การฝึกความแข็งแรง 12 อันดับแรกด้วยดัมเบลสำหรับแขนไหล่หลังและหน้าอกจาก Fitness Blender

เนื้อหา

กล้ามเนื้อส่วนบนที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่เพื่อปรับปรุงคุณภาพของร่างกายจากมุมมองขององค์ประกอบด้านความงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายเชิงคุณภาพของการออกกำลังกายหลายประเภทเช่นหน้าท้องก้นและต้นขา เราขอเสนอคอลเลกชันใหม่ของเรา: 15 ท่าฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลสำหรับแขนไหล่หลังและหน้าอกจาก Fitness Blender เพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ

จากความหลากหลายของการออกกำลังกาย Fitness Blender เราได้เลือกเฉพาะการออกกำลังกายที่รวมถึงการฝึกความแข็งแรง ด้วยดัมเบลล์ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน (แขนไหล่หน้าอกหลัง). สำหรับบางโปรแกรมคุณจะต้องมีม้านั่งด้วย โปรแกรมใช้เวลา 20-50 นาทีส่วนใหญ่มีการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้ออยู่แล้ว

การฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนจะมี วัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักของดัมเบลล์ที่คุณเลือก:

  • 5-8 reps ในแนวทางนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
  • การทำซ้ำ 12-14 ครั้งในแนวทางการเลือกสำหรับผู้ที่ทำงานเพื่อเพิ่มพลัง
  • การทำซ้ำ 16-20 ครั้งในแนวทางที่เลือกสำหรับผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับความอดทนและกล้ามเนื้อ

ดังนั้นยิ่งการทำซ้ำต่ำลง bonน้ำหนักลิจิที่คุณต้องใช้ เลือกน้ำหนักดัมเบลเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายเกิดขึ้นที่ความตึงของกล้ามเนื้อสูงสุด สำหรับ ลูกหนูไขว้และไหล่ น้ำหนักของดัมเบลควรน้อยลง สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่น หน้าอกและหลังสามารถรับน้ำหนักได้อีกต่อไป

เรานำเสนอ การออกกำลังกาย 2 กลุ่ม จาก FitnessBlender สำหรับร่างกายส่วนบน:

  • โดยมีการทำคะแนนซ้ำเล็กน้อย (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแนวทาง)
  • ด้วยการทำซ้ำจำนวนมากในแต่ละครั้ง (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งใช้เวลา 45 วินาที)

การฝึกกลุ่มแรกให้ทำงานได้ดีขึ้นสำหรับผู้ที่มีดัมเบลล์หนักและเต็มใจที่จะทำงานกับมวลกล้ามเนื้อ การฝึกกลุ่มที่สองเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

FitnessBlender: สามคอมเพล็กซ์สำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแกร่งด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย

1. การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน

  • ระยะเวลา: 21 ขั้นต่ำ
  • ความยาก: 3
  • แคลอรี่: 120-280 กิโลแคลอรี
  • อุปกรณ์: ดัมเบลม้านั่ง
  • โดยไม่ต้องอุ่นเครื่องและเย็นลง

ในโปรแกรมนี้ดาเนียลได้เตรียมแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 12 แบบให้คุณ แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม 4 แบบฝึกหัดในแต่ละกลุ่ม แบบฝึกหัดแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 10 ครั้งในแนวทางเดียว การออกกำลังกายระหว่างกลุ่มถือว่าเป็นการพักผ่อนเล็กน้อย

การออกกำลังกาย: กดหน้าอก, ก้มเหนือแถว, กดหน้าอก, เอียงแถว; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; ส่วนขยายเหนือศีรษะ Tricep, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl

การออกกำลังกายส่วนบนเพื่อความแข็งแรงทั้งหมด - การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน

2. การออกกำลังกายส่วนบนที่ดีที่สุดสำหรับแขนกระชับไหล่และหลังส่วนบน

การฝึกพลังสำหรับร่างกายส่วนบนนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 3 รอบ 2 ครั้งในแต่ละรอบ แต่ละรอบซ้ำ 2 เซ็ต + เล็ก เหนื่อยหน่าย. ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง Kelly ใช้ดัมเบลตั้งแต่ 2 กก. ถึง 8 กก.

การออกกำลังกาย: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover

3. ออกกำลังกายแบบลีนแขนกระชับหน้าอกและไหล่

การออกกำลังกายแบบ Superset สำหรับแขนไหล่หน้าอกและหลังประกอบด้วยการออกกำลังกาย 6 แบบแบ่งออกเป็น 3 รอบ แต่ละรอบทำซ้ำใน 3 เซ็ตแบบฝึกหัดจะทำซ้ำ 8 ครั้ง

การออกกำลังกาย: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension

4. การฝึกความแข็งแรงของแขนและไหล่

ในการฝึกความแข็งแรงของแขนและไหล่ปรุง 4 รอบ 2 แบบฝึกหัดในแต่ละรอบ แต่ละรอบจะทำซ้ำใน 3 เซ็ตแบบฝึกหัดทำซ้ำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกาย: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher

5. การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเพื่อความแข็งแกร่งโดยมีตัวแทนจากมากไปน้อย

ในแบบฝึกหัดนี้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะต้องทำ 3 เซ็ต: 10 reps จากนั้น 8 reps และ 6 reps ด้วยจำนวนตัวแทนที่ลดลงคุณจะเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนและสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณจะพบการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยของการออกกำลังกายแต่ละครั้งน้ำหนักดัมเบลคุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้น

การออกกำลังกาย: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise

6. ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน - การฝึกน้ำหนักสำหรับร่างกายส่วนบน

โปรแกรมนี้ใช้รูปแบบที่คุ้นเคย: แบบฝึกหัด 6 แบบ 3 รอบ 2 แบบฝึกหัดในแต่ละรอบ แต่ละรอบจะทำซ้ำในแบบฝึกหัด 3 ชุดโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกาย: การกดหน้าอกแบบสลับ, การสลับแถว, ปิด, การกดไหล่แบบสลับ, การเปลี่ยนเสื้อสวมหัวดัมเบลล์, การต่อสลับ Tricep การสลับ Bicep Curl

7. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน - รับประกันความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ในการออกกำลังกาย 40 นาที Daniel ได้ทำแบบฝึกหัดคลาสสิก 6 แบบซึ่งแบ่งออกเป็น 3 รอบ ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งแต่ละรอบทำซ้ำใน 3 เซ็ต ในท้ายที่สุดคุณจะพบ เหนื่อยหน่าย รอบ จาก 6 แบบฝึกหัด

การออกกำลังกาย: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, ยกด้านข้าง, เสื้อสวมหัว, ส่วนขยาย Tricep, Bicep Curl รอบเหนื่อยหน่าย: Push Up, Wide Bentover Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl

8. แขนของร่างกายส่วนบนไหล่การออกกำลังกายหลังส่วนบน

การฝึกความแข็งแรงสำหรับร่างกายส่วนบนนี้มีความหลากหลายมาก ประกอบด้วยแบบฝึกหัด 18 แบบซึ่งแบ่งออกเป็น 3 รอบ แบบฝึกหัดแต่ละชุดจะทำซ้ำ 10 ครั้ง ระหว่างรอบคุณจะมีช่วงพักเล็ก ๆ Kelly ใช้ดัมเบลตั้งแต่ 2 กก. ถึง 8 กก.

การออกกำลังกาย: Chest Fly, Bent Over Fly, A Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Row Wide L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; ปิดหน้าอกกด, Dumbbell Row, ปิด, ด้านข้างยกฝ่ามือลง, เสื้อสวมหัวด้านข้าง, Tricep Dip, Overhand Curl

9. ร่างกายส่วนบน Superset ออกกำลังกายสำหรับแขนไหล่และหลังส่วนบน

ในการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 50 นาที Kelly ได้เตรียมแบบฝึกหัด 14 แบบให้คุณ แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็น 7 รอบรอบจะทำซ้ำ 2 ชุด ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 8 ครั้ง การฝึกซ้อมเป็นเวลานานดังนั้นคุณสามารถหยุดพักเพิ่มเติมระหว่างรอบได้

การออกกำลังกาย: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, หมุน Curl, Skull Crusher

ฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนให้ตรงเวลา

1. สนุกกับการออกกำลังกายส่วนบนสำหรับแขนและไหล่ที่ยอดเยี่ยม

ในแบบฝึกหัดสำหรับร่างกายส่วนบนนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 18 แบบดังนั้นคุณจึงรับประกันได้ว่าจะไม่เบื่อ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 1 ครั้งภายใต้โครงการ 45 วินาทีพัก 20 วินาที มีการออกกำลังกายร่วมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและการออกกำลังกายเป็นจังหวะเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความเข้มข้นมากขึ้น

การออกกำลังกาย: บินย้อนกลับ + พัลส์; หน้าอกบิน + พัลส์; เสื้อสวมหัว + กระทืบ; กดเหนือศีรษะ; Tricep ส่วนขยาย + ปิดแถว; Curl + Arnold กด; กดหน้าอก + สะพาน; แถวกว้าง + ไม้กระดาน; ยกด้านข้างและหน้าท้อง; เสื้อสวมหัวด้านข้าง; Cadence Curl; ส่วนขยาย Halo; การเดินทาง Push Up; กลับโบว์ดึง; วงแขน; การดึงกว้างและแคบที่เป็นปรปักษ์กัน; Tricep Dips; เดินลง + ดึง

2. การออกกำลังกายส่วนบนเพื่อความแข็งแรงและการประสานงาน

ในการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนจาก Fitness Blender คุณจะพบกับการออกกำลังกาย 4 รอบ 2 ครั้งในแต่ละรอบ แต่ละรอบจะทำซ้ำใน 2 เซ็ต กำหนดเวลาต่อไปนี้ให้เสร็จสมบูรณ์: ทำงาน 45 วินาทีพัก 15 วินาที ในตอนท้ายของโปรแกรมขนาดเล็ก รอบเหนื่อยหน่าย จากแบบฝึกหัดทั้งสี่แบบ

การออกกำลังกาย: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles

3. การออกกำลังกายความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนสำหรับแขนไหล่หน้าอกและหลัง

ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะได้พบกับแบบฝึกหัดที่ไม่ซ้ำกัน 24 แบบซึ่งดำเนินการในแนวทางเดียวตามแบบแผน 45 วินาทีและพัก 15 วินาที โดยรวมแล้วโปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัด 4 กลุ่ม:

หากคุณต้องการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ กับโค้ช Fitness Blenderอย่าลืมดู:

เขียนความเห็น