หกสิ่งสะดุดในอาหารมังสวิรัติและวิธีหลีกเลี่ยง

Candid Talk กับนักโภชนาการ Brenda Davis

การรับประทานอาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ที่น่าประทับใจบางประการ รวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนน้อยกว่าและมีอายุยืนยาวขึ้น อย่างไรก็ตาม การทานมังสวิรัติไม่ได้รับประกันว่าอาหารจะดีต่อสุขภาพ ท้ายที่สุดแล้ว มันฝรั่งทอดและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักจะเป็นอาหารมังสวิรัติ 100 เปอร์เซ็นต์ เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมัน เค็ม และหวานอื่นๆ มากมายที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ในบทความนี้ เราจะมาดูหกสิ่งกีดขวางที่พบได้บ่อยที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ และเราจะหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ได้อย่างไร

1. เปลี่ยนจากเนื้อสัตว์เป็นมันฝรั่งและพาสต้ากับเบเกิล

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้ทานมังสวิรัติรายใหม่ทำคือเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์เป็นมันฝรั่ง พาสต้า และเบเกิล แม้ว่าพาสต้าและเบเกิลจะเป็นอาหารที่คุ้นเคยและอร่อย แต่ก็ไม่ใช่อาหารที่สมบูรณ์ บะหมี่ เบเกิล และผลิตภัณฑ์จากแป้งขาวอื่นๆ เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี เมื่อใดก็ตามที่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีกลายเป็นอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีส่วนทำให้น้ำหนักเกิน โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ดีไม่ใช่ปัญหา ในความเป็นจริง อัตราของโรคเรื้อรังต่ำที่สุดในโลกพบได้ในพื้นที่ที่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มาจากอาหารจากพืชทั้งหมด เช่น ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช อาหารเหล่านี้มีอยู่ในอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน เช่น ไฟเบอร์ ไฟโตสเตอรอล วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันจำเป็น

เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งกีดขวางทั่วไปนี้ เพียงแค่เปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยถั่วและผักใบเขียว พึ่งพาอาหารจากพืชดิบสำหรับคาร์โบไฮเดรต ลดการใช้ผลิตภัณฑ์แป้งกลั่น

2. แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยผลิตภัณฑ์จากนมและไข่

บ่อยครั้งที่ผู้ทานมังสวิรัติใหม่พยายามแทนที่เนื้อ ไก่ และปลาด้วยผลิตภัณฑ์จากนม (ส่วนใหญ่เป็นชีส) และไข่ อาหารทั่วไป ได้แก่ พิซซ่า ลาซานญ่า มักกะโรนีและชีส แซนวิชชีสทอด ไข่เจียวชีส

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ไม่ดีและยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในไข่ถูกดูดซึมได้ไม่ดี ดังนั้น เมื่อผู้ทานมังสวิรัติแทนที่เนื้อสัตว์ (ซึ่งมีธาตุเหล็กที่ยอมรับได้ทางชีวภาพในปริมาณมาก) ด้วยผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ ผลที่ตามมาอาจทำให้ปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายลดลง

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ผู้ทานมังสวิรัติควรแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยแหล่งธาตุเหล็กที่ดีจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว

แหล่งธาตุเหล็กที่ดีอื่นๆ: ถั่วและเมล็ดพืช (โดยเฉพาะถั่วไพน์และเมล็ดฟักทอง) ผลไม้แห้ง กากน้ำตาล เห็ด และผักบางชนิด (ผักใบเขียวและถั่วลันเตา) ธัญพืช (โดยเฉพาะ quinoa, ผักโขมและธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก)

กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นผักและผลไม้พร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก หลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีรำข้าวสาลีร่วมกัน เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเตต ซึ่งช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก

3. การบริโภคกรดไขมันทรานส์

กรดไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่เปลี่ยนจากน้ำมันเหลวเป็นไขมันแข็ง โดยส่วนใหญ่ผ่านกระบวนการไฮโดรจิเนชัน จากมุมมองด้านสุขภาพ กรดไขมันทรานส์ถือเป็นหายนะ ไขมันเหล่านี้ถูกฝังอยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ ทำให้รูปร่างเปลี่ยนแปลง ยืดหยุ่นและซึมผ่านได้ และขัดขวางการทำงานของพวกมัน

ไขมันทรานส์ประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์มาจากไขมันไฮโดรเจนบางส่วนที่พบในอาหารแปรรูปและอาหารทอด แหล่งที่มาที่มีความเข้มข้นมากที่สุด ได้แก่ มาการีน แครกเกอร์ คุกกี้ มูสลี่ ขนมอบ มันฝรั่งทอด ขนมขบเคี้ยว และอาหารทอด

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้แคลอรี่น้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์มาจากกรดไขมันทรานส์ สำหรับคนที่บริโภค 2000 แคลอรีต่อวัน นั่นคือประมาณ 2 กรัม หรือประมาณครึ่งหนึ่งของที่คุณจะได้รับจากโดนัทหนึ่งชิ้นหรือเฟรนช์ฟรายส์ที่เสิร์ฟปานกลาง การบริโภคกรดไขมันทรานส์เกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับปริมาณของอาหารแปรรูปและของทอดที่บริโภค

เพื่อหลีกเลี่ยงกรดไขมันทรานส์ โปรดอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงสิ่งที่มีน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน

4. สันนิษฐานว่าสารอาหารทั้งหมดที่เราได้รับตามธรรมชาติ

แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นความจริงในทางทฤษฎี แต่ก็ไม่เป็นความจริงในทางปฏิบัติ สารอาหารทั้งหมดมีอยู่ในธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากวิถีชีวิตของเรา สารอาหารหลายชนิดจึงเข้าถึงได้ยากในบางสถานการณ์

สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ วิตามินบี 12 เป็นตัวอย่างที่ดีที่แสดงให้เห็นว่าสารอาหารที่พบได้ในธรรมชาติอย่างอุดมสมบูรณ์นั้นแทบจะไม่มีอยู่ในอาหารที่เรารับประทานเข้าไปเลย วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่ผลิตโดยแบคทีเรียเป็นหลัก มีอยู่ในสิ่งที่ปนเปื้อนแบคทีเรียที่ผลิต B12 แม้ว่าอาหารจากสัตว์จะเป็นแหล่งวิตามิน B12 ที่เชื่อถือได้ แต่อาหารจากพืชไม่ใช่อาหาร เนื่องจากเรากำลังกำจัดแบคทีเรียที่ผลิต B12 เพื่อลดการมีอยู่ของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค ผู้ทานมังสวิรัติได้รับวิตามินบี 12 น้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสัตว์กินพืชทุกชนิด และมังสวิรัติมีระดับต่ำสุดในทุกกลุ่ม

การขาดวิตามินบี 12 ในอาหารทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง megaloblastic ความเสียหายของเส้นประสาท การรบกวนทางเดินอาหาร และระดับโฮโมซิสเทอีนที่เพิ่มขึ้น ระดับโฮโมซิสเทอีนที่สูงขึ้นสามารถขจัดผลกระทบต่อการป้องกันโรคหัวใจของอาหารมังสวิรัติได้

แหล่งที่เชื่อถือได้ของวิตามินบี 12 สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ อาหารเสริม (ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ธัญพืช เครื่องดื่มที่ไม่ใช้นม เนื้อสัตว์ที่ทดแทน ฯลฯ) อาหารเสริม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (ผลิตภัณฑ์จากนม) ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ถือเป็นแหล่งที่เชื่อถือได้ของวิตามินบี 12 สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี เนื่องจากผู้สูงอายุสามารถทำลายวิตามินบี 12 ได้อย่างมีนัยสำคัญ

