เนื้อหา
หากคุณไม่ตรวจสอบอาหารเพื่อลดน้ำหนักแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย วิธีสร้างพลังในการเล่นกีฬาให้มีประสิทธิภาพและปลอดภัย ? เป็นไปได้ไหมที่จะรวมฟิตเนสและอาหารเข้าด้วยกัน? มีทางเลือกอื่นในการนับแคลอรี่หรือไม่? คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้อ่านด้านล่าง
แต่ก่อนอื่นเรามาจำกฎพื้นฐานของการลดน้ำหนักอีกครั้ง โภชนาการคือ 80% ของความสำเร็จในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินฟิตเนสเพียง 20% ที่เหลือ ใช่คุณไม่สามารถสร้างภูมิประเทศและจะไม่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหากไม่มีกีฬา อย่างไรก็ตามหากไม่มีอุปทานที่ จำกัด คุณจะไม่สามารถกำจัดไขมันได้ ดังนั้นเมื่อคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายแล้วก็ควรเตรียมพร้อมที่จะปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ
อาหาร VS กีฬา: กินอะไรเพื่อความฟิต?
1. โภชนาการที่ดีที่สุดในการเล่นกีฬา
วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารสำหรับการเล่นกีฬาถือเป็น การนับแคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต. วิธีดังกล่าวจะช่วยให้การรับประทานอาหารของคุณสมดุลมากที่สุด เคยเผยแพร่บทความโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการนับแคลอรี่ ยังคงมีเพียงการเพิ่มว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันควรอยู่ในบรรทัดต่อไปนี้: 30-40-30 สำหรับการคำนวณโดยละเอียดคุณสามารถใช้บริการ dietaonline ที่คำนวณตัวเลข KBZHU โดยอัตโนมัติตามข้อมูลที่คุณป้อน ได้แก่ น้ำหนักอายุกิจกรรมและไลฟ์สไตล์
สิ่งสำคัญที่ต้องรู้:
- อย่ากินอาหารต่ำกว่าปริมาณพลังงานที่กำหนด อาหารของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการในขณะที่ร่างกายไม่ได้พยายามเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน โภชนาการ 1200 แคลอรี่ (และอื่น ๆ อีกมากมายด้านล่าง) เป็นวิธีฆ่าระบบเผาผลาญของคุณโดยตรง
- อย่าให้เกินค่าที่อนุญาตของการบริโภคพลังงานในแต่ละวัน หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไปในระหว่างวันเป็นประจำน้ำหนักจะไม่ลดลงแม้จะออกกำลังกายก็ตาม
- อย่าลืมนับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในการเล่นกีฬาสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ดูเพิ่มเติม: วิธีคำนวณ BDIM และมันทำอะไร?
2. ตัวเลือกการรับประทานอาหารที่ยอมรับได้ในกีฬา
หากคุณกำลังนับแคลอรี่ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ซับซ้อนในการลดน้ำหนัก คุณสามารถเลือกอาหารที่อ่อนโยนได้ ตัวอย่างเช่น อาหารของ Protasov Dukan ระบบลบ 60 หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดของอาหารเหล่านี้ พวกเขาสามารถทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดี ระบบการจัดหาดังกล่าวในกีฬาแม้ว่าจะไม่เป็นที่ต้องการ แต่ก็เป็นไปได้ หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้การรับประทานอาหารดังกล่าวจะไม่สามารถช่วยคุณได้ในเรื่องนี้
สิ่งสำคัญที่ต้องรู้:
- หลีกเลี่ยงคลาสออกกำลังกาย ในวันที่คุณรู้สึกว่าคุณกินน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ตัวอย่างเช่นพลาดมื้ออาหาร (ระบบลบ 60) ไม่ได้อยู่ที่บ้านต้องการสินค้า (โปรทาโซวา, ดูคาน) ไม่มีความอยากอาหารตลอดทั้งวัน
- ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารดังกล่าว เข้ม การฝึกอบรม (ตัวอย่างเช่น Insanity) and ยาว การออกกำลังกาย (นานกว่า 45 นาที).
- อย่าออกกำลังกายในช่วงเวลาดังกล่าว “ โจมตี” จาก Ducane. ในช่วงนี้คุณจะถูก จำกัด คาร์โบไฮเดรตดังนั้นคุณจะไม่มีพลังงานเพียงพอในระหว่างชั้นเรียน
- หากคุณกำลังเลือกระหว่างการนับ KBZHU กับอาหารข้างต้นควรเลือกตัวเลือกแรก มีประสิทธิภาพมากขึ้นและ ปลอดภัย วิธีลดน้ำหนัก
ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย
3. อาหารที่ไม่ต้องการในการเล่นกีฬา
อาหารในกีฬาคืออะไรห้ามร่างกาย? ทั้งหมดนี้ อาหารที่มีข้อ จำกัด อย่างรุนแรงในการควบคุมอาหาร. ตัวอย่างเช่น:
- โมโนโดยพิจารณาจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง ทุกคนรู้จัก: บัควีท, คีเฟอร์, ข้าว, อาหารข้าวโอ๊ต ฯลฯ เห็นได้ชัดว่าอาหารที่ไม่สมดุลจะปล้นคุณจากบทบัญญัติของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ดังนั้นการฝึกอบรมจะเป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น
- “ อาหารอดอยาก”ที่คุณกินน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน ตัวอย่างเช่นอาหารญี่ปุ่นยอดนิยม เหตุผลก็เหมือนกับที่อธิบายไว้ข้างต้น: ขาดพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ร่างกายจะชดเชยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ และวัสดุในการก่อสร้าง (ด้วยโปรตีนในปริมาณที่ จำกัด) จะไม่ง่าย
- “ งดอาหารคาร์โบไฮเดรต”ซึ่งเสนอให้ไม่รวมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต สำหรับการบริโภคพลังงานในระหว่างกิจกรรมออกกำลังกายคุณต้องการคาร์โบไฮเดรต หากไม่มีพวกเขาคุณจะรู้สึกหนักใจในระหว่างการฝึก ที่แย่ที่สุดเป็นลม ในกรณีนี้ผลบวกไม่สามารถรอได้
หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดให้ออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ จะดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์. การออกกำลังกายจะได้ผลเมื่อรับประทานอาหารที่เหมาะสมและมีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง โภชนาการในการเล่นกีฬาควรเป็น:
- ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม
- PFC ที่ดีที่สุด
- โดยไม่ต้องกระโดดอย่างกะทันหันจาก "zagorow" ในวันถือศีลอดและในทางกลับกัน
เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความ: ทำอย่างไรให้ออกจากอาหารอย่างมีความสามารถและปลอดภัย: แนวทางปฏิบัติโดยละเอียด