เนื้อหา
“เช้าไม่เคยดีเลย” เป็นสำนวนที่เหมาะเจาะมาก เพราะสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การเริ่มต้นของวันจะเร่งรีบและวุ่นวาย (ยกเว้นวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์) มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถรวมตัวกันอย่างสงบและทำทุกอย่างในเวลาเดียวกัน พวกเขาทำมันได้อย่างไร? นักจิตวิทยากล่าวว่าคนเหล่านี้มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน ซึ่งช่วยให้พวกเขาไม่เพียงแค่ปรับปรุงการใช้ชีวิตเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคงทางจิตใจอีกด้วย
จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าช่วงเช้าเป็นตัวกำหนดจังหวะของทั้งวัน และกิจวัตรเดิมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ เนื่องจากใช้ความพยายามทางจิตใจและความตั้งใจน้อยลง ดังนั้น จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับจิตวิทยาของนิสัย คนที่ประสบกับความเครียดมักมีลักษณะพฤติกรรมอัตโนมัติ ดังนั้นการสร้างนิสัยที่ดีจึงช่วยรักษาสุขภาพกาย อารมณ์ และจิตใจในสถานการณ์ที่ยากลำบาก
เมื่อวางแผนกิจกรรมตอนเช้า สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าใช้เวลาเท่าไร หากคุณยังทำอะไรไม่เสร็จ ให้ระบุจุดอ่อนและความรำคาญที่สำคัญของคุณ: ดีกว่าพยายามยัดเยียดงานจำนวนนับไม่ถ้วนให้อยู่ในกรอบเวลาสั้นๆ จากนั้นให้นึกถึงนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรทำ ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารเช้าตลอดเวลา คุณสามารถทำอาหารในตอนเย็นเพื่อให้มีของกินอยู่เสมอ
จำเป็นต้องวิ่งไปที่ไหนสักแห่งก่อนรุ่งสางไม่ได้หมายความว่าเราต้องเร่งรีบอย่างหายนะ ตัวอย่างเช่น คนที่ตื่นแต่เช้าและผู้ที่ฝึกตัวเองให้ตื่นก่อนเวลา XNUMX ชั่วโมงจะมีเวลาทำพิธีกรรมในตอนเช้าเสมอ
ชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นในตอนเช้าให้อะไรมากมาย สิ่งสำคัญคือการหาวิธีที่จะช่วยให้คุณตื่นตัวและเต็มไปด้วยพลังงานตลอดทั้งวัน สำหรับบางคน อาจเป็นกิจกรรมที่ใช้ร่างกาย เช่น เดิน วิ่งจ็อกกิ้ง ฟิตเนส หรือโยคะ มีคนใกล้ชิดกับการทำสมาธิมากขึ้น วางแผนอย่างไม่เร่งรีบของวันหรือทำอาหาร
11 กฎของอรุณสวัสดิ์
พิธีกรรมตอนเช้าแตกต่างกันมาก ทุกคนแตกต่างกัน และสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง อย่างไรก็ตาม มีหลักการพื้นฐานบางประการที่ช่วยรักษาสุขภาพจิต
1. เตรียม
เป็นไปได้มากว่าคุณเคยได้ยินแล้วว่าอรุณสวัสดิ์เริ่มต้นในตอนเย็น นึกถึงสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนเพื่อไม่ให้รบกวนความสงบในยามเช้า เตรียมทุกสิ่งที่คุณต้องการ: อาหาร น้ำสำหรับกาแฟ เสื้อผ้า ตรวจสอบว่ามีกุญแจ กระเป๋า โทรศัพท์อยู่ในตำแหน่งหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกจากบ้านเร็ว วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องเครียดและวุ่นวาย
เข้านอนในเวลาเดียวกัน: การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอขึ้นอยู่กับกฎของสุขอนามัยในการนอนหลับ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติ เช่น ความวิตกกังวลและโรคจิต ในขณะที่การอดนอนมีส่วนช่วยในการพัฒนา จำไว้ว่าพิธีกรรมในตอนเช้าจะช่วยพัฒนาสุขภาพจิตได้ก็ต่อเมื่อคุณนอนหลับฝันดี
2. ให้แสงเข้า
แสงจ้าให้ความรู้สึกร่าเริง เพื่อขจัดความเกียจคร้านในตอนเช้า ให้เปิดโคมไฟหรือเปิดม่านแล้วปล่อยให้แสงแดดส่องถึง 5-10 นาทีแรกหลังจากตื่นนอน
