เนื้อหา
ลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยสารอาหารรอง
สารอาหารรอง มันทำงานอย่างไร?
ดร.ลอเรนซ์ เบเนเดตตี * นักโภชนาการด้านจุลโภชนาการ กล่าวว่า "มรดกทางพันธุกรรมของเรา บุคลิกภาพของเราในฐานะนักกิน ความชอบด้านอาหารของเรา... มีอิทธิพลต่อน้ำหนักของเรา" แต่การพยายามทุกวิถีทางที่จะทำให้จานของพวกเขาสมดุล บางคนจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนอื่นๆ นอกจากนี้ การขาดสารอาหารสามารถชะลอหรือเร่งการลดน้ำหนักได้ และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด อาหารที่เรากินและเมื่อเรากินเข้าไปก็มีบทบาทเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การกินโปรตีนเผาผลาญแคลอรีมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ในที่สุด อีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น: เพื่อให้มีพืชในลำไส้ที่สมดุล
ฉันจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ?
เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก การลดการบริโภคอาหารที่มีรสหวานและไขมันไม่เพียงพอ แต่ยังต้องระวังไม่ให้ร่างกายไม่สมดุลหรือขาดสารอาหาร จะสังเกตได้อย่างไร? ก่อนเริ่มควบคุมอาหาร ควรตรวจดูนิสัยการกินและสภาพทั่วไปของคุณสักเล็กน้อย คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากแพทย์นักโภชนาการเพื่อกำหนดเป้าหมายอาการที่เผยให้เห็นภาวะขาดสารอาหารรอง ตอนนี้ฉันเหนื่อยไหม หงุดหงิดมากขึ้น? ฉันเป็นตะคริวบ่อยขึ้นหรือไม่? ฉันรู้สึกป่องหรือไม่? ฯลฯ มีเงื่อนงำมากมายที่ไม่มีความเชื่อมโยงกับน้ำหนักอย่างชัดเจน แต่ก็ยังมีบทบาทสำคัญ เมื่อโปรไฟล์จุลธาตุของคุณกำหนดเป้าหมายแล้ว (คุณอาจพบว่ามีสารอาหารหลายอย่าง) แนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดและบริโภคในช่วงเวลาหนึ่งของวัน เพียงพอที่จะประกอบอาหารเฉพาะบุคคลได้ 100% ซึ่งจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
“ฉันทานอาหารว่างตลอดเวลา”
และนอกจากนี้ยังมี…
– ฉันหงุดหงิด ใจร้อน ขี้งก …
– ฉันชอบอะไรที่หวานๆ โดยเฉพาะในตอนบ่าย
– ฉันมักจะทำโยโย่: ลดน้ำหนัก พักฟื้น ลดน้ำหนัก ฯลฯ.
มันเป็นเพราะอะไร?
