เนื้อหา
โปรแกรมการฝึกวิ่งระดับเริ่มต้นออกแบบมาสำหรับผู้ที่อยู่นิ่ง อยู่ในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ มีข้อจำกัดทางกายภาพ หรือเพียงแค่สนุกกับการวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง นอกจากนี้ โปรแกรมการฝึกระดับเริ่มต้นยังช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมทางกายที่จำเป็นสำหรับโปรแกรมการฝึกวิ่งปกติ
โปรแกรมการฝึกอบรมระดับเริ่มต้นเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการวิ่งมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ หรือผู้ที่ต้องการกระจายโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีอยู่ด้วยประเภทภาระเพิ่มเติม
นอกจากนี้ โปรแกรมการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามปอนด์และในขณะเดียวกันก็เพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
หากบุคคลไม่มีโอกาสได้วิ่งเป็นประจำเป็นเวลานาน โปรแกรมนี้จะช่วยฟื้นคืนรูปร่างได้อย่างปลอดภัยและบรรลุความเครียดในระดับปกติ ในเวลาเดียวกัน ร่างกายจะมีเวลาเพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึกในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ (หรือเลือกวันอื่นๆ โดยมีวันหยุดหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย)
หากคุณไม่มีโอกาสวิ่งเป็นประจำเป็นเวลานาน โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณได้รูปร่างใหม่อย่างปลอดภัยและบรรลุความเครียดในระดับปกติ
สัปดาห์ที่ 1
การออกกำลังกายครั้งที่ 1, 2 และ 3:
เดินเร็ว 5 นาที จากนั้นสลับเดินและวิ่งเป็นเวลา 20 นาที: วิ่งจ๊อกกิ้ง 60 วินาทีและเดิน 90 วินาที
สัปดาห์ที่ 2
การออกกำลังกายครั้งที่ 1, 2 และ 3:
เดินเร็ว 5 นาที จากนั้นสลับเดินและวิ่งเป็นเวลา 20 นาที: วิ่งจ๊อกกิ้ง 90 วินาทีและเดิน 2 นาที
สัปดาห์ที่ 3
การออกกำลังกายครั้งที่ 1, 2 และ 3:
เดินเร็ว 5 นาที จากนั้น:
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
- เดิน 90 วินาที
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที
- เดิน 3 นาที
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
- เดิน 90 วินาที
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที
- เดิน 3 นาที
สัปดาห์ที่ 4
การออกกำลังกายครั้งที่ 1, 2 และ 3:
เดินเร็ว 5 นาที จากนั้น:
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที
- เดิน 90 วินาที
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
- เดิน 2,5 นาที
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที
- เดิน 90 วินาที
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
สัปดาห์ที่ 5
การออกกำลังกายครั้งแรก:
เดินเร็ว 5 นาที จากนั้น:
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
- เดิน 3 นาที
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
- เดิน 3 นาที
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
การออกกำลังกายครั้งแรก:
เดินเร็ว 5 นาที จากนั้น:
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 8 นาที
- เดิน 5 นาที
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 8 นาที
การออกกำลังกายครั้งแรก:
เดินเร็ว 5 นาที แล้วจ็อกกิ้ง 20 นาที
สัปดาห์ที่ 6
การออกกำลังกายครั้งแรก:
เดินเร็ว 5 นาที จากนั้น:
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
- เดิน 3 นาที
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 8 นาที
- เดิน 3 นาที
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
การออกกำลังกายครั้งแรก:
เดินเร็ว 5 นาที จากนั้น:
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาที
- เดิน 3 นาที
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาที
การออกกำลังกายครั้งแรก:
เดินเร็ว 5 นาที แล้วจ็อกกิ้ง 25 นาที
สัปดาห์ที่ 7
การออกกำลังกายครั้งที่ 1, 2 และ 3:
เดินเร็ว 5 นาที แล้วจ็อกกิ้ง 25 นาที
สัปดาห์ที่ 8
การออกกำลังกายครั้งที่ 1, 2 และ 3:
เดินเร็ว 5 นาที แล้วจ็อกกิ้ง 28 นาที
สัปดาห์ที่ 9
การออกกำลังกายครั้งที่ 1, 2 และ 3:
เดินเร็ว 5 นาที แล้วจ็อกกิ้ง 30 นาที