัวคุณเองในชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับปานกลางคุณจะสูญเสีย 300-400 แคลอรี่ นี่คือราคาของคัพเค้กที่เจียมเนื้อเจียมตัว หากคุณไม่ดูอาหารการออกกำลังกายไม่ออกกำลังกายแม้ในช่วงที่เข้มข้นจะไม่ช่วยคุณในการกำจัดอาการข้างเคียง
ขั้นตอนที่สอง: ออกกำลังกาย
คุณอาจถามว่าคุณไม่สามารถฝึกได้ แต่ทำตามอาหารเท่านั้นและจะเพียงพอที่จะทำความสะอาดด้านข้างหรือไม่? ใช่สำหรับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลงและกำจัดด้านข้างเพียงพอที่จะตรวจทานอาหาร แต่ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้นมาก
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก:
- การจัดหาการบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติม
- เร่งการเผาผลาญ
- เผาผลาญไขมันเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
- กล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของร่างกาย
- ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
เคล็ดลับการฝึกอบรม 10 อันดับแรก“ จากด้านข้าง”:
- วิธีที่ได้ผลที่สุดในการต่อสู้กับไขมันบริเวณด้านข้างคือ การฝึกช่วงเวลา ซึ่งรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายเพื่อปรับระบบกล้ามเนื้อ (เยื่อหุ้มสมอง) ควรออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเป็นเวลา 30-45 นาที
- เพื่อขจัดสีข้าง ไม่มีจุดหมายเพียงเพื่อดาวน์โหลดสื่อ การออกกำลังกายหน้าท้องจะทำให้กล้ามเนื้อใต้ชั้นไขมันลดลง แต่ลดด้านข้างและหน้าท้องไม่ได้มีส่วน “ จากด้านข้าง” จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ เพื่อเผาผลาญไขมัน
- หากคุณไปที่โรงยิมนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงที่จะรวมไว้ในแผนการฝึกของคุณบนลู่วิ่งจักรยานนิ่งหรือวงรี พยายามฝึกโดยใช้วิธีการสลับช่วงเวลากลางและความเร็วสูงของบทเรียน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
- หากคุณกำลังเข้าร่วมชั้นเรียนกลุ่มหนึ่งการแก้ไขปัญหาจะเลือกข้างในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออันดับหนึ่งและการฝึกตามช่วงเวลา สำหรับการเผาผลาญไขมันควรให้ความสำคัญกับอาชีพเหล่านั้นที่ทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้น
- ให้ความสนใจกับการออกกำลังกาย รัด. มันใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่รัดตัวจึงเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับร่างกาย สายรัดช่วยขจัดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อปรับท่าทางให้ตรงเสริมสร้างแกนกลางและกระชับหน้าท้องและเอวด้วยสายตา [จบการฝึกตามสายรัด]
- อย่างไรก็ตามไม่มีแบบฝึกหัดแยกจากด้านข้างซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันในบริเวณนี้ได้ การดัดบิดบิดไม้กระดานด้านข้างซึ่งมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงห้ามเอาไขมันในร่างกายออกด้านข้าง
- ฮูลาฮูปเป็นวิธีกำจัดสีข้างที่ดีที่สุด Twist the Hoop ดีกว่านั่งบนโซฟา แต่ถ้าคุณมีทางเลือกควรใช้เวลาที่มีคุณภาพนี้กับคาร์ดิโอมากกว่าการออกกำลังกายแบบ Hoop อย่างไรก็ตามช่วงนี้ของการโหลดเช่น: 2 นาทีคุณหมุน Hoop และกระโดดเชือก 2 นาทีหรือทำคาร์ดิโออีกครั้งจะมีประสิทธิภาพมาก