แน่นอนว่าคุณมีภาวะขาดเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ แต่ยังมีความอยากอาหารอีกด้วย แท้จริงแล้ว การขาดเซโรโทนินจะเน้นที่ความเครียด ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหาร และยังทำให้คุณอยากกินของว่างด้วยอาหารที่มีน้ำตาล อาจเป็นได้ว่ามื้ออาหารของคุณมีโปรตีนและแป้งไม่เพียงพอหรือมีปริมาณไม่เพียงพอ ผลลัพธ์: คุณหิวเร็วหลังจากนั้น
กลยุทธ์โภชนาการรองของฉัน
- กินโปรตีนให้เพียงพอสำหรับมื้อเช้า เพื่อหลีกเลี่ยงจังหวะปั๊มและลดความอยากทานของว่างในตอนสาย ในเมนู: ผลิตภัณฑ์จากนม 0 หรือ 20% (fromage blanc, petit-suisse ฯลฯ) ที่มีผลไม้สดหั่นเป็นชิ้นเป็นชิ้นเป็นขนมหวานและขนมปังโฮลมีล 40 กรัม (เทียบเท่า 2 ชิ้น) คุณชอบเค็มไหม? แทนที่โยเกิร์ตด้วยแฮมหรือไข่
- เสร็จแล้ว ขนมหวานประมาณ 17 น. เพื่อหลีกเลี่ยงความอยากของหวานที่อาจปรากฏขึ้นในตอนท้ายของวัน คู่ขนมที่เหมาะสม: โยเกิร์ตและผลไม้
- กินผักให้เพียงพอ. เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยให้อิ่มได้ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการระงับความหิวครั้งใหญ่
– ในกรณีที่มีแรงกระตุ้นที่หวานมาก ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง เช่น แท่ง ช็อกโกแลตครีม หรือคุกกี้ ก็ช่วยได้นะในขณะที่ระดับเซโรโทนินของคุณฟื้นตัว
– หากการปรับสมดุลอาหารไม่เพียงพอ ลองยาสมุนไพรพร้อมอาหารเสริม อิงจาก Griffonia ซึ่งเป็นพืชที่ช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน
“ฉันเอามันทั้งหมดอยู่ในท้อง! “
และนอกจากนี้ยังมี
- ฉันเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
– ฉันมีน้ำหนักตัวอย่างรวดเร็วถ้าฉันหยุดเล่นกีฬา
- ฉันมีปัญหาในการลดน้ำหนัก
มันเป็นเพราะอะไร?
คุณอาจมีปัญหาการดูดซึมอินซูลิน คำอธิบาย อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างโดยตับอ่อนซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการใช้น้ำตาลที่มาจากอาหารอย่างเหมาะสม เห็นได้ชัดว่าเมื่อทุกอย่างทำงานได้ตามปกติ อินซูลินช่วยให้เก็บน้ำตาลในกล้ามเนื้อและไขมันในเนื้อเยื่อไขมันได้หลังรับประทานอาหาร
แต่ถ้าร่างกายหลั่งอินซูลินไม่เพียงพอ น้ำตาลจะสะสมในเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ด้วยความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่าความผิดปกติของการดูดซึมอินซูลินนี้สามารถนำไปสู่แนวโน้มที่จะเก็บไขมันในช่องท้อง รวมทั้งปัญหาในการลดน้ำหนัก
กลยุทธ์โภชนาการรองของฉัน
– หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลในเลือด โดยเอาน้ำตาลธรรมดาออก (ช็อคโกแลต ลูกอม น้ำอัดลม…) นอกมื้ออาหาร ในทางกลับกัน คุณสามารถกัดช็อกโกแลตชิ้นหนึ่งทันทีหลังอาหารกลางวัน เป็นต้น
- ชอบอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ : ธัญพืชเต็มเมล็ด (ขนมปัง พาสต้า ข้าว ปรุงไม่นานเกินไป คีนัว ข้าวโอ๊ต ฯลฯ); ผักแห้ง ; มันฝรั่งต้ม (แทนของทอดหรือบด) …
- ห้ามกินอาหารจำพวกแป้งตอนกลางคืน เพื่อให้ตับอ่อนได้พักและจำกัดการสะสมไขมันในตอนกลางคืน ในทำนองเดียวกัน กินอาหารประเภทแป้งวันเว้นวันตอนเที่ยง
- รับประทานพรีไบโอติกส์ ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พวกเขาชะลอ "การล้างกระเพาะอาหาร" และชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือด กระเทียม อาร์ติโชก กล้วย ต้นหอม ขิง อุดมไปด้วยพรีไบโอติก
- ย้าย ! นี่คือกุญแจสำคัญในการเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน เน้นที่กีฬาความอดทน: เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ… 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญในการรักษาปณิธานที่ดีของคุณ: ค้นหากีฬาที่เหมาะกับคุณ
-นอนหลับเพียงพอยังช่วยจัดการการผลิตอินซูลินได้ดียิ่งขึ้น
สารอาหารรอง: กุญแจสู่การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
“ฉันรู้สึกป่องและลดน้ำหนักไม่ได้ “
และนอกจากนี้ยังมี…
– ฉันมีท้องแบนในตอนเช้าและบวมในตอนท้ายของวัน
– ฉันมีการขนส่งที่ผิดปกติ (ท้องผูก, ท้องร่วง).
- ฉันมีอาการเสียดท้อง
มันเป็นเพราะอะไร?
น้ำหนักเกินของคุณเชื่อมโยงกับความสมดุลที่ไม่ดีของพืชในลำไส้ของคุณ
จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าแบคทีเรียบางชนิด หากมีจำนวนมากเกินไป จะทำให้พืชในลำไส้ไม่สมดุลและส่งเสริมการสะสมของไขมัน นอกจากนี้ก็มีแนวโน้มที่จะเพิ่มความอยากอาหาร
ในทางกลับกัน แบคทีเรียอื่นๆ เช่น ไบฟิโดแบคทีเรียมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก ไม่ต้องพูดถึงว่าความไม่สมดุลของพืชพรรณทำให้เกิดอาการปวดท้องและท้องอืด กล่าวโดยสรุปคือ เรามีระบบย่อยอาหารที่ไม่ดี ท้องจึงอาจบวมได้ในช่วงท้ายของวัน
กลยุทธ์โภชนาการรองของฉัน
- รับเลี้ยง อาหาร “ประหยัดการย่อยอาหาร” เป็นเวลาสองหรือสามเดือนที่จะปลดปล่อยการอักเสบของเยื่อบุลำไส้และฟื้นฟูระบบย่อยอาหาร ชัดเจน จำกัด – โดยไม่ยกเว้น – ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมวัว ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์นมแพะและแกะ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียมแทน ดื่มน้ำที่อุดมด้วยแคลเซียม (เช่น Hepar, Contrex, Salvetat…)
-ชอบผักและผลไม้ปรุงสุก กับผักสด และหลีกเลี่ยงการกินอาหารทั้งตัวเพราะจะระคายเคืองต่อเยื่อบุลำไส้มากกว่า
- เพิ่มการบริโภคโปรไบโอติกและพรีไบโอติกส์ เพื่อปรับสมดุลลำไส้ของคุณอีกครั้ง อาหารที่ร่ำรวยที่สุด: อาติโช๊ค, ต้นหอม, หน่อไม้ฝรั่ง, กระเทียม ...
-หากการเปลี่ยนแปลงของอาหารไม่เพียงพอต่อการฟื้นฟูระบบย่อยอาหารของคุณ ให้ทำ หลักสูตรของโปรไบโอติกและพรีไบโอติกส์ ในรูปแบบของอาหารเสริม
“ฉันเหนื่อยทางร่างกาย”
และนอกจากนี้ยังมี…
- ฉันเป็นตะคริวบ่อย เปลือกตาของฉันแตก
- ฉันมีผิวแห้ง เล็บเปราะ และผมร่วง
มันเป็นเพราะอะไร?
