เนื้อหา
หากคุณคาดหวังผลสูงสุดจากการฝึกฝน คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการวอร์มอัพ คุณจะเริ่มละเลยการนำไปใช้ – และร่างกายของคุณจะไม่เพียงพอสำหรับการเรียน
คุณอยู่หลังพวงมาลัยรถ สตาร์ทรถและต้องการเร่งความเร็วให้ถึง 200 กม./ชม. ทันที สิ่งนี้จะส่งผลต่อกลไกอย่างไร? จะส่งผลต่อสภาพโดยรวมของรถอย่างไร? นี่เป็นอุปมาสำหรับการออกกำลังกายโดยไม่ต้องวอร์มอัพ มาดูกันว่าทำไมคุณจึงต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย และผลกระทบต่อร่างกายโดยรวมเป็นอย่างไร
ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
ร่างกายของเรามีความปลอดภัยในระดับหนึ่ง ไม่ช้าก็เร็วเราทุกคนเริ่มแก่ ฟิตเนสหรือกีฬาเพียงช่วยให้ร่างกายอ่อนเยาว์ให้นานที่สุด จำเป็นต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดข้อ ข้อเคล็ด ปัญหาของระบบหัวใจและหลอดเลือด
กฎหลัก: เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะพักผ่อน การวอร์มอัพทำหน้าที่เป็น "การวอร์มอัพ" ของกล้ามเนื้อทั้งหมด
ฟังก์ชั่นการอุ่นเครื่องคืออะไร?
- วอร์มอัพข้อต่อและเอ็นก่อนออกกำลังกาย
- กล้ามเนื้อของบาดแผลมีความยืดหยุ่นมากกว่าไม่อุ่นเครื่อง ซึ่งหมายความว่าความสามารถด้านพลังงานจะสูงขึ้น
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
- เสริมสร้างร่างกายด้วยออกซิเจน
- การเร่งการเผาผลาญและการไหลเวียนโลหิต
- อะดรีนาลีนพุ่งปรี๊ดที่ช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดทางร่างกาย
- ปรับปรุงการประสานงานและความสนใจ
- การเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ลดระดับความเครียดของร่างกายก่อนออกกำลังกายหลัก
ดังนั้นการวอร์มอัพที่ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายได้ ในแง่จิตใจและสรีรวิทยา และคุณจะสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นซึ่งจะส่งผลต่อผลลัพธ์
และถ้าฝึกโดยไม่วอร์มอัพจะเกิดผลอย่างไร?
มาดูตัวอย่างกัน ลองนึกภาพชิ้นเนื้อบนกระดูกที่เพิ่งนำออกจากช่องแช่แข็ง มันหักง่ายและโค้งงอยาก ตอนนี้ลองนึกภาพสิ่งเดียวกัน แต่ที่อุณหภูมิห้อง มันยากที่จะหักและเนื้อเองก็มีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- เมื่ออุ่นเครื่อง อุณหภูมิของร่างกายจะค่อยๆ สูงขึ้นและการไหลเวียนโลหิตจะเร่งขึ้น เปรียบเปรย – คุณดึงเนื้อออกจากตู้เย็น
- การฝึกโดยไม่วอร์มอัพจะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อลดลง การอักเสบและการเสียรูป
- การไม่วอร์มอัพยังส่งผลเสียต่อเอ็นเอ็น (สิ่งที่เชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อและข้อต่อ) หากไม่อุ่นเครื่องจะบาดเจ็บได้ง่าย
ข้อควรจำ: หากไม่อบอุ่นร่างกาย มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อ เป็นลม หรือมีปัญหากับความดันโลหิต ดังนั้นอย่าฟังเพื่อนที่คบกันโดยไม่ได้วอร์มอัพ
วอร์มอัพก่อนออกกำลังกับแอโรบิกมีความแตกต่างกันหรือไม่?
จริงๆแล้วไม่มี จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพแบบไดนามิกก่อนเข้าเรียนในโรงยิมหรือที่บ้าน ก่อนออกกำลังหรือคาร์ดิโอ สิ่งเดียวที่ต้องพิจารณาคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่กระฉับกระเฉงที่สุดในการฝึก
สมมติว่าคุณวางแผนจะขี่จักรยานเป็นระยะทาง 10 กม. ซึ่งในกรณีนี้ คุณควรออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อน่องและต้นขา แต่สิ่งสำคัญคือต้อง “อบอุ่นร่างกาย” ทั้งร่างกาย
โปรแกรมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
พิจารณาโครงสร้างของการวอร์มอัพสากล มาอธิบายว่าแต่ละรายการมีไว้เพื่ออะไร ด้วยระยะเวลา 1-2 นาที มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นด้วยเอ็น เพิ่มอุณหภูมิและเร่งการไหลเวียนโลหิต ดังนั้นเวลาอุ่นเครื่องสากลควรอยู่ภายใน 5-10 นาที
สำหรับระบบทางเดินหายใจและการไหลเวียน:
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1-2 นาที
สำหรับความยืดหยุ่นของเอ็น:
- ออกกำลังกายร่วมกัน 1-2 นาที
- ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ 2-3 นาที
การกู้คืนก่อนการออกกำลังกายหลัก:
- 0.5-1 นาทีในการฟื้นตัว
สัญญาณหลักของการวอร์มอัพที่ดีคือหลังจากนั้นคุณจะเต็มไปด้วยพลังงาน ความร่าเริง และต้องการเริ่มการออกกำลังกายหลัก ความรู้สึกของความอบอุ่นและเหงื่อ อย่าสับสนระหว่างวอร์มอัพและคูลดาวน์ หลังควรอยู่ในตำแหน่งคงที่และช้า มันมีความหมายตรงกันข้าม - เพื่อฟื้นฟูการหายใจและสภาพทั่วไปหลังการฝึก
สิ่งที่คุณต้องจำไว้: การออกกำลังกายใดๆ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ จำสิ่งนี้และทำมัน