ไม่เป็นความลับที่การขาดแสงแดดในช่วงฤดูใบไม้ร่วงฤดูหนาวเป็นเรื่องที่น่าหดหู่ ยิ่งห่างจากเส้นศูนย์สูตรมากเท่าใด เปอร์เซ็นต์ของภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลก็จะยิ่งสูงขึ้น และความง่วงก็มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาภาวะนี้ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผู้ที่ต้องตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้นจะได้รับประโยชน์จากแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหลอดไฟ LED เปิดไฟที่เหมาะสมก็จะช่วย “สลัด” ส่วนที่เหลือของการนอนหลับ
3. จัดเตียง
ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่หลายคนหลีกเลี่ยงกิจกรรมนี้ หากคุณไม่ได้จัดเตียงทุกเช้า ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเริ่ม การสำรวจพบว่านิสัยนี้ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและโดยทั่วไปแล้วทำให้อารมณ์ดีขึ้น นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าการกระทำง่ายๆ นี้ช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง: เรารับรู้ถึงความสงบเรียบร้อยและการพึ่งพาตนเองซึ่งทำให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน
4. เติมของเหลว
พบว่าภาวะขาดน้ำทำให้ความสามารถในการรับรู้ลดลง นอกจากนี้ การขาดน้ำในร่างกายทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า หงุดหงิด และสับสน เนื่องจากพวกเราหลายคนตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกกระหายน้ำเล็กน้อย การเติมของเหลวที่สูญเสียไปในตอนกลางคืนในตอนเช้าจึงเป็นเรื่องสำคัญ เพื่อทำให้จิตใจเบิกบาน
แม้ว่าการให้น้ำที่เหมาะสมเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรักษาโรคซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้ แต่ภาวะขาดน้ำเรื้อรังจะทำให้ปัญหาเหล่านี้รุนแรงขึ้นเท่านั้น การดื่มน้ำในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเติมพลังและฟื้นฟูจิตใจให้สงบ
5. รับประทานอาหารเช้า
นักจิตอายุรเวช Nicole Urdang แนะนำให้อย่าปฏิเสธมื้อเช้า “ถ้าคุณมีของว่างหลังจากตื่นนอนหนึ่งชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความกังวลใจ” เธออธิบาย - คุณหิวข้าวมาทั้งคืน กินของอร่อย - ไม่เพียงแต่จะเป็นกำลังใจให้คุณ แต่ยังเพิ่มพลังให้คุณด้วย อย่าประมาทพลังของระดับกลูโคสที่สมดุลในร่างกายตลอดทั้งวัน เพราะมันจะควบคุมกิจกรรมของเรา”
ความคิดเห็นของนิโคลได้รับการยืนยันจากเพื่อนร่วมงานหลายคน ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Diet and Nutrition พบว่าไม่มีอาการซึมเศร้าที่ชัดเจนในผู้ที่กินอาหารเช้าทุกวัน ตรงกันข้ามกับกลุ่มควบคุมที่กินอาหารเช้าเป็นครั้งคราวเท่านั้น การศึกษาอื่นพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารเช้าปกติกับคอร์ติซอลในระดับต่ำ (ฮอร์โมนความเครียด)
นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังยืนยันว่าอาหารเช้าไม่ได้เป็นเพียงมื้อที่สำคัญที่สุดของวันเท่านั้น สิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าสิ่งที่ประกอบด้วย รับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้น ถั่ว โยเกิร์ต และไข่ช่วยลดความวิตกกังวลได้
6. จดบันทึกความกตัญญู
ความกตัญญูทำให้เรามีความสุขมากขึ้น เสริมสร้างความสัมพันธ์และทำให้เรารู้สึกดีขึ้น การทดลองเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการขอบคุณเพียงไม่กี่นาทีต่อวันก็สามารถช่วยให้เอาชนะปัญหาทางจิตได้
เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความคิดเชิงบวก ให้เขียนสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ แม้ว่าไม่มีใครรู้เกี่ยวกับรายการของคุณ แต่การขอบคุณอย่างต่อเนื่องยังคงให้ผลลัพธ์ที่ดี
