น้ำหนักส่วนเกินหลังการตั้งครรภ์ในบางครั้งอาจขับออกได้ยาก อาหารที่สมดุลซึ่งสัมพันธ์กับการออกกำลังกายในระดับปานกลางและปรับให้เข้ากับคุณแม่ยังสาว จะช่วยให้คุณมีรูปร่างขึ้นใหม่ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมปฏิบัติตามการฟื้นฟูฝีเย็บและหน้าท้องก่อนเริ่มเล่นกีฬาใหม่

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณได้รับการเปลี่ยนแปลงมากมาย หลังคลอดจะใช้เวลาประมาณ 2 เดือนกว่าที่มดลูกของคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมและปริมาณเลือดของคุณจะกลับมาเป็นปกติ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้เวลากับตัวเองในการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ จำไว้ว่าร่างกายของคุณได้เตรียมพร้อมสำหรับ 9 เดือนสำหรับคุณที่จะต้อนรับลูกน้อยของคุณ ให้เวลาตัวเองอย่างน้อยที่สุดเท่าที่จะได้รูปร่างของคุณกลับคืนมา แม้ตลอดทั้งปี: นี่เป็นค่าเฉลี่ยที่ดีมากสำหรับการลดน้ำหนักของคุณอย่างยั่งยืน

การลดน้ำหนักอย่างเร่งรีบโดยผิดธรรมชาติจะไม่เกิดผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมลูก

หากคุณได้รับน้ำหนักระหว่าง 10 ถึง 15 กิโลกรัมในระหว่างตั้งครรภ์ อาจเป็นไปได้ว่าโดยธรรมชาติ โดยไม่ต้องใช้ความพยายามแม้แต่น้อย คุณจะลดน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามปอนด์ หากคุณแน่ใจว่าได้ควบคุมอาหารที่มีความสมดุลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ฝึกฝนให้น้อยที่สุด การออกกำลังกายทุกวัน และหากคุณให้นมลูก มันอาจจะง่ายยิ่งขึ้นไปอีกเพราะการผลิตนมต้องใช้พลังงานอย่างมาก (และด้วยแคลอรี่ด้วย) และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ย่อมทำให้มดลูกหดตัวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถหาพุงได้ง่ายขึ้น แบน.

การคลอดบุตรเป็นกีฬาที่แท้จริงในตัวเองซึ่งทำให้ร่างกายหมดแรง สิ่งสำคัญที่สุดคือการพักผ่อนเพื่อฟื้นพลังทั้งหมดของคุณ เพื่อให้คุณสามารถมีสมาธิกับตนเอง เกี่ยวกับลูกน้อย และชีวิตครอบครัวของคุณ หากคุณเป็นผู้หญิงคนหนึ่งที่รู้สึกดีหลังคลอด ให้ระมัดระวัง เพราะไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะสังเกตความอ่อนล้าทางร่างกายภายในสองสามสัปดาห์หลังคลอด

ให้เวลากับตัวเองในการค้นหาจังหวะที่เหมาะสมกับลูกน้อยของคุณ: เวลาจะมาพิจารณาการควบคุมอาหารก็ต่อเมื่อคุณกลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้ง ความมีชีวิตชีวา และความพร้อมในระดับหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตาม ทันทีที่คุณคลอดบุตร ให้คอยดูอาหารของคุณต่อไป เพราะนอกเหนือจากแคลอรี่ที่นำมา เชื้อเพลิงที่แท้จริงสำหรับร่างกายของคุณ ยังเป็นผู้ให้บริการอันล้ำค่าของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ จำเป็นสำหรับความสมดุลทางศีลธรรมและทางกายภาพที่ดีของคุณ

เพื่อให้รูปร่างของคุณกลับคืนมาหลังจากการคลอดบุตร ไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะเริ่มรับประทานอาหารที่เข้มงวดและเข้มงวด โดยการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุล เข็มของเครื่องชั่งควรค่อยๆ เลื่อนลงมาอย่างเป็นธรรมชาติ

