หนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติคือการได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล เนื่องจากผลิตภัณฑ์ทางอุตสาหกรรมมีมากมาย จึงขาดกรดไขมันจำเป็นที่พบในไขมันโอเมก้า 3 ได้ง่าย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศอุตสาหกรรมที่ร่ำรวย อาหารของพวกเขามักจะเต็มไปด้วย "ไขมันเลว" โรคความเสื่อมส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับชนิดที่ไม่ถูกต้องและปริมาณไขมันในอาหารที่ไม่ถูกต้อง
การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวาน และเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี และมันง่ายมากที่จะได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารของเรา
Omega-3 และ omega-6 เป็นกรดไขมันจำเป็นสองประเภทหลัก (EFAs) ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ผลิตโดยร่างกายของเราและต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม ไขมันโอเมก้า 9 มีความจำเป็นต่อสุขภาพ แต่ร่างกายสามารถผลิตได้เอง
กรดไขมันจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาท ภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ และระบบหัวใจและหลอดเลือด กรดไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเยื่อหุ้มเซลล์และการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่เซลล์ กรดไขมันมีความสำคัญสำหรับทุกคนตั้งแต่ทารกจนถึงผู้สูงอายุ
คนอเมริกันมักขาดไขมันโอเมก้า 3 น่าแปลกที่ผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีความเสี่ยงเป็นพิเศษต่อการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 ภาควิชาวิทยาศาสตร์การอาหารของมหาวิทยาลัยออสเตรเลียระบุว่าสัตว์กินเนื้อทั่วไปมีระดับโอเมก้า 3 ในเลือดสูงกว่ามังสวิรัติ
การศึกษาอื่นดำเนินการที่สถาบันวิจัยโภชนาการในสโลวาเกีย ศึกษากลุ่มเด็กอายุ 11-15 ปีเป็นเวลา 3-4 ปี เด็ก 10 คนเป็นมังสวิรัติแลคโต 15 คนเป็นมังสวิรัติแลคโต-โอโว และเจ็ดคนเป็นเจที่เคร่งครัด ประสิทธิภาพของกลุ่มนี้เปรียบเทียบกับกลุ่มสัตว์กินพืชทุกชนิด 19 ตัว ในขณะที่ผู้ทานมังสวิรัติและสัตว์กินพืชที่กินนมเป็นนมล้วนมีปริมาณโอเมก้า 3 ในเลือดเท่ากัน กลุ่มมังสวิรัติมีระดับโอเมก้า 3 ต่ำกว่ากลุ่มอื่นอย่างมีนัยสำคัญ
ในอเมริกาที่ปกติแล้วโอเมก้า 3 จะได้รับจากปลาและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ผู้ทานมังสวิรัติจำนวนมากไม่ได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของพวกเขา ปริมาณโอเมก้า 6 ที่ไม่สมส่วนสามารถสะสมในเนื้อเยื่อของร่างกาย ซึ่งจากการศึกษาวิจัย อาจนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง และโรคข้ออักเสบ
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดการตอบสนองการอักเสบ ลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง
โอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อการพัฒนาของเส้นประสาทและการมองเห็นที่ดี โอเมก้า 3 มีความเข้มข้นสูงในสมอง โดยช่วย: ความจำ ประสิทธิภาพของสมอง อารมณ์ การเรียนรู้ การคิด การรับรู้ และการพัฒนาสมองในเด็ก
โอเมก้า 3 ยังช่วยรักษาสภาพต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง โรคหอบหืด แผลไหม้ ปัญหาผิวหนัง ความผิดปกติของการกิน ความผิดปกติของฮอร์โมน และอาการแพ้
โอเมก้า 3 หลักสามชนิดที่เราได้รับจากอาหาร ได้แก่ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก
กรด Eicosapentaenoic เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและการพัฒนาและการทำงานของระบบประสาทและสมองที่เหมาะสม ร่างกายของเราต้องแปลงโอเมก้า 3 แต่บางคนอาจมีปัญหากับการแปลงนี้เนื่องจากลักษณะเฉพาะของสรีรวิทยาของพวกเขา
เพื่อให้ได้กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิกและโดโคซาเฮกซาอีโนอิก ผู้ทานมังสวิรัติควรเน้นที่ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ (กะหล่ำปลี) วอลนัท และสาหร่ายสไปรูลิน่า
แหล่งอาหารมังสวิรัติอื่น ๆ ให้กรดอัลฟาไลโนเลนิก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะต่อวันก็เพียงพอที่จะให้กรดอัลฟาไลโนเลนิกในปริมาณที่ต้องการ เมล็ดกัญชง เมล็ดฟักทอง งายังเป็นแหล่งที่ดีของกรดอัลฟาไลโนเลนิก ถั่วบราซิล จมูกข้าวสาลี น้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนลายังมีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิกจำนวนมากอีกด้วย
โอเมก้า 6 ชนิดหลักคือกรดไลโนเลอิก ซึ่งในร่างกายจะเปลี่ยนเป็นกรดแกมมา-ไลโนเลนิก ให้การปกป้องตามธรรมชาติต่อการพัฒนาของโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ กลาก โรคสะเก็ดเงิน โรคระบบประสาทจากเบาหวาน และ PMS
แม้ว่าคนอเมริกันส่วนใหญ่จะบริโภคโอเมก้า 6 ในปริมาณที่ไม่เหมาะสม แต่ก็ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกรดแกมมา-ไลโนเลนิกได้เนื่องจากปัญหาการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน การดื่มแอลกอฮอล์ และกรดไขมันทรานส์ส่วนเกินในอาหารแปรรูป การสูบบุหรี่ ความเครียด และโรคต่างๆ
การกำจัดปัจจัยเหล่านี้จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี การรับประทานน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส น้ำมันโบราจ และแคปซูลน้ำมันเมล็ดแบล็คเคอแรนท์ คุณสามารถเสริมแหล่งอาหารของกรดแกมมา-ไลโนเลนิกตามรายการด้านล่างได้ มีเพียงธรรมชาติเท่านั้นที่สามารถปรับสมดุลกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ได้อย่างสมบูรณ์แบบในอาหารอย่างเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป่าน เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดองุ่น แหล่งอาหารของกรดไขมันโอเมก้า 6 ได้แก่ ถั่วพิสตาชิโอ น้ำมันมะกอก น้ำมันเกาลัด และมะกอก
น้ำมันหลายชนิดที่เราใช้ทำอาหารประกอบด้วยกรดไลโนเลอิก ซึ่งสร้างความไม่สมดุลในอัตราส่วนของไขมันในร่างกายของเรา เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป ให้ลดการบริโภคน้ำมันกลั่นและอาหารแปรรูป และอ่านฉลาก
กรดไขมันโอเมก้า 9 มีกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กล่าวคือ มีผลดีต่อการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด หลอดเลือด และมะเร็ง น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวันเป็นวิธีที่ดีในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 9 ในอาหารของคุณ
อาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 9 ได้แก่ มะกอก อะโวคาโดและพิสตาชิโอ ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดงา พีแคน และเฮเซลนัท
โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเมตาบอลิซึมที่หลากหลาย และจะต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างสมดุลเพื่อการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกาย เมื่อกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอและมีโอเมก้า 6 มากเกินไปจะนำไปสู่โรคอักเสบ น่าเสียดายที่หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการอักเสบเรื้อรังเนื่องจากขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จำนวนมาก ความไม่สมดุลนี้ส่งผลร้ายแรงในระยะยาว เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง โรคข้ออักเสบ และโรคภูมิต้านตนเอง
อัตราส่วนที่ถูกต้องของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 อยู่ระหว่าง 1:1 ถึง 1:4 อาหารอเมริกันทั่วไปสามารถมีโอเมก้า 10 ได้มากกว่าโอเมก้า 30 ถึง 6 ถึง 3 เท่า เนื่องจากการบริโภคเนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อสัตว์ปีก ตลอดจนน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีโอเมก้า 6 สูง ซึ่งมักใช้ในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด และอาหารแปรรูป
เพื่อป้องกันการขาดกรดไขมัน มังสวิรัติควรระมัดระวังในการรับกรดอัลฟา-ไลโนเลนิกจากอาหารหรืออาหารเสริม ผู้หญิงที่เป็นมังสวิรัติแนะนำให้ทานกรดอัลฟาไลโนเลนิก 1800-4400 มก. ต่อวัน และผู้ชายมังสวิรัติ - 2250-5300 มก. แหล่งมังสวิรัติของกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันกัญชง และน้ำมันคาโนลา เหล่านี้เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่เข้มข้นที่สุด