“แค่หยุด”: วิธีกำจัดความคิดที่ล่วงล้ำ

เกมที่จิตใจเล่นกับเราบางครั้งทำให้เกิดความไม่สะดวกมากมาย ความคิดที่วิตกกังวลและหมกมุ่นมีผลกระทบต่อชีวิตเราอย่างมาก แม้แต่การมาเยี่ยมเยียนเราเป็นครั้งคราวก็ทำให้เราสงสัย: “ถ้าฉันนึกภาพออก ทุกอย่างจะโอเคไหม”

เสียงกังวลในหัวบอกฉันว่า เผื่อในกรณีที่ต้องขุดกระเป๋าระหว่างทางไปทำงาน (จู่ๆ ฉันก็ลืมบัตรของฉัน) ให้รีบกลับบ้าน – และถ้าไม่ได้ปิดเตารีด หรือใช้ทิชชู่เปียกต้านเชื้อแบคทีเรียเช็ดมืออย่างต่อเนื่อง (แม้ในช่วงการระบาดใหญ่ พฤติกรรมนี้ดูไม่แปลกสำหรับใครก็ตาม) เพื่อไม่ให้ติดโรคร้ายแรง

แอนนา วัย 31 ปี ยอมรับว่า “แม้กระทั่งก่อนการระบาดของโคโรนาไวรัส ฉันกลัวการป่วยมาก” – ฉันล้างมือมากถึง 30 ครั้งต่อวัน – ทันทีที่ฉันแตะโต๊ะ หนังสือ เสื้อผ้าของเด็ก ฉันอยากจะรีบไปห้องน้ำทันทีและเกือบจะถูพวกเขาด้วยหินภูเขาไฟ ผิวบนฝ่ามือและนิ้วแตกเป็นเวลานานครีมไม่ช่วยอีกต่อไป แต่ฉันหยุดไม่ได้…

แต่อย่ากังวล คนส่วนใหญ่ต้องทนทุกข์กับมันเป็นครั้งคราว นักจิตวิทยา ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคย้ำคิดย้ำทำคือ Adam Radomsky (แคนาดา) ร่วมกับเพื่อนร่วมงานได้ทำการศึกษาในหัวข้อนี้ ทีมสัมภาษณ์นักเรียน 700 คนจากทั่วทุกมุมโลก และ 94% ของผู้ตอบแบบสำรวจรายงานว่าพวกเขาเคยประสบกับความคิดที่ล่วงล้ำในช่วงสามเดือนที่ผ่านมา นั่นหมายความว่าพวกเขาต้องการการรักษาทั้งหมดหรือไม่? ไม่ แต่คุณต้องเข้าใจว่าความคิดที่ไม่พึงประสงค์ดังกล่าวไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความวิตกกังวล แต่ยังรู้สึกขยะแขยงและละอายใจด้วย

ปัญหาเริ่ม!

ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา สตีเฟน เฮย์ส (University of Nevada at Reno) กล่าวว่า โดยปกติแล้ว ความคิดที่วิตกกังวลไม่ได้คุกคาม ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเราเริ่มใช้ความหมายหรือคิดว่าเป็นอันตรายในตัวเอง โดยการ "รวม" กับพวกเขา เราจะเริ่มถือว่าพวกเขาเป็นแนวทางในการดำเนินการ สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือเชื้อโรคสามารถทำให้เกิดโรคได้ แต่ให้คิดอย่างถี่ถ้วน และการอาบน้ำวันละห้าครั้งเพื่อไม่ให้ป่วยเป็นอีกเรื่องหนึ่ง

ส่วนหนึ่งของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความคิดครอบงำก็เป็นเรื่องโชคลางเช่นกัน Stephen Hayes กล่าว และถึงแม้จะรู้ว่าพวกเขาคิดอย่างไร้เหตุผล พวกเขาก็กระทำภายใต้อิทธิพลของความคิดที่ไร้สาระ...

“ฉันต้องตรวจสอบสามครั้งว่าปิดประตูอพาร์ทเมนต์แล้วหรือยัง” Sergey อายุ 50 ปีกล่าว - สามอย่างแน่นอนไม่น้อย บางครั้งเมื่อบิดกุญแจในล็อคเพียงสองครั้งฉันก็ลืมกุญแจที่สาม ฉันจำได้แล้วในร้านค้าหรือในรถไฟใต้ดิน: ฉันต้องกลับไปตรวจสอบอีกครั้ง ถ้าฉันไม่ทำ ก็เหมือนพื้นดินลื่นไถลจากใต้ฝ่าเท้าของฉัน ภรรยาของฉันแนะนำให้ตั้งนาฬิกาปลุก – เราทำไปแล้ว แต่สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้ฉันสงบลงเลย … “

