เนื้อหา
- ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 800 แคลอรี่
- 1. ออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับทั้งร่างกายโดยใช้พลังงาน 800 แคลอรี่
- ออกกำลังกาย 800 แคลอรี่ (ไม่มีอุปกรณ์ - HIIT ร่างกายทั้งหมด) ดูวิดีโอนี้บน YouTube
- 2. ออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับทั้งร่างกายโดยใช้พลังงาน 800 แคลอรี่
- 3. ออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับทั้งร่างกายโดยใช้พลังงาน 800 แคลอรี่
- 4. ออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับทั้งร่างกายโดยใช้พลังงาน 800 แคลอรี่
- 5. ออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับทั้งร่างกายโดยใช้พลังงาน 800 แคลอรี่
- 6. HIIT-training สำหรับเปลือกไม้และก้น 800 แคลอรี่
- 7. ออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับทั้งร่างกายโดยใช้พลังงาน 800 แคลอรี่
- 8. HIIT- ฝึกความแข็งแรง + คาร์ดิโอ 800 แคลอรี่
- ออกกำลังกายเข้มข้น 900 กิโลแคลอรี
- การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 1000 แคลอรี่
โพสต์ของวันนี้มีไว้สำหรับทุกคนที่ชอบออกกำลังกายเป็นชั่วโมงเพื่อการลดน้ำหนักที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ เราจะมุ่งเน้นไปที่โปรแกรมในประเทศ Christine Salus ซึ่งเป็นหนึ่งในบล็อกเกอร์ด้านการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดใน Youtube
เราขอเสนอการออกกำลังกาย HIIT จาก Christine ที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ 800-1000 แคลอรี่ในหนึ่งครั้ง
ตามกฎแล้วการออกกำลังกาย HIIT Christine Salus ประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายรอบซึ่งทำซ้ำในหลักการแบบวงกลม ชั้นเรียนรวมถึงการออกกำลังกายแบบพาวเวอร์พลัยโอเมตริกและคาร์ดิโอโดยมีน้ำหนักและน้ำหนักของตัวเอง โปรแกรมมุ่งเน้นไปที่การสูญเสียไขมันลดปริมาณและปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย คริสตินใช้การออกกำลังกายที่เร้าใจและรุนแรงมากดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้ชุดโปรแกรมนี้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดและโรคของข้อต่อ
คริสตินมักใช้ kettlebells ในโปรแกรมของพวกเขา แต่คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้ซึ่งมักใช้แทนกันได้ เพื่อความสะดวกรายการอุปกรณ์ที่เราระบุดัมเบลล์เนื่องจากเป็นสินค้าคงคลังที่บ้านทั่วไป แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกบางอย่างคุณอาจต้องใช้ม้านั่งเก้าอี้ขั้นบันไดแท่นหรือเนินอื่น ๆ (ตัวอย่างเช่นคริสตินใช้ตู้ขนาดเล็ก). อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีอะไรที่เหมาะสมคุณสามารถกระโดดบนพื้นโดยไม่มีเนินเขาได้
อาจจำเป็นต้องใช้ม้านั่งในการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อวิดพื้นสะพานตะโพกไม้กระดาน ในแต่ละโปรแกรม Christine ใช้เครื่องมือในการออกกำลังกายแบบเลื่อน คุณสามารถใช้ผ้าหรือวัสดุชิ้นเล็ก ๆ ที่จะเลื่อนลงบนพื้น โดยทั่วไปแล้วอุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่จำเป็น (เฉพาะน้ำหนัก)และการฝึกอบรมบางอย่างจะเกิดขึ้นกับน้ำหนักตัวของเขาเองทั้งหมด
หลายคนไม่มีการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณอบอุ่นร่างกายอย่างอิสระก่อนออกกำลังกาย:
- วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย: ออกกำลังกาย + วางแผน
- ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: ออกกำลังกาย + วางแผน
การฝึกอบรมที่นำเสนอทั้งหมดแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ 800 kcal 900 kcal และ 1000 kcal เราเน้นย้ำว่าตัวเลขเหล่านี้ไม่ได้รับประกันว่าคุณจะใช้แคลอรี่จำนวนมากต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณในระหว่างชั้นเรียนและระดับการฝึกอบรม หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทำตามวิดีโอแนะนำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์ในร่างกายของคุณในระยะสั้น
ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 800 แคลอรี่
1. ออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับทั้งร่างกายโดยใช้พลังงาน 800 แคลอรี่
- ระยะเวลา: 52 นาที
- สินค้าคงคลัง: ไม่จำเป็น
- โดยไม่ต้องอุ่นเครื่องและเย็นลง
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่เข้มข้นซึ่งประกอบด้วยหลายรอบ:
- รอบแรก รวมแบบฝึกหัดที่เข้มข้น 20 แบบที่ดำเนินการตามโครงการ: ออกกำลังกาย 30 วินาทีพัก 5 วินาที (แจ็คหมอบ, หัวเข่าสูง, ไม้กระดาน, นักปีนเขา, เบอร์ปีส์, กบกระโดด ฯลฯ )
- รอบที่สอง รวม 5 แบบฝึกหัดบนพื้นสำหรับหน้าท้องซึ่งดำเนินการตามโครงการ: ออกกำลังกาย 50 วินาทีพัก 10 วินาที
- ทำซ้ำ รอบแรก.
- ทำซ้ำ รอบที่สอง.
- รอบที่แล้ว ประกอบด้วยแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาและก้น (squats, pulsing squats, squats พร้อมกระโดด)
โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน
ออกกำลังกาย 800 แคลอรี่ (ไม่มีอุปกรณ์ - HIIT ร่างกายทั้งหมด)
2. ออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับทั้งร่างกายโดยใช้พลังงาน 800 แคลอรี่
- ระยะเวลา: 54 นาที
- สินค้าคงคลัง: ไม่จำเป็น
- โดยไม่ต้องอุ่นเครื่องและเย็นลง
การออกกำลังกายแบบเข้มข้น HIIT ซึ่งประกอบด้วยหลายรอบ:
- รอบแรก เกิดขึ้นที่วงจรของการออกกำลังกาย 50 วินาที + พัก 10 วินาที (10 เข่าสูง + Burpee, 4 Squat jumps + 4 Switch lunges, Sumos, 1 Legged pushup with knee tuck, Alternating back lunge) ทำซ้ำใน 4 รอบ
- รอบที่สอง ยังเกิดขึ้นที่วงจรของการออกกำลังกาย 50 วินาที + พัก 10 วินาที (เข่าสูง 10 คน + นักปีนเขา 10 คน, วิดพื้น Tricep 4 + 4 หมอบกระโดด, วงกลมขา, กระโดดไม้กระดาน 2 อัน + สไปเดอร์แมน 2 คน, ยกสะโพกขาเดียว) ทำซ้ำใน 4 รอบ
- รอบที่สาม ประกอบด้วย 3 แบบฝึกหัดสำหรับ 10 reps (เบอร์พีเซอร์นักท่อง 10 ตัว, เบอร์พีส 10 สตาร์, 10 เรอร์สพร้อมกระโดดเหน็บ)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
3. ออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับทั้งร่างกายโดยใช้พลังงาน 800 แคลอรี่
- ระยะเวลา: 58 นาที
