สร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อด้วยพีระมิด

การฝึกพีระมิดเป็นวิธีพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการพัฒนาปริมาตรและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ใช้คู่มือนี้เพื่อสร้างระบบการฝึกปิรามิดขึ้น ลง และสามเหลี่ยมของคุณเอง!

เขียนโดย: บิลไกเกอร์

ประวัติศาสตร์อารยธรรมตะวันตกมีรากฐานมาจากอียิปต์โบราณและนับเป็นเวลาหลายพันปี มรดกของอียิปต์ทำให้เราได้อะไรหลายๆ อย่าง รวมถึงความรักที่มีต่อแมวด้วย และหากคุณเป็นนักเพาะกาย แม้แต่โปรแกรมการฝึกของคุณก็อาจได้รับอิทธิพลจากสถาปัตยกรรมของอียิปต์โบราณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปฏิบัติตามหลักการปิรามิด

การฝึกอบรมพีระมิดเป็นหนึ่งในแผนการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากที่สุด หากคุณสับสนกับความสลับซับซ้อน เนื้อหานี้จะช่วยคุณเปลี่ยนชุดของแบบฝึกหัด ชุด และการทำซ้ำเป็นปิรามิด!

สร้างปิรามิด

ในการฝึกความแข็งแรง ปิรามิดถือเป็นโครงสร้างพื้นฐานที่คุณสร้างขึ้นโดยแจกจ่ายเซตและจำนวนครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หมายถึงการเริ่มต้นอย่างง่ายด้วยการเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างเป็นระบบในแนวทางต่อมา ด้วยน้ำหนักการทำงานที่เพิ่มขึ้น จำนวนการทำซ้ำจึงลดลง ซึ่งแสดงให้เห็นความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างองค์ประกอบทั้งสองของกระบวนการฝึกอบรม การฝึกปิรามิดแบบคลาสสิกหรือที่เรียกว่าปิรามิดจากน้อยไปมากไม่ใช่เรื่องยากเกินไปสำหรับวิทยาศาสตร์ ด้านล่างเราจะพิจารณาปิรามิดจากน้อยไปมากโดยใช้ตัวอย่างแบบฝึกหัด -

การฝึกแบบพีระมิดนั้นเต็มไปด้วยข้อดีมากมายสำหรับการพัฒนาตัวบ่งชี้มวลและความแข็งแกร่ง แต่อนิจจา มันไม่สมบูรณ์แบบ ซึ่งเป็นสาเหตุของรูปแบบที่น่าสนใจสองสามรูปแบบ มาดูข้อดีและข้อเสียของปิรามิดขาขึ้นแบบใกล้ชิดกัน

คุณธรรมของปิรามิด

1. รวมวอร์มอัพ

ข้อดีหลักประการหนึ่งของปิรามิดจากน้อยไปมากคือชุดวอร์มอัพมีอยู่ตามค่าเริ่มต้น คุณเริ่มทีละน้อยและค่อยๆ สร้างภาระ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายร้อนขึ้นและยืดหยุ่นได้ หากคุณเคยเดินเข้าไปในโรงยิมและพยายามยกบาร์เบลล์หนักๆ โดยไม่วอร์มร่างกาย คุณคงทราบดีว่าวิธีนี้ไม่สามารถเข้าใกล้ระดับน้ำหนักสูงสุดได้ คุณจะสามารถยกของได้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหากคุณรวมการวอร์มอัพอย่างค่อยเป็นค่อยไปในแผนของคุณ

“เมื่อฉันเริ่มฝึกความแข็งแกร่งครั้งแรก ฉันไม่รู้อะไรเกี่ยวกับหลักการพีระมิดเลย แต่ฉันใช้วิธีนี้ในการออกกำลังกาย” Abby Barrows ตัวแทนแบรนด์ IFBB Professional Fitness Bikini และ BPI Sports กล่าว “ฉันเริ่มต้นจากเล็กๆ เสมอเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น และลงเอยด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดที่ฉันสามารถยกได้ (ปิรามิดจากน้อยไปมาก) ระบบนี้ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในขณะที่เตรียมกล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับความเครียดที่รุนแรงที่จะเกิดขึ้น “

