ครอสโอเวอร์เทรนเนอร์คืออะไรและใช้งานอย่างไรให้ถูกต้อง?

ครอสโอเวอร์เป็นเครื่องจำลองการแยกกำลังและช่วยให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก, ผ้าคาดไหล่, หลังและกดในขณะที่โหลดจะถูกกระจายไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมายที่จำเป็นเท่านั้น

ด้วยการพัฒนาอย่างแข็งขันของอุตสาหกรรมฟิตเนส ผลิตภัณฑ์ใหม่ที่น่าสนใจมากมายได้ปรากฏตัวในตลาดสินค้ากีฬา และอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดใน "ตระกูล" สำหรับโรงยิมคือครอสโอเวอร์ - เครื่องจำลองน้ำหนักแบบมัลติฟังก์ชั่น ออกแบบมาเพื่อออกกำลังกายแบบแยกส่วนและเหมาะสำหรับออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และสำหรับความจริงที่ว่าครอสโอเวอร์ช่วยให้คุณสามารถฝึกความแข็งแกร่งที่ซับซ้อนได้ทันทีจึงมักเรียกว่าโรงยิมในโรงยิม

การออกแบบครอสโอเวอร์ขึ้นอยู่กับเฟรมที่ติดตั้งบนชั้นวางสองอันที่เชื่อมต่อกันด้วยคานขวาง เฟรมแต่ละอันมีบล็อกโหลดยึดอยู่กับสายเคเบิลพร้อมแผ่นน้ำหนัก ระหว่างการทำงานกับเครื่องจำลอง บล็อกการลากจะเคลื่อนที่ไปตามเส้นทางที่กำหนด ในกรณีนี้ ผู้ใช้สามารถดึงที่จับไปในทิศทางต่างๆ เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อในมุมที่ต้องการ ครอสโอเวอร์มีลักษณะเฉพาะที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายแบบแยกตัวโดยมุ่งเป้าไปที่การผ่อนปรน การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ครอบคลุมข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว แต่ส่งผลต่อกลุ่มที่แยกจากกัน

สำคัญ! ครอสส์โอเวอร์สามารถใช้ในการฟื้นฟูผู้ที่มีอาการบาดเจ็บและปัญหาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ดูสิ่งนี้ด้วย: พัฒนาพละอย่างไร?

ประโยชน์ของครอสโอเวอร์เทรนเนอร์

โมเดลบล็อกน้ำหนักเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงและมีค่าสำหรับ:

1. ใช้งานง่าย – ไม่มีเงื่อนที่ซับซ้อน และน้ำหนักการทำงานจะถูกควบคุมโดยการเลื่อนคันโยกที่ยึดบล็อกการลาก
2. ความสะดวกสบาย – การฝึกแบบครอสโอเวอร์แตกต่างจากการยกน้ำหนักฟรีเวทที่ผู้ยกไม่มีส่วนรองรับจริงๆ การฝึกแบบครอสโอเวอร์ทำให้ง่ายต่อการรักษาตำแหน่งและความสมดุลของร่างกายอย่างเหมาะสม
3. ความเก่งกาจ – ทั้งนักกีฬามืออาชีพและผู้เริ่มต้นสามารถฝึกฝนได้
4. ความแปรปรวน – บนครอสโอเวอร์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดจำนวนมากในรูปแบบต่างๆ ดังนั้นการออกกำลังกายจะไม่ซ้ำซากจำเจอย่างแน่นอน
5. ความปลอดภัยสูงสุด – องค์ประกอบทั้งหมดของเครื่องจำลองได้รับการยึดอย่างแน่นหนา และโหลดอยู่ห่างจากผู้ใช้
6. มัลติฟังก์ชั่น – ในระหว่างการฝึก คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก ผ้าคาดไหล่ แขน สะโพก ก้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง ในเวลาเดียวกัน โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายที่เลือก ส่วนที่เหลือจะถูกปั๊มพร้อมกันกับกล้ามเนื้อเป้าหมาย ซึ่งทำให้การฝึกที่ซับซ้อน

กฎการฝึกครอสโอเวอร์

ผู้สอนในโรงยิมแนะนำให้ออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์ทันทีหลังจากการวอร์มอัพ เนื่องจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการแสดง สำหรับกฎสำหรับการทำงานกับเครื่องจำลองมีหลายประการ:

• ต้องเลือกโหลดขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและการฝึกอบรมของผู้ใช้
• ในระหว่างการออกกำลังกาย หลังควรตรง และคุณต้องขยับที่จับในขณะที่ทำการดึงขณะหายใจออก
• เป็นการดีกว่าที่จะฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างไม่ใช่ในเซสชั่นเดียวกัน แต่ทุกวันเว้นวัน วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป

คำแนะนำผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย มีสองวิธีในการเปลี่ยนความเข้มข้นของการฝึกบนครอสโอเวอร์ – โดยการเพิ่ม (ลด) จำนวนครั้งของการทำซ้ำหรือโดยการปรับน้ำหนักของน้ำหนักบรรทุก ดูสิ่งนี้ด้วย: เรียนรู้ที่จะดึงคานประตูขึ้น!

