ดื่มก่อนออกกำลังกายแล้วไปยิม เรามีท่าบริหารแขนที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ ซึ่งจะเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นวงสวิงในเวลาเพียง 30 นาที!

เขียนโดย: โรเจอร์ล็อกริดจ์

มีบางสิ่งที่เปรียบเทียบกับปั๊มแขนของนักฆ่าและความรู้สึกที่คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการออกกำลังกายลูกหนูและไขว้ที่ดีที่สุดของคุณ สิ่งเดียวที่จะทำให้การฝึกแขนดียิ่งขึ้นไปอีกคือการลดเวลาที่ใช้ในการฝึก

Express Workout Plan อยู่ตรงหน้าคุณแล้ว! เราได้รวบรวมชุดมือนักฆ่าที่จะเริ่มต้นกล้ามเนื้อของคุณในเวลาเพียง 30 นาที

ออกกำลังกายด้วยมือที่สมบูรณ์แบบ 30 นาที

ยกแถบสำหรับลูกหนูกับผนัง

ในการยกน้ำหนักลูกหนูรูปแบบนี้ คุณจะต้องกดหลังพิงกำแพงเพื่อหลีกเลี่ยงการแกว่งของร่างกายและการใช้ส่วนประกอบเฉื่อย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือหรือข้อศอก ให้ลองใช้แถบ EZ แบบตรงแทน มิฉะนั้น ให้ใส่แถบที่มีน้ำหนักมากพอที่จะทำให้เกิดความล้มเหลวระหว่าง 8-10 ครั้ง

เริ่มต้นด้วยกริปกว้างและทำชุดแรกโดยใช้เทคนิคที่สะอาดที่สุด จากนั้นโดยไม่หยุด ให้ขยับไปที่กริปแคบๆ แล้วทำซ้ำอีก 8-10 ครั้ง พัก 45 วินาที ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบ 3 ชุด

Superset: Dips และ Diamond Dips

การออกกำลังกายทั้งสองแบบเป็นการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวที่อันตรายถึงตายเพื่อเผาหลังมือ

เริ่มต้นด้วย 10 dips โดยรักษาลำตัวของคุณให้ตั้งตรงเพื่อเปลี่ยนโฟกัสไปที่ไขว้ของคุณ

ทันทีที่คุณวิดพื้นครั้งสุดท้ายเสร็จ ให้ล้มลงกับพื้นแล้ววิดพื้น "เพชร" 10 ครั้ง วิดพื้นเพชรหรือวิดพื้นเพชรเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่มือสัมผัสและนิ้วของคุณก่อตัวเป็นเพชรหรือเพชร พัก 45 วินาทีระหว่าง supersets

Superset: Incline Dumbbell Curl และ Tate Press

superset นี้ทำงานทั้ง biceps และ triceps ดัมเบลล์ขดตัวบนม้านั่งลาดเอียงช่วยแยกลูกหนูออก - ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณพยายามทำให้สำเร็จ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระยะแรก แขนอยู่ด้านหลังระนาบของลำตัว และที่ส่วนบนของลิฟต์ ลูกหนูจะตึงและบีบอัดให้มากที่สุด

หลังจากโค้งสุดท้ายเสร็จแล้ว บีบดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะแล้วเริ่มทำท่ากด งอข้อศอกออกตลอดการเคลื่อนไหว แล้วยกดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อตึง อย่าให้ดัมเบลล์แตะหน้าอกของคุณ

หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่างของแต่ละกด เมื่อคุณทำ superset เสร็จแล้ว ให้พัก 45 วินาที โดยรวมแล้ว คุณต้องสร้าง superset ดังกล่าว 3 ชุด

ขดแขนสำหรับลูกหนูในเครื่องจำลอง

Scott Bench Curl เป็นหมัดเด็ดการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะออกกำลังกายด้วยเครื่องโดยใช้เทคนิคชุดพัก / หยุดชั่วคราว / ปล่อย (RPD) ในเซตสุดท้ายเพื่อจบการออกกำลังของลูกหนู หากคุณไม่เคยใช้เทคนิคนี้มาก่อน ฉันรับรองได้เลยว่ามันคุ้มค่าที่จะลองใช้ ODS และคุณจะรักมันมากเท่ากับที่ฉันชอบ พัก 45 วินาทีหลังจากสองเซ็ตแรก แล้วเริ่มดำเนินการชุด OTP

สองวิธีแรกในการงอแขนในเครื่องจำลองที่คุณทำในเส้นเลือดแบบดั้งเดิม เริ่มชุด PPD สุดท้ายของคุณโดยทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว - ทำ 8 ครั้งหรือมากกว่านั้น พัก 5 วินาทีและทำอีกสองสามซ้ำเพื่อความล้มเหลว ตอนนี้ลดน้ำหนักการทำงานลง 25% และทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง – ล้มเหลว หยุดชั่วคราว ล้มเหลว ลดน้ำหนักอีกครั้งและทำซ้ำเทคนิคอีกครั้ง มันกลับกลายเป็นว่า 6 นาทีในหนึ่งวิธี ลูกหนูของคุณจะรู้สึกถึงภาระและคุณจะรักปั๊มนี้

ส่วนขยาย Triceps คุกเข่า

การทำท่าคุกเข่าที่เป็นที่นิยมจะช่วยขจัดการโกงและช่วยแยกไขว้ของคุณ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ชื่นชอบของ Jay Cutler เจ้าของตำแหน่ง Mr. Olympia สี่สมัย ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่าจะได้รับการสูบฉีดไตรเซ็ประดับเฟิร์สคลาส

ในการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย คุณใช้ชุดและรูปแบบการทำซ้ำเหมือนกันทุกประการกับการทำเครื่องม้วนผม ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในส่วนที่เหลือเช่นกัน ทำสองวิธีเป็นประจำ จากนั้นเริ่มชุด OPD หนึ่งชุดเพื่อใส่หัวข้อย่อยในการออกกำลังกายของคุณ ณ จุดนี้คุณควรรู้สึกว่ามือของคุณถูกคั่วด้วยไฟอ่อน

อ่านเพิ่มเติม: