ปัญหาการบริโภคโปรตีนจากพืชตระกูลถั่วและถั่วเหลือง

เป็นที่ทราบกันดีว่าถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเลิศสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ทานมังสวิรัติ แต่ด้วยโปรตีนจากถั่วเหลืองและถั่วกับถั่ว – ไม่ใช่ทุกอย่างที่ง่ายนัก! วิธีหลีกเลี่ยง "หลุมพราง" ของการบริโภคพืชตระกูลถั่ว – อ่านบทความนี้

สำหรับผู้ที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ คำถามก็เกิดขึ้น – จะได้รับโปรตีนได้อย่างไรหากฉันไม่รับประทานเนื้อสัตว์ อันที่จริง นี่ไม่ใช่ปัญหา – เพิ่มเติมที่ด้านล่าง – แต่ส่วนใหญ่แล้วคำตอบคือ “” หากเป็นมังสวิรัติที่เพิ่งสร้างใหม่ วีแก้นจะเริ่ม "แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยถั่วเหลือง" พึ่งพาถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอย่างแข็งขัน ก๊าซเริ่มทรมานเขา และนี่เป็นเพียงส่วนที่มองเห็นได้ของภูเขาน้ำแข็ง เป็นผลให้เกิดความคับข้องใจ: “มีคนบอกฉันว่าอาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่ดูเหมือนว่านี่จะไม่เหมาะกับท้องของฉัน” ในความเป็นจริงท้องของคุณไม่เป็นไร! และอาหารมังสวิรัติด้วย! และ – อย่างไรก็ตาม ด้วยอาหารที่ถูกหลักจริยธรรม คุณเพียงแค่ต้องศึกษาเล็กน้อยว่ามีโปรตีนชนิดใดในถั่วและถั่วลันเตา และจะ "ทำงาน" กับมันอย่างไร

“แค่เอาไปและ…” การเริ่มกินพืชตระกูลถั่วจำนวนมากเป็นหนทางสู่โรคร้าย ไม่ใช่สุขภาพ!

รูปภาพ "จูงใจ" บนอินเทอร์เน็ตซึ่งคาดว่าจะแสดงให้เห็นถึงความหลากหลายและประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติมักทำให้เข้าใจผิด: ส่วนใหญ่แล้วในจานดังกล่าวมีพืชตระกูลถั่ว 70% ผัก 10% และเครื่องเคียงที่แทบไม่มีประโยชน์อย่างข้าวขาว 20% หรือพาสต้า นี่คือ... อาหารที่ไม่ดีที่จะนำไปสู่การกินเจและสุขภาพที่ไม่ดี คุณต้องเข้าใจว่าภาพถ่ายดังกล่าวเป็นเพียงภาพ! ผู้เขียนเป็นช่างภาพในสตูดิโอ ไม่ใช่นักโภชนาการ

นักกีฬาวีแก้นบางคนพึ่งพาพืชตระกูลถั่ว (เกือบจะเป็น "ตัวกระตุ้น") เพียงเพราะพวกเขาต้องการโปรตีนจำนวนมากทุกวัน - แต่จากนั้นคุณต้องชดเชยพืชตระกูลถั่วด้วยการผสมผสานผลิตภัณฑ์ การบริโภคอาหารเสริมพิเศษ เครื่องเทศอายุรเวท กระเพาะอาหารธรรมดาโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจะไม่ทนต่อพืชตระกูลถั่วมากเกินไป! และตับอ่อนด้วย

ถ้าเราพูดถึงโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ บางทีสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติก็คือนม (เคซีน) สำหรับมังสวิรัติ - superfoods: สาหร่ายสไปรูลิน่าและอื่น ๆ แต่ไม่ใช่ถั่วเหลือง

ในกีฬา จากมุมมองของการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในระยะยาว อาหารเสริม (โดยปกติจะเป็นผง) จากโปรตีนนมนั้นเหมาะอย่างยิ่ง และการโฆษณาอย่างแพร่หลาย (“เวย์โปรตีน”) ก็เป็นสิ่งที่ดีเช่นกัน แต่สำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนอย่างรวดเร็ว อัตราการดูดซึมของสารเหล่านี้แตกต่างกัน ดังนั้นนักกีฬาจึงมักรวมอาหารเสริมทั้งสองประเภทนี้เข้าด้วยกัน แต่เนื่องจากเราสนใจการบริโภคปกติเพียง 2500 แคลอรี่ต่อวันในส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ นักกีฬาสำหรับเราจึงเป็นเพียงแนวทางสำหรับ "ตรรกะ" ของการบริโภคโปรตีนที่มีประสิทธิภาพ หากคุณมีน้ำหนักตัวที่ลดลง – และสิ่งนี้เกิดขึ้นในตอนแรกหลังจากเลิกกินเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปีแรกของการรับประทานอาหารดิบ – จากนั้นเนื่องจากการบริโภคโปรตีนที่ถูกต้องตามหลักจริยธรรมและการฝึกที่เพียงพอ คุณจะค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักตามปกติ (มังสวิรัติและมังสวิรัติ).

หากคุณไม่ชอบหรือไม่ชอบผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับหลาย ๆ คน การปฏิเสธนมวัวเป็นสัญลักษณ์ของการปฏิบัติต่อสัตว์อย่างมีจริยธรรม คุณยังคงต้องพึ่งพาพืชตระกูลถั่ว แต่เป็นความจริงหรือไม่ที่ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตามีโปรตีนที่ "ดีที่สุด" และ "สมบูรณ์ที่สุด" สำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติ ไม่มันไม่เป็นความจริง ฉันจะบอกว่าตรงกันข้าม – “อย่าหวังดีจากถั่ว” แต่ข้อสรุป – คุณจะสร้างตัวเองและตอนนี้เกี่ยวกับข้อเท็จจริง

พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างน้อย 2 เท่า เช่น ข้าว ข้าวสาลี เป็นต้น

ดังนั้น พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วเลนทิล ไม่ใช่ข้าวหรือข้าวสาลี มักถูกอ้างถึง "ในเรื่องของโปรตีน" แต่มันฉลาดไหม? ลองคิดดูสิ

รายการปริมาณโปรตีนเล็กน้อยต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัมของธัญพืชยอดนิยม:

• ถั่วเลนทิล: 24,0 g
• บด: 23,5 ก
• ถั่ว: 21,0 ก
• ถั่วลันเตา: 20,5 กรัม
• ถั่วชิกพี: 20,1 ก
• เม็ดถั่วเหลือง: 13 ก
• ข้าวฟ่าง groats: 11,5 ก
• ข้าวโอ๊ต: 11,0 ก
• Buckwheat groats: 10,8 ก
• ข้าวบาร์เลย์มุก: 9,3 ก
• ข้าว groats: 7,0 ก

แต่ความประหลาดใจอันไม่พึงประสงค์รอเราอยู่แล้วเมื่อคำนวณปริมาณโปรตีนที่แท้จริงในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใหม่ โดยคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าตัวเลขข้างต้นใช้สำหรับซีเรียลแห้ง (ความชื้นประมาณ 15%) เมื่อเราต้มข้าว ถั่วฝักยาว หรือธัญพืชอื่นๆ ปริมาณน้ำจะเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณค่าที่แท้จริงของปริมาณโปรตีนจะลดลง ดังนั้นตัวเลขข้างต้นผิด? ผิด. ถั่วเลนทิลแห้งที่ "สวยงาม" 24 กรัมกลายเป็นผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป (ถั่วต้ม) ซึ่งอันที่จริงแล้วเรากำลังกินอยู่ (ดูเพิ่มเติมในอาหารต่างๆ รวมทั้งพืชตระกูลถั่วในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ในลักษณะเดียวกับที่เครื่องมือค้นหาของ Google และโดยปกติแล้วเว็บไซต์โภชนาการของตะวันตกจะคำนวณ)

