อาจมีหลายคนเคยได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งเกี่ยวกับประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสีและอันตรายของขนมปังข้าวสาลี บทกวีเกี่ยวกับธัญพืชไม่ขัดสีได้รับการยกย่องจากบล็อกอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้โฆษณา และอาหารเพื่อสุขภาพ (หรือดีต่อสุขภาพที่คาดคะเน)
ธัญพืชเต็มเมล็ดคืออะไร? ทำไมเราถึงต้องการมัน? และคุณควรรวมอาหารประเภทใดไว้ในอาหารเพื่อให้ได้รับเมล็ดธัญพืชเพียงพอ ลองคิดออก
โฮลเกรนคืออะไร
เมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดประกอบด้วยเสื้อคลุมดอกไม้ (รำ) เอนโดสเปิร์ม และจมูกเมล็ดพืช โฮลเกรนมีสิทธิที่จะถูกเรียกว่าผลิตภัณฑ์ที่เก็บรักษาทุกส่วนของเมล็ดพืชธรรมชาติตั้งแต่ช่วงก่อตัวจนสุกและตีชั้นวางร้านค้า ประโยชน์ของแป้งโฮลเกรนนั้นปฏิเสธไม่ได้ เพราะมันมีทั้งจมูกเมล็ดข้าวและรำข้าว ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ดที่อยู่บนโต๊ะของคุณมีประโยชน์ทั้งหมดของธัญพืช
ธัญพืชเป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารหลักที่เป็นรากฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ ธัญพืชที่ไม่เด่นเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญที่สุด ได้แก่ ไฟเบอร์ วิตามินบี – ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซินและโฟเลต แร่ธาตุ – เหล็ก แมกนีเซียม และซีลีเนียม ตลอดจนสารอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกาย (ลิกนินจากพืช สารต้านอนุมูลอิสระ กรดไฟติกและ สารประกอบอื่นๆ) …
และในขณะที่พวกเราส่วนใหญ่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เกี่ยวกับซีเรียลในแต่ละวัน (150-200 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับของการออกกำลังกาย) เราก็มักจะเน้นที่ซีเรียลที่ไม่ถูกต้อง ท้ายที่สุดแล้ว ครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่บริโภคควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ตามที่กระทรวงเกษตรสหรัฐระบุ และคุณน่าจะกินแซนวิชกับขนมปังแป้งขาวเป็นอาหารเช้า กินซุปกับขนมปังกรอบเป็นอาหารกลางวัน และในตอนเย็นดื่มชากับขนมปังกรอบ ปราศจากรำที่ดีต่อสุขภาพ … แต่ในขณะเดียวกันก็เปิดนิตยสารแฟชั่นใน ที่คุณเห็นวลีฉาวโฉ่ “ประโยชน์ของพาสต้าโฮลเกรนคือ …”
หาซื้อธัญพืชเต็มเมล็ดได้ที่ไหนบ้าง
ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนถูกนำเสนออย่างกว้างขวางในซูเปอร์มาร์เก็ตในปัจจุบัน ประกอบด้วยผักโขม ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวโพด ข้าวฟ่าง คีนัว และข้าวสาลี (bulgur, farro, สะกด ฯลฯ) นอกจากนี้ คุณสามารถซื้อแป้งโฮลเกรนจากการสะกดคำ การสะกดคำ ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ บัควีท ถั่วลันเตา การสะกด รวมทั้งบดละเอียดโดยเฉพาะ
สำหรับการเปรียบเทียบ ธัญพืชแปรรูปผ่านกรรมวิธีทางอุตสาหกรรมอย่างล้ำลึก ก่อนหว่านเมล็ด ผู้ผลิตจะทำการกัดเมล็ดด้วยยาฆ่าแมลง จากนั้นจึงเติม “ยาสลบ” ลงในดินในรูปของปุ๋ยแร่ธาตุ และหูของเมล็ดพืชเองก็ได้รับการบำบัดด้วยสารกำจัดวัชพืชเพื่อจัดการกับวัชพืช คุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้เชิงลึกเกี่ยวกับกระบวนการทางการเกษตรเพื่อทำความเข้าใจว่าโครงสร้างและองค์ประกอบทางเคมีของเมล็ดพืชดั้งเดิมมีการเปลี่ยนแปลง โครงสร้างเกรนจะเรียบเนียนขึ้น และเกรนเองก็แทบจะไร้ประโยชน์ นั่นคือแทบจะไม่คุ้มค่าที่จะรอผลที่มีประโยชน์สุด ๆ จากโจ๊กข้าวไรย์ปกติ (ทั่วไป) หรือขนมปังขาวก้อนหนึ่งที่ทำจากแป้งสาลีคุณภาพเยี่ยม ไม่สามารถพูดได้เหมือนกันเกี่ยวกับอาหารอันโอชะเช่นโจ๊กข้าวไรย์โฮลมีลหรือขนมปังโฮลเกรนซึ่งประโยชน์ของมันจะมีความสำคัญมากต่อร่างกาย
ทำไมเราถึงต้องการโฮลเกรน
ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ XNUMX ชะลอการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรต และทำให้โอกาสเป็นโรคอ้วนลดลง
การศึกษาต่างประเทศได้แสดงให้เห็นว่าวลีเช่น "แป้งโฮลเกรน" และ "คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์" เป็นคำพ้องความหมายชนิดหนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญชาวตะวันตกได้พิสูจน์แล้วว่าผู้หญิงที่กินอาหารในปริมาณที่เพียงพอจากธัญพืชไม่ขัดสีทุกวัน (ประมาณ 20-35% ของอาหารทั้งหมด) มีโอกาสน้อยที่จะประสบปัญหาโรคเบาหวาน โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าผู้หญิงที่พึ่งพา อาหารจากธัญพืชแปรรูป
วิตามินบีที่พบในธัญพืชไม่ขัดสีมีความสำคัญต่อการเผาผลาญอาหารอย่างเหมาะสม (การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน) และมีความสำคัญต่อการรักษาระบบประสาทให้แข็งแรง เป็นผู้เชี่ยวชาญที่หมายความถึงประโยชน์ต่อร่างกายของอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ประโยชน์ของขนมปังโฮลเกรน
วิธีปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณและกินอาหารให้ครบสมบูรณ์มากขึ้น
ในการใส่ธัญพืชให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในอาหารของคุณ ให้เริ่มแทนที่ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีที่คุณกินทุกวันด้วยธัญพืชไม่ขัดสีที่หลากหลาย ทดลองกับธัญพืชไม่ขัดสีประเภทต่างๆ และเลือกธัญพืชที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ
ตัวอย่างเช่น แทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวกล้อง เลือกบัควีท คีนัว บูลเกอร์ แทนพาสต้าและมันฝรั่งเป็นเครื่องเคียง เลิกขนมปังขาวแทนขนมปังโฮลวีตแทน มันจะเหมาะถ้าคุณทำขนมปังเองที่บ้าน จำไว้ว่าแป้งโฮลวีตนั้นดีต่อร่างกาย
ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารสำหรับแรงบันดาลใจ พร้อมลิงก์ไปยังร้านค้าที่คุณสามารถซื้อธัญพืชไม่ขัดสีออร์แกนิกได้:
ข้าวฟ่างใส่ถั่วลูกไก่ ขมิ้น และแครอท
ข้าวดำกับบร็อคโคลี่
คีนัวและซุปถั่วดำ