จุดยืนของสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกาเกี่ยวกับการกินเจ

ตำแหน่งอย่างเป็นทางการของ American Dietetic Association (ADA) มีดังนี้ อาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างเหมาะสมนั้นสมบูรณ์และเป็นประโยชน์สำหรับการป้องกันและรักษาโรคบางชนิด

มุมมองมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติอาจแตกต่างกันอย่างมาก อาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ไม่รวมเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก อาหารเจหรือมังสวิรัติที่เคร่งครัดนั้นแตกต่างจากการกินเจแบบแลคโต-โอโวเพราะขาดไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารจากสัตว์อื่นๆ แต่ถึงแม้จะอยู่ในกรอบนี้ ผู้คนในระดับต่างๆ ต่างก็ปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้น เพื่อที่จะกำหนดคุณสมบัติทางโภชนาการของอาหารมังสวิรัติได้อย่างแม่นยำ จะต้องได้รับการพิจารณาเป็นพิเศษ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ทานมังสวิรัติมักมีอัตราการเจ็บป่วยและอัตราการเสียชีวิตจากโรคความเสื่อมเรื้อรังบางชนิดต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ปัจจัยที่ไม่ใช่อาหาร เช่น การออกกำลังกายและการงดสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์อาจมีบทบาทเช่นกัน แต่การรับประทานอาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด

ผู้คนเปลี่ยนมารับประทานมังสวิรัติไม่เพียงเพราะเหตุผลทางการแพทย์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมและความหิวโหยของโลกด้วย เหตุผลหลายประการที่ทำให้ผู้คนกลายเป็นมังสวิรัติ: การพิจารณาทางเศรษฐกิจ ประเด็นด้านจริยธรรม ความเชื่อทางศาสนา

ความต้องการของผู้บริโภคสำหรับผลิตภัณฑ์มังสวิรัติทำให้สถานประกอบการจัดเลี้ยงที่นำเสนอผลิตภัณฑ์มังสวิรัติเพิ่มขึ้น ปัจจุบันโรงอาหารของมหาวิทยาลัยส่วนใหญ่มีอาหารมังสวิรัติ

ความสำคัญของการกินเจเพื่อสุขภาพ

อาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำหรือไขมันอิ่มตัวได้ถูกนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จในฐานะส่วนหนึ่งของโครงการสนับสนุนด้านสุขภาพที่ครอบคลุมเพื่อพลิกสถานการณ์โรคหลอดเลือดหัวใจในปัจจุบัน อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ในการป้องกันเพราะมีไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล และโปรตีนจากสัตว์ต่ำ มีโฟเลตสูงกว่า ซึ่งช่วยลดโฮโมซิสเทอีนในซีรัม สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี แคโรทีนอยด์ และไฟโตเคมิคอล

การกินเจจะหยุดการพัฒนาของโรคหลอดเลือดหัวใจและลดการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยทั่วไปแล้ว ผู้ทานมังสวิรัติจะมีระดับคอเลสเตอรอลรวมและไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำที่ต่ำกว่า แต่ระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงและไตรกลีเซอไรด์จะแตกต่างกันไปตามประเภทของอาหารมังสวิรัติ

ผู้ทานมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงน้อยกว่าผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ ผลกระทบนี้ดูเหมือนจะเกิดขึ้นโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักตัวและการบริโภคโซเดียม ผู้ทานมังสวิรัติมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่ามาก อาจเป็นเพราะการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สูงขึ้นและดัชนีมวลกายที่ลดลง

ผู้ทานมังสวิรัติมีแนวโน้มน้อยที่จะเป็นมะเร็งปอดและมะเร็งลำไส้ ความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่นั้นสัมพันธ์กับการบริโภคใยอาหาร ผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้น จุลินทรีย์ในลำไส้เล็กในมังสวิรัติมีความแตกต่างจากจุลินทรีย์ที่ไม่ใช่มังสวิรัติอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

มังสวิรัติตะวันตกไม่มีมะเร็งเต้านมลดลง แต่ข้อมูลจากการเปรียบเทียบทางชาติพันธุ์บ่งชี้ว่าความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมลดลงในกลุ่มประชากรที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก ปัจจัยป้องกันอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนมาอย่างดีจะช่วยป้องกันและรักษาโรคไตได้ การศึกษาทางคลินิกและแบบจำลองในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากพืชบางชนิดสามารถเพิ่มโอกาสในการอยู่รอดและลดโปรตีนในปัสสาวะ อัตราการกรองไต การไหลเวียนของเลือดในไต และความเสียหายทางเนื้อเยื่อต่อไตเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

การวิเคราะห์อาหารมังสวิรัติ

ปริมาณกรดอะมิโนที่สำคัญที่จำเป็นสามารถหาได้จากแหล่งโปรตีนจากพืช โดยมีเงื่อนไขว่าอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักมีความหลากหลายและมีแคลอรีที่เพียงพอ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนเสริมไม่จำเป็น และการบริโภคแหล่งกรดอะมิโนที่หลากหลายในแต่ละวันช่วยให้มั่นใจได้ถึงการกักเก็บไนโตรเจนตามปกติและการใช้ประโยชน์ในบุคคลที่มีสุขภาพดี

แม้ว่าอาหารมังสวิรัติจะมีโปรตีนรวมต่ำกว่าและอาจต้องเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากโปรตีนจากพืชบางชนิดมีคุณภาพต่ำลง ทั้งผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานมังสวิรัติจาก lacto-ovo จะได้รับโปรตีนเพียงพอ

อาหารจากพืชประกอบด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเท่านั้น ซึ่งมีความไวมากกว่าธาตุเหล็กฮีมต่อสารยับยั้ง (ตัวหน่วง) และสารเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก แม้ว่าอาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปจะมีธาตุเหล็กสูงกว่าอาหารที่ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติ แต่การเก็บธาตุเหล็กในมังสวิรัติก็ต่ำกว่าเพราะธาตุเหล็กจากพืชดูดซึมได้น้อยกว่า แต่ความสำคัญทางคลินิกของปรากฏการณ์นี้ (ถ้ามี) ไม่ชัดเจน เนื่องจากอุบัติการณ์ของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเหมือนกันในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ การดูดซึมธาตุเหล็กอาจดีขึ้นด้วยปริมาณวิตามินซีที่สูงขึ้น

อาหารจากพืชอาจมีวิตามินบี 12 บนผิวของมันในรูปของกากดิน แต่นี่ไม่ใช่แหล่งที่น่าเชื่อถือของบี 12 สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่ที่พบในสาหร่ายสไปรูลิน่า สาหร่าย ผักทะเล เทมเป้ (ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก) และมิโซะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิตามินบี 12 ที่ไม่ได้ใช้งานมากกว่าวิตามินทั้งหมด

แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมและไข่จะมีวิตามินบี 12 อยู่ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินบี 12 ในเลือดต่ำในผู้ที่ทานมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว ผู้ทานมังสวิรัติที่หลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรืออาหารที่เสริมวิตามิน B12 เนื่องจากร่างกายมนุษย์ต้องการวิตามิน B12 เพียงเล็กน้อย และร้านค้าของมันถูกจัดเก็บและนำกลับมาใช้ใหม่ อาจต้องใช้เวลาหลายปีกว่าที่อาการของการขาดวิตามินจะปรากฏ การดูดซึมวิตามินบี 12 จะลดลงตามอายุ ดังนั้นจึงแนะนำให้ทานอาหารเสริมสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติสูงอายุทุกคน

ผู้ทานมังสวิรัติจากนมแม่จะได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ มากหรือมากว่ามากกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานเจจะได้รับแคลเซียมน้อยกว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติแบบ lacto-ovo และผู้ที่ทานอาหารผสม ควรสังเกตว่าผู้ทานมังสวิรัติอาจต้องการแคลเซียมน้อยกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนน้อยกว่าและอาหารที่มีความเป็นด่างมากกว่าจะช่วยรักษาแคลเซียมไว้ นอกจากนี้ เมื่อบุคคลรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและโซเดียมต่ำและมีการออกกำลังกายเพียงพอ ความต้องการแคลเซียมของพวกเขาอาจต่ำกว่าผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำและรับประทานอาหารตะวันตกแบบมาตรฐาน ปัจจัยเหล่านี้ เช่นเดียวกับความบกพร่องทางพันธุกรรม ช่วยอธิบายได้ว่าทำไมสุขภาพกระดูกบางครั้งถึงไม่ขึ้นกับการบริโภคแคลเซียม

เนื่องจากยังไม่มีการกำหนดว่าผู้ทานแคลเซียมต้องการแคลเซียมเท่าใด และเนื่องจากการขาดสารอาหารนี้นำไปสู่โรคกระดูกพรุนในสตรี ผู้ทานมังสวิรัติจึงควรบริโภคแคลเซียมให้มากที่สุดเท่าที่สถาบันแพทยศาสตร์ได้กำหนดขึ้นสำหรับกลุ่มอายุของพวกเขา แคลเซียมถูกดูดซึมได้ดีจากอาหารจากพืชหลายชนิด และอาหารมังสวิรัติมีธาตุนี้เพียงพอ หากรวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอยู่เป็นประจำ นอกจากนี้ อาหารมังสวิรัติหลายชนิดยังเสริมแคลเซียมอีกด้วย หากมังสวิรัติไม่ได้รับแคลเซียมที่ต้องการจากอาหาร ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

วิตามินดีขาดอาหาร (ทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ) เว้นแต่จะมีอาหารที่เสริมด้วยวิตามินดี อาหารมังสวิรัติอาจขาดสารอาหารนี้ เนื่องจากแหล่งที่พบได้บ่อยที่สุดคือนมวัวที่เสริมวิตามินดี แต่ตอนนี้คุณทำได้ ซื้ออาหารมังสวิรัติที่มีวิตามินดีเพิ่ม เช่น นมถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชบางชนิด นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าร่างกายได้รับวิตามินดีในปริมาณหลักจากการสัมผัสกับแสงแดด และสิ่งสำคัญคือต้องได้รับวิตามินดีจากอาหารก็ต่อเมื่อบุคคลไม่ได้รับแสงแดดมากเท่านั้น เชื่อกันว่าหากได้รับวิตามินดีเพียงพอ ก็เพียงพอที่จะให้แสงแดดส่องถึงมือ ไหล่ และใบหน้าเป็นเวลา 5-15 นาทีต่อวัน ผู้ที่มีผิวสีเข้ม รวมถึงผู้ที่อาศัยอยู่ในละติจูดทางตอนเหนือ พื้นที่ที่มีเมฆมากหรือมีควัน อาจต้องใช้เวลาอยู่กลางแดดมากขึ้น การสังเคราะห์วิตามินดีถูกขัดขวางโดยการใช้ครีมกันแดด หากมังสวิรัติมีแสงแดดน้อย แนะนำให้เสริมวิตามินดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่า

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสังกะสีในมังสวิรัตินั้นต่ำกว่าหรือเท่ากับในผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าผู้ทานมังสวิรัติมีสังกะสีในระดับปกติในเส้นผม เซรั่ม และน้ำลาย ด้วยอาหารที่มีสังกะสีไม่ดี กลไกการชดเชยอาจช่วยผู้ทานมังสวิรัติได้ แต่เนื่องจากสังกะสีมีธาตุอาหารจากพืชต่ำ และผลที่ตามมาของการขาดธาตุสังกะสียังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ ผู้ที่ทานมังสวิรัติควรรับประทานสังกะสีให้มากตามที่แนะนำในการบริโภค หรือมากกว่านั้น

อาหารที่ปราศจากไข่และปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ (docosehexaacid หรือ DHA) ผู้ทานมังสวิรัติมีระดับไขมันในเลือดต่ำของกรดไขมันนี้ แม้ว่าการศึกษาทั้งหมดจะไม่เห็นด้วยกับข้อความนี้ กรดไขมันจำเป็นชนิดหนึ่ง กรดไลโนเลอิก สามารถแปลงเป็น DHA ได้ แม้ว่าระดับการแปลงจะไม่มีประสิทธิภาพและปริมาณกรดไลโนเลอิกที่สูงจะช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงนี้ (36) ยังไม่มีการศึกษาผลกระทบของ DHA ต่ำ แต่ผู้ทานมังสวิรัติควรรวมแหล่งกรดไลโนเลอิกที่ดีไว้ในอาหาร

การกินเจในช่วงวัยต่างๆ ของชีวิต

อาหารมังสวิรัติที่สมดุลหรืออาหารเจแบบแลคโต-โอโวเหมาะสำหรับทุกช่วงวัยของชีวิต รวมทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร นอกจากนี้ยังตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของทารก เด็ก และวัยรุ่น และมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตตามปกติ

ภาวะขาดสารอาหารมักพบในผู้ที่มีการควบคุมอาหารอย่างจำกัด เด็กมังสวิรัติทุกคนควรมีแหล่งวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้ และหากพวกเขาได้รับแสงแดดเพียงเล็กน้อย ก็ควรได้รับอาหารเสริมวิตามินดีหรืออาหารที่เสริมวิตามินดี อาหารควรรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี มื้ออาหารที่ต้องการพลังงานของเด็กมังสวิรัติช่วยให้ทานอาหารบ่อยๆ และทานอาหารว่างมื้อเล็กรวมทั้งอาหารที่มีไขมันสูงและมีไขมันสูงบางชนิด หลักการพื้นฐานเกี่ยวกับการเสริมธาตุเหล็ก วิตามินดี และการแนะนำอาหารแข็งในอาหารนั้นเหมือนกันสำหรับทารกปกติและทารกที่เป็นมังสวิรัติ

เมื่อถึงเวลาที่จะแนะนำโปรตีนในอาหาร ทารกมังสวิรัติสามารถปอกเปลือกเต้าหู้ คอทเทจชีส และถั่ว (ปอกเปลือกและบด) ทารกที่เป็นมังสวิรัติที่ยังคงกินนมแม่ควรได้รับวิตามินบี 12 หากอาหารของมารดาขาดสารอาหาร และวิตามินดีหากได้รับแสงแดดเพียงเล็กน้อย

การรับประทานเจเป็นเรื่องปกติมากขึ้นในหมู่วัยรุ่นที่มีความผิดปกติในการกิน ดังนั้นนักโภชนาการควรตระหนักถึงวัยรุ่นที่มีข้อจำกัดในการเลือกรับประทานอาหารและแสดงสัญญาณของการรับประทานอาหารผิดปกติ อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลปัจจุบันพบว่า การทานมังสวิรัติไม่ได้ทำให้เกิดความผิดปกติในการกิน. หากวางแผนควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม การกินเจก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่น

อาหารมังสวิรัติยังตอบสนองความต้องการของนักกีฬาในช่วงการแข่งขันอีกด้วย อาจจำเป็นต้องเพิ่มโปรตีนเนื่องจากการออกกำลังกายจะเพิ่มการเผาผลาญของกรดอะมิโน แต่อาหารมังสวิรัติที่ครอบคลุมต้นทุนด้านพลังงานและมีแหล่งโปรตีนที่ดี (เช่น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว) สามารถให้โปรตีนที่คุณต้องการได้โดยไม่ต้องใช้อาหารพิเศษหรืออาหารเสริม

นักกีฬารุ่นเยาว์ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร โปรตีน และธาตุเหล็ก นักกีฬามังสวิรัติอาจมีแนวโน้มที่จะมีประจำเดือนมากกว่านักกีฬาที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แม้ว่าการศึกษาทั้งหมดจะไม่สนับสนุนข้อสังเกตนี้

วิธีหนึ่งที่จะรักษารอบเดือนให้เป็นปกติได้คือการกินแคลอรี่ที่สูงขึ้น ไขมันที่สูงขึ้น การรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ และลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวสามารถตอบสนองความต้องการด้านสารอาหารและพลังงานของสตรีมีครรภ์ได้ น้ำหนักตัวของทารกแรกเกิดที่เกิดมาเพื่อรับประทานมังสวิรัติที่ดีนั้นถือเป็นเรื่องปกติ

มังสวิรัติที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรเสริมอาหารด้วยวิตามินบี 2.0 2.6 ถึง 12 ไมโครกรัมต่อวัน และถ้าผู้หญิงคนนั้นไม่ได้รับแสงแดดมากนัก วิตามินดี 10 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารเสริมโฟเลตแนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคน แม้ว่าอาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปจะมีโฟเลตมากกว่าอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

การวางแผนมังสวิรัติ

แนวทางที่หลากหลายในการวางแผนเมนูจะช่วยให้มั่นใจว่าได้รับสารอาหารที่เพียงพอสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ นอกจากนี้ แนวทางต่อไปนี้สามารถช่วยผู้ทานมังสวิรัติในการวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพ: * เลือกอาหารที่หลากหลาย รวมทั้งธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์นม และไข่ * เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีและไม่ขัดสีให้บ่อยขึ้น และจำกัดอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และอาหารที่มีการกลั่นสูง * เลือกจากผักและผลไม้ที่หลากหลาย * หากคุณกำลังใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ - นมและไข่ - ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ จำกัดชีสและผลิตภัณฑ์นมและไข่ที่มีไขมันสูงอื่น ๆ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูงและเนื่องจากลดอาหารจากพืช * มังสวิรัติควรรวมวิตามิน B12 ในมื้ออาหารของพวกเขาเป็นประจำ เช่นเดียวกับวิตามินดีหากแสงแดดมีจำกัด * ทารกที่กินนมแม่อย่างเดียวอายุ 4-6 เดือนควรได้รับอาหารเสริมธาตุเหล็ก และหากได้รับแสงแดดอย่างจำกัด อาหารเสริมวิตามินดี นอกจากนี้ยังเสริมวิตามินบี 12 หากอาหารของแม่ขาดวิตามินนี้ * ไม่จำกัดไขมันในอาหารของเด็กอายุต่ำกว่า 2 ปี และเพื่อช่วยให้เด็กโตได้รับพลังงานและสารอาหารเพียงพอ ให้รวมอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง (เช่น ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันจากถั่วและเมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันพืช) ในอาหาร

พีระมิดอาหารสำหรับวางแผนการทานอาหารเจและมังสวิรัติ

ไขมัน น้ำมัน และอาหารหวาน กินลูกอมแข็ง เนย มาการีน น้ำสลัด และน้ำมันทอดในปริมาณที่จำกัด

นม โยเกิร์ต และชีส นม 0-3 มื้อต่อวัน – โยเกิร์ต 1 ถ้วย – ชีสธรรมดา 1 ถ้วย – 1/1 * มังสวิรัติที่ไม่ใช้นม โยเกิร์ต และชีสควรเลือกแหล่งที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ

ถั่วแห้ง ถั่ว เมล็ดพืช ไข่ และสารทดแทนเนื้อสัตว์ นมถั่วเหลืองวันละ 2-3 ที่ – ถั่วหรือถั่วตากแห้งปรุงสุก 1 ถ้วย – ไข่ 1/2 ถ้วย 1 ฟองหรือถั่วหรือเมล็ดพืชไข่ขาว 2 ฟอง – 2 ช้อนโต๊ะ เต้าหู้หรือเทมเป้ – เนยถั่ว 1/4 ถ้วย – 2 ช้อนโต๊ะ

ผัก 3-5 เสิร์ฟต่อวันผักดิบต้มหรือสับ – ผักใบดิบ 1/2 ถ้วย – 1 ถ้วย

ผลไม้ น้ำผลไม้ 2-4 ครั้งต่อวัน ผลไม้แห้ง 3/4 ถ้วย ผลไม้ดิบสับ 1/4 ถ้วย ผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย ผลไม้ขนาดกลาง 1/2 ถ้วย เช่น กล้วย แอปเปิ้ล หรือส้ม

ขนมปัง ซีเรียล ข้าว พาสต้า ขนมปัง 6-11 ที่ต่อวัน – ซีเรียลปรุงสุก 1 แผ่น – ข้าวต้ม 1/2 ถ้วย, พาสต้าหรือธัญพืชอื่นๆ – ผลิตภัณฑ์แป้ง 1/2 ถ้วย – 1/2 ถ้วย

______ ตีพิมพ์ในวารสาร American Dietetic Association พฤศจิกายน 1997 เล่มที่ 97 ฉบับที่ 11 ผู้แต่ง – Virginia K. Messina, MPH, RD และ Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; ซูซาน ฮาวาลา, MS, RD, FADA; ดี. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; กลุ่มฝึกการควบคุมอาหารทางโภชนาการมังสวิรัติ (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) แปลเป็นภาษารัสเซียโดย Mikhail Subbotin