การคำนวณปริมาณโปรตีนที่แท้จริงในซีเรียลตามรายการด้านบนจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่าอึดอัดใจในชั่วนิรันดร์ ไร้ประโยชน์ แต่พัฒนาความคิดเชิงวิพากษ์ในการโต้แย้งกับผู้กินเนื้อสัตว์ "ที่ที่มีโปรตีนมากกว่า" ไพ่ตายของเราอยู่ที่แนวทางที่สมเหตุสมผลในเรื่องอาหาร ไม่ใช่จากอารมณ์ (“ฉันต้องการมัน – แล้วฉันจะกินมัน!”) แต่มาจากนักโภชนาการ

นอกจากนี้ อีกหนึ่งหินที่ร้ายแรงในสวนถั่ว-ถั่วเหลืองของเราคือการย่อยได้ไม่ดีของโปรตีนถั่วเหลือง หากเราคำนึงถึงเลขคณิตบริสุทธิ์ของปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์แห้ง ถั่วเหลืองถือเป็นที่หนึ่งอย่างมั่นคง อย่างไรก็ตาม มีโปรตีนสูงถึง 50% (ขึ้นอยู่กับพันธุ์) ต่อน้ำหนักผลิตภัณฑ์แห้ง ดูเหมือนว่าสิ่งนี้ มีโปรตีนมากถึง 50 กรัมต่อซีเรียล 100 กรัม !! แต่ … แม้ว่าคุณจะไม่ได้คำนึงถึงการปรุงและ "การละลาย" ของอัตราส่วน%% ของโปรตีนในน้ำในซีเรียลที่ต้มเสร็จแล้ว (ซึ่งเราได้วิเคราะห์ไปแล้วในย่อหน้าด้านบน) โปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นไม่ง่ายนัก

แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าถั่วเหลืองมักถูกใช้เป็น "สารทดแทน" สำหรับโปรตีนจากสัตว์ แต่คนที่เพิ่งเปลี่ยนมารับประทานมังสวิรัติถือเป็น "การตลาดที่ไม่ซื่อสัตย์" ถั่วเหลืองเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดี เนื้อสัตว์ไม่ค่อยดีนัก แต่ถั่วเหลืองไม่ได้เป็น "สิ่งทดแทน" สำหรับเนื้อสัตว์ วิตามินบี 12 ทั่วไป

“ลดเนื้อสัตว์บวกถั่วเหลือง” สูตรหายนะเพื่อสุขภาพ

บ่อยครั้งบนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถหาข้อมูลที่จูงใจได้อย่างถูกต้อง แต่โดยพื้นฐานแล้วไม่ถูกต้องซึ่งถูกกล่าวหาว่า "โปรตีนถั่วเหลืองมีคุณภาพไม่ด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์" หรือแม้กระทั่งว่า "โปรตีนถั่ว (ตัวเลือก: ถั่วเหลือง) ย่อยง่าย" มันไม่เป็นความจริง และอย่างไรก็ตาม อุตสาหกรรมถั่วเหลืองทั้งในสหรัฐอเมริกาและสหพันธรัฐรัสเซียสามารถแข่งขันในแง่ของมูลค่าการซื้อขายด้วยเภสัชวิทยาอุตสาหกรรม! ความจริงน่ารู้:

· โปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถดูดซึม (ตามหลักการแล้ว) โดยร่างกายมนุษย์ได้ 70% โดยต้องผ่านกรรมวิธีทางความร้อนที่จำเป็น: ถั่วเหลืองมีสารพิษ รวมถึง ดังนั้นถั่วเหลืองจึงต้มอย่างน้อย 15-25 นาที

· ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดประกอบด้วยสิ่งที่เรียกว่า “”: สารเหล่านี้เป็นสารอันตรายที่ขัดขวางการดูดซึมโปรตีนบางชนิดในระบบทางเดินอาหาร ค่อนข้างยากที่จะคำนวณผลกระทบเป็น %% เนื่องจากบางส่วน (30-40%) สูญเสียกิจกรรมในกระเพาะอาหาร ส่วนที่เหลือเข้าสู่ลำไส้เล็กส่วนต้นซึ่งกล่าวอีกนัยหนึ่งว่าเริ่ม "ต่อสู้" กับเอนไซม์ที่หลั่งออกมา ตับอ่อนถูกบังคับให้ผลิตเอนไซม์ "สำหรับถั่วเหลือง" เหล่านี้มากเกินกว่าที่สุขภาพจะยอมรับได้ (พิสูจน์ได้ในหนู) เป็นผลให้คุณสามารถรับและอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย ในธรรมชาติจากการถูกสัตว์กิน. ถั่วเหลืองไม่อยากกิน!

โชคไม่ดีที่โปรตีนจากถั่วเหลืองไม่สามารถเรียกว่า "สมบูรณ์" สำหรับมนุษย์ และไม่มีทาง "เทียบเท่าในการดูดซึมได้กับไข่และโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ" (ตามที่เว็บไซต์ไร้ยางอายบางแห่งเขียนไว้) นี่เป็นการกวน "ความถี่ต่ำ" สำหรับมังสวิรัติซึ่งไม่ให้เกียรติผู้จัดจำหน่าย! แนวคิดเกี่ยวกับการกินมังสวิรัติไม่ได้อยู่ที่ว่าผลิตภัณฑ์บางอย่าง "ดีกว่า" เนื้อสัตว์เพราะคุณค่าทางโภชนาการ ผลิตภัณฑ์ใดๆ ดีกว่าเนื้อสัตว์อยู่แล้วเพราะเนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำให้ถึงตายได้ ค่อนข้างง่ายที่จะตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองและถั่วเหลือง (และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ) โดยทั่วไปนั้นย่อยยากมากในร่างกายมนุษย์ แม้ผ่านการอบชุบด้วยความร้อนเป็นเวลานาน

· นักวิทยาศาสตร์สงสัยว่าถั่วเหลืองมีสารที่อาจเป็นอันตรายอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมทั้ง ไม่มีการสัมผัสกับอุณหภูมิหรือการรวมกันของผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองกับการทำให้เป็นด่าง สารที่เป็นอันตรายเหล่านี้สามารถกำจัดออกจากถั่วเหลืองได้ในห้องปฏิบัติการทางเคมีเท่านั้น …

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการบริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำก่อให้เกิดนิ่วในไตและถุงน้ำดี แต่สิ่งนี้ไม่ควรทำให้ผู้ที่ไม่กินถั่วเหลือง "หนึ่ง" ตกใจกลัว แต่รวมถั่วเหลืองไว้ในอาหารครบถ้วน

สุดท้าย สมมติฐานที่ว่าโปรตีนถั่วเหลืองป้องกันโรคหัวใจได้ 20% หรือมากกว่านั้น (ข้อมูลจากปี 1995) ในการศึกษาหลังปี 2000 และหลังจากนั้น ตามสถิติแล้ว การบริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำทำให้หัวใจแข็งแรงได้ประมาณ 3% เท่านั้น แม้ว่าแน่นอนในอนาคตและนี่เป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ หากเรากำลังพูดถึงการละทิ้งเนื้อสัตว์ เราต้อง "เพิ่ม" 3-20% ให้กับ 25% เหล่านี้ สรุปแล้ว “” ไม่ใช่ 3% อีกต่อไป!

