ตลอดชีวิตของฉัน ฉันเป็นคนง่วงนอนและเป็นนกเค้าแมว เช่น ชอบนอนมาก เข้านอนดึกและตื่นสาย ฉันได้รับความทุกข์ทรมานเป็นพิเศษในช่วงปีการศึกษาของฉัน: ดูเหมือนว่าฉันจะมาโรงเรียนตอน 8:30 น. ในตอนเช้า !!! ฉันโชคดีกับงาน - ในความคิดของฉัน มีเพียงนกฮูกเท่านั้นที่ทำงานทางโทรทัศน์ วันทำงานไม่เริ่มก่อนเวลา 11:00 - 11:30 น.
อย่างไรก็ตาม ฉันกังวลอยู่เสมอว่าร่างกายของฉันต้องการการนอนหลับหลายชั่วโมง ท้ายที่สุดฉันไม่มีเวลาทำสิ่งที่มีประโยชน์และน่าสนใจมากมายโดยนอนอยู่บนเตียง 10-11 ชั่วโมงต่อวัน บางครั้งฉันก็พยายามต่อสู้กับตัวเองและทำให้ตัวเองเป็นคนตื่นเช้า แต่ก็ไม่เป็นผล
เมื่อคลอดลูก เวลาในวันนั้นสั้นลงอย่างมาก และเพื่อจะมีเวลาสำหรับกิจการทั้งหมดของฉัน ฉันต้องจำกัดตัวเองในทางใดทางหนึ่ง วิธีแก้ปัญหาที่ง่ายที่สุดในแวบแรกคือนอนให้น้อยลง ค่อนข้างเกิดขึ้นโดยทั่วไปโดยไม่คำนึงถึงการตัดสินใจของฉัน)))
แต่ในไม่ช้าฉันก็เริ่มรู้สึกแย่ลงมากและในเดือนที่สามของการเป็นแม่ก็เห็นได้ชัดว่าฉันมีภาวะซึมเศร้าหลังคลอด เมื่อได้ศึกษาคำถามนี้แล้ว ฉันก็ตระหนักว่าสาเหตุหนึ่งของโรคซึมเศร้าคือการนอนไม่พอ
ปรากฎว่าการนอนหลับไม่ใช่เรื่องหรูหรา แต่เป็นสิ่งจำเป็นอันดับแรกในการต่อสู้เพื่อสุขภาพและอายุยืน
การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำมาประกอบกับหนึ่งในเคล็ดลับของการมีอายุยืนยาวได้ จากการศึกษาพบว่าการอดนอนในระยะยาวมีส่วนทำให้เกิดโรคเบาหวาน โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอโดยทั่วไป นอกจากนี้ ฮอร์โมนยังเปลี่ยนจากการอดนอนเพื่อสุขภาพไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลต่อความอยากอาหารและกระบวนการย่อยอาหาร ช่วยลดความสามารถของร่างกายในการรับมือกับความเครียด และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า การนอนหลับที่ดี โภชนาการที่เหมาะสม และการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี
คนทั่วไป (ไม่ใช่ผู้ฝึกโยคะมาหลายปีและไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านชี่กง / ไทเก็ก ฯลฯ) ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน และการลดเวลานี้ลงสองสามชั่วโมงจะเพิ่มความเสี่ยงในการป่วยได้อย่างมาก
นอกจากระยะเวลาการนอนหลับแล้ว คุณภาพของมันเป็นสิ่งสำคัญ การนอนหลับควรต่อเนื่อง ระยะการนอนหลับที่เราฝัน (REM sleep หรือ REM) มีผลอย่างมากต่อความรู้สึกของเราในช่วงเวลาตื่นนอน หากการนอนหลับถูกขัดจังหวะบ่อยครั้ง สมองจะใช้เวลาน้อยลงในช่วงนี้ ส่งผลให้เรารู้สึกเฉื่อยชาและมีปัญหาในการจดจำและมีสมาธิ
แน่นอนว่าการนอนหลับอย่างต่อเนื่องและยาวนานไม่ได้รับประกันสุขภาพ แต่ส่งผลต่อการบำรุงหน้าที่ที่สำคัญ ตัวอย่างเช่น ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายสามารถชดเชย "ความเสียหายจากชีวิต": "การซ่อมแซม" ของเนื้อเยื่อ การเติบโตของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนเกิดขึ้นเกือบเฉพาะระหว่างการนอนหลับเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ฉันพบการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่ใช้เวลาอยู่บนเตียงมากขึ้นจะฟื้นตัวเร็วขึ้นและทำงานได้ดีขึ้น หลายคนถึงกับพยายามนอนหลับให้ได้ 1-2 ชั่วโมงก่อนทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงหรือการแข่งขันกีฬา วิธีนี้จะทำให้ร่างกายเตรียมตัวและโฟกัสได้ดีขึ้นก่อนการทดสอบ
การนอนหลับเพื่อสุขภาพมีผลดีต่อสมรรถภาพทางจิต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้งีบหลับ 15 นาทีก่อนถึงงานสำคัญ เช่น การสอบหรือการประชุม การนอนนานขึ้นและลึกขึ้นอาจส่งผลตรงกันข้าม คำแนะนำนี้ดูเหมือนจะทำได้ยากสำหรับฉัน ถ้าฉันจำไม่ผิดและไม่สับสนอะไร นโปเลียนอาจทำสิ่งนี้: หลับไป XNUMX นาทีท่ามกลางการต่อสู้))) แต่เขาเป็นคนเดียวที่ฉันรู้จักซึ่งควบคุมความสามารถในการหลับและตื่นได้มาก .
นี่คือเคล็ดลับบางส่วนจากผู้เชี่ยวชาญในการช่วยให้ตัวเองนอนหลับและนอนหลับให้เพียงพอ:
- หากต้องการนอนหลับแบบ REM มากขึ้น ให้พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกัน
- กำจัดสิ่งที่อาจรบกวนการนอนของคุณในห้องนอนเช่นสัตว์เลี้ยงหรือคู่สมรสที่นอนกรน
- หยุดใช้แกดเจ็ตที่คุณชื่นชอบหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอน หน้าจอสว่างของโทรศัพท์ ไอแพด คอมพิวเตอร์ ทำให้สมองของคุณตื่นตัวและกระตุ้นให้ตื่นตัว ซึ่งตรงกันข้ามกับเป้าหมายของเรา คำแนะนำนี้ช่วยฉันได้มาก กฎนี้ได้ผลแน่นอน!
- อย่าเข้านอนจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอน ทำอะไรที่ผ่อนคลาย: อ่านหนังสือ (ไม่ใช่บนหน้าจอที่สว่าง) หรือฟังเพลงที่สงบ โดยทั่วไป อาบน้ำร้อน ทำกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้คุณง่วงแล้วค่อยเข้านอน
- งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 5-6 ชั่วโมงก่อนนอน และก่อนนอนให้ดื่มยาระงับประสาท เช่น ใบสะระแหน่ที่ต้ม
ฉันหวังว่าคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายและไม่รู้สึกผิด)))
แหล่งที่มา:
1. กองเวชศาสตร์การนอนที่ Harvard Medical School
2. คาปูชิโอ เอฟพี; เดเลีย แอล; สตราซซูลโล พี; มิลเลอร์ แมสซาชูเซตส์ ระยะเวลาการนอนหลับและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาในอนาคต การนอนหลับ 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/