เหนื่อยล้า เป็นตะคริว ผมร่วง... อาการเหล่านี้มักบ่งบอกถึงการขาดสารอาหารรอง
สาเหตุ ? อาหารที่มีความหลากหลายไม่เพียงพอ แต่การขาดดุลเหล่านี้ก็ส่งผลต่อน้ำหนักเช่นกัน จากนั้นร่างกายจะทำงานแบบสโลว์โมชั่น ใช้พลังงานน้อยลง และเก็บส่วนเกินที่เล็กที่สุดไว้ ทันใดนั้น ช่องว่างและโอ่อ่า ตาชั่งก็ตื่นตระหนก! ไม่ต้องพูดถึงว่าสารอาหารยังช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณให้ดีขึ้นอีกด้วย
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แมกนีเซียมเป็นตัวควบคุมอารมณ์ที่ดี หากเราขาดสารอาหารรองนี้ เราก็เสี่ยงที่จะเครียดมากขึ้น และเราทราบดีว่าความเครียดนำไปสู่การทานอาหารว่าง ใช้แผ่นป้องกันความเครียดด้วย
สำหรับการขาดธาตุเหล็กนี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้าและอีกครั้งเราจะถูกล่อลวงให้กินมากขึ้น ในทำนองเดียวกัน การขาดสารไอโอดีนอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งอาจส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
โดยที่ไม่ลืมว่าวิตามินดีช่วยให้การดูดซึมแมกนีเซียมและวิตามินซีดีขึ้นจะช่วยเพิ่มธาตุเหล็ก กล่าวโดยสรุป ความไม่สมดุลเพียงเล็กน้อยก็มีผลกระทบต่อลูกโซ่ หากผู้หญิงที่ทานอาหารร่วมกันมักจะขาดวิตามินและแร่ธาตุ นี่ก็เป็นกรณีหลังการคลอดบุตร เนื่องจากการตั้งครรภ์และให้นมบุตรจะทำให้เกิดธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โอเมก้า 3 และไอโอดีนสำรองจำนวนมาก . ดังนั้นจึงควรระมัดระวังในเวลานี้และลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์อย่างนุ่มนวล
กลยุทธ์โภชนาการรองของฉัน
- ทำ การตรวจเลือด เพื่อตรวจสอบธาตุเหล็ก วิตามินดี ปริมาณไอโอดีน เป็นต้น หากพบข้อบกพร่อง แพทย์จะสั่งอาหารเสริมที่เหมาะสมให้อย่างแน่นอน เพราะการปรับสมดุลอาหารจะไม่เพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณสำรองของคุณ
-กระจายอาหารของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารรอง. กินผักไม่อั้นและผลไม้ 2 อย่างต่อวัน อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ต้านทานความเหนื่อยล้าและความเครียดได้ง่ายขึ้น กลางวันและกลางคืน เลือกโปรตีนเพื่อให้กลับมามีรูปร่างเหมือนเดิม ใส่จานของคุณ เนื้อไม่ติดมัน – ไก่, เนื้อย่าง, เนื้อลูกวัว, แฮม… – หรือปลาหรือไข่ และเพิ่มอาหารประเภทแป้งในตอนเที่ยง โดยควรรับประทานทั้งมื้อ (พาสต้า ข้าว ฯลฯ) เพื่อให้มีพลังงานมากขึ้น ในขณะที่ปรับปริมาณให้เข้ากับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ: ไม่เกิน 3 หรือ 4 ช้อนโต๊ะปรุงหรือขนมปังชิ้นหนึ่งในช่วงเริ่มต้นของอาหาร จากนั้น 5 หรือ 6 ช้อนโต๊ะในระยะการรักษาเสถียรภาพ
- เดิมพันไขมันที่ "ดี"s: อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้จำเป็นสำหรับการสื่อสารที่ดีระหว่างเซลล์ และด้วยเหตุนี้สำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ในทางปฏิบัติ ให้บริโภคน้ำมันเรพซีดหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวันและปลาที่มีไขมัน (ซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ) สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
-ใช้โปรไบโอติก ในรูปของอาหารเสริมเพราะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจุลธาตุได้ดีขึ้น
- สำหรับ ปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก, กินอาหารที่มีวิตามินซีสูงในแต่ละมื้อ เช่น น้ำส้มตอนเช้า กีวีเป็นของหวาน เป็นต้น
- สำหรับ เติมไอโอดีน, สลับระหว่างปลา, หอย, ยำสาหร่าย …
เพิ่มเติมเกี่ยวกับ
* ผู้เขียนร่วมเรื่อง “การลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด และหากทุกอย่างมาจากลำไส้” ed. อัลบิน มิเชล.