ความเชื่อที่ว่านมสลายกระดูกเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนเช่นเดียวกับความเชื่อที่ว่านมมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อกระดูกในความเป็นจริงการบริโภคนมเป็นประจำจะสลายกระดูกตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่อย่างท่วมท้น ตัวอย่างเช่นการศึกษาขนาดใหญ่ในสวีเดนแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคนมวัวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกหักและถึงขั้นเสียชีวิต ในระหว่างการศึกษานักวิทยาศาสตร์ได้ติดตามพฤติกรรมการบริโภคอาหารของผู้หญิงมากกว่า 60 คนเป็นเวลา 20 ปีและผู้ชายมากกว่า 45 คนเป็นเวลา 15 ปี คุณคิดว่านมเสริมสร้างกระดูกหรือไม่? ไม่ว่ามันจะเป็นอย่างไร - ทุกอย่างกลายเป็นความถูกต้องในทางตรงกันข้าม! นมในอาหารช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหัก
ในความเป็นจริงผู้หญิงที่ดื่มนมวันละสามแก้วมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกหัก เมื่อเทียบกับ Stemi ที่กินนมน้อยกว่าหนึ่งแก้วต่อวันผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มนี้อย่างหนักมีความเสี่ยงสูงกว่ากระดูกสะโพกหัก 60% และมีความเสี่ยงสูงกว่า 16% ที่จะได้รับบาดเจ็บสาหัสที่กระดูก
อนิจจา แต่ถึงอย่างนั้นปัญหานี้ก็ยังไม่จบเพียงแค่นั้น คนที่ดื่มนมมากขึ้นก็มีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ (ผู้หญิง - 15%, ผู้ชาย - 3%) นั่นคือปรากฎว่าวลีฉาวโฉ่“ นมชะล้างแคลเซียมออกจากกระดูก” ไม่ได้ปราศจากหลักฐานที่ดีต่อสุขภาพและค่อนข้างชัดเจน
ทำไมนมถึงก่อให้เกิดผลเช่นนี้?
นักวิจัยพบว่าผู้ดื่มนมมีตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบในเลือดมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าสาเหตุคือระดับน้ำตาลสูงในองค์ประกอบของนม XNUMX ชนิดคือแลคโตสและกาแลคโตส D-galactose ในปริมาณต่ำมักใช้ในการศึกษาในสัตว์ทดลองเพื่อกระตุ้นให้เกิดสัญญาณแห่งวัย
การวิจัยได้เชื่อมโยง D-galactose กับอายุการใช้งานที่สั้นลงความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นการอักเสบเรื้อรังการเสื่อมสภาพของระบบประสาทการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันลดลงและการเปลี่ยนแปลงของยีน ปริมาณที่ใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ในสัตว์เทียบเท่ากับนมหนึ่งถึงสองแก้วต่อวันที่คนดื่ม
ดังนั้นนมจึงสามารถแยกออกจากการจัดอันดับผลิตภัณฑ์ที่เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อได้อย่างปลอดภัย แต่ถ้านมไม่สามารถรับมือกับงานนี้ได้จะทำอย่างไร? ต่อไปนี้คืออาหาร 10 อันดับแรกที่ช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหักและทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง
1. ชาเขียว
หากคุณถามผู้เชี่ยวชาญว่าคุณต้องกินอาหารอะไรเพื่อเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อคำแนะนำหลักข้อหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับชาเขียวอย่างแน่นอน
การศึกษาโรคกระดูกพรุนในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน (เมดิเตอร์เรเนียน โรคกระดูกพรุน ศึกษา) แสดงให้เห็นว่าชาเขียว 3 ถ้วยต่อวันสามารถลดความเสี่ยงกระดูกสะโพกหักได้ 30% ทั้งในผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
และนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่าโพลีฟีนอล 500 มิลลิกรัมในชาเขียวช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูกหลังจากสามเดือนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังจากหกเดือน ปริมาณนี้พบได้ในชาเขียว XNUMX-XNUMX ถ้วย สารประกอบในชาเขียวสนับสนุนการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์ที่ประกอบเป็นกระดูก) และยับยั้งการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์ที่ทำลายเนื้อเยื่อกระดูก)
2 พรุน
เป็นที่ทราบกันดีว่าในช่วงวัยหมดประจำเดือนเนื้อเยื่อกระดูกจะเริ่มแตกตัวและบางลง (ทุกอย่างเกี่ยวกับการทำงานของรังไข่ - พวกมันจะหยุดผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนให้เพียงพอ) นี่เป็นจุดสำคัญของการศึกษาที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดา
เป็นเวลา 12 เดือนผู้เชี่ยวชาญศึกษาความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิง 100 คนในช่วงวัยหมดประจำเดือน ครึ่งหนึ่งกินลูกพลัมแห้งประมาณ 10 ลูกต่อวัน ที่เหลือกินแอปเปิ้ลแห้ง
ในตอนท้ายของการทดลองผู้เชี่ยวชาญพบว่าผู้หญิงที่กินลูกพรุนมีความหนาแน่นของกระดูกที่กระดูกสันหลังและท่อนแขนสูงกว่าผู้ที่กินแอปเปิ้ลแห้งอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าลูกพรุนชะลอการสูญเสียกระดูก
3. ระเบิดมือ
สำหรับคำถาม “อาหารอะไรดีต่อกระดูกและข้อ” คุณมักจะได้ยินคำตอบ - “ทับทิม” ไม่ต้องแปลกใจ – ผู้เชี่ยวชาญไม่ได้สับสนอะไร นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าการบริโภคเมล็ดสีแดงเหล่านี้มีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ (ประเด็นอยู่ที่สาร punicalagin ซึ่งมีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระ) ทับทิมยังช่วยชะลอการเสียรูปของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน
นอกจากนี้ทับทิมยังสามารถช่วยบรรเทาอาการวัยทองรวมถึงการสูญเสียกระดูก ผลการศึกษาในปี 2004 ที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Ethnopharmacology พบว่าหนูที่เอารังไข่ออกแล้วได้รับความทุกข์ทรมานจากการสูญเสียมวลกระดูกซึ่งเป็นอาการทั่วไปของวัยหมดประจำเดือน แต่หลังจากสองสัปดาห์ของการดื่มน้ำทับทิมสกัดและเมล็ดทับทิมอัตราการสูญเสียความหนาแน่นของแร่ธาตุก็กลับมาเป็นปกติ
4. ส้ม
อาหารอะไรอีกบ้างที่สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกได้? ในเรื่องนี้ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดี ความจริงก็คือการขาดมันในร่างกายนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความเปราะบางของกระดูก – ไม่ใช่เพื่ออะไรที่โรคกระดูกพรุนมักจะถูกเรียกว่า "เลือดออกตามไรฟันของกระดูก"
ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง พบว่าหนูที่กินเนื้อส้มช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ทานอาหารเสริมวิตามินซีมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่า กินผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเพื่อสุขภาพกระดูก เลือกส้ม สตรอเบอร์รี่ มะละกอ กะหล่ำดาวและกะหล่ำดอก พริกหยวก แตง สับปะรด และกีวี
5. ยี่หร่า
โอกาสที่คุณไม่ได้คาดหวังสิ่งนี้ แต่เครื่องปรุงรสเผ็ดที่คุณใช้กับแครกเกอร์หรือชีสมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในการรักษาความหนาแน่นของกระดูก
ในปี 2008 การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าเมล็ดยี่หร่ายับยั้งการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกและความแข็งแรงของกระดูก แค่คิดว่าผลของมันเทียบได้กับฮอร์โมนเอสโตรเจน!