เพื่อให้ได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอจากอาหารหรืออาหารเสริม เราต้องได้รับวิตามินบี 1000 อย่างน้อย 2000 ถึง 12 ไมโครกรัมต่อสัปดาห์ สาหร่าย อาหารหมักดอง และผักออร์แกนิกไม่ใช่แหล่งวิตามินบี 12 ที่น่าเชื่อถือ

5. รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอ

แม้ว่าอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีไขมัน ไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลต่ำกว่าอาหารที่ไม่กินทุกอย่าง แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารเหล่านี้ไม่มีประโยชน์อะไรมากกว่าอาหารที่ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนหนึ่งเป็นเพราะผู้ทานมังสวิรัติไม่กินปลา ซึ่งเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ร่ำรวยที่สุดในอาหารสัตว์ทุกชนิด

ผู้ทานมังสวิรัติมีความต้องการโอเมก้า 3 มากกว่าผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ เนื่องจากผู้ทานมังสวิรัติต้องเปลี่ยนกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มาจากพืชให้เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวซึ่งออกฤทธิ์ทางสรีรวิทยามากกว่าที่พบในปลา ดังนั้น มังสวิรัติควรได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 1,25 เปอร์เซ็นต์จากกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือประมาณ 3 ถึง 5 กรัมต่อวันในอาหารประจำวัน

แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดจากพืช ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดกัญชงและเมล็ดกัญชง เมล็ดเจียและน้ำมันเจีย น้ำมันคาโนลา วอลนัท ผักใบเขียว และข้าวสาลีงอก เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะให้กรดไขมันโอเมก้า 2,6 ประมาณ 3 กรัม ในขณะที่น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 2,7 ช้อนชาให้กรดไขมันประมาณ 3 กรัม ผู้ทานมังสวิรัติจากแลคโต-โอโวสามารถรับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากไข่ได้ ส่วนผู้ทานมังสวิรัติและวีแกนสามารถรับกรดไขมันโอเมก้า XNUMX บางส่วนจากแคปซูลสาหร่ายขนาดเล็กที่เพาะเลี้ยง

6. กินมากเกินไป!

หลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะช่วยป้องกันน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนได้ แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีแนวโน้มที่จะผอมกว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ แต่การรับประทานอาหารมังสวิรัติไม่ได้รับประกันว่าร่างกายจะผอมเพรียว

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพนำไปสู่น้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมากที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติแต่ไม่เสมอไป สำหรับบางคน การทานมังสวิรัติหมายถึงการเพิ่มปริมาณไขมันของพวกเขาเป็นสองเท่า การกินมากเกินไปทำให้น้ำหนักเกินและโรคอ้วน และมังสวิรัติ เช่นเดียวกับคนอเมริกันส่วนใหญ่ มีโอกาสมากมายที่จะกินมากเกินไป

แน่นอน ความกังวลก็คือการมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนสามารถยับยั้งประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่มักเกิดจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติได้อย่างมีประสิทธิภาพ การมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2, โรคหัวใจ, มะเร็งบางชนิด, โรคข้อเข่าเสื่อม, โรคถุงน้ำดี, โรคเกาต์ และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคอ้วนได้รับการพบว่าเพิ่มประมาณ 20 ปีให้กับบุคคลในแง่ของสุขภาพที่ลดลง

การควบคุมส่วนเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง แม้ว่าการรับประทานมากเกินไปจะง่ายกว่ามากเมื่ออาหารทอด ขนมขบเคี้ยว ขนมอบสีขาว และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นอาหารหลักในการรับประทานอาหาร แต่ก็เป็นไปได้เช่นกันที่จะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ เช่น สมูทตี้ผลไม้และขนมปังโฮลเกรนแบบโฮมเมด

เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ให้จำกัดอาหารของคุณเป็นอาหารแปรรูปและไขมัน จำกัดปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่ม เน้นที่ไฟเบอร์สูง อาหารจากพืชทั้งเมล็ด ระวังสิ่งที่คุณบริโภค กินช้าๆ. รวมการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 ถึง 60 นาทีต่อวันในกิจวัตรประจำวันของคุณ