biofeedback. การทบทวนการรักษาที่ไม่ใช่ทางเภสัชวิทยาสำหรับการนอนไม่หลับเน้นถึงประสิทธิภาพของ biofeedback ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ⁹. จากการศึกษา 9 ชิ้นที่วิเคราะห์ มีเพียง 2 ชิ้นเท่านั้นที่ไม่แสดงผลการรักษาได้ดีกว่ายาหลอก ผลกระทบของ biofeedback จะเปรียบได้กับที่ได้รับโดยใช้ขั้นตอนการผ่อนคลายแบบเดิม อาจเป็นเพราะเหตุนี้ ในช่วงสิบห้าปีที่ผ่านมา จำนวนการทดลองทางคลินิกในหัวข้อนี้ลดลง: biofeedback ต้องใช้เวลามากกว่าการผ่อนคลายโดยไม่แสดงข้อดีที่เห็นได้ชัดเจน⁹.

 เมลาโทนิ เมลาโทนินหรือที่เรียกว่า "ฮอร์โมนการนอนหลับ" เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียล มันถูกหลั่งออกมาเมื่อไม่มีแสง (โดยปกติในตอนกลางคืน) และกระตุ้นให้ร่างกายได้พักผ่อน ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความตื่นตัวและรอบการนอนหลับ

การทบทวนผลการศึกษาสองครั้งสรุปว่าเมลาโทนินช่วยป้องกันหรือลดผลกระทบของ . ได้อย่างชัดเจน jet lag^5,34. ประสิทธิภาพของการรักษาจะเด่นชัดที่สุดเมื่อเดินทางไปตะวันออกผ่านโซนเวลา 5 โซนขึ้นไป การกินเมลาโทนินในเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก มิฉะนั้น ผลกระทบของอาการเจ็ทแล็กอาจแย่ลง (ดูรายละเอียดทั้งหมดในแผ่นงานเมลาโทนิน)

ปริมาณ

ขณะเดินทาง ให้รับประทาน 3 ถึง 5 มก. ก่อนนอนที่ปลายทาง จนกว่าวงจรการนอนหลับจะกลับคืนมา (2-4 วัน)

นอกจากนี้ ในปี 2007 คณะกรรมการผลิตภัณฑ์ยาเพื่อการใช้งานของมนุษย์ (ยุโรป) ได้อนุมัติผลิตภัณฑ์ เซอร์คาดิน® ซึ่งประกอบด้วย เมลาโทนินที่ออกฤทธิ์นาน, เพื่อการรักษาอาการนอนไม่หลับระยะสั้นในผู้สูงอายุ อายุ 55 ปีและ บวก³⁵. อย่างไรก็ตามผลกระทบจะเจียมเนื้อเจียมตัว

ปริมาณ

ใช้เวลา 2 มก. 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอน ยานี้ได้มาจากใบสั่งยาในยุโรปเท่านั้น

 ดนตรีบำบัด. มีการสังเกตผลกระทบที่สงบเงียบของดนตรีเบา ๆ (เครื่องดนตรีหรือร้องบันทึกหรือแสดงสด) ในทุกช่วงอายุ^{10-15 , 36}. จากผลการศึกษาทางคลินิกกับผู้สูงอายุ ดนตรีบำบัดอาจช่วยอำนวยความสะดวกได้นอนหลับ, ลดจำนวนการตื่นนอน ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และเพิ่มระยะเวลาและประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มดีเหล่านี้

 โยคะ. มีการเผยแพร่การศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางส่วนที่เน้นเฉพาะผลของโยคะต่อการนอนหลับ จากการศึกษาเบื้องต้นพบว่าการฝึกโยคะจะดีขึ้น คุณภาพของการนอนหลับ ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง³⁷. การศึกษาอื่น ๆ^38-40 ที่เกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุระบุว่าการฝึกโยคะจะส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ เวลานอนหลับ และจำนวนชั่วโมงการนอนหลับทั้งหมด

 การฝังเข็ม จนถึงปัจจุบันการศึกษาส่วนใหญ่ดำเนินการในประเทศจีน ในปี พ.ศ. 2009 การทบทวนการศึกษาทางคลินิกอย่างเป็นระบบซึ่งรวมถึงผู้ป่วยทั้งหมด 3 ราย ระบุว่าการฝังเข็มโดยทั่วไปมีผลดีมากกว่าการรักษาใดๆ²⁹. เกี่ยวกับ เวลานอนเฉลี่ย, ผลของการฝังเข็มมีความคล้ายคลึงกับยารักษาอาการนอนไม่หลับ เพื่อประเมินประสิทธิภาพของการฝังเข็มได้ดีขึ้น จำเป็นต้องทำการทดลองแบบสุ่มกับยาหลอก