การวอร์มกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่เบาจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการยกน้ำหนักจริง

2. เพิ่มความแข็งแกร่งสูงสุด

ปิรามิดจากน้อยไปมากเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มพละกำลังไม่ควรเข้าใกล้ทำหลายๆ เซ็ตก่อน เนื่องจากนักเพาะกายตั้งเป้าที่จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ โดยจำกัดตัวเองให้เหลือเพียง 1-2 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย

ทำให้สามารถสร้างกำลังสูงสุดในช่วง 1-2 ชุดสุดท้ายที่ต้องยกน้ำหนักที่หนักที่สุด วิธีการก่อนหน้านี้ทั้งหมดทำหน้าที่เป็นการอุ่นเครื่อง อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าไม่ควรทำชุดวอร์มอัพเหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลว

3. ปริมาณการโหลดขนาดใหญ่

ในธรรมชาติของปิรามิดนั้น มีปริมาณการฝึกมาก โดยยึดรูปแบบที่สูงขึ้นและเพิ่มน้ำหนักการทำงานในแต่ละชุดที่ต่อเนื่องกัน คุณย่อมต้องดำเนินการหลายชุดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งรับประกันการทำงานในปริมาณมาก ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในแง่ของการกระตุ้น (การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) ระบบการฝึกที่มีหลายชุดจะดีกว่าโปรแกรมที่มีปริมาณน้อย

ข้อเสียของปิรามิด

ถึงเวลาที่จะบอกว่าระบบการฝึกอบรมนี้มีข้อเสียที่สำคัญสองประการ ประการแรก การวอร์มอัพไม่เคยทำให้ล้มเหลว แม้จะใกล้เคียง จำนวนชุดที่มากอาจเป็นปัญหาใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีพลังงานเต็มที่เมื่อเริ่มออกกำลังกาย

เป็นการดึงดูดที่จะดำเนินการตั้งค่าให้กล้ามเนื้อล้มเหลว แต่การคืนทุนสำหรับสิ่งนี้จะเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่ลดลงเล็กน้อยในแนวทางต่อไป หากคุณล้มเหลวง่ายๆ สองสามเซต คุณจะหลุดจากเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งหรือมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณสดชื่นในชุดที่ยากที่สุด (สุดท้าย) หากคุณเหนื่อยเกินไปในเซ็ตก่อนหน้า มันจะไม่เต็มเรี่ยวแรงแน่นอน ดังนั้น ชุดวอร์มอัพทั้งหมดควรเสร็จสิ้นก่อนที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ประการที่สอง ลักษณะที่กล่าวถึงข้างต้นบังคับให้คุณเกิดภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวเฉพาะในชุดสุดท้ายเท่านั้น และนั่นไม่เพียงพอเสมอไปหากเป้าหมายของคุณคือขนาดสูงสุดของกล้ามเนื้อ ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อมีความสำคัญในแง่ของการกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโต เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต พวกเขาต้องได้รับความเครียดอย่างมาก ความล้มเหลวเพียงชุดเดียวอาจไม่ได้ให้โมเมนตัมการเติบโตที่คุณต้องการ

กล่าวโดยย่อ ปิรามิดขาขึ้นเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มพละกำลังและพละกำลัง แต่จะไม่ได้ผลเมื่อขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสูงสุดเป็นเดิมพัน คุณลักษณะนี้มีความสำคัญ