- นอกจากนี้ร่างกายยังสูญเสียน้ำหนักโดยรวมและด้วยหลักการพิเศษที่มักถูกกำหนดโดยพันธุกรรม ดังนั้นหากปัญหาหลักของคุณ - สะโพกและการลดน้ำหนักมันจะหนักกว่าและน้ำหนักก็มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันเป็นหลัก
- การวิ่งออกไปข้างนอกและการเดินเร็วเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายที่จะช่วยลดสะโพกและลดน้ำหนักโดยทั่วไป หากคุณกำลังวางแผนที่จะออกกำลังกายอย่างน้อยก็ลองดู เพื่อเพิ่มกิจกรรมประจำวัน: ยิ่งคุณเดินและเดินมากเท่าไหร่การลดระยะเวลาของการพักผ่อนหย่อนใจแบบพาสซีฟ
- การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีการหลักในการกำจัดลิ้นบริเวณเอว ท้ายที่สุดถ้าขาแขนและแม้กระทั่งท้องเราก็สามารถเปลี่ยนท่าออกกำลังกายทั่วไปได้ “ ปั๊มข้าง” เป็นไปไม่ได้
วิธีลดน้ำหนักเฉพาะด้าน? ในความเป็นจริง แต่อย่างใด โบไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อและไขมันดังนั้นผลกระทบจากด้านนอกจึงเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยการ จำกัด อาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ
แผนการออกกำลังกายเพื่อลบด้านข้าง
เสนอการฝึกอบรมที่จะช่วยให้คุณถอดด้านข้างเพื่อลดเอวและลดพุง ในแบบฝึกหัดนี้จะถือว่าสลับกัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญแคลอรี่และ การออกกำลังกายสำหรับรัดกล้ามเนื้อ เพื่อปรับปรุงหน้าท้องและเอวด้วยสายตา เราเน้นว่าการลดไขมันเฉพาะที่เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างสัมพัทธ์ดังนั้นการฝึกนี้จึงมีจุดมุ่งหมายรวมถึงการลดน้ำหนักและปรับสภาพร่างกายทั้งหมด
ระยะเวลาการฝึกทั้งหมด 40-45 นาที คุณรอ 2 รอบ 20 นาทีระหว่างรอบพัก 1 นาที แต่ละรอบจะเป็นการออกกำลังกาย 10 ครั้งที่ทำซ้ำสองครั้ง
รูปแบบการฝึกอบรมทั่วไป:
- รอบแรก: 10 แบบฝึกหัดซ้ำสองรอบ (20 นาที)
- รอบที่สอง: 10 แบบฝึกหัดซ้ำสองรอบ (20 นาที)
รอบการปฏิบัติจะดำเนินการตามโครงการ:
- ผู้เริ่มต้น: ทำงาน 30 วินาทีพัก 30 วินาที
- ขั้นสูง: ทำงาน 45 วินาทีพัก 15 วินาที
หากคุณไม่สามารถฝึกได้ 40 นาที (หรือคุณเป็นมือใหม่) ให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองส่วนครึ่งละ 20 นาทีเช่นหนึ่งวันทำรอบแรกหรืออีกรอบที่สอง สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการออกกำลังกายสำหรับเปลือกไม้เพราะการผสมผสานนี้เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน ก่อนออกกำลังกายคุณต้องออกกำลังกาย
ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน:
- สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งหากคุณออกกำลังกายตลอด 45 นาที
- 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์หากคุณออกกำลังกายครึ่งหนึ่งเป็นเวลา 20 นาที
See also:
- แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 10 อันดับแรกสำหรับผู้เริ่มต้นกดปุ่มล่าง
- กล้ามเนื้อแกนกลาง: มันคืออะไรทำไมเราถึงต้องการ + 30 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับชาวโครินธ์
- 10 อันดับท่าบริหารกล้ามเนื้อเฉียง: ฝึกเสร็จแล้ว
- 10 อันดับแบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อลดพุงสำหรับผู้เริ่มต้น (ไม่มีสายรัดและคาร์ดิโอ)
- แบบฝึกหัดสามมิติ (คงที่) 12 อันดับแรกสำหรับแผน abs + พร้อม
- การออกกำลังกาย HIIT พร้อมสำหรับการลดน้ำหนักในหน้าท้อง: 10 แบบฝึกหัด
รอบแรกของการออกกำลังกาย
ในรอบนี้คุณจะได้พบกับ 10 แบบฝึกหัดที่ดำเนินการตามแบบแผน: ทำงาน 45 วินาที, พัก 15 วินาที (ขั้นสูง) หรือทำงาน 30 วินาที, พัก 30 วินาที (สำหรับผู้เริ่มต้น) รอบการฝึกจะทำซ้ำในวงกลมทั้งสองระหว่างวงกลมพักไว้ 1-2 นาที
1. กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา
วิธีการดำเนินการ: ในการกระโดดด้วยการยกขายืนตรงด้วยเท้าพร้อมกันมือไปตามลำตัว เริ่มต้นในเวลาเดียวกันด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดเพื่อยกมือผ่านปาร์ตี้ขึ้นและกางขาของเขาในการกระโดด ลงเท้าอย่างนุ่มนวลงอเข่าเล็กน้อย
Why: นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เป็นที่นิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อมือและเท้าพัฒนาความแข็งแกร่งเผาผลาญแคลอรี่และช่วยขจัดโบในระยะเวลาอันสั้น
2. บิดสายรัดที่ข้อศอก
วิธีการดำเนินการ: ใช้ไม้กระดานคลาสสิกบนข้อศอกบนเสื่อร่างกายเป็นเส้นตรง เริ่มทีละน้อยและหมุนกระดูกเชิงกรานต้นขาสลับกันพยายามเข้าใกล้พื้นผิวของเสื่อมากขึ้น ตำแหน่งของข้อศอกไม่เปลี่ยนแปลงร่างกายไม่ SAG กระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้น
Why: หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการกำจัดด้านข้าง นอกจากนี้ไม้กระดานรุ่นนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังไหล่ขาและหน้าท้องและยังทำงานได้ดีกับ gluteus Maximus
3. การจ็อกกิ้งแนวนอน
วิธีการดำเนินการ: เน้นนอนราบหลังตรงให้ศีรษะอยู่กับกระดูกสันหลัง โปรดทราบว่าข้อศอกไม่งอระหว่างการออกกำลังกายไหล่จะอยู่เหนือฝ่ามือของคุณโดยตรง เริ่มวิ่งในตำแหน่งแนวนอน: ขั้นแรกดึงขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอกจากนั้นขาที่สอง ปรับจังหวะการวิ่งในระดับของคุณ ยิ่งวิ่งเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
อะไร: การวิ่งในแนวนอนเป็นความคิดที่ดีในการทำความสะอาดด้านข้าง การออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็วและเมื่อน้ำหนักเกิน เรากำลังทำงานร่วมกับระบบกล้ามเนื้อซึ่งเป็นเยื่อหุ้มสมองซึ่งจัดทำขึ้นโดยโหลดแบบคงที่และแบบไดนามิกในการกด นอกจากนี้ยังเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมกล้ามเนื้ออุ่นเครื่อง
4. รอยพับด้วยการยกขา
วิธีการดำเนินการ: ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน ยกมือขึ้น สลับกันที่มุม 90 องศายกขึ้นด้านขวาก่อนแล้วจึงยกขาซ้ายในขณะที่ตรวจสอบร่างกายและสองมือพยายามแตะที่นิ้วเท้า
Why: การออกกำลังกายนี้สามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดเสริมสร้างต้นขาและก้น การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพจะช่วยขจัดไขมันด้านข้างและรอยพับบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง
5. วิ่งกับ Shin zahlest
วิธีการดำเนินการ: แบบฝึกหัดนี้คือการกำจัดด้านที่วิ่งเล่นโซลิสตามิที่ซับซ้อน ในการออกกำลังกายคุณต้องวิ่งให้เข้าที่และพยายามให้ส้นเท้าแตะก้นจนเกือบสุด เคลื่อนไหวมือขนานกันควรเคลื่อนไปตามร่างกายโดยให้สอดคล้องกับขา เหลาการเคลื่อนไหวและเร่งความเร็ว
Why: การวิ่งในสถานที่สามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อขจัดปัญหาด้านข้างหรือบริเวณอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการปรับนิ้วที่เอวและสะโพกอย่างรวดเร็ว โดยทั่วไปการเคลื่อนไหวข้ามประเทศเพื่อปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
6. บิดไปด้านข้างไม้กระดาน
วิธีการดำเนินการ: จับเสื่อแล้วใช้ขอบด้านข้างเสาทำหน้าที่เป็นปลายแขนและขอบเท้า ขอแนะนำให้วางมือสองไว้ที่บริเวณเอว เริ่มการโค้งงอ: ค่อยๆยกขาขึ้นและดึงมาที่หน้าอกของคุณ ความเครียดของกระเพาะอาหารดังนั้นภาระหลักจึงตกอยู่ที่แกนกลางไม่ใช่แขนและไหล่
Why: การออกกำลังกายที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องขาและไหล่ วิธีนี้ไม่เพียง แต่ถอดด้านข้างเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กดได้อย่างสวยงามอีกด้วย เนื่องจากในระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อทำงานกล้ามเนื้อหลังมันยังเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางโดยมีน้ำหนักบรรทุกในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
7. กระโดดซูโม่ด้วยมือผสมพันธุ์
วิธีการดำเนินการ: ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและฝ่ามือพร้อมกัน เริ่มกระโดดออกไปในซูโม่หมอบโดยกางมือออกด้านข้าง ขานั่งยองๆเท้าและหัวเข่ามองไปด้านนอก ที่ด้านล่างของนิ้วมือแตะพื้น
อะไร: การออกกำลังกายแบบเข้มข้นนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย (ขาหน้าท้องและมือ) ลดน้ำหนักด้านข้างและเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้การโหลดจะได้รับก้นและต้นขาด้านใน
8. นั่ง UPS ด้วยปลายเท้าสัมผัส
วิธีการดำเนินการ: นอนบนเสื่อขาชิดกันแยกมือออกไปด้านข้างหลังส่วนล่างกดกับพื้น ยกหลังส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นพร้อมกันแล้วยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้น จะกลั่นกรองและลองเอามือแตะเท้าดู เข้าหาด้านใดด้านหนึ่ง
Why: การออกกำลังกายนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดและเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงช่วยกำจัดด้านข้างและสร้างเอวที่สวยงาม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประสิทธิภาพมากสำหรับกระเพาะอาหารที่กระชับ
9. หัวเข่าถึงหน้าอก
วิธีการดำเนินการ: ขยายลำต้นไปทางขวาเล็กน้อย เท้าซ้ายดึงไปด้านข้างทำมุม 30 องศาเทียบกับด้านขวา ยกแขนขึ้นและประสานมือกัน เริ่มดึงขาที่งอมาที่หน้าอกของคุณในขณะที่ลดมือที่พับแล้วแตะเข่าของเขา
Why: เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อใช้กล้ามเนื้อท้องและสะโพก นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการพัฒนาของการกดและกล้ามเนื้อด้านข้างและลดการ "ประหยัด" ของวงกลมที่เอว
10. ผสมพันธุ์มือในการหมอบครึ่งหนึ่ง
วิธีการดำเนินการ: ใช้ท่าครึ่งหมอบ งอแขนของคุณที่ข้อศอกฝ่ามือขึ้นระดับใบหน้าและดันระหว่างปลายแขน เริ่มกางขาด้วยการกระโดดเล็กน้อย พร้อมกับกระโดดเจือจางข้อศอกไปด้านข้างประสานการเคลื่อนไหวของแขนขา
Why: การออกกำลังกายมีผลที่ซับซ้อนกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม: ทำงานที่ไหล่หน้าอกแกนกลางสะโพกต้นขา การฝึกฝนเป็นประจำในโหมดช่วงเวลาจะช่วยให้คุณมีหุ่นที่สมบูรณ์แบบและไม่มีปัญหา
การออกกำลังกาย№6, №8และ№9ในรอบแรกจะอยู่ทางด้านขวาในรอบที่สองทางด้านซ้าย คุณสามารถเลือกทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทางด้านขวาและด้านซ้ายได้สองวิธีติดต่อกัน (ในรอบเดียว) แต่จะทำให้ระยะเวลาในการฝึกนานขึ้น
แบบฝึกหัดรอบที่สอง
