ไขมันมีความสำคัญต่อร่างกายมาก เป็นธาตุอาหารหลักที่ให้พลังงานมากที่สุดในโภชนาการของมนุษย์ ไขมันมีหน้าที่รับผิดชอบต่อเนื้อสัมผัสรสชาติและกลิ่นของอาหารและในร่างกายพวกมันทำหน้าที่เป็นหมอนอิงป้องกันระหว่างอวัยวะทำให้ร่างกายอบอุ่นและเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกาย
อาหารหลายชนิดแนะนำให้ลดไขมันในอาหาร และไขมันชนิดใดก็ได้ คนเข้าใจผิดคิดว่าไขมันเป็นสิ่งชั่วร้ายเพราะมีปริมาณแคลอรี่สูงสุด อย่างไรก็ตาม ไขมันมีความแตกต่างกัน: เป็นอันตรายหรือดีต่อสุขภาพ และบางส่วนมีความสำคัญสำหรับเรา ตัวอย่างเช่น หากไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 การดำรงอยู่ของเราเป็นไปไม่ได้ วิตามินที่ละลายในไขมันจะไม่ถูกดูดซึมเลยถ้าคุณไม่กินอาหารที่มีไขมัน โดยวิธีการที่แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของไขมันเป็นศูนย์ ดังนั้นจึงไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเลย แม้ว่าแน่นอนว่าถึงแม้จะเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็ไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเกินไป อาหารที่มีไขมัน 20-30% ถือว่าเหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และไม่ต้องตกใจ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องกินเนย ครีม และเนื้อที่มีไขมัน … เพื่อให้เข้าใจว่าไขมันชนิดใดที่คุณต้องใช้ในการทำให้ครบ 20-30% มาทำความเข้าใจประเภทของไขมันกัน
ไขมันแบ่งออกเป็นกลุ่มต่างๆดังต่อไปนี้:
- ไม่เปี่ยม
- อิ่มตัว
- คนข้ามเพศ.
ไขมันไม่อิ่มตัว (ซึ่งแบ่งออกเป็นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน)
ไขมันเหล่านี้พบได้ในปลา ถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ อะโวคาโด มะกอก เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และน้ำมันพืชเกือบทั้งหมด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่สำคัญที่สุดสำหรับเรา พวกเขาไม่ได้ผลิตโดยร่างกายมนุษย์และป้อนด้วยอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น
สำหรับพัฒนาการและการทำงานของร่างกายตามปกติอัตราส่วนของไขมันโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ควรใกล้เคียงกับ 1: 1 อย่างไรก็ตามอัตราส่วนนี้ในอาหารของชาวตะวันตกมักจะเป็น 1:25 ตามความต้องการของโอเมก้า 6! ผลที่ตามมาของความไม่สมดุลนี้อาจทำให้หดหู่ใจ
ใช่เพื่อความอยู่รอดเราต้องการไขมันโอเมก้า 6 แต่อาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายซึ่งนำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆ ในทางกลับกันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันการอักเสบ การรักษาอัตราส่วนที่ดีต่อสุขภาพของไขมันโอเมก้า 3 (ปลาที่มีไขมันเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจีย) และไขมันโอเมก้า 6 (วอลนัทเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันน้ำมันพืชส่วนใหญ่) มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและอายุที่ยืนยาว
นอกเหนือจากความสมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แล้วอย่าลืมเกี่ยวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งควรรวมอยู่ในอาหารประจำวันด้วย การศึกษาสุขภาพของพยาบาลพบว่าผู้หญิงที่กินถั่วอย่างน้อยวันละหนึ่งกำมือมีโอกาสเป็นมะเร็งและโรคหัวใจน้อยกว่ามากและ โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดแนะนำให้บริโภคอัลมอนด์เฮเซลนัทพีแคนเมล็ดฟักทองเมล็ดงาเป็นประจำ
ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวมีมากในเนื้อสัตว์ (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ) ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมด (เนย ชีส นม ไอศกรีม) หนังสัตว์ปีก และอาหารจากพืชบางชนิด (มะพร้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม)
อาหารตะวันตกแบบดั้งเดิมมีไขมันอิ่มตัวมากเกินไปซึ่ง อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้เช่นอาจนำไปสู่ภาวะเมตาบอลิกซินโดรมเบาหวานชนิดที่ XNUMX โรคอ้วนและหลอดเลือด การลดไขมันอิ่มตัวในอาหารช่วยเพิ่มสุขภาพของคนส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าไขมันอิ่มตัวทั้งหมดจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อีกด้วย (เช่นน้ำมันมะพร้าวถือเป็นอาหารสุดยอดของคนจำนวนมาก) ดังนั้นไขมันอิ่มตัวจำนวนเล็กน้อยควรยังคงอยู่ในอาหาร American Heart Association แนะนำให้ทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน
ไขมันทรานส์เป็นอันตรายในปริมาณใด ๆ
ผู้ผลิตอาหารได้คิดค้นกลุ่มไขมันในห้องทดลองซึ่งมีประโยชน์ต่อวัตถุประสงค์ทางการค้ามากกว่าเพื่อสุขภาพของเรา เรียกว่ากรดไขมันทรานส์ ออกแบบมาเพื่อให้รู้สึกปาก รู้สึกปาก และมีคุณสมบัติในการปรุงอาหารคล้ายกับไขมันธรรมชาติ แต่ไขมันเทียมเหล่านี้มีราคาถูกกว่ามากและมีอายุการเก็บรักษานาน
ในระหว่างการเติมไฮโดรเจนไฮโดรเจนจะถูก "สูบ" เข้าไปในไขมันพืชที่เป็นของเหลวส่งผลให้มีบางอย่างคล้ายกับไขมันอิ่มตัว แต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมาก ในขณะเดียวกันกรดไขมันที่สำคัญวิตามินแร่ธาตุและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ทั้งหมดจะสูญเสียไปในขณะที่สารเคมีที่เป็นพิษที่ใช้ในการผลิตและเกิดจากความร้อนที่รุนแรงสามารถคงอยู่ได้
ตัวอย่างเช่นพบกรดไขมันทรานส์ในเนยเทียมและยังพบในอาหารจานด่วนเช่นเฟรนช์ฟรายส์รวมถึงขนมอบในเชิงพาณิชย์มันฝรั่งทอดและของว่างอื่น ๆ การบริโภคไขมันเทียมดังกล่าวขัดขวางกระบวนการล้างพิษในร่างกายของเราเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโรคเมตาบอลิกและโรคเบาหวานประเภทที่ XNUMX ไขมันทรานส์มีอันตรายมากกว่าไขมันอิ่มตัวเนื่องจากเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ดี ไขมันทรานส์เป็นอันตรายมากเมื่อปลายปีที่แล้วสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาได้เริ่มกระบวนการที่จะห้ามการใช้ไขมันทรานส์ในอาหาร
เพื่อลดการเข้าสู่ร่างกายของคุณไขมันไม่ดีขอแนะนำสิ่งต่อไปนี้:
- หลีกเลี่ยงอาหารทอด
- กำจัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารเอาผิวหนังออกจากสัตว์ปีก
- อบ ทอด หรือเคี่ยวเนื้อสัตว์ปีก ปลา หรือเนื้อไม่ติดมัน
- ขจัดไขมันที่เกิดขึ้นระหว่างการปรุงเนื้อสัตว์และปลา
- เพิ่มไขมัน / น้ำมันในอาหารเพียงเล็กน้อยหรือหลีกเลี่ยงพร้อมกัน
- เลือกวิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพ: ผักนึ่งหรือผักย่างโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน
- ใช้สมุนไพรหรือน้ำหมักที่ไม่มีน้ำมันเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร
- เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของโอเมก้า 3 / โอเมก้า 6 ให้ใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์แทนน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวัน (โพสต์นี้มีตัวเลือกสำหรับซอสสำหรับสลัดด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์)
- กระจายอาหารของคุณ: กินถั่ว, เมล็ดพืช, อย่าลืมเกี่ยวกับอะโวคาโด superfood;
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ขนมอบ มันฝรั่งทอด ของขบเคี้ยว … โดยทั่วไปแล้ว อะไรก็ตามที่ไม่ได้ทำจากส่วนผสมทั้งหมดก่อนรับประทานไม่นาน ?
แหล่งที่มา:
โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด
สมาคมหัวใจอเมริกัน