Pull-UPS: วิธีเรียนรู้การติดตามตั้งแต่เริ่มต้นแบบฝึกหัดและเคล็ดลับ (ภาพถ่าย)

การดึงเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญด้วยน้ำหนักของตัวเองซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน ความสามารถในการติดตามคือการประเมินสมรรถภาพและการฝึกความแข็งแรงของคุณได้ดี

ในบทความนี้เราจะพิจารณาคำถามที่สำคัญนั่นคือวิธีเรียนรู้ที่จะไล่ตามผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นศูนย์และจะตรวจสอบประเด็นของเทคโนโลยีในการใช้ Pull-UPS และเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเรียนรู้ที่จะตามทัน

ทำไมคุณต้องเรียนรู้แบบดึงขึ้น?

หากต้องการเรียนรู้วิธีติดตามบาร์และทุกคนสามารถทำได้ไม่ว่าจะประสบความสำเร็จในการดึง UPS ในอดีตหรือไม่ แบบฝึกหัดนี้ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อแขนและลำตัวไปพร้อม ๆ กัน ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอกกล้ามเนื้อหลังไหล่ลูกหนูและไขว้ ในขณะเดียวกันในการใช้งาน Pull-UPS คุณจะต้องมีแถบแนวนอนเท่านั้นซึ่งง่ายต่อการติดตั้งที่บ้านหรือบนสนามเด็กเล่น การดึงถือว่า มีประสิทธิภาพมากที่สุด ออกกำลังกายลดน้ำหนักเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขนและหลัง

ข้อดีของ pull-UPS:

  • Pullups บนบาร์จะพัฒนากล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณและสร้างความโล่งใจที่สวยงามของกล้ามเนื้อแขนไหล่หน้าอกและหลัง
  • Pull-UPS เป็นประจำช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อต่อและเอ็น
  • การดึงสามารถทำได้ที่บ้านหรือบนถนนคุณต้องใช้แถบแนวนอนหรือคานเท่านั้น
  • Pull-UPS เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ในสภาพที่แข็งแรงและใช้งานได้
  • ความสามารถในการติดตามบาร์เป็นการแสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณได้เป็นอย่างดี
  • หากคุณเรียนรู้ที่จะไล่ตามบาร์คุณจะพบว่าการเรียนแบบฝึกหัดเช่น handstand ง่ายขึ้นและแบบฝึกหัดบนบาร์คู่ขนานและวงแหวน

หลายคนสงสัยว่าคุณสามารถเรียนรู้ที่จะไล่ตามตั้งแต่เริ่มต้นได้เร็วแค่ไหน? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการเตรียมร่างกายและประสบการณ์การฝึกฝนของคุณ หากก่อนหน้านี้คุณสามารถตามทันร่างกายของคุณจะ "จำ" ภาระได้ง่ายกว่าการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ ตั้งแต่เริ่มต้น โดยปกติแล้วจะเพียงพอสำหรับ 3-5 สัปดาห์เพื่อเริ่มจับบาร์อย่างน้อยสองสามครั้ง หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเพื่อเรียนรู้ว่าแบบฝึกหัดนี้มีคุณภาพเพียงใดเป็นเวลา 6-9 สัปดาห์

สิ่งที่สามารถป้องกัน pull-UPS:

  • น้ำหนักเกินและน้ำหนักตัวสูง
  • กล้ามเนื้อส่วนบนที่พัฒนาไม่ดี
  • การขาดการฝึกดึง UPS ในอดีต
  • เครื่องใช้ที่ยังไม่เสร็จ
  • พยายามดำเนินการดึง UPS โดยไม่ต้องเตรียมงาน
  • การฝึกปฏิบัติงานที่อ่อนแอ
  • ความไม่รู้เกี่ยวกับการนำแบบฝึกหัดมาดึง UPS

