คำสำคัญคือการฟื้นฟู คุณจะพบคำตอบว่าทำไมการโอเวอร์เทรนจึงเกิดขึ้น การฝึกอย่างหนักคุณจะไม่ได้รับผลที่ต้องการจนกว่าจะเจ็บ อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือว่าหากปราศจากความพยายามอย่างเหมาะสม ก็ไม่สามารถบรรลุผลได้มากนัก ทำอย่างไรให้สมดุล? ข้อผิดพลาดอยู่ที่ความไม่รู้ของนักกีฬาเกี่ยวกับ "การฟื้นฟู" หากไม่มีสิ่งนี้ ความก้าวหน้าก็ไม่มีทางเป็นไปได้
การฟื้นฟูมีบทบาทสำคัญในร่างกาย ทำไมมันถึงสำคัญมาก? ด้วยการฝึกอบรมที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสมและประสิทธิภาพที่เป็นระบบ คุณสามารถสร้างรูปร่างได้เพียงบางส่วนเท่านั้น รูปแบบอาคารขึ้นอยู่กับการฟื้นฟูซึ่งควรดำเนินการหลังการออกกำลังกาย (ความแข็งแรงหรือแอโรบิก) ประกอบด้วยการปรับร่างกายให้เข้ากับความพยายามที่เราให้ทุน ดังนั้นเราจึงบรรลุความก้าวหน้าหรือเราถอยหลังเมื่อเราทำให้ร่างกายของเราสร้างใหม่ได้ยากขึ้น คุณไม่สามารถจดจ่อกับการออกกำลังกายและหักโหมจนเกินไป จากนั้นจึงง่ายต่อการนำไปสู่การโอเวอร์เทรนเนื่องจากร่างกายไม่มีโอกาสสร้างความเสียหายขนาดเล็กที่เกิดจากการฝึกออกกำลังกาย ผลจากพฤติกรรมดังกล่าวทำให้ร่างกายอ่อนแรง หมดแรง และไม่อยากออกกำลังกายต่อไป
เรียนรู้กฎพื้นฐาน XNUMX ข้อที่จะปกป้องคุณจากการโอเวอร์เทรน!
- กินเป็นประจำและดีต่อสุขภาพ. คุณควรรับประทานอาหารทุก 2-3 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้รับส่วนผสมในการฟื้นฟูที่เหมาะสม เพื่อให้ปริมาณกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อถึงตัวบ่งชี้ที่เป็นบวกเสมอ สิ่งสำคัญคืออาหารแต่ละมื้อมีโปรตีนประมาณ 30 กรัม ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและสนับสนุนการเผาผลาญอาหาร ควรใช้สิ่งที่เรียกว่า BCAA หรือกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง เหล่านี้เป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่มีลิวซีน – ส่วนประกอบสำคัญที่สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน BCAAs ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันมุ่งเน้นไปที่การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นใหม่ ส่วนประกอบที่สำคัญอย่างที่สองคือ L-Glutamine มันมีผลอย่างมากต่อกระบวนการอะนาโบลิก แต่ยังช่วยปกป้องร่างกายจากการบาดเจ็บเล็ก ๆ ที่อาจเกิดขึ้นเพิ่มความต้านทานของร่างกายช่วยให้ "ฟื้นตัว" เร็วขึ้นหลังจากการฝึกที่เข้มข้นโดยไม่สูญเสียไกลโคเจนสำรอง ดังนั้นการทานโปรตีนและกลูตามีนจะช่วยลดความเสี่ยงของการโอเวอร์เทรน และร่างกายจะได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างต่อเนื่อง
- คติประจำใจของคุณไม่ควรเป็น “ฝึกหนักจนเจ็บและหมดแรง” แต่ “ฝึกหนักแต่อย่าหักโหม” การฝึกอบรมของคุณควรขึ้นอยู่กับสามัญสำนึก อย่าทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมงต่อวัน ด้วยวิธีนี้ทำให้ร่างกาย "อ่อนล้า" ได้ง่าย ฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สูงสุด 2 ชั่วโมง โดยแยกวันฝึกอบรมออกจากวันหยุด เมื่อคุณอยู่ในโรงยิมแล้ว ให้โฟกัสไปที่การออกกำลังกายและทำให้ดีที่สุด แต่จัดสรรเวลาพักสั้นๆ การฝึกเป็นช่วงๆ นั้นดี มันเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง
- การนอนหลับคือการฟื้นฟูของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงเป็นสิ่งสำคัญ ในช่วงเวลาอันมีค่านี้ ร่างกายของคุณจะ "ซ่อมแซม" คุณทำงานหนัก ดังนั้นคุณต้องนอน รู้ว่าเมื่อคุณนอนหลับร่างกายของคุณทำงานหนัก ซ่อมแซมความเสียหายและสร้างใหม่ มันผลิตพลังงานที่คุณใช้ในวันรุ่งขึ้น ไม่สำคัญว่าคุณจะเข้านอนกี่โมง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีเสถียรภาพมากที่สุด การอดนอนหลายคืนอาจนำไปสู่การโอเวอร์เทรนได้
แต่จะทำอย่างไรเมื่อเกิด overtraining?
ไม่มีแรงสำหรับการฝึกเพิ่มเติม คุณควรเลิกเล่นกีฬาสักระยะหนึ่ง (ควรเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์) คุณต้องกู้คืนอย่างสมบูรณ์ มิฉะนั้น การลดลงจะซ้ำรอย จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องแสดงความแข็งแกร่งและความมุ่งมั่นอย่างแข็งขัน ฝึกด้วยหัวของคุณแล้วความคืบหน้าจะมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า