- สินค้าคงคลัง: ไม่จำเป็น
- โดยไม่ต้องอุ่นเครื่องและเย็นลง
นี่เป็นตัวเลือกที่สาม HIIT ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นโดยใช้แคลอรี่ 800 แคลอรี่โดยไม่ต้องมีสินค้าคงคลังซึ่งรวมถึงรอบสองสามรอบ:
- รอบแรก เกิดขึ้นตามโครงการ: ออกกำลังกายพลัยโอเมตริก 40 วินาที + วิ่ง 20 วินาทีโดยยกเข่าสูง เพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง 5 ประการ (สกีครอสคันทรี, นักสเก็ตความเร็ว, โมกุล, สโนว์บอร์ด, นักปีนเขา) ทำซ้ำรอบ 2 รอบละ 5 นาที
- รอบที่สอง เกิดขึ้นที่วงจรของการออกกำลังกาย 50 วินาที + พัก 10 วินาที คุณคาดหวัง squats, lunges, กระโดด, วิดพื้น, ไม้กระดาน ทำซ้ำรอบ 2 รอบละ 10 นาที
- อีกครั้ง รอบแรก ใน 2 แวดวง
- รอบล่าสุด รวมแบบฝึกหัด 5 ลำดับ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณมีเวลา 10 นาที (20 Glut เพิ่มขึ้นที่ด้านข้าง, 20 Glut ยกเข่า, 5 Burpees, 10 ขายกออก + in, 5 star burpees)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
4. ออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับทั้งร่างกายโดยใช้พลังงาน 800 แคลอรี่
- ระยะเวลา: 58 นาที
- อุปกรณ์: ดัมเบลวัสดุสำหรับเลื่อน (แบบฝึกหัดสองแบบ)
- โดยไม่ต้องอุ่นเครื่องและเย็นลง
โปรแกรมนี้รวมถึง 5 รอบ 10 นาที. แต่ละรอบประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5 ข้อซึ่งทำซ้ำในช่วง 2:
- Burpees (ปัดด้วย burpees)
- คาร์ดิโอ (ออกรอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ)
- ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน (แบบฝึกหัดความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน)
- ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง (แบบฝึกหัดความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง)
- ABS (แบบฝึกหัดสำหรับเปลือกไม้บนพื้น)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
5. ออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับทั้งร่างกายโดยใช้พลังงาน 800 แคลอรี่
- ระยะเวลา: 58 นาที
- อุปกรณ์: ดัมเบลม้านั่ง / สเต็ป (แบบฝึกหัดสั้น ๆ )
- ด้วยการอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องผูกปม
การออกกำลังกาย HIIT นี้รวมถึงรอบแอโรบิค 2 กำลัง:
- รอบแรก: คาร์ดิโอ + plyometrics (กระโดดหมอบ, แพลงก์ + แตะไหล่, หมอบข้าง + แทงหลัง, ลูกตุ้ม, กระโดดไม้กระดานกบ + กระโดดสตาร์, กระตุกสะโพก SL, เหน็บเข่าด้านข้าง, SL deadlift hop, jugglers) ทำซ้ำใน 2 รอบ
- รอบที่สอง: คาร์ดิโอ + ความแข็งแรง (ลูกตุ้มวิดพื้น, การแกว่ง KB, เพิ่มพลัง + สลับปอด, ตอนเช้าที่ดี, ขั้นตอนบนไม้กระดาน, หมอบกับขดลูกหนูและการกดเหนือศีรษะ, แทงและแถว, กอดเข่า). ทำซ้ำใน 3 รอบ
โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
6. HIIT-training สำหรับเปลือกไม้และก้น 800 แคลอรี่
- ระยะเวลา: 56 นาที
- อุปกรณ์: ดัมเบลม้านั่ง / สเต็ป (แบบฝึกหัดสั้น ๆ )
- ด้วยการอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องผูกปม
การฝึกวงจรที่เข้มข้นนี้กับ 800 แคลอรี่รวมถึงรอบต่อไปนี้:
