เป้าหมายหลัก:

ประเภท: ฟุลโบดี

ระดับการเตรียม: ผู้มาใหม่

จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2, 3

อุปกรณ์ที่จำเป็น: บาร์เบลดัมเบลอุปกรณ์ออกกำลังกาย

ผู้ชม: ผู้ชายและผู้หญิง

เขียนโดย: ดั๊ก ลอว์เรนสัน

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นจะปูทางให้คุณเล่นกล้าม ชื่นชมสายตาของเด็กผู้หญิง และความมั่นใจในตนเองอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเป็นเวลาสิบสองสัปดาห์จะเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการแบ่งส่วนที่มีความเข้มข้นสูง

คำอธิบายของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

เราทุกคนเริ่มต้นที่ไหนสักแห่ง หากคุณไม่เคยฝึกเวทมาก่อน คุณต้องมีโปรแกรมที่เตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการฝึกที่จริงจังมากขึ้น เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกวงจรร่างกายเต็มรูปแบบในช่วง 6 สัปดาห์แรก ตามที่อธิบายไว้ในบทความ และจากนั้นไปยัง 7-2 สัปดาห์เท่านั้น

หากคุณยังใหม่ต่อยิมและการฝึกหัด ให้ถามผู้เชี่ยวชาญในความคิดเห็นของบทความนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องและไม่ต้องเสียเวลาที่โรงยิม! ติดตามความคืบหน้าในบัญชีส่วนตัวของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับภาระตามผลลัพธ์ และที่สำคัญ การติดตามความคืบหน้าของคุณเองจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในสัดส่วนที่ใหญ่โต

ในตอนแรก อย่าใช้การออกกำลังกายแบบพิเศษมากเกินไปซึ่งแยกกล้ามเนื้อและเน้นการออกกำลังกายแบบลึก เน้นหลักคือการเตรียมร่างกายทั้งหมดสำหรับการโหลดที่รุนแรง ได้รูปร่างที่แข็งแรง ปรับให้เข้ากับบาร์เบลล์และซิมูเลเตอร์ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้น อย่าพยายามให้ได้น้ำหนักสูงสุด จดจ่อกับเทคนิคนี้ ในอนาคตจะส่งผลให้กล้ามเนื้อดีขึ้นและ "พารามิเตอร์" ของคุณเติบโตอย่างรวดเร็ว

สัปดาห์ที่ 1-6: การออกกำลังกายแบบครบวงจร

ดังนั้นเราจึงเริ่มต้นด้วยการทำให้เป็นนักกีฬาในการฝึกแบบเซอร์กิตและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกแบบแยกส่วน ในหนึ่งเดือนครึ่ง คุณจะกลายเป็นนักกีฬาที่แข็งแรงและพร้อมสำหรับความสูงใหม่ของ "โลกเหล็ก"

• ทำการออกกำลังกายที่แนะนำแต่ละครั้งสองครั้งต่อสัปดาห์โดยมีเวลาพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างวันออกกำลังกาย
  
• สำหรับสามสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 15 ชุด: สำหรับสัปดาห์ที่ 4 ถึง 6 ให้ทำสองชุด 12 ครั้งสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ระบุ (โดยใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในทุกชุด)

สัปดาห์ 1 3-

สัปดาห์ 4 6-

สัปดาห์ที่ 7-12: การออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนที่มีความเข้มข้นสูง

หลังจากที่คุณผ่านวงจรการฝึกแบบเซอร์กิตแล้ว ให้แข็งแรงขึ้นและเริ่มรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ ในสัปดาห์ที่สี่ ให้เปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบแยกส่วน การฝึกแบบแยกส่วนทำให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มด้วยความเข้มข้นและความลึกสูง การออกกำลังกายแบบเข้มข้นต้องใช้การออกกำลังกายและวิธีการมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะนำไปสู่ความจำเป็นในการแบ่งวันออกกำลังกายเพื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ในกรณีของเรา เราจะเริ่มต้นด้วยการฝึกแบบแยกส่วนสองวัน ซึ่งทำให้สามารถออกกำลังทั้งร่างกายได้ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งสัปดาห์

• แบ่งร่างกายของคุณออกเป็นสองส่วน (บนและล่าง) เพิ่มจำนวนเซสชันการฝึกอบรมเป็นสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีเวลาพักหนึ่งวัน อย่างน้อยระหว่างวันออกกำลังกาย (เช่น วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์)
  
• ทำแบบฝึกหัดหนึ่งในสองชุดสลับกัน ในสัปดาห์แรก ทำ Workout # 1 สองครั้ง สัปดาห์ถัดไป ทำ Workout # 2 สองครั้ง เป็นต้น
  
• ทำเซ็ตและทำซ้ำตามที่กำหนด
  
• พักระหว่างเซต 60-90 วินาที
  
• สลับการออกกำลังกายเป็นครั้งคราวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อในลักษณะต่างๆ

การออกกำลังกาย 1: ร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกาย 2: ร่างกายส่วนล่าง

อ่านเพิ่มเติม: