วิธีการเรียนรู้ที่จะ “ปิด” ก่อนเข้านอน?

ในระหว่างวัน เราไม่ได้มีเวลาคิดเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่แท้จริงแล้วชีวิตประกอบด้วย: ตั๋วเงิน การซื้อ การซ่อมแซมเล็กน้อย การพักร้อน หรือการไปพบแพทย์ งานทั้งหมดเหล่านี้ถูกผลักไสให้เป็นพื้นหลัง และทันทีที่เราเข้านอน หัวของเราจะถูกโจมตี แต่เรายังต้องวิเคราะห์ว่าเกิดอะไรขึ้นในวันนี้และคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นในวันพรุ่งนี้ ความคิดเหล่านี้ปลุกเร้า ทำให้เกิดความรู้สึกไม่พอใจและวิตกกังวล เราพยายามแก้ปัญหาทั้งหมดโดยทันที และในขณะเดียวกันการนอนก็ทำให้เราหมดหนทาง

วิธีคลายเครียดในห้องนอน Jessami Hibberd และนักข่าว Jo Asmar ในหนังสือของพวกเขา¹ เสนอกลยุทธ์ต่างๆ เพื่อช่วยคลายความเครียดและเข้าสู่โหมด «นอน»

ตัดการเชื่อมต่อจากโซเชียลมีเดีย

ใส่ใจกับเวลาที่คุณใช้ออนไลน์ อาจทำให้คุณประหลาดใจว่าเราเข้าถึงโทรศัพท์ของเราโดยไม่ได้คิดถึงบ่อยเพียงใด เมื่อเรานึกถึงสิ่งที่เราต้องการจะพูดและความประทับใจที่มีต่อผู้คน สิ่งนั้นส่งผลที่น่าตื่นเต้นต่อจิตใจและร่างกายของเรา หนึ่งชั่วโมงโดยไม่มีการสื่อสารในตอนเช้าและสองสามชั่วโมงในตอนเย็นจะทำให้คุณมีการพักผ่อนที่จำเป็น ซ่อนโทรศัพท์ไว้ในที่ที่มือคุณเอื้อมไม่ถึง เช่น วางไว้ในห้องอื่นแล้วลืมมันไปอย่างน้อยก็สักพัก

ให้เวลากับการไตร่ตรอง

จิตสำนึกของเราก็เหมือนกับร่างกายที่คุ้นเคยกับระบบการปกครองบางอย่าง หากคุณคิดเกี่ยวกับวันของคุณอยู่เสมอและชื่นชมมันขณะนอนอยู่บนเตียง แสดงว่าคุณเริ่มทำสิ่งนี้โดยไม่ได้ตั้งใจทุกครั้งที่คุณนอนได้ หากต้องการเปลี่ยนสไตล์นี้ ให้จัดสรรเวลาสำหรับไตร่ตรองในตอนเย็นก่อนเข้านอน การคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้น ความรู้สึกของคุณ และความรู้สึกของคุณ เท่ากับว่าคุณกำลังเคลียร์ความคิดของตัวเอง ให้โอกาสตัวเองได้จัดการสิ่งต่างๆ และเดินหน้าต่อไป

นั่งเป็นเวลา 15 นาทีในที่เดียวดาย จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณมักจะนึกถึงตอนกลางคืน ทำรายการงานด่วน จัดเรียงตามลำดับความสำคัญ ข้ามทีละรายการหลังจากทำเสร็จแล้วเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ กำหนดช่วงเวลาสิบห้านาทีในไดอารี่ของคุณหรือบนโทรศัพท์ของคุณเพื่อให้เป็น "เป็นทางการ"; เพื่อให้คุณชินกับมันเร็วขึ้น เมื่อดูบันทึกเหล่านี้ คุณจะสามารถถอยออกมาและปล่อยให้ตัวเองจัดการกับมันด้วยการวิเคราะห์แทนที่จะใช้อารมณ์

ให้เวลากับความกังวล

“จะเกิดอะไรขึ้นถ้า” คำถามที่เกี่ยวข้องกับงาน เงิน เพื่อน ครอบครัว และสุขภาพสามารถแทะได้ตลอดทั้งคืนและมักเกี่ยวข้องกับปัญหาหรือสถานการณ์เฉพาะ ในการจัดการกับสิ่งนี้ ให้จัดสรรเวลา 15 นาทีสำหรับตัวคุณเองเป็น “เวลากังวล”—อีกช่วงเวลาหนึ่งในระหว่างวันที่คุณสามารถจัดระเบียบความคิดของคุณได้ (เช่นเดียวกับที่คุณแบ่ง “เวลาคิด”) หากเสียงภายในที่สงสัยเริ่มกระซิบ: “อีกสิบห้านาทีต่อวัน — คุณเสียสติไปแล้วหรือ” - ละเลยเขา ถอยออกจากสถานการณ์สักครู่แล้วคิดว่าการละทิ้งสิ่งที่ส่งผลดีต่อชีวิตคุณเป็นเรื่องโง่เพียงเพราะคุณไม่สามารถหาเวลาให้ตัวเองได้ หลังจากที่คุณเข้าใจว่ามันไร้สาระแค่ไหน ให้ดำเนินการตามภารกิจ

