การออกกำลังกายยืด

การยืดกล้ามเนื้อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากไม่มีการควบคุมจากภายนอก การออกกำลังกายประเภทนี้ค่อนข้างจะกระทบกระเทือนจิตใจ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะฝึกเป็นกลุ่มภายใต้การแนะนำของโค้ชที่มีประสบการณ์

ระดับความยาก: สำหรับผู้เริ่มต้น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นระบบของการเคลื่อนไหวที่ทำเพื่อยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น การฝึกอบรมไม่เพียงแต่ปรับปรุงสุขภาพ แต่ยังเพิ่มความสามารถทางกายภาพของบุคคลและยังเพิ่มความน่าดึงดูดภายนอกของเขา

สิ่งที่จำเป็นสำหรับบทเรียนคืออะไร?

คุณจะต้องมีชุดกีฬาที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว ควรใช้วัสดุที่ "ยืดหยุ่น" คุณควรนำผ้ายืดติดตัวไปด้วยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

สำคัญ: อย่าพยายามนั่งบนเส้นใหญ่ทันทีและแสดงปาฏิหาริย์แห่งความยืดหยุ่นอื่น ๆ เริ่มอย่างช้าๆ ด้วยความเข้มข้นเพียงเล็กน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ยืดกล้ามเนื้อหลังจากอุ่นเครื่องเท่านั้น ดูเพิ่มเติม: การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ห้าเหตุผลหลักในการเริ่มยืดกล้ามเนื้อ

1. การยืดกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงท่าทางได้ พวกเราหลายคนใช้เวลาอย่างน้อยส่วนหนึ่งของวันนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือดูโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตของเรา ท่าทางปกติของกิจกรรมเหล่านี้ (ไหล่โค้งมนและมุ่งหน้าไปข้างหน้า) มีส่วนทำให้ท่าทางไม่ดี คุณสามารถแก้ไขได้โดยยืดหน้าอกและกล้ามเนื้อ trapezius ท่อนบน เอ็นร้อยหวาย ฯลฯ

2. การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว เมื่อเราอายุมากขึ้น ข้อต่อของเราจะสูญเสียการเคลื่อนไหว เราสามารถรับมือกับสิ่งนี้ได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าระยะการเคลื่อนไหวในข้อบางข้อจะมีจำกัด แต่การยืดกล้ามเนื้อก็ช่วยเพิ่มระยะได้

3. การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดหลัง “มันสอดคล้องกับท่าทางในระดับหนึ่ง ถ้าเรามีท่าทางที่ไม่ดีที่หลังส่วนบนหลังส่วนล่างชดเชยการละเมิดความเจ็บปวดสามารถพัฒนาได้ นอกจากนี้ หากเรามีเอ็นร้อยหวายแน่น หลังส่วนล่างจะชดเชยสิ่งนี้และมักจะเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการรักษาท่าทางจะช่วยบรรเทาและขจัดอาการปวดหลัง

4. การยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ – หากคุณยืดและเพิ่มระยะที่กล้ามเนื้อสามารถเคลื่อนไหวได้ โอกาสของการบาดเจ็บจะลดลง การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายโดยเฉพาะช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น และลดความตึงที่อาจเกิดขึ้นได้

5. การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ – หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเมื่อเร็วๆ นี้ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายนั้น บ่อยครั้งเมื่อเราได้รับบาดเจ็บ กล้ามเนื้อบริเวณที่บาดเจ็บจะกระชับขึ้นเพื่อเป็นการตอบสนองการป้องกัน การยืดกล้ามเนื้อที่ตึงเหล่านี้สามารถบรรเทาอาการปวดและความรุนแรงได้

ท่าออกกำลังกายยืดขั้นพื้นฐาน

• คุกเข่าแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งระหว่างมือของคุณ ยืดหลังให้ตรงโดยเก็บภาระไว้บนร่างกาย ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยเน้นที่การหายใจของคุณ จากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้างค้างไว้ 30 วินาที

• เริ่มต้นด้วยการแทงด้วยเท้าข้างหนึ่งบนพื้น ถัดไปคุณต้องกระชับกระดูกเชิงกรานและยกหน้าอกให้สูง เอนไปข้างหน้าแล้วคุณจะรู้สึกถึงการยืดข้อสะโพกของคุณ ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

• เริ่มจากตำแหน่งเดียวกับด้านบน วางมือบนพื้นแล้วยกขาหลังขึ้นจากพื้น หมุนร่างกายส่วนบนของคุณไปทางด้านขวา มีส่วนร่วมกับร่างกายในระหว่างการหมุน ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

• นอนหงาย ยกขาของคุณขึ้นไปในอากาศทำมุม 90 องศา งอเข่าข้างหนึ่งออกไปด้านนอก วางมือไว้ด้านหลังเข่าที่เหยียดตรงแล้วดึงเข้ามาใกล้คุณมากขึ้น ทำท่าค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับขา

• นั่งบนพื้นแยกขาออกจากกัน เหยียดและเอื้อมมือขวาไปที่ขาซ้ายค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาที

ข้อแนะนำและข้อห้ามในการยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อโดยทั่วไปนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย มีบางรัฐเมื่อจำเป็นต้องขจัดปัญหาจำนวนหนึ่ง แต่เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนัก ดังนั้นควรระมัดระวังด้วยข้อห้ามต่างๆ

ข้อบ่งชี้คือ:

• ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสั้นลงเนื่องจากความไม่สมดุล

• ป้องกันการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

• ปวดเมื่อยตามการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ

• ข้อบกพร่องของท่าทาง

ข้อห้าม:

• การแตกหักล่าสุดด้วยการรวมตัวของกระดูกที่ไม่สมบูรณ์

• การอักเสบเฉียบพลันหรือการติดเชื้อ การผ่าตัดเมื่อเร็ว ๆ นี้ด้วยการรักษาเนื้อเยื่อในระยะแรก

• ห้อหรือสัญญาณอื่นๆ ของการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ

การยืดกล้ามเนื้อโดยทั่วไปนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย มีบางรัฐเมื่อจำเป็นต้องขจัดปัญหาจำนวนหนึ่ง แต่เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนัก ดังนั้นควรระมัดระวังด้วยข้อห้ามต่างๆ อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