 การบำบัดด้วยแสง การเปิดรับแสงสีขาวที่เรียกว่าแสงฟูลสเปกตรัมเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับ ความผิดปกติของจังหวะชีวิต (อาการเจ็ตแล็ก, งานกลางคืน) ตามการศึกษาต่างๆ^16-20 . การวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าการบำบัดด้วยแสงอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับด้วยเหตุผลอื่น^21-24 . แสงมีบทบาทพื้นฐานในการควบคุมจังหวะชีวิต เมื่อเข้าตาจะทำหน้าที่สร้างฮอร์โมนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับวัฏจักรการตื่นและการนอนหลับ และส่งผลต่ออารมณ์ การรักษามาตรฐานที่ได้รับการประเมินในการทดลองทางคลินิกคือการได้รับแสง 10 ลักซ์เป็นเวลา 000 นาทีต่อวัน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูเอกสารการบำบัดด้วยแสงของเรา

 เมลาโทนิ. เมื่อใช้เมลาโทนินรักษาโรคนอนไม่หลับ, หลักฐานทั้งหมดชี้ไปที่การลดลงใน ได้เวลานอน (เวลาแฝง). อย่างไรก็ตาม ในส่วนของ ระยะเวลา และ เป็นพิเศษ ของการนอนหลับการปรับปรุงคือเจียมเนื้อเจียมตัวที่ดีที่สุด^6,7. การรักษานี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อระดับเมลาโทนินของบุคคลนั้นต่ำ

ปริมาณ

ใช้เวลา 1 ถึง 5 มก. 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ได้กำหนดปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากมีความแตกต่างกันอย่างมากในระหว่างการศึกษา

 ไทเก็ก. ในปี 2004 การศึกษาทางคลินิกแบบสุ่มเปรียบเทียบผลของไทชิกับเทคนิคการผ่อนคลายบางอย่าง (การควบคุมการยืดและการหายใจ) ต่อคุณภาพการนอนหลับ²⁵. ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีซึ่งมีอายุเกิน 3 ปีจำนวนหนึ่งร้อยสิบหกคนที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับในระดับปานกลางได้เข้าร่วม 6 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 เดือนใน 18 ชั่วโมงไทเก็กหรือช่วงผ่อนคลาย ผู้เข้าร่วมกลุ่มไทเก็กรายงานว่าเวลาที่ใช้ในการหลับลดลง (โดยเฉลี่ย 48 นาที) ระยะเวลาการนอนหลับเพิ่มขึ้น (โดยเฉลี่ย XNUMX นาที) รวมถึงการง่วงนอนลดลงด้วย ช่วงเวลาของความง่วงนอนตอนกลางวัน

 การตอบสนองการผ่อนคลาย. ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับจำนวนหนึ่งร้อยสิบสามคนเข้าร่วมในการศึกษาเพื่อทดสอบโปรแกรมการนอนไม่หลับรวมถึงการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย³⁰. ผู้เข้าร่วมเข้าร่วม 7 กลุ่มในช่วง 10 สัปดาห์ พวกเขาได้รับการสอนเกี่ยวกับการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย วิธีการนำวิถีชีวิตที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น และวิธีค่อยๆ ลดยานอนไม่หลับของพวกเขา จากนั้นพวกเขาฝึกการตอบสนองการผ่อนคลายเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์: 58% ของผู้ป่วยรายงานว่าการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้นมาก 33% ดีขึ้นในระดับปานกลาง และ 9% ที่มันดีขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้ ผู้ป่วย 38% หยุดยาโดยสมบูรณ์ ในขณะที่ 53% ลดลง

 ดอกคาโมไมล์เยอรมัน (Matricaria recutita). คณะกรรมาธิการ E ตระหนักถึงประสิทธิภาพของดอกคาโมมายล์เยอรมันในการรักษาอาการนอนไม่หลับเล็กน้อยที่เกิดจากความกังวลใจและกระสับกระส่าย

ปริมาณ

ชงด้วย 1 ช้อนโต๊ะ ล. (= ตาราง) ดอกไม้แห้ง (3 กรัม) ในน้ำเดือด 150 มล. เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที ดื่มวันละ 3 หรือ 4 ครั้ง องค์การอนามัยโลกพิจารณาว่าปริมาณ 24 กรัมต่อวันนั้นปลอดภัย