แบบฝึกหัดจริงบนเครื่องจำลองครอสโอเวอร์

ในบรรดาแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องที่สุดที่ดำเนินการกับเครื่องจำลองครอสโอเวอร์:

สำหรับร่างกายส่วนบน:

1. การลดมือ – ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและสร้างการบรรเทาที่สวยงาม จะดำเนินการโดยใช้หลังตรงด้วยมือทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันซึ่งลดลงต่อหน้าคุณเพื่อไม่ให้ข้อศอกสัมผัสกับลำตัว
2. การงอและการยืดแขน (เป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกายด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล) – ฝึกกล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ ในการฝึก biceps ควรเชื่อมต่อที่จับกับบล็อกการลากด้านล่าง และ triceps จะทำงานโดยใช้ที่จับตรงในการเคลื่อนไหวขึ้นหรือลง
3. “Lumberjack” เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง จะดำเนินการในแต่ละทิศทางแยกกัน และแรงขับจะกระทำโดยใช้สองมือสำหรับด้ามเดียว

สำหรับร่างกายส่วนล่าง:

1. Squats จากบล็อกน้ำหนักที่ต่ำกว่า – ให้น้ำหนักสูงสุดในกล้ามเนื้อตะโพกโดยไม่ส่งผลเสียต่อหัวเข่า และกล้ามเนื้อสะโพกหลังและหน้าท้องก็ออกกำลังกายเป็นโบนัส
2. การแกว่งขา (ไปด้านหลังและด้านข้าง) – ดำเนินการภายใต้น้ำหนักโดยสลับขาแต่ละข้าง ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้

ครอสโอเวอร์เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบออลอินวันที่สมบูรณ์แบบ และเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการบรรทุกเกินพิกัด ควรเริ่มทำงานภายใต้การแนะนำของผู้สอน ดูสิ่งนี้ด้วย: การฝึกอบรมข้ามสายในฟิตเนสคืออะไร?

เทคนิคการออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์ซิมูเลเตอร์

ครอสโอเวอร์เป็นเครื่องแยกพลังงานและช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ ไหล่ หลัง และกดทับ ในขณะที่โหลดจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมายที่จำเป็นเท่านั้น เครื่องจำลองประกอบด้วยเฟรมบล็อกน้ำหนักสองเฟรมที่เชื่อมต่อกันด้วยจัมเปอร์ สายเคเบิลและที่จับถูกยืดออกไปยังบล็อกน้ำหนัก และเมื่อใช้เครื่องจำลอง คุณต้องดึงสายเคเบิลด้วยน้ำหนักที่จำเป็น

แบบฝึกหัดหลักที่ดำเนินการโดยใช้ครอสโอเวอร์คือการลดมือ การแสดงในรูปแบบต่างๆ คุณสามารถเน้นภาระในส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอก น้ำหนักการทำงานไม่สำคัญจริงๆ การรู้สึกถึงการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกมีความสำคัญมากกว่า ดูสิ่งนี้ด้วย: ทำไมคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อยั่วยวน?

เทคนิคการออกกำลังกายในบล็อกล่าง:

• ตั้งน้ำหนักจับที่จับยืนอยู่ตรงกลางของตัวจำลองวางขาของคุณในแนวเดียวกัน
• ดันหน้าอกไปข้างหน้าและยกไหล่กลับ
• ขณะหายใจเข้า ยกมือขึ้นแล้วประสานเข้าด้วยกัน
• อย่าเกร็งลูกหนูหากคุณต้องการให้น้ำหนักอยู่ที่หน้าอกเท่านั้น
• หยุดพักที่จุดสูงสุด
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลง โดยให้กระดูกสันหลังส่วนอกโก่งตัว

เทคนิคการออกกำลังกายบนท่อนบน:

• ตั้งน้ำหนักจับที่จับยืนอยู่ตรงกลางของตัวจำลองวางขาของคุณในแนวเดียวกัน
• ก้มตัวโดยให้หลังตรง (มุม 45 องศา);
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้เอามือเข้าหากันพยายามเคลื่อนไหวเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก
• เมื่อถึงจุดสูงสุดของการหดตัวให้หยุดชั่วคราวเล็กน้อย
• กางแขนออกไปด้านข้างในขณะที่คุณหายใจออก

ไม่มีการออกกำลังกายน้ำหนักฟรีใดที่จะให้โหลด XNUMX% ที่กล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งแตกต่างจากครอสโอเวอร์ แต่ระวัง: ทำตามเทคนิคและปรึกษากับผู้ฝึกสอนหากคุณพร้อมที่จะใช้ครอสโอเวอร์ ดูสิ่งนี้ด้วย: วิธีการเลือกผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่เหมาะสม?