ปิรามิดคว่ำ

ดังนั้น หากปิรามิดจากน้อยไปมากไม่ใช่ตัวเลือกในอุดมคติสำหรับงานมวลชน มันคืออะไร? นำพีระมิดขาลงซึ่งบางครั้งเรียกว่าปิรามิดคว่ำ ชื่อนี้สื่อถึงแก่นแท้ของเทคนิคได้อย่างแม่นยำมาก: คุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักสูงสุด ทำหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นลดน้ำหนักและทำจำนวนซ้ำในชุดที่ตามมา นี่เป็นเพียงสำเนากลับด้านของพีระมิดกดบัลลังก์ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้

ด้วยปิรามิดย้อนกลับ คุณมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับมวลมากขึ้น

ฉันเสนอให้อาศัยข้อดีบางประการที่การใช้ปิรามิดคว่ำนั้นเต็มไปด้วย

1. คุณเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ยากที่สุด

ในปิรามิดคว่ำ คุณจะเพิ่มน้ำหนักสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายในชุดแรกเมื่อมันยังเต็มไปด้วยพลังงาน ด้วยชุดที่น้อยกว่าที่ใช้กำลังของคุณก่อนที่จะยกน้ำหนักสูงสุด ในชุดที่หนักที่สุด คุณใช้จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุด ซึ่งนำไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น

Burrows ตั้งข้อสังเกตว่าปิรามิดจากมากไปน้อยเหมาะสำหรับงานพัฒนากล้ามเนื้ออย่างจริงจัง “ฉันชอบพีระมิดจากบนลงล่างจริงๆ เพราะมันช่วยให้คุณเริ่มฉากที่ยากที่สุดได้โดยไม่ต้องใช้ฉากที่สร้างความเหนื่อยล้า” เธอกล่าว “วันนี้ฉันฝึกบนพีระมิดกลับหัวด้วยตุ้มน้ำหนักที่แตกต่างกันอย่างน้อยสี่แบบ ฉันเหนื่อยที่สุดเมื่อฝึกแบบนี้ ”

2. การเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด

พีระมิดกลับหัวเหมาะสำหรับงานพะรุงพะรังเพราะคุณมีแนวโน้มที่จะประสบกับภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว เมื่อคุณทำงานเพื่อความแข็งแกร่ง คุณไม่ต้องการที่จะฝึกฝนให้ล้มเหลวบ่อยนัก แต่การทำงานเพื่อมวลชนนั้นต้องใช้แนวทางที่แตกต่างออกไป ด้วยปิรามิดประเภทนี้ คุณจะเจอความล้มเหลวตั้งแต่เซ็ตแรก และตีบ่อยขึ้นมาก ตั้งแต่ชุดแรกจนถึงชุดสุดท้าย คุณสามารถทำงานจนล้มเหลวได้ และนี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องกระตุ้นกลไกที่รับผิดชอบต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

"การออกกำลังกายเพื่อความล้มเหลวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเพราะคุณกำลังฉีกสายของกล้ามเนื้อ" Burrows กล่าว "การฝึกด้วยวิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดมากขึ้น"

3. ปริมาณและความเข้ม

ปิรามิดจากมากไปน้อยรับประกันปริมาณการฝึกสูง แต่ยังช่วยให้คุณฝึกด้วยความเข้มข้นและภาระที่มากขึ้น การเพิ่มจำนวนงานทั้งหมด - ชุดและการทำซ้ำ - ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะได้รับระดับความเข้มข้นและความเครียดที่มากขึ้นสำหรับกลุ่มเป้าหมายด้วยปิรามิดคว่ำ

“ฉันพยายามฝึกด้วยวิธีนี้ให้บ่อยที่สุด” Burrows กล่าวเสริม “สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากระดับความรุนแรงของกล้ามเนื้อ ฉันมักจะใช้วิธีนี้เพื่อแบ่งกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายโดยเฉพาะบริเวณไหล่ ฉันชอบนั่งยองๆ บนพีระมิดด้วย แต่หลังจากนั้น มันยากเกินไปที่จะเดินในสัปดาห์หน้า! “