 กระโดด (ฮิวมูลัสลูมูลัส). Commission E และ ESCOP ตระหนักถึงประสิทธิภาพของ hop strobiles ในการต่อสู้กับความปั่นป่วน ความวิตกกังวล และ ปัญหาการนอนหลับ. การรับรู้ของการใช้การรักษาเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความรู้เชิงประจักษ์เป็นหลัก: การทดลองทางคลินิกกับฮ็อพเพียงอย่างเดียวนั้นไม่มีอยู่จริง อย่างไรก็ตาม การทดลองทางคลินิกบางส่วนได้ใช้สารเตรียมที่มีวาเลอเรียนและฮ็อพ

ปริมาณ

ศึกษาไฟล์ Hops ของเรา

 ช่อลาเวนเดอร์ (ลาเวนเดอร์ angustifolia). Commission E ตระหนักถึงประสิทธิภาพของดอกลาเวนเดอร์ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบของลาเวนเดอร์แห้งหรือน้ำมันหอมระเหย³¹. บางคนใช้น้ำมันหอมระเหย เป็นน้ำมันนวดตัวซึ่งดูเหมือนว่าจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ ปรึกษาไฟล์อโรมาเธอราพีของเราด้วย

ปริมาณ

– เทน้ำมันหอมระเหย 2 ถึง 4 หยดลงในดิฟฟิวเซอร์ หากไม่มีเครื่องกระจายกลิ่น ให้เทน้ำมันหอมระเหยลงในชามขนาดใหญ่ที่มีน้ำเดือด คลุมศีรษะด้วยผ้าขนหนูผืนใหญ่แล้ววางบนชาม จากนั้นดูดไอระเหยที่โผล่ออกมา ทำการสูดดมในเวลานอน

– ก่อนนอน หยดน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ 5 หยดที่ปลายแขนและช่องท้อง (ตรงกลางช่องท้อง ระหว่างกระดูกหน้าอกกับสะดือ)

 เมลิสสา (เมลิสสา ออฟฟิซินาลิส). พืชชนิดนี้ถูกใช้เป็นยารักษาอาการผิดปกติเล็กน้อยของระบบประสาท ซึ่งรวมถึงอาการหงุดหงิดและนอนไม่หลับ ค่าคอมมิชชัน E และ ESCOP รับรู้ถึงคุณสมบัติของยาสำหรับการใช้งานนี้เมื่อถ่ายภายใน นักสมุนไพรมักใช้ยาหม่องมะนาวร่วมกับวาเลอเรียนเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเล็กน้อย

ปริมาณ

ใส่ใบบาล์มมะนาวแห้ง 1,5 ถึง 4,5 กรัมลงในน้ำเดือด 250 มล. และรับประทานวันละ 2 หรือ 3 ครั้ง

หมายเหตุ ส่วนผสมที่ใช้งานของบาล์มมะนาวระเหยได้การแช่ใบแห้งจะต้องทำในภาชนะที่ปิดสนิท มิฉะนั้นจะดีกว่าถ้าใช้ใบสด

 Valerian (Valeriana officinalis). รากของ Valerian ถูกนำมาใช้รักษาอาการนอนไม่หลับและวิตกกังวล คณะกรรมาธิการ E เห็นด้วยว่าสมุนไพรชนิดนี้ช่วยรักษาความปั่นป่วนทางประสาทและอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้อง ผลของยากล่อมประสาทยังได้รับการยอมรับจากองค์การอนามัยโลก อย่างไรก็ตาม การทดลองทางคลินิกจำนวนมากที่ดำเนินการเพื่อตรวจสอบการใช้งานนี้ ได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย แม้จะขัดแย้งกัน

ปริมาณ

ดูไฟล์ Valériane ของเรา

 ตำรับยาจีน. มีการเตรียมการแบบดั้งเดิมหลายอย่างที่สามารถใช้ได้ในกรณีที่นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ: อัน เมี้ยน เปียน, กุ้ยปี่วัน, สวนเซาเรนว่าน (เมล็ดพุทรา) เทียนหวังบู่ซินหวัน, ซื่อ ไป๋ ตี้ หวง ว่าน. ศึกษาแผ่นงานของส่วนเภสัชตำรับจีนและไฟล์พุทรา ในการแพทย์แผนจีน ผลเบอร์รี่ schisandra (เบอร์รี่สีแดงแห้ง) และเห็ดหลินจือ (เห็ด) ก็ใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับเช่นกัน