ในการเรียนรู้วิธีรับมือตั้งแต่เริ่มต้นคุณต้องเตรียมไม่เพียง แต่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นด้วย แม้ว่าคุณจะมีกำลังมากพอที่จะวิ่งลากคันโยกไปด้านหลังหรือยกดัมเบลล์ด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น แต่ก็ไม่ใช่ว่าคุณจะไหวตัวทัน นั่นคือเหตุผลที่ไม่เพียงพอที่จะเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ pull-UPS (แขนและ latissimus dorsi). คุณจะต้องการ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม สำหรับ Pull-UPS พร้อมแบบฝึกหัดนำ - จะกล่าวถึงด้านล่าง

ข้อห้ามในการดึง UPS:

  • scoliosis
  • Herniated discs / แผ่นขับถ่าย
  • osteochondrosis
  • ยื่นออกมาของกระดูกสันหลัง
  • โรคข้อเข่าเสื่อม

ในบางกรณีการดึง UPS แบบปกติหรือแม้แต่การแขวนบนบาร์จะช่วยกำจัดโรคของกระดูกสันหลังได้ แต่ถ้าคุณ แล้ว มีปัญหากลับมาก่อนที่จะเริ่มทันควรปรึกษาแพทย์ของคุณ การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนสามารถทำให้โรคที่มีอยู่ของกระดูกสันหลังรุนแรงขึ้นได้

See also:

  • รองเท้าผ้าใบผู้ชายที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการออกกำลังกาย
  • รองเท้าผู้หญิงที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการออกกำลังกาย

ประเภทของ pull-UPS

Pull-UPS มีหลายประเภทขึ้นอยู่กับมือจับ:

  • ด้ามจับตรง. ในกรณีนี้ฝ่ามือหันไปในทิศทางตรงกันข้ามกับคุณ การจับแบบนี้ถือว่าดีที่สุดเมื่อรับน้ำหนักหลักไปที่กล้ามเนื้อและไหล่ latissimus dorsi
  • กริปถอยหลัง. ในกรณีนี้ให้ใช้มือและข้อมือมองคุณ การจับนี้จับได้ง่ายขึ้นเนื่องจากโหลดส่วนใหญ่ใช้ลูกหนูซึ่งช่วยดึงร่างกายไปที่บาร์
  • ด้ามจับแบบผสม. ในกรณีนี้ให้ใช้มือข้างหนึ่งจับที่จับแบบตรงและอีกข้างจับแบบย้อนกลับ การขันดังกล่าวสามารถทำได้เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการจับและทั้งคู่ต้องการกระจายภาระไปยังกล้ามเนื้อ อย่าลืมเปลี่ยนมือเพื่อใช้งานแบบดึง UPS
  • ด้ามจับที่เป็นกลาง. ในกรณีนี้ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน พูลอัพพร้อมกริปที่เป็นกลางจะเน้นย้ำที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด

ครั้งแรกที่เป็นไปได้ที่จะจับเฉพาะกริปถอยหลังถ้ามันให้คุณง่ายขึ้น แต่ค่อยๆพยายามควบคุม pull-UPS และไปข้างหน้าและถอยหลังเพื่อศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุด

ขึ้นอยู่กับตำแหน่งมือดึง UPS คือ:

  • ด้วยการยึดเกาะที่แคบ: โหลดสูงสุดที่คุณมีอยู่ในมือ (ตัวเลือก Pull-UPS ที่ง่ายที่สุด)
  • มีด้ามจับกว้าง: โหลดสูงสุดของ latissimus dorsi (ตัวแปรที่รุนแรงที่สุดของ pull-UPS) อย่าใช้ด้ามจับแบบกว้างและแบบย้อนกลับในเวลาเดียวกันอาจทำให้สายไฟเสียหายได้
  • ด้วยด้ามจับแบบคลาสสิก (ความกว้างไหล่): โหลดจะกระจายตามสัดส่วนดังนั้นจึงเป็น Pull-UPS ที่ต้องการมากที่สุด

การจับและการวางมือประเภทต่างๆช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มของร่างกายส่วนบนได้โดยใช้การออกกำลังกายแบบเดียวกันกับการดึงน้ำหนักตัว เรียนรู้ที่จะทันคุณสามารถปรับปรุงร่างกายของคุณได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องชั่งน้ำหนักและเครื่องจักรฟรี คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนได้: เพียงดึงมือเดียวหรือใช้น้ำหนักล้อ (สายเป้).

วิธีการติดตามบาร์

ก่อนที่จะดำเนินการตามโครงการโดยละเอียดวิธีเรียนรู้ที่จะติดตามชายและหญิงเป็นศูนย์เรามาดูกันดีกว่า เทคนิคที่เหมาะสมดึง UPS

ดังนั้นสำหรับ Pull-UPS แบบคลาสสิกให้วางมือบนความกว้างของไหล่บาร์หรือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ใบมีดถูกนำมารวมกันลำตัวตรงอย่างสมบูรณ์ท้องจะซุกขึ้นไหล่ลงคอไม่ได้กดลงในไหล่นิ้วปิดการยิงอย่างแน่นหนา เมื่อหายใจเข้าให้ค่อยๆดึงลำตัวขึ้นคางต้องอยู่เหนือคานประตู ค้างไว้เป็นเศษเสี้ยววินาทีและเมื่อหายใจออกลดร่างกายของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การดึงขึ้นจะช้าในทุกขั้นตอนของการเคลื่อนไหว: ในการปีนและลง คุณควรรู้สึกตึงเครียดที่สุดของกล้ามเนื้อแขนและหลังอย่าเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็นพยายามทำให้ปัญหาของฉันง่ายขึ้น ในแง่ของประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อสามารถทำการกระชับทางเทคนิคได้ดีกว่า XNUMX netenrich คุณสามารถลองจับได้ทุกประเภทเพื่อเริ่มต้นเลือกตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามการหายใจที่ถูกต้องระหว่างการดึง UPS มิฉะนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอดังนั้นความแข็งแรงและความอดทนจะลดลง หายใจเข้าลึก ๆ โดยใช้จมูกตามแรง (โดยยกลำตัวขึ้นที่บาร์) และออกทางปากเพื่อความผ่อนคลาย (ด้วยการผ่อนคลายมือและลดร่างกาย).

สิ่งที่ไม่ควรทำขณะดำเนินการดึง UPS:

  • Rock และ isviati body
  • เพื่อให้กระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
  • ในการงอหลังส่วนล่างเพื่องอหรือโค้งหลัง
  • กลั้นลมหายใจของคุณ
  • ดันศีรษะของเขาและรัดคอ

คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีเรียนรู้ที่จะติดตามจากศูนย์

เพื่อเรียนรู้วิธีการติดตามตั้งแต่เริ่มต้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดนำหลาย ๆ อย่างเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ ด้วยการฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำคุณจะสามารถควบคุม Pull-UPS บนบาร์ได้ แม้ หากพวกเขาไม่เคยแสดงมาก่อนและ แม้ ถ้าคุณไม่เชื่อมั่นในตัวเอง แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงระดับของภาระจะถูกควบคุมโดยอิสระ การออกกำลังกายแบบลีดจะช่วยให้คุณแข็งแรงไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงเอ็นและข้อต่อด้วย

ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2

1. ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักส่วนเกินสำหรับกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจะช่วยคุณได้ เพื่อเสริมสร้าง latissimus dorsi และ biceps ซึ่งเกี่ยวข้องกับ pull-UPS แทนที่จะใช้บาร์เบลคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งใน 3-4 วิธีสำหรับ 8-10 ครั้ง ระหว่างชุดพัก 30-60 วินาที เลือกน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในแนวทางดำเนินไปด้วยความพยายามสูงสุด

แกนแทงในทางลาดชัน:

แทงดัมเบลในทางลาดชัน:

บล็อกแรงขับแนวตั้ง:

บล็อกแรงขับแนวนอนไปที่เอว:

หากคุณไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายและตุ้มน้ำหนักฟรีเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ Pull-UPS สามารถเริ่มออกกำลังกายบนแถบแนวนอนได้ทันทีซึ่งแสดงไว้ด้านล่าง

2. พูลอัพของออสเตรเลีย

Australian pull-up เป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีที่จะไล่ตามศูนย์ ในการเรียกใช้คุณจะต้องมีแถบแนวนอนต่ำประมาณระดับเอว (ในห้องโถงคุณสามารถใช้คอในเครื่องจำลอง Smith). โปรดทราบว่าในระหว่างการดึง UPS ของออสเตรเลียร่างกายของคุณควรตั้งตรงจากส้นเท้าถึงไหล่ คุณไม่สามารถก้มลงและงอขึ้นร่างกายทั้งหมดแข็งและพอดี

ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของ Australian pullups ที่จะเป็น เป็นไปได้สำหรับทุกคนอย่างแน่นอนเนื่องจากความซับซ้อนถูกกำหนดโดยมุมเอียง ร่างกายของคุณเป็นแนวตั้งยิ่งออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ในทางกลับกันแนวนอนคือร่างกายดังนั้นการดึงขึ้นของออสเตรเลียจะยากกว่า นอกจากนี้น้ำหนักบรรทุกขึ้นอยู่กับความสูงของคานประตู - ยิ่งต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งจับได้ยากเท่านั้น

เมื่อคุณใช้ pull-UPS ของออสเตรเลียขอแนะนำให้เปลี่ยนกริป: กริปกว้างจับที่ไหล่กว้างกริปแคบ. วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆและปรับให้เข้ากับ pull-UPS คุณสามารถทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยใช้ที่จับประเภทต่างๆ

3. ดึงห่วง

หากคุณไม่มีแถบที่จะใช้ Pull-UPS ของออสเตรเลียหรือคุณต้องการเตรียมพร้อมสำหรับ Pull-UPS แบบคลาสสิกบนบาร์คุณสามารถจับบานพับ ในโรงยิมมักจะมีอุปกรณ์ดังกล่าว แต่ที่บ้านมีทางเลือกที่ดีสำหรับ TRX. นี่คือโปรแกรมจำลองที่ได้รับความนิยมอย่างมากสำหรับการฝึกลดน้ำหนักและพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การใช้ TRX คุณจะสามารถเรียนรู้ Pull-UPS ได้เร็วขึ้น

TRX: นี่คืออะไร + แบบฝึกหัด + หาซื้อได้ที่ไหน

4. ดึงขาของคุณ

การออกกำลังกายที่เป็นผู้นำอีกอย่างหนึ่งคือการดึงขึ้นบนบาร์เตี้ยโดยมีที่รองรับกับพื้น ในการฝึกแบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องมีคานประตูต่ำสามารถวางไว้ใต้กล่องบาร์แนวนอนทั่วไปหรือเก้าอี้และรองรับเท้าได้เต็มที่ มันง่ายกว่าพูลอัพทั่วไปมาก แต่เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อนั้นเหมาะอย่างยิ่ง

5. พูลอัพพร้อมเก้าอี้

รูปแบบที่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อยของการออกกำลังกายครั้งก่อนคือการดึงขึ้นบนเก้าอี้ด้วยเท้าข้างเดียว ครั้งแรกที่คุณสามารถใช้ขาข้างเดียวบนเก้าอี้ได้อย่างเต็มที่ แต่ค่อยๆพยายามรักษาน้ำหนักของกล้ามเนื้อแขนและหลังให้น้อยลงพิงพนักเก้าอี้

6. เยี่ยมชมที่บาร์

การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีที่จะไล่ตามศูนย์คือไปที่บาร์ หากคุณไม่สามารถแขวนบนบาร์ได้อย่างน้อย 2-3 นาทีคุณจะตามทันได้ยาก Vis บนแถบมีประโยชน์สำหรับการเสริมสร้างข้อมือการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและการยืดกระดูกสันหลัง นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้เอ็นชินกับน้ำหนักของร่างกายของคุณ

โปรดทราบว่าเมื่อแขวนอยู่บนบาร์ไหล่ควรจะลดลงคอจะยืดออกและไม่แนบกับไหล่ของเธอ ร่างกายต้องอยู่อิสระกระดูกสันหลังยาวพุงพอดี คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายวิธี 1-2 นาที