ในรอบนี้คุณจะได้พบกับแบบฝึกหัด 10 แบบที่ดำเนินการตามแบบแผน: ทำงาน 45 วินาที, พัก 15 วินาที (ขั้นสูง) หรือทำงาน 30 วินาที, พัก 30 วินาที (ผู้เริ่มต้น) รอบการฝึกจะทำซ้ำในวงกลมทั้งสองระหว่างวงกลมพักไว้ 1-2 นาที
โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา
1. วิ่งยกเข่าสูง
วิธีการดำเนินการ: ยืนตรงเริ่มวิ่งเข้าที่โดยยกเข่าสูง พยายามออกกำลังกายโดยให้เข่าของคุณยกขึ้นทำมุม 90 องศากับร่างกาย คุณต้องช่วยตัวเองด้วยมือการแกว่งแขนไปตามลำตัวเกิดขึ้นในเวลาที่มีการเคลื่อนไหวของขา
Why: การวิ่งเป็นโอกาสที่ดีในการทำความสะอาดด้านข้างที่บ้าน คาร์ดิโอนี้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและช่วยกำจัดไขมันในช่องท้อง คุกเข่าสูงขึ้นเพื่อเน้นที่คอร์เป็นพิเศษ
2. แทงด้วยการหมุนของร่างกาย
วิธีการดำเนินการ: ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน ที่ระดับไหล่ให้ปิดมือของคุณเพื่อให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับมือซ้ายและข้อศอกซ้ายด้วยขวา เริ่มทำปอดไปข้างหน้าสลับขาซ้ายและขวา ที่จุดด้านล่างของการออกกำลังกายจะเปลี่ยนร่างกาย หากคุณกำลังเดินด้วยเท้าขวาให้หมุนลำตัวไปทางขวาเช่นกันหากเดินขาซ้ายให้หันไปทางซ้าย
Why: ปอดที่มีการบิดช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางการแกว่งกดและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ภาระเพิ่มเติมอยู่ที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและเท้า
3. นักปีนเขาที่มีการหมุน
วิธีการดำเนินการ: ใช้ตำแหน่งไม้กระดานบนมือรองรับมือและเท้ามืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง ดึงขาขวาของคุณไปข้างหน้าไปที่ข้อศอกขวาแล้วหมุนข้อศอกซ้ายให้เรียบ จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามเคลื่อนไหวเพื่อให้ร่างกายคงที่อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้น เข้าหาด้านใดด้านหนึ่ง
Why: การออกกำลังกายเป็นด้านที่ชัดเจนอย่างสมบูรณ์เนื่องจากภาระหลักอยู่ที่หน้าท้องและเอว นอกจากนี้เรายังทำงานกับกล้ามเนื้อหลังไหล่และขา
4. นักเล่นสกี
วิธีการดำเนินการ: ยืนตรงโดยงอแขนที่ข้อศอกขณะวิ่ง เริ่มเด้งเข้าที่เปลี่ยนขาสลับกัน: ขั้นแรกให้ขาขวาอยู่ข้างหน้าจากนั้นไปทางซ้าย ลงเท้าเบา ๆ . อย่ายกขาให้ห่างกันเกินไปค่าเฉลี่ยของแอมพลิจูด
Why: หนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เป็นการเผาผลาญแคลอรี่โดยทั่วไปและขจัดนิ้วส่วนเกินในพื้นที่ที่มีปัญหา การฝึกตามช่วงจังหวะของชีพจรสูงจะช่วยให้คุณถอดด้านข้างออกได้อย่างรวดเร็ว
5. ลิฟท์ขาข้าง
วิธีการดำเนินการ: ยืนโดยเข่าขวาบนเสื่อในตำแหน่งที่เรียบง่ายขึ้นด้านข้าง มือขวาของเธอควรวางอยู่บนพื้นเพื่อใช้ในการพยุงตัว ขาซ้ายเหยียดตรงและใช้เท้าแตะพื้น เริ่มยกขาขึ้นเหนือเอวค้างไว้ที่ด้านบนสักวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามขยับขาให้อยู่ในระนาบเดียวกันเพราะไม่จำเป็นต้องเติมลำตัวไปข้างหน้า แนวทางทั้งหมดดำเนินการด้านเดียว
Why: การออกกำลังกายช่วยในการถอดด้านข้างออกอย่างรวดเร็วทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกทำงาน มีผลกระทบต่ำและค่อนข้างง่ายในการนำไปใช้งาน วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อความสบายของข้อต่อ
6. เบอร์พี