หากคุณระมัดระวัง คุณจะจำได้ว่าการยกของหนักนั้นต้องวอร์มอัพอย่างละเอียด เห็นได้ชัดว่าปิรามิดจากมากไปน้อยไม่ได้จัดให้มีวิธีการอุ่นเครื่อง

แม้ว่าปิรามิดคว่ำแบบคลาสสิกจะไม่มีการวอร์มอัพ แต่การละเลยมันจะเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ เช่นเดียวกับปิรามิดขาขึ้น การวอร์มอัพไม่เคยทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ทันทีหลังจากอุ่นเครื่อง ให้ย้ายไปที่น้ำหนักการทำงานสูงสุด แล้วยึดตามรูปแบบปิรามิดคว่ำ

สามเหลี่ยม – การรวมกันของสองปิรามิด

คุณอาจรู้สึกว่าการทำชุดวอร์มอัพไม่ยุติธรรม แต่ไม่รวมไว้ในโปรแกรมหลัก ฉันไม่สามารถเห็นด้วยกับคุณ ในกรณีนี้ คุณทำตามเทคนิคที่เรียกว่า "สามเหลี่ยม" และรวมสัญญาณของปิรามิดที่ขึ้นและลง

เมื่อใช้รูปสามเหลี่ยม คุณทำชุดวอร์มอัพสองสามชุด โดยแต่ละชุดมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและจำนวนครั้งลดลง แต่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว หลังจากน้ำหนักสูงสุด คุณจะเปลี่ยนไปใช้ปิรามิดจากมากไปน้อยและทำงานกับการลดน้ำหนักและเพิ่มจำนวนครั้งในชุดต่อๆ ไป ซึ่งแต่ละชุดจะส่งผลต่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

เทคนิคนี้ให้ปริมาตรและความเข้มข้นที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หลังจากการออกกำลังกายสองครั้งแรกสำหรับกลุ่มเป้าหมายแต่ละกลุ่ม คุณสามารถวางชุดวอร์มอัพทั้งหมดแล้วไปที่ปิรามิดที่ดิ่งลง สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พีระมิดประเภทนี้เป็นหนึ่งในเทคนิคการฝึกฝนที่ดีที่สุด

ฝึกพีระมิดไร้ปัญหา

พร้อมที่จะรวมการฝึกพีระมิดในทุกรูปแบบเข้ากับโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณหรือไม่? ใช้เคล็ดลับง่ายๆ แล้วนำไปปฏิบัติในหนึ่งในตัวอย่างการออกกำลังกายที่แนะนำ!

• เมื่อฝึกในปิรามิดจากน้อยไปมาก อย่าทำชุดวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลว การวอร์มอัพคือชุดใดๆ ที่คุณยังคงเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณต่อไป ซึ่งหมายความว่าจำนวนการทำซ้ำจะลดลงตามชุดการออกกำลังกายที่ตามมาแต่ละชุด
  
  
• เมื่อคุณถึงน้ำหนักสูงสุด - ระบุในการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับจำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำ - ให้ทำงานเพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
  
  
• นักเพาะกายและบุคคลที่มุ่งมั่นเพื่อให้ได้ปริมาณกล้ามเนื้อสูงสุดควรทำหลายวิธีเพื่อความล้มเหลว ดังนั้นพีระมิดและสามเหลี่ยมจากมากไปน้อยจึงเป็นที่นิยมมากที่สุดในกรณีนี้
  
  
• โปรดทราบว่าปิรามิดจากมากไปน้อยไม่รวมชุดวอร์มอัพ ทำหลายๆ อย่างที่คุณคิดว่าจำเป็น แต่อย่านำชุดวอร์มอัพมาทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว

ตัวอย่างบางส่วนของโปรแกรมการฝึกอบรม

พีระมิดบนหน้าอก

กลับปิรามิดบนขา

สามเหลี่ยมหลัง

อ่านเพิ่มเติม: