จบการออกกำลังกายบ่าของคุณด้วยเซ็ตยักษ์ที่จะเผาผลาญบริเวณสันดอนของคุณ สร้างปั๊มขนาดมหึมา และทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อเข้าสู่วงโคจรใหม่
เขียนโดย: บิลไกเกอร์
นักกีฬาทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองประเภท บางคนไม่เคยพลาดการออกกำลังกาย แม้ว่าจะมีการประกาศเตือนพายุก็ตาม ในขณะที่คนอื่นๆ อุทิศเวลาให้กับ “” มากขึ้น ไม่ใช่เพื่อการออกกำลังกายด้วยตนเอง ในช่วงใดช่วงหนึ่งในชีวิต ฉันไม่สามารถแม้แต่จะข้ามการออกกำลังกายในความคิดของฉันได้ แม้แต่ในวันหยุด ฉันใช้เวลามากมายในการค้นหาโรงยิมและมักจะพบพวกเขาในสนามหลังบ้านของแผนที่เมืองที่เขียนด้วยภาษาที่ไม่คุ้นเคย เมื่อมองย้อนกลับไป วันพักร้อนของฉันอาจจะให้รางวัลมากกว่านั้น แต่ในขณะเดียวกัน ความหมกมุ่นของฉันก็นำฉันไปสู่วิธีการฝึกอบรมแบบใหม่
ตอนนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการเดินทางไปริโอเดจาเนโรของฉัน ไม่ใช่เกี่ยวกับหาดทรายของ Ipanema และไม่เกี่ยวกับการปีนขึ้นไปที่รูปปั้นของพระเยซูคริสต์ผู้ไถ่ แต่เกี่ยวกับเทคนิคการจบสกอร์ที่เจ็บปวดซึ่งฉันออกกำลังกายไหล่ข้างเดียวเสร็จ พูดคุยเกี่ยวกับมหึมา!
ชุดไหล่สังหาร
นานมาแล้ว ในบราซิลอันไกลโพ้น ฉันไปยิมเล็กๆ ที่ผู้คนพลุกพล่านโดยไม่มีเครื่องปรับอากาศ มันเป็นช่วงกลางฤดูร้อน การได้รู้จักกับโค้ชทำให้ฉันมีโอกาสได้ฝึกฝนการผสมผสานระหว่างภาษาสเปนและโปรตุเกส ซึ่งฉันเรียกว่า Portugnol ผู้ชายคนนี้เสนอบริการของเขาในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลให้ฉัน ซึ่งเขาประเมินไว้ที่ 35 เหรียญตลอดทั้งเดือน ฉันมีจมูกสำหรับข้อเสนอที่ร่ำรวยดังนั้นเราจึงจับมือกันทันที
เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง
วันนั้นเป็นการฝึกหัวไหล่ ดังนั้นเขาจึงเสนอชุดเครื่องกดและยกดัมเบลล์แบบมาตรฐาน ไม่มีอะไรที่ฉันไม่ได้ทำในโรงยิมในลอสแองเจลิส แต่เส้นชัยติดอยู่ในความทรงจำของฉันเป็นเวลานาน - ของที่ระลึกที่ไม่เหมือนใครที่ฉันพกติดตัวมาเป็นเวลาหลายวันเนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า นักเพาะกายทุกคนฝึกฝนเพื่อความรู้สึกนี้ แต่บางครั้งความเจ็บปวดก็แสนสาหัส
โค้ชบังคับให้ฉันออกกำลังกายไหล่ให้เสร็จด้วยชุดยักษ์พร้อมดัมเบลล์ขนาด 12,5 กก.
เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างในทางลาด
วิธีทำชุดยักษ์อย่างถูกต้อง
ต่อไปนี้คือคำอธิบายโดยละเอียดของแบบฝึกหัดสี่ชุดขนาดยักษ์ แบ่งออกเป็นห้าองค์ประกอบหลัก
- ใช้ดัมเบลล์ที่เบากว่าปกติประมาณ 5 กก. ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายครั้งแรกของคุณคือการเคลื่อนไหวนี้
แม้หลังจากปรับความเหนื่อยล้าแล้ว เมื่อออกกำลังกายเบาๆ เสร็จแล้ว คุณควรทำซ้ำได้ 10 ครั้ง เมื่อยกแขนไปด้านข้าง สิ่งสำคัญคือต้องยกข้อศอกให้สูงขึ้น เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ได้ผลดีที่สุดสำหรับสันดอนกลาง
- โดยไม่ต้องเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ เพียงแค่เอนไปข้างหน้า โดยให้หลังของคุณตรง และตั้งศีรษะของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง – ไม่จำเป็นต้องมองไปข้างหน้าโดยทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอโค้ง ทำอีก 10 ครั้ง ยกแขนให้กว้างและสูงที่สุด
- ตอนนี้ขึ้นไปและทำหนึ่งเซ็ตในขณะที่ความเหนื่อยล้าเริ่มรู้สึกตัวแล้วให้ทำการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับหัวเดลทอยด์ทั้งสามและมัดสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับร่างกาย "ดัน" ข้อศอกออกไปด้านข้างที่ด้านบน ทำซ้ำอีก 10 ชุด
แถวดัมเบล
- ดำเนินการต่อโดยไม่หยุดเพื่อตั้งค่า 10 หรือขณะยืน ใช่ นี่เป็นน้ำหนักการทำงานที่ไร้สาระสำหรับแท่นพิมพ์ แต่หลังจากออกกำลังกายอีกสามครั้ง ภาระจะดูจริงจังสำหรับคุณ ใช้ท่าทีกว้างเพื่อให้การทรงตัวของคุณง่ายขึ้น และจบการเคลื่อนไหวแต่ละท่าด้วยการลดดัมเบลล์สูงสุด แต่ไม่แตะจุดบนสุด
- พัก 90 วินาทีและทำเซ็ตยักษ์อีกสองครั้ง ในรอบที่แล้ว เมื่อคุณวางดัมเบลล์หลังจากกดบัลลังก์เสร็จแล้ว ให้ยกแขนขึ้นแล้วมองนาฬิกาจับเวลา ให้ล็อกไว้เหนือศีรษะของคุณเป็นเวลา 60 วินาที
ฉันรับประกันว่าภายใน 30 วินาทีมือของคุณจะดูเหมือนเหล็กหล่อ และคุณจะต้องการสับมันออก – ความรู้สึกแสบร้อนจะรุนแรงมาก
หลังจากผ่านไป 60 วินาที การกระทำก็จะเสร็จสิ้น และฉันอยากจะแนะนำว่าคุณควรวางมือของคุณไว้ เพราะถึงแม้จะจับไว้ตามร่างกายก็จะทำให้เจ็บปวดรวดร้าวเป็นเวลาหลายนาที
ยืนกดดัมเบล
โปรแกรมการออกกำลังกายไหล่นักฆ่า
ชุดยักษ์ (พัก 90 วินาทีระหว่างรอบ):
3 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม
3 เข้าหา 10 การฝึกซ้อม