ผลไม้

 ในแต่ละมื้อและแม้กระทั่งเป็นของว่าง อย่าลืมกินผลไม้ดิบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมด หากคุณเลือกน้ำผลไม้คั้น ให้บีบผลไม้และอย่ารอช้าที่จะดื่มเครื่องดื่มโฮมเมดของคุณ! น้ำผลไม้ที่มีพื้นผิวขนาดใหญ่ ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตาม ไม่ได้มีประโยชน์ทางโภชนาการอย่างแท้จริง ในแง่ของวิตามินโดยเฉพาะ คุณยังสามารถเลือกใช้ผลไม้แช่อิ่มได้ แต่ควรเลือกแบบโฮมเมดซึ่งใช้เวลาเตรียมเพียงเล็กน้อย ปิดไฟทันทีที่ผลไม้สุกและลิ้มรสก่อนเติมน้ำตาลเสมอ: ฟรุกโตสในผลไม้มักจะเพียงพอในตัวเอง! ตามหลักการแล้ว ให้นับผลไม้ 3 ส่วนต่อวัน เคล็ดลับ: สำหรับผลไม้ส่วนหนึ่ง ให้นับแอปเปิ้ล 1 ลูก ลูกแพร์ 1 ลูก ส้ม 1 ลูก ส้ม 1 ลูก เนคทารีน 1 ลูก ลูกพีช 2 ลูก แต่กีวี 3 ลูก ลูกพลัม 3 ลูก คลีเมนไทน์ 2 ลูก ส้ม 1 ลูก และสีแดง XNUMX ถ้วยเล็ก ผลไม้ !

ผัก

 ในตอนเที่ยงและตอนเย็น ให้กินผักในปริมาณที่เทียบเท่ากับอาหารประเภทแป้งเป็นอย่างน้อย ตามหลักการแล้ว ให้แน่ใจว่าคุณมีผักดิบอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน: สลัดผักสด แครอทขูด แตงกวา กะหล่ำปลีขาว มะเขือเทศ ฯลฯ เพื่อเติมวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังไฟเบอร์ ให้พิจารณาพายผัก กระทะ , ของทอด ซุป น้ำผัก ฯลฯ

อาหารประเภทแป้ง

บ่อยครั้งที่หลีกเลี่ยงในระหว่างการรับประทานอาหาร แต่ก็จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงความหงุดหงิดที่นำไปสู่การทานอาหารว่างอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่าหนีจากสิ่งเหล่านี้ แต่เพียงแค่ควบคุมปริมาณ: นับ 100 ถึง 150 กรัมต่อวันตามความอยากอาหารของคุณ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายโดยการสลับพาสต้า ข้าว คีนัว มันเทศ bulgur ฯลฯ และบางครั้งเลือกใช้พืชตระกูลถั่วที่เรียกว่า "พัลส์": ถั่วแดงและขาว ถั่วชิกพี ถั่วสปลิต และถั่วเลนทิล

โปรตีน: เนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่

 โปรตีนมีความจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายโดยการมีส่วนร่วมโดยตรงในการก่อสร้างและการต่ออายุของเซลล์และเนื้อเยื่อ พวกเขาจะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณอิ่ม แต่ยังป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร บริโภคส่วนหนึ่งตอนเที่ยงเหมือนในตอนเย็นและเพื่อใช้ประโยชน์จากกรดอะมิโนทั้งหมด สลับกันระหว่างเนื้อขาว เนื้อแดง และไข่ ซึ่งคุณควรเลือกจากแม่ไก่ที่เลี้ยงด้วยเมล็ดแฟลกซ์ อย่าลืมกินปลาหรืออาหารทะเลสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อรับประโยชน์จากโอเมก้า 3

ผลิตภัณฑ์นม 

บริโภคผลิตภัณฑ์นมระหว่าง 2 ถึง 3 รายการต่อวัน โดยอาจอยู่ที่ 0% และรู้สึกอิสระที่จะปรับเปลี่ยนรสชาติระหว่างโยเกิร์ต ไวท์ชีส ไฟเซล คุกกี้สวิส และนม ให้เสิร์ฟชีสหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ (30 กรัม)

สารที่เป็นไขมัน

ถูกวิพากษ์วิจารณ์และห้ามบ่อยเกินไปในระหว่างการรับประทานอาหาร ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ที่สำคัญคือต้องเลือกให้มีคุณภาพและมือที่เบา ในตอนเช้า ให้เลือกเนย 10 กรัม (สำหรับปริมาณวิตามินเอ) และตอนเที่ยงและตอนเย็น ปรุงรสอาหารของคุณให้เทียบเท่ากับน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา น้ำมันเรพซีด วอลนัท เฮเซลนัท หรือเมล็ดองุ่นเป็นต้น .

