วิธีดูแลตัวเองในช่วงวิกฤต: คำแนะนำจากนักจิตวิทยา

เกิดอะไรขึ้นกับฉัน

ในปัจจุบัน ในสถานการณ์ปัจจุบัน ความต้องการความปลอดภัยของเราถูกละเมิด — ความต้องการขั้นพื้นฐานของมนุษย์ ตามปิรามิดของ Maslow บางสิ่งคุกคามชีวิตเรา และสมองก็ไม่สามารถคิดอะไรได้อีก เพราะการเอาชีวิตรอดเป็นสิ่งที่สำคัญ และความกลัวที่จะสูญเสียชีวิตคือความกลัวสัตว์ที่เก่าแก่และทรงพลังที่สุด

ความกลัวเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายต่อสถานการณ์ภายนอกที่ยากลำบาก ซึ่งจิตใจมองว่าเป็นอันตราย ปฏิกิริยาต่อความกลัวมีสามอย่าง: ชน, วิ่ง, เยือกแข็ง ดังนั้นความตื่นตระหนกความปรารถนาที่ครอบงำที่จะทำบางสิ่งบางอย่างที่จะวิ่งไปที่ไหนสักแห่งหัวใจเต้นแรง (วิ่ง!) มีความรู้สึกมากมายอยู่ที่นี่: ความก้าวร้าว, ความโกรธ, การระคายเคือง, การค้นหาคนผิด, การพังทลายของคนที่คุณรัก (โดน!) หรือในทางตรงกันข้ามความไม่แยแสความปรารถนาที่จะนอนลงความอ่อนแอความอ่อนแอ (แช่แข็ง!)

มันแตกต่างจากความกลัวในกรณีที่ไม่มีวัตถุเมื่อเรากลัวไม่เฉพาะเจาะจง แต่กลัวความไม่แน่นอน เมื่อไม่มีความมั่นใจในอนาคต ก็ไม่มีข้อมูล ไม่รู้ว่าจะคาดหวังอะไร

จากมุมมองของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา สมองมีหน้าที่รับผิดชอบต่อพฤติกรรมการทำลายล้างของเรา และสำหรับความรู้สึกกลัวและวิตกกังวล เขาเห็นภัยคุกคามและออกคำสั่งไปทั่วร่างกาย ซึ่งเป็นสัญญาณว่าในความเข้าใจของเขา จะนำไปสู่การเอาชีวิตรอดของเรา

หากเราลดความซับซ้อนลงอย่างมาก ห่วงโซ่ต่อไปนี้ก็ใช้ได้:

1. ความคิดคือ «ชีวิตของฉันตกอยู่ในอันตราย»

2. ความรู้สึกหรืออารมณ์ - ความกลัวหรือความวิตกกังวล

3. ความรู้สึกในร่างกาย — ใจสั่น มือสั่น หนีบ

4. พฤติกรรม — การกระทำเอาแน่เอานอนไม่ได้, ตื่นตระหนก.

โดยการเปลี่ยนความคิด เราสามารถเปลี่ยนทั้งห่วงโซ่ได้ หน้าที่ของเราคือแทนที่ความคิดที่ทำลายล้างด้วยความคิดที่สร้างสรรค์ สิ่งที่ดีที่สุดที่เราทำได้คือสงบสติอารมณ์ “ออกจาก” ความกลัว แล้วลงมือทำ

มันง่ายที่จะพูด แต่จะทำอย่างไร?

จัดการกับอารมณ์

คุณมีสิทธิ์ที่จะสัมผัสอารมณ์และความรู้สึกใดๆ ความโกรธ. กลัว. ความเกลียดชัง การระคายเคือง ความโกรธ. ความอ่อนแอ ทำอะไรไม่ถูก ไม่มีความรู้สึกที่ไม่ดีและดี ล้วนมีความสำคัญ และสิ่งที่คุณรู้สึกนั้นยอดเยี่ยมมาก หมายความว่าคุณยังมีชีวิตอยู่ อีกคำถามคือจะแสดงความรู้สึกอย่างไรให้เหมาะสมกับสถานการณ์ ที่นี่กฎหลักคือไม่เก็บไว้ในตัวคุณเอง!

• พยายามวาดความกลัวของคุณ 

• การฝึกจิตที่ดีคืออุปมา ลองนึกภาพความกลัวของคุณ เขาเป็นอะไร? มันดูเหมือนอะไร? บางทีวัตถุหรือสิ่งมีชีวิตบางอย่าง? พิจารณาจากทุกด้าน คิดว่าคุณสามารถทำอะไรกับมัน? ลด ปรับเปลี่ยน เชื่อง ตัวอย่างเช่น หากดูเหมือนกบเย็นสีเหลืองตัวใหญ่ที่กดหน้าอก คุณก็สามารถลดขนาดลง อุ่นเครื่องเล็กน้อย เก็บไว้ในกระเป๋าเสื้อเพื่อไม่ให้มันบ่น คุณรู้สึกว่าความกลัวของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมหรือไม่?

• เปิดเพลงและเต้นรำอารมณ์ของคุณ ทุกสิ่งที่คุณรู้สึก ทุกความคิดของคุณ

• หากมีความโกรธมาก ให้คิดหาวิธีจัดการกับความโกรธด้วยวิธีที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม เช่น ทุบหมอน สับไม้ ล้างพื้น ตีกลอง อย่าทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น

• ร้องเพลงหรือตะโกน

• อ่านเพลงพยัญชนะหรือบทกวี

• การร้องไห้เป็นวิธีที่ดีในการระบายอารมณ์ 

• ไปเล่นกีฬา. วิ่ง ว่ายน้ำ จำลองสถานการณ์ ตีกระสอบทราย เดินเป็นวงกลมรอบบ้าน สิ่งใดสิ่งสำคัญคือการเคลื่อนย้ายและปลดปล่อยอะดรีนาลีนเพื่อไม่ให้สะสมและทำลายร่างกายจากภายใน 

• หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถรับมือได้ ให้ติดต่อนักจิตวิทยา แม้แต่การปรึกษาหารือเพียงครั้งเดียวก็สามารถบรรเทาอาการนี้ได้อย่างมาก

มองหาการสนับสนุน

ก่อนอื่น: คุณยังมีชีวิตอยู่หรือไม่? มันเยอะอยู่แล้ว ตอนนี้ชีวิตของคุณตกอยู่ในอันตรายหรือไม่? ถ้าไม่อย่างนั้นก็เยี่ยมมาก คุณสามารถเดินหน้าต่อไปได้

• เขียนสถานการณ์ที่แย่ที่สุด วางมันลงแล้วคิดแผน ข. ไม่ คุณไม่ได้ทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น การวางแผนจะทำให้คุณมีความมั่นใจและทำให้จิตใต้สำนึกของคุณสงบลง มันไม่เป็นที่รู้จักอีกต่อไป คุณรู้ว่าคุณจะทำอย่างไรถ้ามีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น

• ค้นหาแหล่งข้อมูลหรือบุคคลที่คุณไว้วางใจในความคิดเห็น ฉันไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้อง แต่มันง่ายกว่าที่จะยอมรับมุมมองบางอย่างและเปรียบเทียบข้อเท็จจริงที่เหลือกับมัน แต่แน่นอนว่านี่ไม่ใช่กลยุทธ์เดียว

• มองหาจุดยืนในค่านิยมของคุณ นี่คือสิ่งที่เราสามารถเชื่อได้อย่างแน่นอน สันติภาพ ความรัก การเคารพในขอบเขต — ของตนเองและของผู้อื่น ตัวตน. สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นจุดเริ่มต้นที่สามารถตรวจสอบข้อมูลที่เข้ามาทั้งหมดได้

• ลองประเมินว่าเราอยู่ที่ไหนในแง่ของประวัติศาสตร์? ทั้งหมดนี้ได้เกิดขึ้นแล้ว และทุกอย่างจะเกิดซ้ำอีกครั้ง เห็นด้วย มีองค์ประกอบบางอย่างของความเสถียรในการทำซ้ำ และนี่คือสิ่งที่คุณสามารถวางใจได้ 

• เปรียบเทียบกับอดีต บางครั้งความคิดที่ว่า “เราไม่ใช่ที่หนึ่ง เราไม่ใช่คนสุดท้าย” ก็ช่วยได้ ปู่ย่าตายายของเรารอดชีวิตจากสงครามและปีหลังสงครามที่ยากลำบาก พ่อแม่ของเรารอดชีวิตมาได้ในยุค 90 พวกเขาแย่กว่านั้นแน่นอน

• ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้น มีบางสิ่งในโลกที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ไม่ใช่ทุกอย่างอยู่ภายใต้การควบคุมของเรา เป็นเรื่องน่าเศร้า น่ากลัว ไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่ง เจ็บปวด มันน่ารำคาญ น่ารำคาญ น่ารำคาญ แต่มันเป็นเช่นนั้น เมื่อคุณยอมรับว่าคุณไม่ได้มีอำนาจทุกอย่าง คุณสามารถมองไปรอบ ๆ ได้: ฉันจะทำอย่างไรต่อไป?

  
  มันเปิดออกมาก ประการแรก ฉันสามารถรับผิดชอบต่อตัวเอง เงื่อนไขและการกระทำของฉัน ประการที่สอง ฉันสามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อครอบครัวและคนที่ฉันรักได้ ประการที่สาม ฉันสามารถเลือกสภาพแวดล้อมได้ จะฟังกับใคร จะสื่อสารกับใคร

เริ่มทำอะไรสักอย่าง

เพียงแค่เริ่มทำบางสิ่งบางอย่าง สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเพิ่มความสับสนวุ่นวาย 

สำหรับหลายๆ คน ในการสงบสติอารมณ์ คุณต้องหมกมุ่นอยู่กับการใช้แรงงานที่ซ้ำซากจำเจ มากับกรณีที่วัดได้เฉพาะ ล้างพื้น จัดเรียงของในตู้ ล้างหน้าต่าง อบแพนเค้ก ทิ้งของเล่นเด็กเก่า ดอกไม้ปลูกถ่าย ทาสีผนัง จัดเรียงเอกสารบนโต๊ะ

ทำอย่างระมัดระวังและมีประสิทธิภาพตั้งแต่ต้นจนจบ จนกว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ เป็นสิ่งสำคัญที่นี่คือการกระทำทางกายภาพ ที่ทำให้สมองไม่ว่าง

นี่เป็นกลเม็ดทางจิตวิทยาที่ดี — นี่คือวิธีที่เรา «ซื้อ» ความปลอดภัยด้วยตนเอง บางทีเราจะไม่ใช้ "ที่ซ่อน" แต่ท่าทางที่เป็นสัญลักษณ์นี้เพียงพอสำหรับสมองที่จะสงบลงและเริ่มทำงานตามปกติ ทำอะไรเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนควบคุมตัวเองได้

ในความคิดของฉัน วิธีที่ดีในการรับมือกับความเครียดคือการใช้ชีวิตตามปกติ ทำกิจวัตรประจำวัน: ออกกำลังกาย จัดเตียง ทำอาหารเช้า พาสุนัขไป ไปทำเล็บ เข้านอนตรงเวลา โหมดมีเสถียรภาพ และความมั่นคงเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อเอาตัวรอดจากความเครียด ให้เขาเข้าใจ: ฉันยังมีชีวิตอยู่ ฉันกำลังทำสิ่งที่ธรรมดา ดังนั้นทุกอย่างเรียบร้อยดี ชีวิตต้องดำเนินต่อไป

เอื้อมมือออกไปที่ร่างกาย

• แตะตัวเอง. กอดตัวเอง. อย่างยิ่ง คุณมีตัวตน 

• หายใจ. ตอนนี้หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกทางปากช้าๆ แล้วก็ 3 ครั้ง การหายใจนั้นง่ายและดีที่ทำให้เราช้าลง กลับคืนสู่ร่างกาย

• ฝึกโยคะ. พิลาทิส ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ. ไปนวด. โดยทั่วไป ให้ทำทุกอย่างที่ผ่อนคลายและเหยียดร่างกาย ถอดที่หนีบและอาการกระตุกที่เกิดจากความเครียด

• ดื่มน้ำปริมาณมาก ไปซาวน่า อาบน้ำ หรืออาบน้ำ เพียงแค่ล้างด้วยน้ำเย็น 

• การนอนหลับ. มีกฎอยู่: เข้านอนในสถานการณ์ที่เข้าใจยาก ไม่ใช่เพราะตื่นนอนแล้วเหตุการณ์เครียดๆ หมดไป (แต่ก็อยากนะ) การนอนหลับเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูจิตใจจากความเครียด

• กราวด์ตัวเอง เดินเท้าเปล่าบนพื้นถ้าเป็นไปได้ ยืนสองขา. รู้สึกถึงความมั่นคง 

• นั่งสมาธิ คุณต้องทำลายวงกลมแห่งความคิดที่ทำลายล้างและเคลียร์หัวของคุณ

อย่าแยกจากคนอื่น

• อยู่กับผู้คน พูดคุย. แบ่งปันความกลัวของคุณ จำการ์ตูนเกี่ยวกับลูกแมว: «มากลัวด้วยกันไหม». ร่วมกันและความจริงก็ไม่น่ากลัวดังนั้น แต่โปรดนึกถึงความรู้สึกของผู้อื่น

• อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ถ้าคุณรู้สึกแย่ คุณไม่สามารถรับมือได้ ที่นั่นย่อมมีคนคอยช่วยเหลืออย่างแน่นอน

• ช่วยเหลือผู้อื่น. บางทีคนรอบข้างก็ต้องการความช่วยเหลือหรือเพียงแค่การสนับสนุน ถามพวกเขาเกี่ยวกับเรื่องนี้ มีความลับทางจิตวิทยาอยู่: เมื่อคุณช่วยใครซักคน คุณจะรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น

• หากคุณอยู่กับเด็ก สิ่งแรกที่ต้องทำคือดูแลสภาพจิตใจของคุณ จำกฎนี้ไว้ก่อน: หน้ากากสำหรับตัวคุณเองก่อนแล้วจึงสำหรับเด็ก

ควบคุมช่องข้อมูล

ข้างต้น ฉันเขียนว่าการพูดถึงความกลัวของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ตอนนี้ฉันจะให้คำแนะนำที่ตรงกันข้าม: ไม่ฟังผู้ผลักไส. ที่ออกอากาศว่าทุกอย่างจะยิ่งแย่ลง ใครหว่านความตื่นตระหนก คนเหล่านี้ดำเนินชีวิตด้วยความกลัวด้วยวิธีนี้ แต่คุณไม่ได้เกี่ยวข้องอะไรกับมัน ถ้าคุณรู้สึกว่าความวิตกกังวลของคุณแย่ลง ให้ออกไป ไม่ฟังไม่สื่อสาร ดูแลตัวเองนะ.

• จำกัดการไหลของข้อมูลที่เข้ามา มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะตรวจสอบฟีดข่าวทุก ๆ ห้านาที – เป็นการเพิ่มความวิตกเท่านั้น

• ตรวจสอบข้อมูล มีข่าวปลอมและโฆษณาชวนเชื่อมากมายบนอินเทอร์เน็ตจากทั้งสองฝ่าย ถามตัวเองว่าข่าวมาจากไหน? ใครคือผู้เขียน? คุณสามารถไว้วางใจได้มากแค่ไหน?

• อย่าส่งต่อข้อความหากคุณไม่แน่ใจ ถามตัวเองด้วยคำถาม: อะไรจะถูกเพิ่มเข้ามาในโลกถ้าฉันส่งต่อหรือเขียนข้อความนี้ ตัดสินใจเลือกอย่างชาญฉลาด

• อย่าหว่านความตื่นตระหนกและอย่าตกเป็นเหยื่อการยั่วยุ คุณไม่จำเป็นต้องยอมรับมุมมองใดๆ

• หากคุณเป็นบล็อกเกอร์ นักจิตวิทยา นักข่าว ครูสอนโยคะ ผู้อำนวยการภาควิชา ครู คณะกรรมการประจำบ้าน แม่... พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณมีผลกระทบต่อผู้ฟังบางคน สิ่งนั้นก็อยู่ในตัวคุณ อำนาจในการทำสิ่งใดๆ ที่จะช่วยให้ผู้อื่นสงบลงและรู้สึกมั่นคง ออกอากาศ โพสต์การทำสมาธิ เขียนบทความหรือโพสต์ ทำในสิ่งที่คุณทำอยู่เสมอ

สันติสุขทั้งภายในและภายนอก!