การแสดงการบังคับยังไม่ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง: ช่วยให้สงบลงที่นี่และตอนนี้ ปราศจากความกลัว เรากลับถึงบ้าน ตรวจสอบเครื่องชงกาแฟและเตารีด – ปิดเครื่องแล้ว ไชโย! ตอนนี้เรารู้อย่างแน่นอนว่าเราได้หลีกเลี่ยงภัยพิบัติ แต่ด้วยเหตุนี้ เราจึงไม่ได้พบปะเพื่อนฝูง เราจึงไปประชุมที่สำคัญสาย

การทำพิธีกรรมต้องใช้เวลา และมักจะทำลายความสัมพันธ์กับคนที่คุณรัก ท้ายที่สุด คนที่ทุกข์ทรมานจากความคิดและการกระทำที่ครอบงำมักจะพยายาม "ผูกมัด" คู่ของตนกับพวกเขา นอกจากนี้ เมื่อมันปรากฏขึ้น ความหมกมุ่นหรือการกระทำมีแนวโน้มที่จะครอบครองพื้นที่ในชีวิตของเรามากขึ้นเรื่อยๆ และคุณต้องล้างมือบ่อยขึ้น กำจัดฝุ่นละอองที่ไม่มีอยู่ออกจากเสื้อของคุณ ทิ้งขยะ ตรวจสอบตัวล็อคอีกครั้ง เราสูญเสียความสบายใจ - และวันหนึ่งเราเข้าใจว่ามันจะไม่เป็นเช่นนี้ต่อไป

แน่นอน นักจิตวิทยาทำงานได้ดีกับเรื่องราวเหล่านี้ แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณเอาชนะความคิดและการบังคับที่ล่วงล้ำ

1. จัดการกับเสียงที่บอกคุณว่าต้องทำอะไร

เมื่อเราถูกครอบงำด้วยความคิดครอบงำ ดูเหมือนว่าเผด็จการที่มองไม่เห็นกำลังสั่งให้ทำและทำอย่างไร และถ้าคุณไม่ปฏิบัติตาม "คำแนะนำ" การลงโทษในรูปแบบของความวิตกกังวลและความตื่นตระหนกจะเกิดขึ้นทันที แม้จะยากสักเพียงใด พยายามทำตัวให้ห่างเหิน มองข้อกำหนดเหล่านี้ราวกับว่ามาจากภายนอก ใครกำลังคุยกับคุณ เหตุใดจึงต้องดำเนินการทันที จำเป็นต้องเชื่อฟังเสียงนี้หรือไม่ เพราะคุณไม่เข้าใจด้วยซ้ำว่ามันเป็นของใคร

คุณอาจจะช้าลงได้ก่อนที่จะตรวจสอบอีกครั้งเพื่อดูว่าคุณได้ปิดเตาแล้วหรือไม่ หยุดชั่วคราวและพยายามใช้ชีวิตผ่านความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกอยู่ตอนนี้ รักษาความรู้สึกไม่พึงปรารถนาด้วยความเมตตาและความอยากรู้ อย่ารีบเร่งที่จะทำสิ่งที่คุณคุ้นเคย จำไว้ว่าเสียงในหัวของคุณบอกให้คุณล้างมือไม่ใช่ตัวคุณเอง ใช่ เขาอยู่ในใจคุณ แต่คุณไม่ได้เป็นของเขา

การชะลอตัวลง โดยการหยุดตัวเองในช่วงเวลานั้น คุณจะสร้างช่องว่างระหว่างความหมกมุ่นกับการกระทำที่ต้องการจากคุณ และด้วยการหยุดชั่วคราวนี้ ความคิดในการทำพิธีกรรมอีกครั้งจึงสูญเสียความแข็งแกร่งไปเล็กน้อย สตีเฟน เฮย์สอธิบาย

2. เปลี่ยนสคริปต์

โดยการเรียนรู้ที่จะหยุด เพื่อหยุดระหว่างแรงกระตุ้นและการกระทำ คุณสามารถลองเปลี่ยนกฎของเกมได้ สร้าง "สถานการณ์ทางเลือก" - อย่าเปลี่ยนเป็นเกมใหม่ Stephen Hayes กล่าว ทำอย่างไร? หากเรากำลังพูดถึงความกลัวของเชื้อโรค คุณสามารถลองในเวลาที่คุณถูกครอบงำโดยความปรารถนาที่จะล้างมือของคุณอย่างเร่งด่วน ในทางกลับกัน ทำให้พวกเขาสกปรกบนพื้น

ในหลายกรณี อย่าเพิ่งทำอะไรเลย ตัวอย่างเช่น นอนบนเตียงถ้าคุณต้องการตรวจสอบอีกครั้งว่าคุณปิดประตูในตอนกลางคืน โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ "เสียงข้างใน" ต้องการ ซึ่งจะช่วยปกป้องสิทธิในการใช้ชีวิตของตนเองอย่างอิสระ อิ่มเอมและมีความสุข – และแม้แต่เชื้อโรคก็ไม่สามารถหยุดคุณได้