- รอบแรก: HIIT (แจ็คกระโดดหมอบนักโทษ, กระโดดกล่อง + Tuck jump Frog Jump plank step overs, 3 bunny hops, Overhead press, burpees, Star) ทำซ้ำใน 3 รอบ
- รอบที่สอง: แกนและกลูเต (ลูกตุ้ม 8 วิดพื้น 16 squats Sumo) ทำซ้ำใน 3 รอบ
- รอบที่สาม: การสลับกันของการออกกำลังกายรอบทาบาตะที่เข้มข้นและความแข็งแกร่ง
- รอบที่สี่: burpees ในเวอร์ชันต่างๆประมาณ 10 นาที
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
7. ออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับทั้งร่างกายโดยใช้พลังงาน 800 แคลอรี่
- ระยะเวลา: 58 นาที
- สินค้าคงคลัง: ไม่รองรับ (ม้านั่งโซฟาเตียง)
- ด้วยการอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องผูกปม
การออกกำลังกายที่เข้มข้นอีกอย่างจาก Christine Salus ซึ่งรวมถึง 5 รอบ 10 นาที:
- รอบแรก: HIIT (การออกกำลังกาย 10 ครั้งในวงจร: ออกกำลังกาย 50 วินาที + พัก 10 วินาที)
- รอบสอง: ขาและก้น
- รอบที่สาม: ทำซ้ำรอบแรก
- รอบที่สี่: ร่างกายส่วนบน
- รอบที่ห้า: HIIT + KOR
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
8. HIIT- ฝึกความแข็งแรง + คาร์ดิโอ 800 แคลอรี่
- ระยะเวลา: 58 นาที
- อุปกรณ์: ดัมเบลล์ม้านั่ง / เก้าอี้วัสดุสำหรับสไลด์ (ในแบบฝึกหัดเดียว)
- ด้วยการอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องผูกปม
ในโปรแกรมนี้คุณจะพบ 15 การออกกำลังกายที่เข้มข้น (คาร์ดิโอและพละกำลัง) ทำซ้ำ 3 รอบ หลังจากแต่ละรอบคุณจะต้องทำส่วนคาร์ดิโอที่เข้มข้นสั้น ๆ :
- หลังจากรอบแรก: สูง 50 เข่านักปีนเขา 50 คน (2 ชุด)
- หลังจากรอบที่สอง: 50 เก้าอี้ lunges นักสเก็ตความเร็ว 50 (2 ชุด)
- หลังจากรอบที่สาม: กระโดดด้านข้าง 50 ตัวกระโดดเก้าอี้ 50 ตัว (2 ชุด)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
ออกกำลังกายเข้มข้น 900 กิโลแคลอรี
1. HIIT ฝึกพุงและก้นใน 900 กิโลแคลอรี
- ระยะเวลา: 80 นาที
- อุปกรณ์: ดัมเบล, เก้าอี้, ตัวขยายหน้าอก, น้ำหนักข้อเท้า, ยางรัดสำหรับออกกำลังกาย
- ด้วยการอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องผูกปม
การออกกำลังกายที่เข้มข้นโดยเน้น เกี่ยวกับคาร์ดิโอบั้นท้ายและท้องคุณจะต้องมีสินค้าคงคลังจำนวนมาก ประกอบด้วย 8 ส่วน:
- ส่วนอุ่นเครื่อง + คาร์ดิโอ
- การออกกำลังกายก้น
- รอบ TABATA
- แบบฝึกหัดสำหรับเปลือกโลก
- รอบ TABATA
- การออกกำลังกายก้น
- แบบฝึกหัดสำหรับเปลือกโลก
- รอบ TABATA
สร้อยข้อมือฟิตเนส: ตัวเลือกที่ดีที่สุด
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
2. HIIT- ออกกำลังกายทั้งร่างกาย 900 กิโลแคลอรี
- ระยะเวลา: 70 นาที
- อุปกรณ์: ดัมเบลม้านั่ง / ขั้นบันไดวัสดุสำหรับสไลด์ (ในแบบฝึกหัดเดียว)
- ด้วยการอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องผูกปม
โปรแกรมจัดขึ้นที่วงจรสามรอบ: HIIT ส่วนความแข็งแรงรอบ TABATA ลำดับนี้ซ้ำใน 3 รอบ
- HIIT- แบบฝึกหัด (หมอบกับท่าตะแคง, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, นักปีนเขา 10 คน + กระโดดด้านข้าง 3 ตัว, 4 แถว + 1/2 burpee, สลับปอด, การบิดของรัสเซีย).