วิธีการดำเนินการ: จัดท่ายืนโดยให้เท้าของเขายืนห่างกันระดับไหล่ ดึงมือขึ้นแล้วกระโดดขึ้น จากนั้นวางมือลงบนพื้นอย่างรวดเร็วแล้วกระโดดออกไปที่บาร์บนแขนตรงขาตามการเขย่ง ของสายรัดอีกครั้งกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกระโดดขึ้นเมื่อยืดตัว
อะไร: Burpee - หนึ่งในแบบฝึกหัดเพื่อการทำงานที่ดีที่สุดสำหรับทั้งร่างกายซึ่งคอมเพล็กซ์ทำงานได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ แม้แต่การทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ๆ เพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายทั้งหมดโดยทั่วไป
7. บิด
วิธีการดำเนินการ: นั่งบนเสื่องอเข่าทำมุม 90 องศา ร่างกายยังคงยกขึ้นมือปิดระดับหน้าอก เริ่มเอนร่างกายไปข้างหลังในขณะที่หมุนร่างกายส่วนบนไปทางขวาก่อนแล้วไปทางซ้าย ลองเอาศอกแตะพื้น ขาควรอยู่นิ่ง
Why: กิจกรรมทางกายนี้เป็นภาระในการทำงานที่ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีทรวดทรงองค์เอวและถอดด้านข้างออกในเวลาอันสั้น
8. ยกขาขึ้นในสายรัด
วิธีการดำเนินการ: วางตำแหน่งไม้กระดานบนเสื่อ: แขนของคุณควรตรงเท้าชิดกันมองไปข้างหน้าบนเสื่อ ยันถุงเท้าลงบนพื้นแล้วขยับไปด้านข้างอย่างแรงควรเป็นการกระโดดแบบยกขา อย่ากระโดดโดยใช้กลไกพยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรับแรงกดนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าไหล่อยู่เหนือฝ่ามือของคุณโดยตรง
Why: หนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดจากด้านข้าง การยกขาขึ้นในสายรัดเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่
9. หมอบ + เท้าสูงสุด
วิธีการดำเนินการ: ใช้ตำแหน่งของหมอบ มือพากันเข้าปราสาทหน้าหีบ เริ่มการยกของหมอบโดยให้ขาข้างหนึ่งห้อยไปด้านข้าง (เพื่อแสดงท่าด้านข้าง) ส่วนที่สองยืดตัวขึ้นจับมือกันที่หน้าอกเพื่อความสมดุล ทำ squats โดยเหวี่ยงไปด้านใดด้านหนึ่งตามจังหวะแบบไดนามิก
Why: เช่นเดียวกับการชิงช้าทุกประเภทการออกกำลังกายนี้ช่วยในการถอดด้านข้าง มุ่งเป้าไปที่ความตึงของร่างกายโดยรวมโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องเอวต้นขาและก้น
10. กระโดดไปที่หมอบแคบ
วิธีการดำเนินการ: ยืนหมอบครึ่งแคบ มือดึงไปตามร่างกายพยายามเอื้อมไปที่ข้อเท้า กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วโดยยื่นแขนออกไปด้านข้างและขึ้นเหนือศีรษะ ขาถูกดันออกจากกันพร้อมกับมือ
อะไร: การกระโดดไปที่หมอบแคบช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่จะทำให้หุ่นดีขึ้นและทำให้ร่างกายมีสุขภาพดี
การออกกำลังกาย№3, №5และ№9ในรอบแรกจะอยู่ทางด้านขวาในรอบที่สองทางด้านซ้าย คุณสามารถเลือกทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทางด้านขวาและด้านซ้ายได้สองวิธีติดต่อกัน (ในรอบเดียว) แต่จะทำให้ระยะเวลาในการฝึกนานขึ้น
จับเวลา (ทำงาน 30 วินาที / พัก 30 วินาที):
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
จับเวลา (ทำงาน 45 วินาที / พัก 15 วินาที):
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
See also:
- 10 อันดับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นเอว
- พร้อมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
- การฝึกดัมเบล: 10 แบบฝึกหัด
- การออกกำลังกาย TABATA สำหรับผู้เริ่มต้น: แบบฝึกหัด 24 แบบและ 6 รอบ
- โปรแกรมลดน้ำหนักขา (สำหรับ "แพร์"): ออกกำลังกาย 30 ครั้ง
สำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องการฝึกช่วงเวลา