1. หาที่เงียบๆ ที่ซึ่งไม่มีใครมารบกวนคุณ และเขียนรายการความกังวลที่ใหญ่ที่สุดของคุณ เช่น «จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันไม่สามารถชำระค่าใช้จ่ายในเดือนนี้ได้» หรือ “จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันถูกเลิกจ้าง”
2. ถามตัวเองว่า «ข้อกังวลนี้สมเหตุสมผลหรือไม่» ถ้าคำตอบคือไม่ ให้ข้ามรายการนั้นออกจากรายการ ทำไมต้องเสียเวลาอันมีค่ากับสิ่งที่จะไม่เกิดขึ้น? แต่ถ้าคำตอบคือใช่ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป
3. คุณสามารถทำอะไร? ตัวอย่างเช่น หากคุณกังวลว่าคุณจะไม่สามารถชำระค่าบริการรายเดือนได้ ทำไมไม่ลองหาดูว่าคุณสามารถรอการตัดบัญชีได้หรือไม่ และในขณะเดียวกันก็จัดงบประมาณของคุณในลักษณะที่คุณรู้แน่ชัดว่าได้เงินมาเท่าไรและใช้จ่ายไปเท่าไร? ขอคำปรึกษาและ/หรือขอยืมญาติได้มั้ยคะ?
4. เลือกตัวเลือกที่น่าจะน่าเชื่อถือที่สุด และแบ่งเป็นขั้นตอนย่อยๆ เช่น “โทรหาบริษัทตอน 9 น. ถามว่ามีตัวเลือกการชำระเงินรอตัดบัญชีอะไรบ้าง แล้วจัดการกับการเงินด้วยรายรับและรายจ่าย ค้นหาว่าฉันเหลือเงินในบัญชีของฉันจนถึงสิ้นเดือนเท่าไหร่ หากคุณมีบันทึกดังกล่าวต่อหน้าคุณจะไม่กลัวที่จะเผชิญกับปัญหาของคุณ โดยการกำหนดเวลาเฉพาะสำหรับสิ่งนี้ คุณกำลังผลักดันตัวเองให้ดำเนินการ แทนที่จะเลื่อนการแก้ปัญหาไปจนถึงวันถัดไป
5. อธิบายสถานการณ์ ที่สามารถป้องกันไม่ให้แนวคิดนี้เกิดขึ้นได้ เช่น “ถ้าบริษัทไม่จ่ายเงินรอตัดบัญชีให้ฉันล่ะ” - หาวิธีแก้ไขปัญหา มีอะไรที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องชำระเงินในเดือนนี้หรือไม่ คุณสามารถรวมตัวเลือกนี้กับผู้อื่นและขอขยายเวลาในวันที่ชำระเงินหรือขอให้ใครสักคนยืมคุณได้ไหม
6. ในอีก 15 นาที กลับมาที่ธุรกิจของคุณและไม่ต้องกังวลอีกต่อไป ตอนนี้คุณมีแผนและพร้อมที่จะดำเนินการ และอย่ากลับไปกลับมาถึง «จะเป็นอย่างไรถ้า» - มันจะไม่นำไปสู่อะไร หากคุณเริ่มคิดถึงบางสิ่งที่ทำให้คุณกังวลเมื่อคุณเข้านอน ให้เตือนตัวเองว่าคุณสามารถคิดเกี่ยวกับมันในไม่ช้า «สำหรับความกังวล»
7. หากในระหว่างวันคุณมีความคิดอันมีค่าในหัวข้อที่น่าตื่นเต้นอย่าปัดมันทิ้ง: จดมันลงในสมุดจดเพื่อที่คุณจะได้ดูมันได้ในช่วงพัก XNUMX นาทีถัดไป หลังจากจดบันทึกแล้ว ให้หันกลับมาสนใจสิ่งที่ควรทำ กระบวนการเขียนความคิดของคุณเกี่ยวกับการแก้ปัญหาจะทำให้ความรุนแรงของปัญหาอ่อนลงและช่วยให้คุณรู้สึกว่าสถานการณ์อยู่ภายใต้การควบคุม

ยึดตามกำหนดการ

ตั้งกฎที่เข้มงวด: ครั้งต่อไปที่คุณมีความคิดเชิงลบวนเวียนอยู่ในหัวเวลาเข้านอน ให้บอกตัวเองว่า “ตอนนี้ไม่ใช่เวลา” เตียงมีไว้สำหรับนอนหลับ ไม่ใช่สำหรับความคิดที่กระทบกระเทือนจิตใจ เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าตัวเองเครียดหรือวิตกกังวล ให้บอกตัวเองว่าคุณจะกลับไปกังวลตามเวลาที่กำหนดและจดจ่อกับงานที่ทำอยู่ทันที เข้มงวดกับตัวเอง เลื่อนความคิดที่รบกวนออกไปในภายหลัง อย่าให้จิตสำนึกมองเข้าไปในเขตเวลาเหล่านี้ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัย

¹ J. Hibberd และ J. Asmar «หนังสือเล่มนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับ» (Eksmo มีกำหนดวางจำหน่ายในเดือนกันยายน 2016)