- ส่วนพลังงาน (5 Manmakers, 6 Pendulum lunge sliders, 6 Plank glute Raise slider combo)
- รอบ TABATA คือ 4 นาที (แบบฝึกหัด TABATA แต่ละรอบจะแตกต่างกัน)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
See also:
- รองเท้าผ้าใบผู้ชายที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการออกกำลังกาย
- รองเท้าผู้หญิงที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 1000 แคลอรี่
1. HIIT - การออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายด้วยแคลอรี่ 1000
- ระยะเวลา: 70 นาที
- อุปกรณ์: ดัมเบลล์
- ด้วยการอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องผูกปม
โปรแกรมประกอบด้วย 2 รอบซึ่งแต่ละรอบจะทำซ้ำในช่วง 2:
- รอบแรก เกิดขึ้นตามรูปแบบของการออกกำลังกาย 40 วินาทีพัก 20 วินาที (ท่า Burpees, ดัมเบลสวิง, การคลิกที่ส้นเท้า, วิดพื้นสัตว์เลื้อยคลาน, กระโดดหมอบ, นักปีนเขา, วิดพื้น 1 ปกติ + 1 ไพค์ดันขึ้น, สลับปอด, กระโดดกล่อง 1 อัน + กระโดดเหน็บ 1 อัน, กระโดดไม้กระดาน)
- รอบที่สอง เกิดขึ้นที่วงจรของการออกกำลังกาย 50 วินาทีพัก 10 วินาที (Sumo squats, Commando plank, Hip raises, Curtsy lunge, Oblique glut Raise, Alternating back lunge, Toe touch abs)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
2. HIIT - การออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายด้วยแคลอรี่ 1000
- ระยะเวลา: 70 นาที
- อุปกรณ์: ดัมเบลม้านั่ง
- ด้วยการอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องผูกปม
โปรแกรม HIIT นี้ประกอบด้วยสามรอบ 20 นาที แต่ละรอบจะทำซ้ำในช่วง 2 และรวม 10 แบบฝึกหัดที่เข้มข้นสำหรับทั้งร่างกายซึ่งดำเนินการตามมาตรฐานของ Christine Salus schema: ออกกำลังกายประมาณ 50 วินาทีพัก 10 วินาที
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
3. HIIT - การออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายด้วยแคลอรี่ 1000
- ระยะเวลา: 70 นาที
- อุปกรณ์: ดัมเบลม้านั่งลูกบอลโยคะ (อุปกรณ์เสริม)
- ด้วยการอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องผูกปม
การฝึกอบรมแบบเข้มข้นนี้เกี่ยวข้องกับ ลำดับของรอบซึ่งทำซ้ำ 3 รอบ:
- HIIT (ออกกำลังกาย 50 วินาทีพัก 10 วินาที)
- การฝึกความแข็งแกร่งด้วยน้ำหนัก
- รอบ TABATA คือ 4 นาที
- การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง
- ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย: Booty Burnout สำหรับบั้นท้าย
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
4. HIIT - การออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายด้วยแคลอรี่ 1000
- ระยะเวลา: 1 ชั่วโมง 20 นาที
- อุปกรณ์: ดัมเบลม้านั่งวัสดุสำหรับสไลด์ (อุปกรณ์เสริม)
- ด้วยการอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องผูกปม
การฝึกอบรมจัดขึ้นที่วงจรการออกกำลังกาย 50 วินาทีพัก 10 วินาที รวมการออกกำลังกาย 3 แบบ:
- ออกกำลังกายช่วงล่าง + คาร์ดิโอ (40 นาที)
- การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน + คาร์ดิโอ (20 นาที)
- บริหารกล้ามท้อง (15 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
หากคุณเป็นนักเรียนขั้นสูงและพร้อมที่จะรับภาระหนักอย่าลืมลองออกกำลังกายอย่างเข้มข้นของ Christine Salus เมื่อใช้โปรแกรมเหล่านี้คุณจะสามารถเผาผลาญไขมันกระชับกล้ามเนื้อกระชับสัดส่วนและกำจัดปัญหาบริเวณแขนหน้าท้องและขา
See also:
- 10 อันดับการออกกำลังกายจาก FitnessBlender 1000 แคลอรี่
- วิธีลบด้านข้าง: แบบฝึกหัด 20 + 20 แบบ
- การออกกำลังกาย 20 อันดับแรกสำหรับกล้ามเนื้อโดย Heather Robertson
สำหรับการออกกำลังกายแบบ Interval ขั้นสูงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดัมเบลล์