คำแนะนำง่ายๆ 8 ข้อสำหรับ "เช้าที่สมบูรณ์แบบ":
1. ฝัน. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอแต่อย่านอนมากเกินไป การนอนหลับให้เพียงพอและการนอนหลับตอนกลางคืนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ความจริงก็คือฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความอยากอาหารและความอิ่มนั้นขึ้นอยู่กับจังหวะ circadian (รายวัน) และจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอหรือการนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืนจะนำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้กินมากเกินไปและมีน้ำหนักเกิน . การนอนหลับเต็มที่สำหรับทุกคนมีระยะเวลาต่างกัน โดยเฉลี่ย 6 ถึง 8 ชั่วโมง แต่อย่านอนเกินเวลา! พฤติกรรมการนอนน้อยในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือนอนตอนบ่ายทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล เฉื่อยชา ไม่แยแส และมีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้น
2. น้ำ. เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำอุ่นสักแก้ว อุณหภูมิของน้ำที่เหมาะคือประมาณ 60C คุณสามารถเติมน้ำมะนาวเล็กน้อยลงไปได้หากต้องการ น้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำผสมมะนาวเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นระบบย่อยอาหารและร่างกายโดยรวม ส่งเสริมการถ่ายอุจจาระตอนเช้า (ทำความสะอาดลำไส้) และลดน้ำหนัก
จำไว้ว่าน้ำร้อนสามารถกระตุ้นความอยากอาหารของคุณมากเกินไปและขัดขวางกิจวัตรตอนเช้าก่อนอาหารเช้า อย่าลืมดื่มน้ำตลอดทั้งวัน ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยม ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำบริสุทธิ์เพียง 2-3 ลิตร น้ำที่ร่างกายได้รับจะพบได้ในผัก ผลไม้ หรือแม้แต่ชาและกาแฟ มีเหตุผลมากที่สุดที่จะดื่มน้ำโดยไม่ใส่แก้ว แต่เป็นการจิบในขณะที่เรียนรู้ที่จะติดตามความรู้สึกกระหายน้ำ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการดื่มน้ำ 0,5-1 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ และหลีกเลี่ยงน้ำเย็นและยิ่งกว่านั้น เช่น น้ำเย็นและน้ำมะนาวหวาน
3. เครื่องชาร์จ. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายเล็กน้อย อาจเป็นหฐโยคะ 5-10 นาที ยิมนาสติกร่วม หรือ 1-2 นาทีในแถบแนวนอน สิ่งนี้จะช่วยกระชับร่างกายและกระตุ้นจิตใจ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเล็กน้อยก่อนอาหารเช้ายังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งจะช่วยยับยั้งความหิวและป้องกันการกินอาหารเช้ามากเกินไป
4. การทำสมาธิ. ใช้เวลาอย่างน้อยห้านาทีทุกเช้าจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบัน การปฏิบัตินั้นง่าย: นั่งสบาย ๆ หลังตรงในที่เงียบ ๆ ให้ความสนใจกับสภาพจิตใจของคุณ ติดตามความคิดและความรู้สึก การทำสมาธิปราศจากความตึงเครียดและไม่เกี่ยวข้องกับความพยายามและการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เกิดขึ้น คุณเพียงแค่ดูสิ่งที่เป็นและไม่พยายามเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับมันในทางใดทางหนึ่ง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิตอนเช้าสั้น ๆ ช่วยลดน้ำหนักและควบคุมนิสัยการกิน
5. อาหารเช้าโปรตีน. อย่าละเลยอาหารเช้าเพราะในความเป็นจริงมันเป็นตัวกำหนดหลักสูตรสำหรับทั้งวัน มีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับประโยชน์จากการทำอาหารเช้าแบบเบาๆ หรือแม้แต่ทำโดยไม่ทำ สำหรับส่วนที่เหลือ อาหารเช้าแสนอร่อยเป็นมื้อที่สำคัญ อาหารเช้าเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะรู้สึกอิ่มและพึงพอใจจนถึงมื้อกลางวันหรือของว่างไม่รู้จบ โปรตีนสำหรับมื้อเช้าช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร แต่อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากจะช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) จึงกระตุ้นความอยากอาหารและป้องกันความอิ่มเท่านั้น ดังนั้น ข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่สำหรับอาหารเช้าจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด ควรใช้คอทเทจชีส โยเกิร์ต เนยแข็ง ถั่ว เมล็ดพืช ซีเรียลที่มีโปรตีน เช่น ควินัวหรือผักโขม และอื่นๆ เป็นอาหารเช้าจะดีกว่า
6. พักสองชั่วโมง ฝึกจิตใจของคุณ ในตอนแรก ให้ตั้งนาฬิกาปลุกและเว้นช่วงระหว่างอาหารเช้าและมื้อถัดไปเป็นเวลา 5 ชั่วโมง (คุณสามารถขยายการหยุดชั่วคราวได้ถึง XNUMX ชั่วโมง) การปฏิบัติง่ายๆ นี้ไม่เพียงช่วยให้คุณควบคุมพฤติกรรมการกินได้มากขึ้น แต่ยังเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับวินัยในตนเองอีกด้วย นอกจากนี้ การเว้นช่วงระหว่างมื้ออาหารนานๆ ยังช่วยปลดปล่อยร่างกายและฟื้นฟูระบบเอนไซม์
7. ดวงอาทิตย์. เพียงแค่เปิดผ้าม่าน แสงแดดส่งผลดีต่อระบบประสาท รวมถึงการหลั่งฮอร์โมน “ความหิว” ซึ่งช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ดังนั้นให้เปิดหน้าต่างหรือถ้าแดดออก ให้เดิน 15 นาทีในตอนเช้า การได้รับแสงแดดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการวิตามินดีของร่างกาย และการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และยังช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักอีกด้วย โดยเฉลี่ยแล้ว การอยู่กลางแดดเป็นเวลา 15 นาที (โดยที่ผิวหนังส่วนใหญ่ยังคงเปิดอยู่) เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่ร่างกายจะผลิตวิตามินดีในระดับที่เพียงพอ หากคุณใช้ชีวิต “โดยไม่มีแสงแดด คุณควรพิจารณารับวิตามินดี ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
8. สมุดบันทึก. เริ่มต้น "วันที่สมบูรณ์แบบ" ของคุณด้วยการเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำและพยายามทำตามหลักสูตรนั้นตลอดทั้งวัน ก่อนเข้านอน ให้ทบทวนรายการตอนเช้าและทบทวน (ปากเปล่าหรือข้อเขียน) ทั้งวัน ทำเครื่องหมายเหตุการณ์สำคัญ ความสำเร็จ ความล้มเหลว ประเมินสภาพของคุณในทุกระดับ: ทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ ฯลฯ การปฏิบัติที่เรียบง่ายนี้ส่งเสริมประสบการณ์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นและส่งเสริมการเติบโตภายใน การจดบันทึกอาหารตลอดทั้งวันเป็นวิธีการง่ายๆ ในการสร้างวินัยในตนเองที่มักถูกประเมินต่ำเกินไป ในขณะเดียวกัน การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าเทคนิคง่ายๆ นี้ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก แต่ยังดีต่อระเบียบวินัยโดยรวมอีกด้วย
การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรยามเช้าเพียงเล็กน้อยอาจเป็นกุญแจสู่ “วันที่ดี” และเป็นวิธีง่ายๆ ในการรักษาสมดุลและความมีชีวิตชีวา นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อการลดน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม อย่าละเลยตอนเช้า!