ข่าวดี! เมื่อมีคนด่าว่าถั่วเหลือง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว มันก็คุ้มค่าที่จะจำและเถียงว่าที่นี่คุณเพียงแค่ต้องรู้การผสมผสานอาหารที่มีประโยชน์

ดังนั้น การกินถั่วหนึ่งเมล็ดหรือถั่วเลนทิลหนึ่งเมล็ดเป็นวิธีที่แน่นอนในการท้องอืดและมีแก๊ส หากคุณผสมถั่วเลนทิลกับข้าวและปรุงอาหาร – ไม่มีปัญหา ในทางกลับกัน – ประโยชน์ของการย่อยอาหาร! โดยปกติแล้วจะใช้ถั่วเลนทิลสีเหลืองหรือสีส้มและข้าวบาสมาติ - จานอาหารที่เรียกว่า khichri และใช้ใน Ayurveda สำหรับปัญหาการย่อยอาหารหลายอย่าง

· ถั่วเหลืองไม่รวมกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ

ถั่วเหลืองเข้ากันได้ดีกับผัก

· เพื่อป้องกันการก่อตัวของแก๊ส ควรเพิ่มเครื่องเทศในอาหารที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง: กระวาน ลูกจันทน์เทศ ออริกาโน สะระแหน่ โรสแมรี่ หญ้าฝรั่น ยี่หร่า และอื่น ๆ ตามหลักการแล้วผู้เชี่ยวชาญอายุรเวทจะบอกคุณ

ถั่วเหลืองแทบไม่มีกลูเตนเลย นอกจากนี้ การแพ้ถั่วเหลืองในผู้ใหญ่ยังพบได้น้อยมาก ถั่วเหลืองกินได้ปลอดภัย!

อร่อยมากมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ ซึ่งแตกต่างจากถั่วเหลืองแน่นอนไม่จำเป็นต้องแช่และต้ม!) แม้ว่าจะต้องปฏิบัติตามเทคโนโลยีสำหรับการงอกที่เหมาะสม

คำแนะนำง่ายๆ: รักพืชตระกูลถั่ว – อย่าลืมที่จะผสมความขลังภายในของพวกเขาด้วยน้ำ แต่อย่างจริงจัง พวกเขาต้องการเวลามากพอที่พืชตระกูลถั่วจะลืมเรื่อง "ก๊าซ":

• ถั่ว: แช่ 12 ชั่วโมง ปรุง 60 นาที
• ถั่วลันเตา (ทั้งลูก): แช่ 2-3 ชั่วโมง ปรุง 60-90 นาที ถั่วบดต้มเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงโดยไม่ต้องแช่
• ถั่วเลนทิล (สีน้ำตาล): แช่ 1-3 ชั่วโมง ปรุง 40 นาที
• ถั่วเลนทิลสีเหลืองส้มต้มประมาณ 10-15 นาที (ในหม้อความดัน แต่ไม่ใช่ในอลูมิเนียม! – เร็วกว่านั้น) สีเขียว – 30 นาที
• ถั่วชิกพี: แช่ 4 ชั่วโมง ต้ม 2 ชั่วโมง ตัวเลือก: แช่ 10-12 ชั่วโมง ปรุง 10-20 นาที - จนกว่าจะพร้อม
• บด: ต้มเป็นเวลา 30 นาที ตัวเลือก: แช่ 10-12 ชั่วโมง รับประทานสด (เหมาะสำหรับสลัด)
• ถั่วเหลือง (ถั่วแห้ง): แช่ 12 ชั่วโมง ต้ม 25-90 นาที (ขึ้นอยู่กับพันธุ์และสูตร)

ใครก็ตามที่ไม่ต้องการใช้เวลา "แปรรูป" ถั่วเหลืองเลยฉันขอเตือนคุณ: มีผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากมายรวมถึงและแน่นอน!

และสุดท้าย: "อันตราย" ของถั่วเหลืองดัดแปลงพันธุกรรมด้วยวิทยาศาสตร์ ถั่วเหลือง “จีเอ็มโอ” ถูกนำไปใช้เลี้ยงปศุสัตว์ ไม่ใช่คน จึงเป็นสัญญาณเตือนที่ผิดพลาด นอกจากนี้โดยทั่วไปแล้วห้ามปลูกถั่วเหลืองดัดแปลงพันธุกรรมในสหพันธรัฐรัสเซีย มังสวิรัติและมังสวิรัติไม่ต้องกังวล!