ชีพจรความฟิตความเข้มข้นที่แตกต่างกันมากมาย

กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือกำหนดมัน

ควรวัดชีพจรในตอนเช้าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ทันทีที่คุณตื่นนอนและไม่มีเวลาลุกจากเตียง อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำที่สุดในช่วงเวลานี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

หากคุณมีรูปร่างที่ดีอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 60 ครั้งต่อนาที หากอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 70 ครั้งต่อนาทีคุณต้องดูแลตัวเองอย่างเร่งด่วน หากคุณมีรูปร่างที่ดีหัวใจของคุณจะเต้นประมาณ 50 ครั้งต่อนาที นักปั่นจักรยานมืออาชีพหรือนักวิ่งระยะไกลมักมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 30 ครั้งต่อนาที

ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ของคุณขึ้นอยู่กับอายุของคุณและสมรรถภาพทางกายของคุณในระดับที่น้อยกว่า โดยปกติจะคำนวณโดยใช้สูตรง่ายๆ - ค่านี้เป็นค่าโดยประมาณ แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะได้รับคำแนะนำจากค่านี้

การรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างแม่นยำต้องมีการออกกำลังกายเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการปั่นจักรยานเร็ว จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพ 15 นาทีก่อนซึ่งในระหว่างนั้นคุณต้องวิ่ง / ขี่ด้วยความเร็วที่ช้า ในหกนาทีถัดไปคุณจะเริ่มเร่งความเร็วทีละน้อยเพิ่มความเร็วทุกๆนาที การวิ่งในนาทีสุดท้ายของคุณควรรู้สึกเหมือนเป็นการวิ่ง ดูนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจทันทีที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ทำซ้ำหลังจากนั้นสักครู่

การอ่านสูงสุดจะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ การทดสอบนี้สามารถทำได้ในขณะเล่นสกีหรือในการฝึกประเภทอื่นที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย

บรรลุเป้าหมายของคุณ

คุณต้องชัดเจนว่าคุณกำลังฝึกเพื่ออะไร ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณสามารถแบ่งออกเป็นสามระดับโดยประมาณขึ้นอยู่กับความฟิตและเป้าหมายของคุณ

การออกกำลังกายที่มีความเข้มแสง…อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หากคุณมีการเตรียมร่างกายเพียงเล็กน้อยคุณควรเริ่มจากการออกกำลังกายดังกล่าว การฝึกในระดับนี้จะทำให้สุขภาพและความอดทนดีขึ้น หากคุณมีสภาพร่างกายที่ดีการฝึกแบบเบา ๆ ก็จะทำให้รูปร่างนั้นคงอยู่ได้โดยไม่ต้องปรับปรุงมากนัก ชั้นเรียนดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่มีความพร้อมทางร่างกายหากคุณต้องการให้ร่างกายได้พักผ่อนโดยไม่ทำให้ร่างกายที่มีอยู่เสื่อมลง

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง…อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หากคุณมีความพร้อมทางร่างกายแล้วการฝึกดังกล่าวจะช่วยปรับปรุงสภาพทั่วไปของคุณและเพิ่มความอดทน

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง…อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่า 80% ของค่าสูงสุด จำเป็นต้องมีภาระดังกล่าวสำหรับผู้ที่มีรูปร่างดีอยู่แล้วและต้องการเช่นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นขอแนะนำให้ฝึกในช่วงเวลาที่อัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 90% ของสูงสุด