เนื้อหา
เมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้แนะนำคุณให้รู้จักกับโปรแกรม 21 Day Transformation จาก จูเลีย บ็อกนาร์. ผู้ฝึกสอนคนนี้คุ้นเคยกับเราในฐานะสมาชิกทีมวิดีโอ Jillian Michaels ในคอมเพล็กซ์ยอดนิยมเช่น 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns และ Thighs, Beginner Shred
เราขอนำเสนอที่ไม่เหมือนใคร การเลือกการออกกำลังกาย TABATA คุณภาพสูงจาก Julia Bognarซึ่งได้รับการพัฒนาร่วมกับ ยิมรา. วิดีโอเหล่านี้จะช่วยให้คุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพกำจัดบริเวณที่มีปัญหาและกระชับสัดส่วน วิดีโอใช้เวลาเพียง 20-25 นาทีและเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงร่างกายภายใต้เงื่อนไขของการออกกำลังกายเป็นประจำ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5 ครั้งหรือรวมกับวิดีโออื่น ๆ (พลังการทำงานพิลาทิสหรือโยคะ) และทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมในเวลาอันสั้น
การออกกำลังกายทั้งหมด Jillian Michaels ในตารางสรุปที่สะดวกสบาย!
ลักษณะการออกกำลังกายของ TABATA มีลักษณะอย่างไร:
- เป็นการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งต้องขอบคุณ เพื่อเผาผลาญไขมันเร่งการเผาผลาญและรักษากล้ามเนื้อ
- คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ไม่เพียง แต่ระหว่างออกกำลังกาย แต่ภายใน 24 ชั่วโมง
- ชั้นเรียนจะจัดขึ้นตามหลักการ: ออกกำลังกาย 20 วินาทีพัก 10 วินาที วิดีโอทั้งหมด Julia ที่คุณรอคอย แบบฝึกหัดรอบที่ 4. แต่ละรอบใช้เวลา 4 นาทีและรวมแบบฝึกหัด 2 ครั้ง
- ส่วนใหญ่คุณมักจะทำโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม แต่บางครั้งก็ต้องใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบา
- Julia เสนอการออกกำลังกายแบบ TABATA สำหรับผู้เริ่มต้น และสำหรับการฝึกอบรมระดับสูง
- ทุกประเภทของการกระแทกและเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูกสันหลังเท่านั้น
การออกกำลังกาย Julia Bognar จากซีรีส์: Tabata Workout
ในซีรีส์ Julia Tabata Workout รวมอยู่ด้วย 8 การฝึกอบรม TABATA สั้น ๆ (22-23 นาที) ซึ่งแตกต่างกันในระดับความยาก หากคุณมีระดับการฝึกระดับประถมศึกษาหรือมัธยมศึกษาให้เริ่มฝึกด้วย Workout 1 แบบสดหากคุณเป็นนักเรียนที่มีประสบการณ์อยู่แล้วคุณสามารถไปที่ Workout Workout 3 หรือ 5
- การออกกำลังกาย 1 (ระดับต้น / ระดับกลาง). การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามช่วงเวลาของ Neslozhnaya ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้: กระโดดเชือกองค์ประกอบของคิกบ็อกซิ่งปอดเบอร์ปีบางน้ำหนักเบาวิ่งแตะพื้นด้วยมือ. ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง
- การออกกำลังกาย 2 (ระดับต้น / ระดับกลาง). การออกกำลังกายนี้ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดและการออกกำลังกายแบบไดนามิกกับดัมเบลล์ คุณจะต้อง: ผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์จ็อกกิ้งในสถานที่ซูเปอร์แมนกระโดดบาร์กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา. ต้องการดัมเบลเบา ๆ
- การออกกำลังกาย 3 (ระดับกลาง). วิดีโอนี้อยู่ในระดับความยากระดับกลาง จากแบบฝึกหัดที่ Julia Bognar เสนอ: การแข่งขันแตะพื้นด้วยมือของคุณกระโดดด้วยการเลี้ยวเข้าที่กระโดดแทงการกระโดดข้ามขาการเตะการหมอบในทางลาดชัน. ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง
- การออกกำลังกาย 4 (ระดับกลาง). แม้จะมีระดับที่ระบุไว้เท่ากัน แต่การออกกำลังกายนี้ก็ยากกว่าครั้งก่อน ๆ ประกอบด้วย: เดินในสายรัด burpees (2 รุ่นที่แตกต่างกัน) ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณในแบบไดนามิกออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ในตำแหน่งของหมอบลึกเตะด้วยมือแตะพื้น ต้องการดัมเบลเบา ๆ
- การออกกำลังกาย 5 (ขั้นสูง / ระดับกลาง). นี่เป็นหนึ่งในวิดีโอที่ยากที่สุดของชุดนี้ซึ่งประกอบด้วย: plyometric lunges, skater, burpees + Jumping (2 เวอร์ชั่นที่แตกต่างกัน), squats พร้อมกระโดดเตะด้วยการโจมตี ต้องการดัมเบลเบา ๆ
- การออกกำลังกาย 6 (ขั้นสูง / ระดับกลาง). ออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์โดยเน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลาง ในโปรแกรมนี้มีการออกกำลังกายมากมายบนเสื่อ: กระโดดกระโดดด้วยการปรับเปลี่ยนบางอย่าง burpees, push-UPS ด้วยการรัฐประหาร ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง
- การออกกำลังกาย 7: Plyo (ระดับกลาง). การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกโดยเน้นที่ร่างกายส่วนล่าง ในบรรดาแบบฝึกหัดที่คุณจะได้พบ burpees, plie-squats, ตัวเลือกการกระโดดต่างๆรวมถึงแนวตั้งและแนวนอน. ต้องการดัมเบล.