7. ดึง UPS พร้อมห่วงยาง

หากคุณนั่งบนบาร์อย่างใจเย็นเป็นเวลาหลายนาทีคุณสามารถดำเนินการต่อในขั้นตอนต่อไป - ดึงห่วงยาง (ตัวขยาย) ปลายสายยางด้านหนึ่งติดกับคานประตูและขาอีกข้างล็อก เครื่องขยายจะดูแลน้ำหนักของคุณและทำให้ร่างกายกระชับขึ้น ห่วงยางสามารถซื้อได้ใน Aliexpress รายละเอียดอ้างอิงถึงรายการในส่วนที่สองของบทความ อย่างไรก็ตามตัวขยายชนิดนี้ไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับ Pull-UPS แต่สำหรับการออกกำลังกายหลายประเภท

8. ดึง UPS ด้วยการกระโดด

แบบฝึกหัดอื่นที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีที่จะไล่ตามศูนย์คือการกระโดด หากคุณไม่เคยกระชับมันอาจไม่เกิดขึ้นดังนั้นควรเริ่มฝึกแบบฝึกหัดที่นำเสนอข้างต้นดีกว่า หากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณช่วยให้คุณสามารถกระโดดขึ้นคางได้แบบฝึกหัดนี้จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการดึงตามปกติ

สาระสำคัญคือคุณกระโดดขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่บาร์ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆลงไป อาจกล่าวได้ว่าเป็นหนึ่งในตัวเลือก ดึง UPS เชิงลบ.

9. ดึง UPS เชิงลบ

การออกกำลังกายทุกครั้งมีสองขั้นตอนคือบวก (เมื่อมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ) และเชิงลบ (เมื่อมีการคลายตัวของกล้ามเนื้อ) หากคุณยังไม่สามารถทนต่อแรงดึงทั้งสองระยะได้ (เช่นดึงขึ้นและลง)ให้ทำเฉพาะช่วงที่สองของการออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า negative chin-UPS

สำหรับเครื่องดึง UPS แบบติดลบคุณต้องอยู่ในตำแหน่งโดยให้แขนงอเหนือบาร์ (ราวกับว่าคุณได้ขันแล้ว) โดยใช้เก้าอี้หรือใช้ไม้ค้ำยัน งานของคุณคืออยู่ชั้นบนให้นานที่สุดแล้วค่อย ๆ ลงมากล้ามเนื้อที่รัดแขนและหลังให้มากที่สุด คางติดลบเป็นแบบฝึกหัดที่ดีอีกอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีรับมือกับศูนย์

จำนวนการทำซ้ำใน แบบฝึกหัดสามครั้งสุดท้าย ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ ครั้งแรกคุณอาจทำเพียง 3-5 ครั้งใน 2 เซ็ต แต่ในแต่ละบทเรียนคุณต้องเพิ่มผลลัพธ์ มุ่งเป้าไปที่ตัวเลขเหล่านี้: 10-15 reps, 3-4 เข้าหา ระหว่างชุดพัก 2-3 นาที

โครงร่างบทเรียนเกี่ยวกับ Pull-UPS สำหรับผู้เริ่มต้น

เสนอโครงร่างวิธีเรียนรู้ที่จะไล่ตามศูนย์ชายและหญิง โครงร่างนี้เป็นสากลและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน แต่คุณสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของพวกเขาขยายหรือย่อแผนได้เล็กน้อย ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนที่จะทำการดึง UPS ให้แน่ใจว่าได้วอร์มอัพและในตอนท้ายให้ยืดกล้ามเนื้อหลังมือหน้าอก:

  • พร้อมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
  • ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว

เริ่มต้นการฝึกด้วยการออกกำลังกายสำหรับหลัง (แกนขับดันแนวตั้ง)แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ให้ฝึกบนบาร์เท่านั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเรียนรู้การดึงตัวเองจากศูนย์ในระยะเวลาสั้น ๆ คุณสามารถทำได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่อีกแล้วมิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและจะไม่ก้าวหน้า

แผนต่อไปนี้สำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณเป็นนักเรียนที่มีประสบการณ์พอสมควรแล้วให้เริ่มด้วย 3-4 สัปดาห์ แผนภูมิจะแสดงจำนวนการทำซ้ำโดยประมาณเท่านั้นควรเน้นที่ความสามารถทางกายภาพของคุณ อย่าลืมติดตามจำนวนตัวแทนและแนวทางที่คุณทำเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ พักระหว่างเซ็ตคุณสามารถทำได้ 2-3 นาทีหรือเจือจางพูลอัพและแบบฝึกหัดอื่น ๆ

สัปดาห์แรก:

  • ดึงขาของคุณ: 5-8 reps, 3-4 วิธี

สัปดาห์ที่สอง:

  • ดึงขาของคุณ: 10-15 reps, 3-4 วิธี
  • เยี่ยมชมที่บาร์: 30-60 วินาทีใน 2 เซ็ต

สัปดาห์ที่สาม:

  • ดึง UPS ของออสเตรเลีย: 5-8 reps, 3-4 วิธี
  • เยี่ยมชมที่บาร์: 45-90 วินาทีใน 3 เซ็ต

สัปดาห์ที่สี่:

  • ดึง UPS ของออสเตรเลีย: 10-15 reps, 3-4 วิธี
  • เยี่ยมชมที่บาร์: 90-120 วินาทีใน 3 เซ็ต

สัปดาห์ที่ห้า:

  • ดึงเก้าอี้ขึ้น (เอนขาข้างเดียว): 3-5 reps 2-3 เซ็ต
  • ดึง UPS ของออสเตรเลีย: 10-15 reps, 3-4 วิธี
  • เยี่ยมชมที่บาร์: 90-120 วินาทีใน 3 เซ็ต

สัปดาห์ที่หก:

  • การดึงห่วงยาง: 3-5 reps 2-3 เซ็ต
  • ดึงเก้าอี้ขึ้น (เอนขาข้างเดียว): 5-7 reps 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่เจ็ด:

  • การดึงห่วงยาง: 5-7 reps 2-3 เซ็ต
  • ดึงเก้าอี้ขึ้น (เอนขาข้างเดียว): 5-7 reps 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่แปด:

  • พูลอัพเชิงลบ: 3-5 reps 2-3 เซ็ต
  • การดึงห่วงยาง: ทำซ้ำ 7-10 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่เก้า

  • ดึงขึ้นด้วยการกระโดด: 3-5 reps 2-3 เซ็ต
  • การดึงห่วงยาง: ทำซ้ำ 7-10 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่สิบ

  • chin-UPS แบบคลาสสิก: ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 2-3 เซ็ต
  • ดึงขึ้นด้วยการกระโดด: 3-5 reps 2-3 เซ็ต

คุณสามารถเร่งแผนการฝึกซ้อมได้หากคุณมีผลลัพธ์ที่ก้าวหน้ามากกว่าที่ระบุไว้ในโครงการ หรือในทางกลับกันลดอัตราการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหากคุณไม่ได้จัดการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ไม่ต้องกังวลไม่ช้าก็เร็วคุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้!