เครื่องดื่ม

จำไว้ว่าน้ำเท่านั้นที่จำเป็นอย่างยิ่ง ในทางกลับกัน ไม่มีอะไรป้องกันคุณได้ ยกเว้นในกรณีของความดันโลหิตสูง จากการเลือกน้ำอัดลมหรือน้ำอัดลม คุณยังสามารถเติมมะนาวหรือส้มฝานเป็นแว่น หรืออาจเลือกใช้น้ำเชื่อม 0% เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับน้ำของคุณ นอกจากนี้ ให้พิจารณาชา ชาสมุนไพร และกาแฟ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเติมน้ำให้ตัวเองในขณะที่ให้ช่วงเวลาแห่งความสุขและผ่อนคลายแก่ตัวเอง

หลังจากการคลอดบุตร การออกกำลังกายที่นุ่มนวลสม่ำเสมอและไม่มากเกินไปจะเป็นประโยชน์ต่อการค่อยๆ ฟื้นสภาพร่างกายตามจังหวะของคุณเอง ในการเริ่มต้น การเดินกับลูกน้อยนั้นเหมาะสมที่สุด: คุณสามารถค่อยๆ ยืดเวลาของพวกมันให้ยาวขึ้นและเพิ่มจังหวะการเดินของคุณ

ในการหาหน้าท้องที่แบนราบจริงๆ กุญแจไขความลับยังคงเป็นการฟื้นฟูหลังคลอดซึ่งรวมถึงการฟื้นฟูฝีเย็บ แต่ยังรวมถึงสายรัดหน้าท้องและด้านหลังของคุณแม่ยังสาวด้วย ทำไม ? เพราะในระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตรเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อทั้งหมดจะยืดออก ฝีเย็บ - เปลญวนประเภทหนึ่งที่ทอดยาวระหว่างหัวหน่าวและก้นกบและประกอบด้วยชั้นกล้ามเนื้อสามชั้น - ผ่อนคลายภายใต้ผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน น้ำหนักของทารกในครรภ์ และยืดออกระหว่างการคลอดบุตร นอกจากการทำงานกับโทนสีของฝีเย็บแล้ว การเรียนรู้วิธีใช้กล้ามเนื้อส่วนลึกของช่องท้องจึงเป็นสิ่งสำคัญ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อตามขวางที่ช่วยกระชับหน้าท้อง การฟื้นฟูฝีเย็บและหน้าท้องเหล่านี้ครอบคลุมโดยประกันสังคม อย่าพลาดโอกาสในการติดตามพวกเขาเท่าที่จำเป็น

ต่อจากนั้น หากคุณสามารถปลดปล่อยตัวเองได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ กีฬาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับแต่งและปรับรูปร่างของคุณ อย่างไรก็ตาม ที่นี่อีกครั้ง ไม่ต้องรีบ: รอการปรึกษาหลังคลอด (6 ถึง 8 สัปดาห์หลังคลอด) และคำแนะนำของแพทย์เพื่อเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการเล่นกีฬาที่นุ่มนวล เพื่อรักษาฝีเย็บของคุณ และหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรืออาการห้อยยานของอวัยวะ (ที่เรียกกันทั่วไปว่า "การสืบเชื้อสายของอวัยวะ")

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดสำหรับการออกกำลังกายเบาๆ สำหรับฝีเย็บของคุณ ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยการปรับความเข้มและความถี่ตามวิวัฒนาการของสภาพร่างกาย:

• เดินเร็ว
• สระว่ายน้ำ
• จักรยาน
• โรงยิมน้ำ (Aqua-gym)
• พิลาทิส

เกี่ยวกับกีฬาและการออกกำลังกาย จำไว้ว่าความสม่ำเสมอมีความสำคัญเหนือกว่าความเข้มข้น (ชัดเจน)! ตั้งแต่เดือนที่ 6 (ก่อนหน้านี้หากคุณรู้สึกฟิตเป็นพิเศษและตามคำแนะนำของแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์) ให้ค่อยๆ เปลี่ยนระยะเวลาของเซสชั่นของคุณจาก 30 นาทีเป็น 45 นาที และความถี่ 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณฟื้นความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง และความอดทนในแบบที่ก้าวหน้าและยั่งยืน