- 8 การออกกำลังกาย: Abs & Core (ระดับกลาง). การฝึก TABATA สำหรับหน้าท้องและเปลือกไม้ด้วยองค์ประกอบของคาร์ดิโอ คุณกำลังรอแบบฝึกหัดต่อไปนี้: การวิ่งจ็อกกิ้งในแนวนอนรูปแบบของไม้กระดานการปรับเปลี่ยนการกระโดดการนั่ง UPS และรูปแบบอื่น ๆ บนสื่อ. ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง
คุณสามารถทำได้ไม่เพียง แต่สำหรับการฝึกอบรมที่กำหนดเองเท่านั้น แต่ยังสามารถทำในปฏิทินที่เสร็จสมบูรณ์เป็นเวลา 6 สัปดาห์โดยมีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง ตามแผนนี้ 3 สัปดาห์ละครั้ง คุณจะออกกำลังกาย TABATA กับ Julia Bognar และวันอื่น ๆ ที่คุณกำลังรอโยคะ (1 ต่อสัปดาห์) และการฝึกอบรมการใช้งานอย่างง่าย Tone & Activate (2 สัปดาห์ละครั้ง). ปฏิทินยังเป็นผลลัพธ์ที่คาดหวัง (1 ต่อสัปดาห์).
การออกกำลังกาย Julia Bognar จากซีรีส์: Advanced Tabata
แต่ถ้าคุณเป็นนักเรียนขั้นสูงคุณสามารถดำเนินการต่อในชุดไฟล์ Tabata ขั้นสูง จาก Julia Bognar รวมถึงการฝึกอบรมผลกระทบ 6 รายการเพื่อให้บรรลุ ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ในเวลาอันสั้น. ระบบการฝึกอบรมแบบเร่งรัดระยะสั้น TABATA จะเป็นส่วนเสริมที่ดีในห้องเรียนของคุณ การโหลดพลัยโอเมตริกที่ระเบิดได้อย่างแท้จริงช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายและรักษามวลกล้ามเนื้อ
ในชุดของ Tabata ขั้นสูง รวมการออกกำลังกาย 6 ครั้งเป็นเวลา 20-25 นาที คุณสามารถรวมไว้ในคลาสหลักของพวกเขาโดยใช้โปรแกรมเป็นคาร์ดิโอโหลดและสามารถฝึกได้ บนปฏิทินสำเร็จรูป. ตารางเวลาที่ให้ GymRa ประกอบด้วยสี่สัปดาห์: 3 ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะทำวิดีโอด้วย tabatas สัปดาห์ละ 1 ครั้งเพื่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่นุ่มนวลมากขึ้นและ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อใช้โปรแกรมโยคะเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกแรง
ดังนั้นโปรแกรม Tabata ขั้นสูง รวมถึงวิดีโอต่อไปนี้:
- ทาบาตะ A บีทาบาตะทาบาตะ…ฉ (20-25 นาที): วิดีโอออกกำลังกายที่เข้มข้นหกรายการจาก Julia บนพื้นฐานของ TABATA พร้อมดัมเบลล์และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และ คาร์ดิโอแดนซ์ฟิวชั่น (20-22 นาที): ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสองครั้งจาก Monica และ Kalala เพื่อเผาผลาญแคลอรี่
- การออกกำลังกายแบบเต็มตัว (25 นาที): การฝึกแบบเซอร์กิตด้วยดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายจากเฮบรี
- โยคะเปิดสะโพก และ โยคะยกก้น (18-20 นาที): โยคะสองท่าจากลอร่าเพื่อเปิดสะโพกและบั้นท้าย
- โยคะกู้คืน (22 นาที): โยคะเพื่อการฟื้นตัวจากฉี่
เป็นซีรีส์ Tabata ขั้นสูง ขอแนะนำให้ไปเฉพาะในกรณีที่คุณมี ประสบการณ์การฝึกอบรมและไม่กลัวแรงกระแทกที่รุนแรง. หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณสามารถรับมือกับจังหวะที่สูงและการกระโดดได้มากให้เริ่มด้วยโปรแกรมข้างต้น ของ Tabata Workoutซึ่งถือว่าเป็นภาระที่อ่อนโยนมากขึ้น
โปรแกรม TABATA เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบ เพื่อให้มีรูปร่างที่ดี โดยใช้เวลาน้อยที่สุดสำหรับการฝึกอบรม และที่สำคัญที่สุด Julia Bognar นำเสนอวิดีโอไม่เพียง แต่สำหรับนักเรียนขั้นสูงเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย
อ่านเพิ่มเติม: 7 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพจาก Natalie IKO