เนื้อหา
ต้องการดึงซ้ำมากขึ้นหรือไม่? ทำงานกับมัน! ฝึกฝนด้วยโปรแกรมพิเศษและตัวเลขของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอื่นๆ โปรแกรมนี้ก็เหมาะเช่นกัน
เขียนโดย: เอ็ดเวิร์ด ชิโก
ดังนั้น คุณจึงต้องการทำลายความเป็นส่วนตัวของคุณให้ดีที่สุด จากนั้นยืดกล้ามเนื้อให้บ่อยขึ้น นี่เป็นคำตอบสั้นๆ เพียงประโยคเดียว หากคุณดึงขึ้นมาสัปดาห์ละครั้งด้วยจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งเท่ากัน คุณจะไม่เห็นตัวเลขบันทึกใดๆ
คุณต้องการคำตอบโดยละเอียดหรือไม่? ติดตามการนำของพันตรีชาร์ลส์ ลูอิส อาร์มสตรอง เขาเป็นนาวิกโยธินแชมป์คาราเต้และนักวิ่งมาราธอน นอกจากนี้ เขายังเพิ่มสถิติโลกเป็นสองเท่าสำหรับการดึงสูงสุดในแต่ละครั้ง โดยทำสำเร็จ 1435 ครั้งในเวลาเพียงไม่ถึงห้าชั่วโมง
โปรแกรมตามที่เขาฝึกฝนนั้นไม่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังจะทำลายสถิติโลกเท่านั้น ฉันใช้มันเพื่อตั้งค่าบันทึกส่วนตัวของฉันสำหรับการดึงและวิดพื้น
ถ้าตอนนี้คุณไม่สามารถดึงขึ้นได้สองครั้ง โปรแกรมนี้ไม่เหมาะสำหรับคุณ – ไม่ใช่สำหรับคุณ แต่ถ้าคุณสามารถดึงขึ้นมาได้หลายสิบครั้งและปฏิบัติต่อบาร์ด้วยความเคารพอย่างสุดซึ้ง เตรียมตัวให้พร้อมที่จะเรียนรู้จากผู้ชายที่เก่งที่สุด
โปรแกรมเพิ่มพูลอัพ
นี่เป็นโปรแกรมที่เฉพาะเจาะจงมาก ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และฉันขอแนะนำให้ทำตามตารางเป็นเวลา 6-XNUMX สัปดาห์ คุณสามารถเลือกวันใดก็ได้ในสัปดาห์ห้าวัน แต่อย่าลืมฝึกฝนทุกวัน จากนั้นพักสองวันและทุกอย่างอีกครั้งตั้งแต่ต้น
อาร์มสตรองได้รับการฝึกฝนตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์และหยุดพักในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่เขาไม่เพียงดึงตัวเองขึ้นเท่านั้น ทุกเช้าเขาทำท่าที่ยากที่สุดสามชุด ซึ่งช่วยให้รักษาสมดุลของกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการกด (หน้าอก, ไขว้)
โปรแกรมนี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการดึง (ลูกหนู, หลัง) เวลาพักทั้งหมดระหว่างเซตอยู่ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาที
มิเช่นนั้นจะเป็นการยืดเหยียดแบบไม่รู้จบ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ชัดเจน คุณต้องดึงให้เรียบร้อยตามกฎของเทคโนโลยีทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องเอาชนะการเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยไม่กระตุกหรือกระตุกขา และไม่เอื้อมถึงคางของคุณถึงบาร์ ทุกอย่างจำเป็นต้องทำให้สวยงามและอยู่ภายใต้การควบคุม และหากคุณไม่สามารถดึงเอาเทคนิคในอุดมคติกลับมาได้อีกครั้ง ให้จบฉากทันที
นี่คือลักษณะการออกกำลังกายประจำวัน:
วันที่ 1: ดึงสูงสุด
พัก 90 วินาทีระหว่างเซต
5 แนวทางในการ แม็กซ์ การฝึกซ้อม
วันที่ 2: บันได
ทำ 1 ครั้ง พัก 10 วินาที จากนั้น 2 ครั้ง พัก 10 วินาที จากนั้น 3 ครั้ง ต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงระดับสูงสุด และสามครั้ง
3 เข้าหา แม็กซ์ การฝึกซ้อม
วันที่ 3: วันที่เก้าชุด
เลือกจำนวนการทำซ้ำที่จะช่วยให้คุณทำครบ 9 เซ็ตโดยพัก 60 วินาทีหลังจากแต่ละเซ็ต ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณตัดสินใจทำ 9 ชุด 6 ครั้ง หากคุณไม่สามารถไปถึงวิธีที่ 9 แสดงว่าตัวเลขที่เลือกนั้นใหญ่เกินไป หากคุณทำครบทั้งเก้าอย่างได้อย่างง่ายดาย แสดงว่าคุณได้ตั้งตัวเองเป็นงานง่ายเกินไป พูดง่ายๆ ก็คือ เราต้องทดลองที่นี่
9 แนวทางในการ แม็กซ์ การฝึกซ้อม
9 แนวทางในการ แม็กซ์ การฝึกซ้อม
9 แนวทางในการ แม็กซ์ การฝึกซ้อม
วันที่ 4: ชุดสูงสุด
นี่เป็นการทำซ้ำของการออกกำลังกายครั้งที่สาม แต่แทนที่จะทำ 9 เซ็ต ให้ทำมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ คิดว่านี่เป็นการทดสอบเพื่อดูว่าถึงเวลาเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในชุดงานของคุณหรือไม่ หากวันก่อนค่อนข้างง่าย ให้เพิ่ม 1 ครั้งในแต่ละเซ็ต หากคุณเชี่ยวชาญทั้งเก้าเซตในวันนี้ ให้เพิ่มการทำซ้ำในสัปดาห์หน้าและใช้เกณฑ์มาตรฐานใหม่ในวันที่เก้าเซต
1 เข้าใกล้ แม็กซ์ การฝึกซ้อม
1 เข้าใกล้ แม็กซ์ การฝึกซ้อม
1 เข้าใกล้ แม็กซ์ การฝึกซ้อม
วันที่ 5: วันที่ยาก
โปรแกรมของวันนี้ต้องมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยกับภาระ
5 แนวทางในการ แม็กซ์ การฝึกซ้อม
ไม่ดึงเดี่ยว ...
คุณสามารถใช้รูปแบบพื้นฐานนี้เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ทำหลายๆ ครั้ง เช่น วิดพื้น วิดพื้น ในกรณีนี้ บางวันจะต้องมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ในวันที่เก้าเซต คุณต้องวิดพื้นจากแถบแนวนอนก่อนด้วยกริปมาตรฐาน จากนั้นใช้อันที่แคบ และตอนท้ายด้วยอันกว้าง
ใช้โปรแกรมนี้อย่างจริงจังและคุณจะเห็นตัวเลขเพิ่มขึ้น และอย่าลืมแบ่งปันความสำเร็จของคุณกับเรา!