7. กระตุ้นตัวเอง
พบว่าแรงจูงใจช่วยในการเอาชนะอาการง่วงนอนและสัมผัสกับพลังงานที่เพิ่มขึ้น เมื่อไม่มีอะไรเป็นแรงบันดาลใจ การลุกจากเตียงก็เป็นเรื่องยาก หากทุกเช้าคุณเกลี้ยกล่อมตัวเองให้ลุกขึ้นและเริ่มต้นชีวิตใหม่ ให้คิดว่าจะลดความน่าเบื่อหน่ายได้อย่างไร อะไรจะนำความสุขและความปรารถนาที่จะกระโดดออกจากเตียงกลับมา? ทำได้ทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการพาสุนัขไปเดินเล่น กาแฟชนิดใหม่ที่คุณใฝ่ฝันที่จะลอง ตราบใดที่มันนำความสุขมาให้
ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจประสบกับอารมณ์แปรปรวนในแต่ละวัน โดยเฉพาะภาวะซึมเศร้าในตอนเช้า บ่อยครั้งที่อาการนี้ทำให้การตื่นนอนเป็นเรื่องที่ยาก หากคุณสงสัยว่าแรงจูงใจที่ลดลงนั้นเกิดจากภาวะซึมเศร้า คุณควรปรึกษานักจิตวิทยา
8. ลดผลกระทบของเทคโนโลยี
ในอีกด้านหนึ่ง เทคโนโลยีทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น ในทางกลับกัน การใช้สมาร์ทโฟนอาจกลายเป็นนิสัยที่ครอบงำจิตใจซึ่งทำลายความสมดุลทางจิตใจ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการเสพติดสมาร์ทโฟนทำให้เกิดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้น
หยุดหยิบโทรศัพท์ทันทีที่คุณลืมตา หรืออย่างน้อยก็ลดเวลาโซเชียลมีเดียลง ดังนั้นคุณจะคืนความชัดเจนของความคิดและความรู้สึกมีจุดมุ่งหมาย ถูกทำลายโดยข่าว เหตุการณ์ทางการเมือง และโศกนาฏกรรมของผู้อื่นที่ทำให้รู้สึกสิ้นหวัง
9 รำพึง
การทำสมาธิในตอนเช้าไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีสมาธิกับงานที่สำคัญและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการทำสมาธิ 15 นาทีช่วยฟื้นฟูทรัพยากรของร่างกายไม่เลวร้ายไปกว่าวันหยุดพักผ่อน นอกจากนี้ การทำสมาธิช่วยบรรเทาความเครียด ขจัดการโจมตีจากความกลัวที่เศร้าโศกและอธิบายไม่ได้ และแม้กระทั่งบรรเทาความเจ็บปวด
พยายามนั่งสมาธิ 5-15 นาทีทุกเช้า หาที่เงียบๆ ทำตัวให้สบาย ตั้งเวลา และเริ่มต้น วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการหลับตาและจดจ่อกับการหายใจ
10 วางแผน
การกำหนดเวลาไว้ตั้งแต่ต้นวันจะช่วยให้เข้าใจภาระงานที่จะเกิดขึ้น จัดสรรเวลาและบรรลุเป้าหมาย บางครั้งมีเรื่องเร่งด่วนมากมายที่เราไม่สามารถเก็บไว้ในหัวของเราได้และนอกจากนี้เรารู้สึกประหม่าตลอดเวลาราวกับว่าไม่ลืมอะไรเลย ใช้เวลาสองสามนาทีในการวางแผน และคุณจะไม่ต้องกังวลว่าจะพลาดอะไรไป
รายการนี้ช่วยขจัดความโกลาหล จัดโครงสร้างในแต่ละวัน และเสริมความจำ เริ่มต้นด้วยงานที่สำคัญที่สุด ทำให้แผนของคุณสั้นและเป็นจริง: อย่าใส่สิ่งที่ฟุ่มเฟือยและเล็กน้อยและไม่อนุญาตให้มีการเจรจาภายในเชิงลบ
11. หมั่นออกกำลังกาย
สำหรับผู้ที่ตารางงานยุ่งมาก ขอแนะนำเป็นพิเศษให้เคลื่อนไหวอย่างแข็งขันเพื่อรักษาจังหวะที่วุ่นวาย นักวิทยาศาสตร์ได้ยืนยันซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่ออารมณ์และช่วยในการรับมือกับความผิดปกติของระบบประสาท การวิ่งตอนเช้าเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่จำเป็น หากเวลาหมด การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและการกระโดดอย่างกระฉับกระเฉงก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
กิจกรรมกีฬาทำให้เกิดเอ็นดอร์ฟินเพิ่มขึ้น ซึ่งลดระดับของความเครียดและความวิตกกังวล และให้ความสงบที่จำเป็นในตอนเช้า
โดยทั่วไปแล้ว ไม่สำคัญหรอกว่าคุณมีเวลาว่างในตอนเช้ามากแค่ไหน: สองสามนาทีหรือสองสามชั่วโมง ทุกครั้ง กิจวัตรจะช่วยรักษาความสงบของจิตใจไปตลอดทั้งวัน