6 ช็อคโกแลต
ความหนาแน่นของกระดูกสัมพันธ์กับระดับแมกนีเซียม แต่เมื่ออายุมากขึ้น ระดับของแมกนีเซียมในเนื้อเยื่อกระดูกจะลดลง ร่างกายต้องการแมกนีเซียมในการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์และเพื่อดูดซับแคลเซียม
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 420 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชายและ 320 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง 100 กรัม มืด ช็อกโกแลตมีแมกนีเซียม 176 มิลลิกรัม เลือกเฉพาะช็อกโกแลตออร์แกนิกที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% ปริมาณโกโก้ยิ่งสูงปริมาณน้ำตาลก็จะยิ่งลดลง
แน่นอนว่าไม่ใช่แค่ช็อกโกแลตที่มีแมกนีเซียมเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ถั่วและผักชีฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของทั้งแคลเซียมและแมกนีเซียม คุณจะรักซุปถั่วแดงและผักชีฝรั่งรสเผ็ดนี้เพื่อกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรง
7. ผักโขม
หากคุณต้องการอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกระดูกให้ดูที่ผักโขมโดยเฉพาะใบไม้ธัญพืชและน้ำมันดอกบานไม่รู้โรย อย่างไม่น่าเชื่อใบของผักโขมสามารถแข่งขันเพื่อชิงตำแหน่งพืชที่ร่ำรวยที่สุดในด้านวิตามินและแร่ธาตุ!
นอกจากโปรตีนจำนวนมากแล้วผักโขมยังมีเปปไทด์ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และที่สำคัญผลิตภัณฑ์นี้มีแคลเซียมในปริมาณที่มาก ใบของดอกบานไม่รู้โรยได้รับการพิจารณาโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคนว่าสามารถป้องกันการสูญเสียแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานปกติ
8. ถั่วขาว
จัดอันดับอาหารที่มีแคลเซียมต่อกระดูกถั่วขาวอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าทึ่งเพราะไม่เพียง แต่จะเหมาะสำหรับการเติมเต็มตามที่นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียกล่าวว่าช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมและแมกนีเซียมที่มีคุณค่าอีกด้วยซึ่งเป็นตัวช่วยในการสร้างกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี . โปรดทราบว่า 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้มีแคลเซียมเกือบ 1/5 ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
9. ปลาซาร์ดีน
ต้องขอบคุณองค์ประกอบที่มีประโยชน์ที่น่าประทับใจปลาขนาดเล็กและหน้าตาธรรมดาเหล่านี้อาจแข่งขันกันเพื่อชิงตำแหน่งผู้นำใน "เผ่าพันธุ์" สำหรับอาหารที่มีแคลเซียมสำหรับกระดูก เพื่อให้ได้แคลเซียมถึงหนึ่งในสามของความต้องการในแต่ละวันคุณต้องกินปลาซาร์ดีนขนาดกลาง 7-8 ชิ้นเท่านั้น โอกาสที่น่าสนใจมาก - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าปลาซาร์ดีนเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพง
10. เมล็ดงา
ใช่เมล็ดพันธุ์ที่ดูเหมือนเจียมเนื้อเจียมตัว และดูเหมือนว่าฟังก์ชันของพวกเขาจะถูก จำกัด ด้วยส่วนประกอบตกแต่งของจานเท่านั้น อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณี - เมล็ดงาที่ไม่ได้ปอกเปลือก 100 กรัมมีแคลเซียมประมาณ 1,4 กรัม! และนี่ก็ไม่มากไปหรือน้อยไป - อัตรารายวันของคนทั่วไป ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณปรุงสลัดผักสีเขียวเพื่อสุขภาพสำหรับบ้านของคุณอย่าลืมเสิร์ฟบนโต๊ะพร้อมกับ“ การตกแต่ง” ในรูปแบบของงา
สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่อาหารที่ดีต่อกระดูก นอกจากนี้เมื่อบริโภคสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าปัจจัยบางอย่างเช่นนิสัยการดื่มกาแฟจะทำให้ระดับแคลเซียมลดลง ในแหล่งข้อมูลนี้คุณจะพบรายการแหล่งแคลเซียมจากพืชและรายการปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึม
สั่งซื้อล่วงหน้าหรือไม่?
วีไอพี ฟล์ม