คำแนะนำในการดึง UPS บนบาร์

  1. อย่ากระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันระหว่างดึง UPS การออกกำลังกายควรทำโดยแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้นอย่าทำให้งานง่ายขึ้นด้วยการแกว่งและความเฉื่อย
  2. อย่าบังคับชั้นเรียนบนบาร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามเรียนรู้ที่จะไล่ตามศูนย์ การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและการรับน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้ข้อต่อและเอ็นเสียหายได้ มุ่งมั่นที่จะปรับปรุงคุณภาพของการออกกำลังกายอยู่เสมอไม่ใช่เพื่อเพิ่มจำนวน
  3. น้อยกว่าน้ำหนักเริ่มต้นของคุณยิ่งง่ายต่อการเรียนรู้การดึงตั้งแต่เริ่มต้น ดังนั้นการทำงานของ pull-UPS จึงต้องดำเนินไปพร้อม ๆ กับกระบวนการกำจัดไขมันส่วนเกิน
  4. ในระหว่างการออกกำลังกายอย่ากลั้นหายใจมิฉะนั้นจะทำให้เหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
  5. สิ่งที่จะนำไปสู่การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนหรือแถบที่คุณทำพยายามค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและวิธีการ ตัวอย่างเช่นหากในตอนแรกคุณสามารถเล่นพูลอัพของออสเตรเลียได้เพียง 3-4 ครั้งให้ค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 15-20 ครั้งและทำให้มุมซับซ้อนขึ้น
  6. เพื่อความก้าวหน้าในปริมาณและคุณภาพของ pull-UPS คุณไม่ควรเพียง แต่จัดหาการออกกำลังกายเท่านั้น เพื่อฝึกร่างกายทั้งหมดอย่างครบถ้วน ทำงานกับดัมเบลล์บาร์เบลเครื่องออกกำลังกายและทำ push-UPS เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักที่ดีซึ่งจะช่วยให้คุณเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการดึง UPS
  7. หากคุณเลื่อนมือไปบนบาร์ให้ใช้ถุงมือกีฬา พวกเขาจะช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้มือหลุดจากราวบันได
  8. หากคุณไม่สามารถดึงได้มากกว่า 1-2 ครั้งให้พยายามจับหลาย ๆ วิธีโดยแบ่งระหว่างเซตให้เพียงพอ (คุณสามารถติดตาม 1-2 ครั้งระหว่างการออกกำลังกายอื่น ๆ ).
  9. วิธียอดนิยม ของการเพิ่มจำนวน pull-UPS เป็นวิธีการของปิรามิด ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถจับได้สูงสุด 3 ครั้งให้ฝึกฝนตามรูปแบบนี้: 1 การทำซ้ำ - 2 การทำซ้ำ - 3 การทำซ้ำ 2 การทำซ้ำ 1 การทำซ้ำ. นั่นคือคุณได้รับห้าแนวทาง ระหว่างชุดคุณสามารถเพลิดเพลินกับของคุณเอง
  10. อย่าพลาดการออกกำลังกายและความพ่ายแพ้ก่อนการฝึกที่บาร์ ก่อนที่คุณจะดำเนินการดึง UPS คุณต้องอุ่นเครื่องวิ่งหรือกระโดดประมาณ 5-10 นาที หลังจากออกกำลังกายจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ นี่คือตัวอย่างบางส่วนของแบบฝึกหัดสำหรับการยืดหลังหลังจากดึง UPS:

ซื้อที่ไหนบาร์

แถบแนวนอนสามารถซื้อได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาหรือสั่งซื้อใน Aliexpress เราขอเสนอแถบเลื่อนบน Aliexpress ที่คุณสามารถติดตั้งได้ที่บ้าน เราพยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคะแนนเฉลี่ยสูงและการตอบรับเชิงบวก แต่ก่อนซื้ออย่าลืมอ่านบทวิจารณ์จากผู้ซื้อ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแถบแนวนอน

1. แถบแนวนอนในช่องประตูหรือที่นี่เหมือนกัน (1300 รูเบิล)

2. แถบแนวนอนในช่องประตูหรือที่นี่เหมือนกัน (4000 รูเบิล)

3. แถบแนวนอนติดผนัง (4000 รูเบิล)

4. เหนือแถบคางขึ้นประตู (2,000 รูเบิล)

ห่วงยางหาซื้อได้ที่ไหน

หากคุณต้องการใช้ Pull-UPS เป็นหลักเราขอแนะนำให้คุณซื้อห่วงยาง ด้วยสินค้าคงคลังที่มีประโยชน์นี้คุณจะสามารถเรียนรู้การติดตามตั้งแต่เริ่มต้นได้เร็วขึ้นมาก ห่วงยางเหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย นอกจากนี้ตัวขยายประเภทนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณสามารถซื้อบานพับได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาและสามารถสั่งซื้อได้ใน Aliexpress

ราคาของห่วงยางอยู่ที่ 400 ถึง 1800 รูเบิลขึ้นอยู่กับระดับความต้านทาน ยิ่งต้านทานมากเท่าไหร่ก็จะตามทันได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

1. ห่วงเจไบรอันท์

2. ลูปสุนัขจิ้งจอกบ้า

3. ห่วง Kylin Sport

วิธีเรียนรู้ตั้งแต่เริ่มต้น: วิดีโอที่เป็นประโยชน์

КакНаучитьсяПодтягиваться - 5 ПРОСТЫХШАГОВ (ПодтягиваниянаТурникеДляНачинающих)

See also:

เขียนความเห็น